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寝る前の筋トレは効果ある?初心者が気をつけたいポイント&メニューをご紹介!

筋トレがしたい、と思っていても時間が無い、という人は寝る前に筋トレを行ってみましょう。寝る前の筋トレには筋肉増強以外にも様々なメリットがあります。しかし、デメリットも存在します。そんな寝る前の筋トレの効果や初心者でもできるおすすめのメニューを紹介します。
2020年8月28日
海龍
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寝る前に行う筋トレについて徹底解説

日中は忙しくて時間が取れない、という人も多いかと思います。そのせいで、せっかく契約したジムにもほとんど通えていない、という人もいるでしょう。そんな人は寝る前の時間を利用してはいかがでしょうか。そんな就寝前の筋トレのメリットやポイント、おすすめのメニューを紹介します。

寝る前に行う筋トレのメリット.1

成長ホルモンが活発に分泌される

筋トレのメリットの1つに成長ホルモンが活発に分泌される、というメリットがあります。成長ホルモンとはその名の通り、人の成長を促すためのホルモンで、骨の成長や筋肉の発達などには欠かせない物質なのです。では成長ホルモンが分泌されると具体的にどのような効果があるのか紹介していきます。

代謝が促進される

成長ホルモンは体の代謝を担う重要な物質でもあります。そのため、成長ホルモンが活発に分泌されると、代謝も活発になり、太りにくい体を作れるのです。生涯を通して成長ホルモンは分泌されるのですが、加齢とともにその量は減少していきます。そんな成長ホルモンの分泌量を筋トレで増やせるのです。

成長ホルモンで病気を予防できる

成長ホルモンには血中コレステロール値を下げる効果があります。そのため、成長ホルモンが減少してしまうと、血中コレステロールが増加し、動脈硬化や心筋梗塞、狭心症などの病気にかかる可能性が高くなるのです。その他にも、糖尿病や肥満症など様々な病気の原因にもなります。

肌が潤う

成長ホルモンが減少すると肌がかさかさになる、とも言われています。その理由は成長ホルモンが肌の汗の量の調整にかかわっているためです。よって、筋トレをすれば肌のうるおいを保ち、カサカサ肌の予防が可能です。また、筋トレで血流やリンパの流れが良くなり、より美肌効果があるとされています。

寝る前に行う筋トレのメリット.2

寝つきが良くなる

筋トレ初心者の人の中には眠れなくなるのでは、と思っている人もいるかと思います。実はその通りで、やり方や時間によっては眠れなくなる可能性もあります。しかし正しく行えば逆に寝つきが良くなるのです。その理由について紹介していきます。

適度の疲労は良い眠りにつながる

日中に体を動かして疲労が溜まっているとすぐに眠たくなる、という経験をした人も多いかと思います。適度な筋トレには程よい疲労があるため、良い睡眠につながるとも言われているのです。また、筋トレで血流が促進され、冷え性の改善につながるとも言われています。

激しい筋トレは禁止

寝る直前に行ったり、激しい筋トレを行ったりしたら交感神経が優位になり、逆に寝つきが悪くなります。眠れないと肌にも悪いため、美肌のために筋トレをしていても無駄になってしまいます。

寝る前に行う筋トレのメリット.3

筋トレの効果が高まる

寝る前の筋トレには効果が高まるというメリットがあります。これには様々な理由がありますが、主な理由について紹介していきます。理想の体を作るためにも非常に有効なので是非参考にしてください。

筋肉の回復が効率的にできる

筋トレ後に筋肉を休めることで、破壊された筋肉組織が修復されます。これが超回復と呼ばれる現象です。筋トレ後にリラックスした時間を作れば、効率よく筋肉を修復できるのです。就寝前の筋トレでは筋トレ後に就寝するため高い効果があるといわれています。

習慣化しやすい

習慣化しやすいのもメリットの1つです。また、筋トレを継続することにより、肌にも良いため美肌効果も高い、というメリットもあります。


寝る前に行う筋トレのデメリット.1

寝つきが悪くなる

メリットがある一方で当然、デメリットも存在します。そのデメリットの1つに寝つきが悪くなる、というデメリットがあります。そんな寝つきが悪くなる、というデメリットの対策について解説します。

時間と質の管理が重要

寝る前の筋トレは時間と質の管理が必要です。時間とは筋トレを行っている時間ではなく、筋トレの時間帯です。寝る直前に行うと交感神経が活発化し、眠れなくなります。また、あまりにも激しいトレーニングも眠れなくなる原因の1つです。そのため寝る前の筋トレは時間帯と質の管理が重要です。

早朝に用事がある際は筋トレをしない

翌日の早朝に大事な用事がある場合はその日は筋トレをしないことも大切です。初心者の人は、筋トレの限度が分からない人も多いかと思います。そんな適度な筋トレの度合いを把握していない初心者の人は、翌日の早朝に大事な用事がある場合、筋トレを行わないことも考慮しましょう。

寝る前に行う筋トレのデメリット.2

太ることもある

寝る前の筋トレのデメリットに太ることがある、というデメリットもあります。筋トレ後の栄養補給は非常に大事なのですが、寝る前の栄養補給には注意が必要です。寝る前に食事を摂ると太りやすい、ということをご存知の人も多いと思います。そのため寝る前の栄養補給で太る、というデメリットがあるのです。その理由と対策について紹介していきます。

寝る前に食事を摂るとなぜ太るのか

寝ている時は副交感神経が優位となっているため、エネルギーの消費量が抑えられます。そのため消費しきれないエネルギーが体に蓄積されてしまい、太りやすくなるのです。また、夜中にBMAL1という物質が増加することが確認されています。この物質は脂肪をため込む働きがあるため、より太りやすくなるのです。

太らない栄養補給とは

寝る前の筋トレ後に栄養補給を行う際はプロテインが最も効果的です。プロテインは筋トレ後に不足しがちな栄養が豊富に含まれている上、胃や腸に負担を掛けないためにプロテインがおすすめなのです。また、朝起きてからもプロテインを摂取することで、体に必要なたんぱく質を摂取できるため、美肌効果もありおすすめです。

寝る前に行う筋トレのポイント.1

夕食後2~3時間後に行う

寝る前の筋トレは夕食を摂った2時間~3時間後に行いましょう。夕食直後に筋トレを行うと、胃腸に負担をかけてしまい体に良くないため、十分な効果が発揮されなくなります。また消化不良で胃腸が持たれてしまい、翌日にまで影響することもあります。そのため、夕食の直後の筋トレは避けましょう。

筋トレ前のおすすめのメニュー

筋トレを行う前に摂取しておきたいおすすめのメニューについて紹介します。基本的に摂取しなければならない栄養素はタンパク質と炭水化物です。例えば鶏肉と野菜、白米の組み合わせがベスト。用意できない人は具なしおにぎりでも問題ありません。また、バナナは筋トレに必要な栄養素が豊富に含まれている上、消化も良いため筋トレの30分前に摂取しても問題ありません。

寝る前に行う筋トレのポイント.2

筋トレ後はストレッチと入浴

筋トレを行った直後は、ストレッチをしてお風呂に入りリラックスしましょう。リラックスすることにより副交感神経が徐々に優位になっていき、快適な就寝ができるようになります。また、入浴中や入浴後には体をマッサージし、筋肉をほぐしましょう。マッサージを行うことで筋肉痛を軽減できたり、就寝中のこむら返りを防いだりできます。

下半身を中心にマッサージ

筋肉のほとんどは下半身に集中しています。下半身をマッサージすることで、効率よく全身の血流を良くすることができます。そのため、筋トレを行った箇所のマッサージも重要ですが、下半身のマッサージも重要なのです。筋トレを行った後には下半身を重点的にマッサージしましょう。

寝る前に行う筋トレのポイント.3

筋トレの時間は約30分


寝る前の筋トレの時間は多くても30分程度にしておきましょう。30分以上のトレーニングを行うと、睡眠時間にも支障が出てきます。また、トレーニングの質が上がってしまい、寝つきが悪くなることもあります。そのため、寝る前の筋トレの時間は多くても30分程度にしておきましょう。

毎日行うのではなく間を開けることも必要

一日30分程度しか行わない、とはいえ疲労が蓄積されることもあります。また、筋肉痛が翌日まで消えないこともあるのです。そんな日は、トレーニングを行わずに休息することも必要です。無理せず休息し、筋肉の回復に努めましょう。しかし、注意しなければならないことは、休息とさぼることは別だということです。理由がないのに筋トレをさぼると意味がありません。

寝る前に行う筋トレのおすすめメニュー.1

プランク

寝る前の筋トレのおすすめメニューの1つにプランクがあります。プランクとは体幹トレーニングの代表ともされる筋トレです。しかし間違った形のプランクを行っている人も多いため、ここで改めて正しいプランクのやり方と効果について解説していきます。

プランクの効果

プランクの効果について紹介していきます。プランクは主に腹筋の一部である腹直筋や深層筋をはじめとした全身の筋肉を刺激できる筋トレです。また、筋力が弱い人でも気軽に行うことができるメニューとして多くの人が行っている筋トレでもあります。ダイエットにも有効でポッコリおなかを引き締める効果が期待できます。

プランクのやり方

プランクのやり方について解説します。プランクは、まずうつ伏せになった状態から始めます。そこから肘とつま先を使って体を持ち上げ、そのままキープします。初心者の人はお尻が上下してしまいがちですが、正しい姿勢は頭からかかとまでが一直線になることです。この時、手は握るよりも伸ばして地面に置いておく方が効果的とされています。

寝る前に行う筋トレのおすすめメニュー.2

腕立て伏せ

腕立て伏せも寝る前の筋トレにはおすすめのメニューです。筋トレの中ではあまりにも有名な腕立て伏せですが、手の付き方やひじの曲げ方によって様々な箇所の筋肉を刺激することができるため、主に上半身を鍛えたいという人にはおすすめのメニューです。そんな腕立て伏せの種類と効果について解説していきます。

膝つき腕立て伏せ

膝をついて行う腕立て伏せで通常の腕立て伏せと比較すると、負荷が軽い分筋力が弱い女性の方でも気軽に行うことができます。手の幅は肩幅よりやや広めにとり、膝から頭までが一直線になるような姿勢をキープしてからゆっくりと肘を曲げていきます。地面すれすれまで曲げたら、肘を伸ばしていきます。初心者はお尻が上下することがあるため注意しましょう。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは下半身はそのままに上体の高さを変える腕立て伏せで、大胸筋を中心に刺激を与えることができます。やり方も非常に簡単で、椅子や机など高さがあるものに手をつき、腕立て伏せを行うだけです。また、下半身の高さを変える腕立て伏せをデクラインプッシュアップといい、下半身を上げるため重心が腕に近づき、より負荷が高い筋トレができます。

寝る前に行う筋トレのおすすめメニュー.3

スクワット

下半身の強化するためにおすすめの筋トレであるスクワットはやり方によって全身の筋肉を刺激できるため、筋トレの王道とも呼ばれています。太ももやお尻など下半身の筋肉を中心に、腹筋や脊柱起立筋などの体幹にも効果的です。そんなスクワットにも様々な種類があるため、寝る前の筋トレにおすすめのメニューを紹介します。

ノーマルスクワット

スタンダートなスクワットで、スクワットの基本です。足を肩幅に開き、椅子に座るように膝を曲げます。この時、膝の角度が直角になることを意識しましょう。また、膝を曲げた時に腕を前に突き出すと、上半身の強化にもなります。注意点は膝を曲げた際、膝の向きとつま先の向きが同じになるようにしましょう。

ワイドスタンススクワット

足をより開いた形のスクワットです。足を肩幅以上に開くため、下半身がぐらつく人や骨盤が広めの女性の方におすすめの筋トレです。やり方は前記のスクワットと同じですが、足を肩幅よりも広くとることがポイント。10回を目安に数セット行うのですが、初心者の人は回数を減らしても問題ありません。

寝る前に行う筋トレのおすすめメニュー.4


レッグレイズ

腹筋や下半身の強化にもなるレッグレイズは筋力が弱い初心者や女性でも気軽に行えるため、寝る前の筋トレにはおすすめです。簡単な動作ではありますが、やり方を間違えると筋トレの効果が半減するだけでなく、腰を痛めることにもなります。そんなレッグレズのやり方や注意点を解説していきます。

レッグレイズのやり方

まず仰向けに寝て、まっすぐになり、手を体の横に置きます。その状態から、足をゆっくりと上げていくのですが、この時に腰が反らないようにしっかりと腹筋に力を入れておきましょう。地面と垂直になるまで足を上げたら、ゆっくりと下げていきます。この時足は下げ切らず地面ギリギリまで下げてからまたゆっくりと持ち上げていきます。この動作を繰り返しましょう。

レッグレイズの注意点

足を上下させる際、足の動きに気を付けるあまり、腹筋の力を抜いてしまうことがあります。その状態になると腰が沿ってしまい、十分な効果が発揮されないだけでなく、腰を痛めてしまいます。手を腰の下に入れてから行うと、腰が反りにくくなるためおすすめです。また、足を動かす速度にも注意が必要です。早く動かすと、腰が反るためなるべくゆっくりと動かしましょう。

寝る前に行う筋トレのおすすめメニュー.5

ドローイン

ドローインとは呼吸も用いた体幹トレーニングの1つで、非常に簡単なためいつでもどこでも誰でもできます。ドローインは腹回りを引き締めるためにも有効な上に姿勢改善、腰痛の改善などにも効果が期待できるトレーニングです。そんなドローインのやり方と注意点を紹介します。

ドローインのやり方

ドローインは仰向け、立ったまま、座ったままなど様々な姿勢でできますが、初心者におすすめの姿勢は仰向けです。やり方はまず腹式呼吸を行い、お腹を動かします。その後、息を吐きながらお腹をへこませて行きます。限界まで来たら30秒間キープします。この状態でも呼吸は浅く行いましょう。キープしたら元に戻します。

ドローインの注意点

ドローインを行う際の注意点は、呼吸を止めないことです。初心者の人はお腹をへこませた際に呼吸を止めてしまいがちですが、浅く呼吸を続けましょう。また、力を抜くことも重要です。筋トレとは矛盾している、と思う人もいるかと思いますが、ドローインで鍛えられる筋肉はインナーマッスルと言い、一般的な筋トレでは鍛えることができない部位です。そのため、力を入れてしまうと、他の部位に負担がかかってしまうのです。

寝る前の筋トレを習慣づければ理想の体型に

寝る前の筋トレのメリットやデメリット、おすすめのメニューを紹介しました。寝る前の筋トレは正しく行えば、成長ホルモンの分泌により、綺麗な肌を保てたり、睡眠の質を上げたり、といった多くのメリットがあります。しかし、デメリットもあるため、自分に合うのか注意する必要もあります。寝る前の筋トレは習慣化しやすいというメリットもあるため、理想の体を手に入れたい、という人にもおすすめです。

筋トレで理想の体を手に入れたいという人はこちらもチェック

最近お腹が出てきた、去年購入した洋服が着れなくなった、という悩みを持つ人もいるかと思います。そんな人は筋トレで、昔の体を取り戻してみませんか?そんな筋トレで理想の体を取り戻したい、という人はこちらの記事もチェックしてみてください。おすすめのダイエット法や筋トレで痩せる方法など、初心者でも簡単にできる方法に関する内容が詳細に掲載されています。是非参考にしてください。