ダイエットの停滞期を乗り越える対策や方法とは
ダイエット中に訪れる停滞期。それまでは順調に体重が落ちていたのに、ある時を境に突然、体重が落ちにくくなることがあります。なぜダイエットには停滞期が訪れるのでしょうか。その原因や訪れるタイミングがわかれば、ダイエットを成功させることができます。体の自然な機能であるホメオスタシス、ホメオスタシスが訪れてからの対策、痩せる方法、運動や食事のあり方など、今回はダイエットの停滞期についてご紹介したいと思います。ダイエットがうまくいかないすべての方、がんばってこの停滞期を乗り越えていきましょう。
ダイエットの停滞期の原因とは
ダイエットを継続してらっしゃる方は、こんなにがんばっているのにどうして痩せないのだろうと思うことがおありではないでしょうか。とくに、ダイエットをはじめてから順調に痩せてきた方が、突然、体重が減らなくなると、何が原因でこうなってしまったのか驚き、徐々にダイエットを継続する気持ちが萎えてしまいます。そこで、まず、ダイエットの停滞期が起こる原因についてご紹介しましょう。
ダイエット停滞期のおもな原因①ホメオスタシス
順調に減量してきたのに、突然、体重が減らなくなるダイエットの停滞期。その原因としていわれるのが、ホメオスタシスという体の機能です。ホメオスタシスとは「恒常性」と訳されますが、とくにダイエットで使われる際には、体が体重の変化に応じつつも、体の内部環境を一定に保とうとすることを意味します。つまり、ダイエットによって食事が変わり、運動が増えるなど、体の外部環境が変化したことに対して、体が自己防衛として体を守ろうとする働きのことです。
ダイエット停滞期のおもな原因②筋肉の低下
食事を制限することで、それまで摂っていた栄養の量が減り、筋肉の量が低下することがあります。とくに、筋肉と関係が深いたんぱく質の量が減ると、筋肉の量が下がってしまいます。筋肉が低下することが原因で基礎代謝が下がると、ダイエットを継続しても痩せにくくなるということが起こります。ダイエットの停滞期の原因として考えられるひとつの要因になり得ます。
ダイエット停滞期のおもな原因③ホルモンの影響
とくに女性は、ダイエットの停滞期とホルモンとの関係を見ていく必要があります。というのも、女性ホルモンとして知られるエストロゲンとプロゲステロンは、その分泌が多いときと女性の精神状態が大きく関わっているからです。プロゲステロンは、排卵後から次の月経がはじまるまでに多く分泌される女性ホルモンですが、この間、疲れやすく、気分が不安定になることもあります。このため、ダイエットがうまく進まず、停滞期を迎えている可能性も原因として考えられます。
ダイエットの停滞期に訪れるホメオスタシスとは
よくある体の反応であること
ホメオスタシスは、体の自然な反応です。ホメオスタシスの機能がはじまると、たとえ食事制限をしていたとしても、食事によるエネルギーの吸収が高まり、運動によるエネルギーの消費が少なくなってくることもあります。必死にダイエットを継続しても、なかなか痩せていかなくなってきたら、ホメオスタシスに差しかかった可能性を考えてみましょう。
タイミングがわからないこと
暑いときに汗をかいて体温を下げたり、寒いときに体を震わせて体温を上げたり、人体のホメオスタシスの機能は、人によってそのタイミングが異なるものです。したがって、ダイエットにおけるホメオスタシスも、体重が変動しなくなるそのタイミングがいつごろ起こり、いつまで続くのか、明確にすることは不可能です。このため、ダイエットを継続してもなかなか痩せない停滞期が訪れたら、ホメオスタシスの状態にあることを受け入れ、ネガティブにならないことが大切です。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法と対策①
停滞期を受け入れる
ダイエットが順調に行けば、体重が減り痩せることもあります。ただ、停滞期を迎えると、思うように痩せていかないこともあります。ダイエットには、この停滞期がつきものですので、そういうものだと受け入れてしまうほうが得策です。そうすることで、がんばっているのに痩せない苛立ちやうまくいかなくてくじけそうになりそうになる気持ちをコントロールすることができます。
ネガティブにならない
ダイエットの停滞期を迎えたら、そういうものだと受け入れることで、ネガティブな気持ちを抱かなくなります。ネガティブにならないということは、ダイエットを継続していく上でとても大切なことです。日々の食生活を制限し、運動を取り入れていくことは、実に大変なことです。必死にがんばった成果が見えなくなっても、前向きな気持ちでダイエットを継続していくために、気にしないでつねに前向きな気持ちでいたいものです。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法と対策②
ストレスを溜めない
食事制限し、食べたいものを我慢するダイエットの日々を送っていると、自然にストレスが溜まっていきます。加えて、ダイエットの停滞期を迎えると、ストレスが溜まり過ぎて破裂してしまうかもしれません。無性に食べたくなり、せっかく続けてきたダイエットが失敗してしまいます。リバウンドしないためにも、ダイエットの停滞期をストレスに感じたり、そのストレスを溜めたりしないようにしましょう。
リラックスすることを考える
ストレスを溜めないためには、リラックスすることを考えるのが大切です。リラックスする手段として、ゆっくりとお風呂に入る、ヨガをする、趣味に没頭する、ガーデニングを楽しむなど、それぞれの趣味や個性でいろいろあります。食べることが好きな方はなかなか食べること以外でリラックスできることを考えるのはむずかしいかもしれません。しかし、ダイエット期間中は、なるべく食べることに執着せず、食事制限していることをストレスに感じないようにしましょう。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法と対策③
もう一度食事を見直す
ダイエットが停滞期に差しかかり、体重が思うように落ちていかなくなったら、もう一度、食事を見直してみることも大切です。ダイエットに慣れてしまい、栄養のバランスが少し悪くなっているのかもしれません。ダイエットの基本は食事です。食べ過ぎてしまったり、偏った食事を摂ってしまったりしていると、体重が思うように落ちていかなくなってしまいます。また、食べるタイミングも重要です。このため、ダイエットが停滞期に入ったかなと思ったら、食事を見直してみるようにしましょう。
食べたものを書き出すのも有効
ダイエットを成功させるためには、食べたものを書き出すのが有効です。最近では、さまざまなダイエットアプリがありますので、使いやすいものを使って食べた食事とそのカロリーを計算してみるというやり方も有効です。アプリによっては、食事のバランスが悪いと、悪い部分を指摘してくれたり、理想のメニューを提案してくれたりと、利用者にうれしい機能がついているものもあります。また、食事のタイミングも記録しておくと、何時に何を食べたのかが一目瞭然となります。こうしたさまざまな機能を利用して、再度、ダイエットを構築しなおすことも重要です。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法と対策④
運動メニューも見直す
ダイエットの重要なカギは食事と運動にあります。食事を見直したら、次は運動メニューを見直してみましょう。ダイエット時の運動には、脂肪を引き締める有酸素運動と、筋肉を鍛えて基礎代謝を高める無酸素運動があります。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、ランニングや水泳など、中程度の運動をなるべく長い時間続けることが大切です。一方、筋トレや短距離走などの無酸素運動は、長時間できる運動ではないため、要領よくこなしていくことが大切です。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく
ダイエット中に運動を取り入れる場合、まず簡単な準備運動をしてから、無酸素運動を20～30分、有酸素運動を30～40分て、最後にストレッチを行うという時間配分で行うのが理想です。ただ、日々の生活の中で、理想的に運動ができるという人はそう多くはなく、仕事や子育て、家事などの合間に何とかやりくりしていくというのが現実かもしれません。そこで、通勤の足を有酸素運動に変えたり、筋トレは夜の入浴前に取り入れたりして、日々の生活に支障が出ないようにメニューを考えるのがおすすめです。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法と対策⑤
それでもダイエットを続ける
ダイエットの停滞期でなかなか体重が落ちていかなくなっても、ダイエットを継続していくという意思を貫きましょう。ダイエットは、現代のように何でも簡単に手に入る昨今、続けていくのがとてもむずかしいことです。あちこちに誘惑があり、かなり強い意思がない限り、続けていくのは困難です。この停滞期こそ、自らの意思を強く持ち、それでも続けていこうとすることが大切です。
目標をもう一度立て直す
さらにいえば、ダイエットの停滞期こそ、なぜダイエットをしようと思ったのか、どこにダイエットのゴールがあるのか、改めて見直すいいタイミングです。もう一度、ダイエットの目標を定め直すいいチャンスですので、ぜひとも考えてみましょう。人によっては－5キロかもしれませんし、ワンサイズ小さい服が着られるようになることかもしれません。もう一度の目標を見直して、気持ちを引き締めるタイミングへと利用しましょう。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法と対策⑥
だれかに相談するのもあり
ダイエットの停滞期を迎え、自分ひとりの力ではどうにもならない場合、だれかに相談するのもひとつの方法です。ダイエット中のことを知られても問題がない友だちや家族、あるいは、同じようにダイエットしている仲間などもおすすめです。ダイエットアプリなどには、ダイエット中の友だちを探すことができる機能を備えているものもあります。同じ世代で同じぐらいの体重の友だちができれば、いっしょに励まし合いながら、つらい停滞期を乗り越えていけるかもしれません。
ときにはプロに相談してみることも
相談相手として、もっと本格的にプロの意見を聞いてみたいということでしたら、専門家に相談するのもひとつの方法です。最近では、ダイエットコーチと呼ばれるダイエットの専門家もたくさんいらっしゃいます。それまで行っていたダイエットに何か問題点はないものか、継続していくにあたって気をつけることは何かなど、気になることをすべて相談して、新たな気持ちでダイエットに臨みましょう。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法と対策⑦
自分にご褒美をあげることも大切
ダイエット中は我慢しなければならないことがたくさんあります。とくに食べたいものが食べられないというのはかなりキツイことです。このため、ときどき自分にご褒美をあげるようにして、気分を盛り上げていくというのも、停滞期を乗り越えるひとつの方法です。体重が思うように落ちなくても、ある一定の期間、食事制限や運動メニューが達成できたら、何かちょっとしたものを買って、翌日からのエネルギーに変えていきましょう。
チートデイは好きなものをいただこう
チートデイとはだます日の意味で、ダイエット停滞期に体が痩せないように働くホメオスタシスの機能をだますため、1日だけカロリーを増やして体が安心する日を作ることです。こうすることで、体はダイエットしていないと思い込まされて、それまで通りに体重が落ちていくということになります。ストレスの解消にもなりますので、取り入れるのはダイエットの成功につながる可能性が高いです。体質にもよりますが、だいたい2週間に一度ぐらい、栄養バランスを考えながら好きなものを食べましょう。
ダイエットの停滞期こそ痩せる食事や運動を①
朝食はしっかりと摂る
ダイエット中であっても、朝食はしっかりと摂るようにしましょう。一日のスタートであり、睡眠中に消費されたエネルギーを補い、一日のエネルギーを生み出すためにも、バランスのよい栄養が必要です。三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質がしっかりと含まれたメニューがおすすめです。水分もしっかりと摂るようにしましょう。便秘気味の方は食物繊維を積極的に摂ることも大切です。
通勤の足を利用した運動を取り入れる
ダイエット中はなるべく運動も取り入れていきましょう。朝の忙しい時間帯に運動を取り入れるのはなかなかむずかしいため、通勤の足を利用するのがおすすめです。駅までバスを使っていた方は自転車やウォーキングに変える、電車に乗る方はひと駅前で下りて歩くようにするなど、ちょっとしたことからはじめることが可能です。無理なくはじめると、継続することも可能になります。
ダイエットの停滞期こそ痩せる食事や運動を②
昼食は魚や肉を中心にバランスよく
ダイエット中の者にとって、どんな昼食を摂るかはとてもむずかしいものです。働いていらっしゃる方の中には外食の方も多いかもしれません。外食の場合、ダイエット中の昼食は、和食を基本に肉か魚の定食、中華やイタリアンなどは野菜を中心とした料理を選ぶようにしましょう。お弁当を持参されてらっしゃる方も、サラダ、肉や魚のメイン、少量の炭水化物というような組み合わせを心がけましょう。コンビニ弁当の場合も同様です。カロリーが書かれていますので、なるべく600キロカロリーまでのお弁当を選ぶようにしましょう。
休憩時間はウォーキングに当てる
仕事で体を動かす方はとくに意識することはありませんが、デスクワークや座りっぱなしの仕事の方は、昼食の後の休憩時間は体を動かう絶好のチャンスです。ウォーキングをしたり、階段を上り下りしたりするなど、できる範囲で運動を取り入れましょう。休憩時間が長い方などは、職場の近くのジムに通うのもおすすめです。日常的に運動する時間がなかなか取れない方は、このタイミングを逃さないように上手に使うようにしましょう。
ダイエットの停滞期こそ痩せる食事や運動を③
夕食はなるべく軽くして
夕食はダイエットを成功させるためには、夕食を食べるタイミングから見直しましょう。夕食は、寝る時間よりも3時間以上前に摂るように心がけます。寝る前に食べたものを消化するようにしないと、消費できなかった分がそのまま脂肪に変わってしまいます。夕食のメニューは、サラダを先に食べて食べ過ぎないようにし、卵や鶏肉などのたんぱく質を中心に、なるべくヘルシーなものをバランスよく摂るようにしましょう。炭水化物の摂りすぎに注意することも大切です。
夜はゆっくりと眠ることを考えて
一日のうちで運動をする時間が取れない方は、夜、軽くウォーキングするか、ヨガやストレッチなどの軽い運動を取り入れて、よい睡眠へと導きましょう。夜、激しい運動をすると、体温が上昇して睡眠の妨げになることがあります。激しい筋トレのような運動は控えましょう。とくに睡眠障害のある方は、無理に運動しようとせず、気持ちをリラックスさせ、ゆったりと過ごすことも大切です。
ダイエットの停滞期こそ痩せる食事や運動を④
間食のタイミングはおやつの3時
ダイエット中は、なるべく間食を控えるようにしましょう。ただ、どうしても何か食べたくなったら、間食を摂るタイミングと食べるものを考えることは重要です。間食のタイミングは、昼食と夕食の中間、3時のおやつといわれるように、3時ごろがちょうどいいです。このタイミングを狙って、低カロリーでダイエットに効果的なものを摂り入れるようにしましょう。
間食として選びたいものとは
ダイエット中にどうしても間食を食べたくなったら、無理に我慢してストレスにするよりも、軽く食べてしまった方が得策です。間食として選ぶものは、栄養価の高いアーモンドやクルミ、ココアの配分が高いチョコレート、食物繊維が豊富なドライフルーツなどがおすすめです。ダイエットを成功させるための対策として、なるべくダイエットにいい影響を与えるものを摂り入れるようにしましょう。
停滞期を乗り越えてダイエットを成功させよう！
ダイエットが停滞期に差しかかると、それまで順調に体重が減っていたのにうまくいかないことで、ダイエットを諦めてしまう方もいらっしゃいます。体重が落ちていかなくなるという現象は、ダイエットにはつきものです。ネガティブに考えず、前向きな気持ちで停滞期を乗り越えて、ダイエットを成功させましょう。
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