さつまいもが痩せるって本当？その理由を解説
スーパーや市場などで買える身近な食材さつまいも。味付け無しでもほんのり甘く、おやつにも最適なさつまいもですが、食べ方によっては痩せる効果も期待できると話題になっています。炭水化物のさつまいもがなぜ痩せるのか、その理由を知っていきましょう。
痩せる理由①米より太りにくいから
さつまいもダイエットの基本的なやり方として、主食に置き換える方法があります。普段ご飯やパンが主食な人は、主食を低カロリーなさつまいもに置き換えるだけでカロリー摂取量が抑えられるので、痩せる理由として成り立ちます。
痩せる理由②食べすぎ防止
調理方法によっては水分を沢山含んでくれるさつまいも。少し食べただけでも満腹感を得られやすく、食べすぎるのを防いでくれます。またよく噛んで食べないと喉につっかえる性質があるので、沢山噛むことで満腹中枢を刺激する効果も。2つ目の痩せる理由は食べ過ぎ防止です。
痩せる理由③続けやすい
世の中にはありとあらゆるダイエット方法があります。中にはモヤシだけダイエットや、炭水化物抜きダイエットなどストイックなメニューも。多くのダイエット方法は「美味しくない」「食事制限が辛い」といった理由でリタイアしてしまいがちですが、さつまいもダイエットは美味しく無理なく続けられるので、結果的に痩せる可能性が高いと言えるのです。
さつまいもダイエットの効果・やり方を紹介
上手に取り入れれば、短期間で大幅な減量が成功するさつまいもダイエット。今回は、そんなさつまいもダイエットの具体的な効果から正しいやり方、そして飽きない為のメニュー&レシピまで一挙紹介していきます。これまで様々なダイエットに挑戦してきたけど、なかなか思うような結果にならなかった方は、ぜひこの機会にさつまいもダイエットで理想の体型を手に入れていきましょう。
さつまいもダイエットの効果①カロリーが低い
さつまいも100gと白いご飯100gを比較すると、ご飯168キロカロリーに対し、さつまいもは131キロカロリーとなりカロリー摂取量はさつまいもの方が低くなります。うどん、そば、パスタなど日頃口にする代表的な主食と比較しても、さつまいもの方が低カロリーなんです。
つまり、日常的に主食をさつまいものに置き換えることで、カロリー摂取量を大幅に下げる効果が期待できます。カロリーの低さが痩せる最大の理由ですね。
糖質も高くない
減量で意識したいポイントは、カロリーだけではなく、糖質(炭水化物)も確認しなければなりません。さつまいものとご飯の100gあたりの糖質を比べてみても、カロリーと同様さつまいものが低糖質なことが分かります。甘いさつまいもが、ご飯より低糖質だなんて意外かもしれませんが、糖質のおいても摂取量を少なくする効果があるんです。
GI値も低い
少し難しい話になりますが、太りやすい食べ物は「GI値」と呼ばれる糖質の吸収スピードを表す数値が高い傾向にあります。白いご飯は、このGI値があらゆる食べ物の中でもトップクラスに入ってしまうほど高GIですが、サツマイモは低GIなので、やはり太りにくい食べ物だと言えます。
さつまいもダイエットの効果②腹持ちがいい
水分をたっぷり含むさつまいもは、少ない摂取量でも満腹感を感じやすく、胃に長く留まるため腹持ちが良いと言われています。腹持ちが良いと、間食を減らす効果が期待できるので、ついお菓子をついばんでしまう方には最適の食材でしょう。ただし焼く調理法では、水分が飛んでしまい、満腹感を得られないこともあるのでご注意を。
よく噛むことで満足感も得れる
焼くにしても茹でるにしても「よく噛まないと飲み込めない」というさつまいもの特徴は変わりありません。よく噛むことで、満腹中枢が早い段階で刺激されて、お腹は一杯じゃなくても満足感を得ることができるのです。ご飯や麺類を早食いしてしまう癖がある方は、「よく噛む」を意識して食べてみてください。きっと効果を実感できるはず。
さつまいもダイエットの効果③便秘に良い
低カロリー、低糖質、低GI値など、ダイエットに嬉しい要素が多いさつまいもですが、さらにダイエット効果を高める要素が便秘に良い食物繊維の含有量です。ご飯やパンなどの主食には微量の食物繊維しか含まれていませんが、さつまいもの場合は、100g(さつまいも小サイズ)あたり2.3gもの食物繊維を取ることができます。これは千切りキャベツ1人前に含まれる食物繊維量とほとんど同じです。
皮も捨てずに食べよう
食物繊維は皮にも豊富に含まれているので、皮が苦手でなければ結局的に摂取していきたいですね。ただし、食物繊維だけでは便秘対策として不足なので、便を柔らかくするための水分補給も忘れないようにしましょう。
また皮には食物繊維のほかにも、老化防止効果が期待できるポリフェノールが含まれているので、痩せるだけじゃなく綺麗になれる効果が得られると言われています。皮を捨てない理由も納得ですね。
さつまいもダイエットのやり方①置き換え
さつまいもダイエットの基本的なやり方は、いつも食べている主食をさつまいもに置き換える方法です。まずは3食の主食のうち1食をさつまいもに置き換えてみましょう。そうするだけで、肥満の元となるカロリーや糖質の摂取量を抑えることができて、減量に繋がります。
置き換える時間帯は朝でも夜でも構いませんので、「朝はご飯を食べないと力が出ない」「夜は普通に食事したい」など自身のこだわりに合わせて選択してください。
ストイックな主食の置き換えに注意しよう
置き換えを始めた最初の時期は、減量スピードが速く、痩せることが楽しく感じてくるでしょう。しかし徐々に減量効果が感じられなくなったとき、2食や3食と置き換えたくなりますが、さつまいもだけを主食とする方法は必要なエネルギーを十分に得られないので体調を壊す理由になります。なので、全ての食事を置き換えるような、ストイックな方法はしないように注意しましょう。
さつまいもダイエットのやり方②おやつ代わり
ほのかに甘いさつまいもは、口の中が寂しくなったときや、甘い物が欲しい時のおやつ代わりに最適です。腹持ちの良いさつまいものなら、少しの量で満足できるうえ、カロリー・糖質の量なども一般的な菓子と比較すれば非常に小さく済みます。ちなみにチョコレートはさつまいもの4倍近いカロリーがあるので、同じ量を食べたら、さつまいもを食べた方が圧倒的に太りにくいことが分かりますね。
食事量も減る
腹持ち良好なさつまいもを、おやつ代わりに食べると普段の食事量が減ることも。考え方は置き換えと同じで、さつまいもでお腹を満たしておくことで、高カロリーなご飯やパンを入れる隙間が埋まり、結果的にカロリーダウンが望めます。
さつまいもダイエットのやり方③茹でるor蒸す
効率よく痩せるための調理法は、水分を多く吸い込んでくれる茹で又は蒸しがおすすめ。冒頭でも紹介したように、さつまいもは茹でることで水分を沢山吸収して、食べ応えある食感に変わるからです。よく口の中で噛んだり潰したりしなければ食べられないので、満足感を高めることができます。
美味しさを追求するなら焼くのもあり
ダイエットを成功させるうえで大切なことは、継続することです。なので、茹でたさつまいもが好きじゃない方は、さつまいもを薄切りにして、フライパンでじっくり焼き旨みを引き出すのもOK。
焼くことで、水分が飛ぶので腹持ち効果は薄れるデメリットがありますが、栄養素がギュッと凝縮されて旨みがアップするメリットもあります。同じ調理法ばかりでは味に飽きて続かないという方は、焼き調理も併せて実行してみてください。
さつまいもダイエットのやり方④摂取量を計る
さつまいもダイエットのやり方で、絶対おろそかにしてはいけないのが摂取量の確認です。ただ置き換え食にするだけでは、今まで以上のカロリー摂取量になってしまい、逆に太る可能性もあります。そうならないためには、どれくらい食べたのか毎回摂取量を計ることが大事です。
摂取量は1食150gからスタートしてみよう
お茶碗1杯分のご飯の量が150gと言われているので、同じ量(150g)のさつまいもを食べていきましょう。150gというと、手のひらに収まるくらいの、少し小さめのさつまいもをイメージすると分かりやすいです。この摂取量で1週間置き換え食をして、体重が変わらないようなら量を少しずつ減らします。
しっかり分量を量っていき、自分の体重の変化を数字でコントロールしていきましょう。次はさつまいもを食べやすくするおすすめメニューをご紹介。
さつまいもダイエットのおすすめメニューを紹介
いくらさつまいもが優良な食材だとしても、毎日食べて味に飽きてしまえば、ダイエットは継続できません。そこで、ここからはさつまいもダイエットを長く続けやすくするために、さつまいものおすすめメニュー&レシピを紹介していきます。どれも簡単に作れてダイエット効果の高いメニューばかりなので、ぜひトライしてみてください。
さつまいもダイエットのメニュー①芋きんぴら
簡単に作れる甘くておいしい芋きんぴらは、小腹が空きがちなダイエット時の強い味方です。人参など他の根菜類を一緒に炒めれば栄養価もアップ。主食として食べても良し、作り置きしておやつ感覚で食べるも良しです。炒めることで、さつまいも本来の甘さと旨みがさらに際立つので、こちらのメニューはおいしくならない訳がありません。
レシピを紹介
さつまいも1本(270g) 人参1本(240g) ごま油大さじ2 ☆顆粒かつお出汁小さじ1 ☆顆粒昆布出汁小さじ1 ☆本みりん大さじ1 ☆水カップ1(200cc)
さつまいもと人参を食べやすい大きさにカットしたら、ごま油を引いたフライパンに材料を入れて3～5分炒めます。火か通ったら、かつお出汁・昆布出汁、みりん・水を加えてグツグツ煮詰めたら完成です。
さつまいもダイエットのメニュー②ミネストローネ
じゃが芋の代わりにさつまいもを使用したミネストローネ。さつまいもを取り入れることで、香ばしさが増し、さつまいも独特のトロっと感がスープに溶け込みます。そもそも野菜をふんだんに使ったミネストローネは、低カロリー低糖質なのでダイエットにはぴったりのメニューなんです。材料をカットして鍋で煮込むだけなので、自炊する時間がとれない方にもおすすめ。
レシピを紹介
さつま芋小1本 玉ねぎ1/2個 にんじん1/3本 セロリ1/2本 にんにく1片 塩小さじ1/3 オリーブオイル大さじ2 ●トマトジュース200ml ●水200ml ●ドライバジル パセリ各大さじ1/2
まず材料を食べやすいようにひと口サイズに切っていきます。オリーブオイルを引いた鍋にカットした材料を入れて炒めます。香り立ってきたら、トマトジュース、水、ドライバジルを入れて鍋に蓋をします。今度は弱火にして具材に火が通るまで煮込んだら完成。
さつまいもダイエットのメニュー③チキンサラダ
コンビニなどに売っているスモークチキンと、さつまいもや他の野菜を混ぜ合わせたヘルシーなサラダ。鶏むね肉は、糖質はもちろん脂質、カロリーも低いのでダイエットの定番食材です。しかも高たんぱくで食べ応え抜群なので、腹持ちの良いさつまいもと合わせれば、ダイエットの強い味方になること間違いなし。
レシピを紹介
玉ねぎ1/2個 さつまいも200〜300g スモークサラダチキン100〜150g 塩水 水500ml程度塩小さじ1/2 マヨネーズ大さじ6〜好きなだけ 塩こしょう各少々 ハチミツ大さじ1 粒マスタード大さじ1/2 お好みで キヌア適量
まずスライスした玉ねぎを食べやすくするために、塩水につけておきます。その間に食べやすいサイズに切ったさつまいもを電子レンジで加熱していきます。最後に、スモークチキンを一口サイズにちぎって、全ての食材をボウルに入れてミックスすれば完成。仕上げにマヨネーズなど好みの調味料で味付けしましょう。
さつまいもダイエットのメニュー④蜂蜜レモン煮
手軽に作れる、クセになる美味しさがある、尚且つヘルシーなメニューと言えばさつまいもの蜂蜜レモン煮です。蜂蜜は少量でも甘さや香りを楽しめて、抗酸化効果、脂肪燃焼効果など女性の美を助ける効果が沢山あると言われています。
またレモンには血流を良くしたり、疲労を回復させたりする効果が期待できるので、痩せるだけじゃなく健康と美を気遣う方に、このメニュー「さつまいもの蜂蜜レモン煮」はおすすめです。
レシピを紹介
さつまいも1本 レモン1個 ハチミツ大さじ3 塩ひとつまみ
レシピはとてもシンプル！まずさつまいもを輪切りに切っていきます。鍋に輪切りにしたさつまいも、水、レモン汁、蜂蜜を入れて煮込みます。さつまいもに火が通ったら熱を冷まして完成です。さつまいものと蜂蜜の甘さと、レモンの酸味が相性抜群なので、食べすぎには注意しましょう。
まとめ
「甘いし炭水化物だし、ダイエットには不向きでは？」というイメージが先行しがちなさつまいもですが、成分をよくチェックしてみると、普段食べている主食よりも低カロリーであることが分かりました。食べ方や食べる分量など、注意しながらさつまいもをダイエットに取り入れていけば、痩せるだけでなく美容や健康にも良い影響を与えてくれるでしょう。
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