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楽しく痩せる!縄跳びダイエットの驚異的な効果とは?正しいフォームやコツを解説!

子供の頃に経験がある人も多い縄跳びですが、実はものすごいダイエット効果があることをご存じでしょうか。実は縄跳びにはランニングよりも高い運動量があるともいわれているのです。そんな縄跳びのダイエット効果や正しいフォームや手順、場所選びなどの注意点を紹介します。
更新: 2021年2月16日
海龍
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縄跳びはダイエットに非常に効果的!

縄跳びは多くの人が小学生の時に経験がある運動です。そのため、大人になって初めて縄跳びを経験する、という人はあまりいないかと思います。縄跳びは効率的に痩せることができると多くの人からの人気が急上昇しています。そんな縄跳びがダイエットに有効な理由や注意点、効果的な方法や跳び方のコツなどを紹介します。

縄跳びがダイエットに有効な理由①

消費カロリーが高い

実は縄跳びは正しい手順とフォームで行えばランニングよりも消費カロリーが高いといわれています。そのため、効率的に痩せるのです。また、跳び方によって消費カロリーをさらに増加させられます。例えば、片足ずつ跳ぶけんけん跳びやより高く跳ぶ二重跳びなどフォーム次第で運動量を上げられるため、より効率的に痩せるのです。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

縄跳びは、ほぼ全身の筋肉を使いますが、主に使われる筋肉はふくらはぎや太ももなどの下半身の筋肉です。これらの大きな筋肉を動かすため、基礎代謝がアップし効率的に痩せるのです。

また縄跳びは常に体を動かしている有酸素運動です。そのため、筋トレと有酸素運動が組み合わされているような効果を発揮し消費カロリーが高く効果が表れやすいといえます。

縄跳びがダイエットに有効な理由②

全身の脂肪を刺激できる

その場で短くジャンプを繰り返すと、全身の脂肪を刺激でき、効率的に痩せる、ともいわれています。全身の脂肪を刺激すれば効率的に脂肪が燃焼されるため、ダイエットに効果的なのです。

しかし、注意点もあり、特に女性の場合はバスト固定のためのスポーツブラなどを身に着けていないと、靭帯を痛めるような重大な怪我につながる可能性もあります。

効率的な体幹トレーニング

縄跳びでは常に姿勢を保っておかなければなりません。姿勢を保つことは体幹のトレーニングにもなります。体幹を鍛えると代謝の向上、姿勢の改善、バランス感覚の向上といった様々な効果があり、その中に痩せる効果もあります。このことからも縄跳びには痩せやすい効果がある、ということが確認されているのです。

縄跳びがダイエットに有効な理由③

低コスト

低コストであるの効率的に痩せる理由の1つです。縄跳びを行うにあたり、必要な道具は普段の運動用のウェアの他に縄跳びだけです。縄跳びは安価なタイプなら100均でも販売されているため、非常に低コスト、というメリットがあります。そのため、支出を少なくしたい人でも購入しやすい、という理由からダイエットに有効だと言えます。

誰でもできる簡単な運動

縄跳びは特に難しい手順などが必要ないため、小学生にでも簡単に行えます。そのため、縄跳び初心者だという大人でも簡単にできるのです。そこそこ広めの場所が必要になりますが、場所さえあれば外でもできますし、悪天候でも体育館などの施設で簡単に行えるためダイエットに効果的なのです。

縄跳びダイエットの正しいフォーム

縄跳びは正しいフォームで行わなければ十分な効果を得ることができません。多くの人が小学校の時に経験がある縄跳びですが、大人になってからも続けている人はほとんどいないため、中には正確なフォームを忘れてしまった、という人もいるでしょう。そこでここからは縄跳びの正しいフォームについて解説していきます。

縄の長さ

フォームの前に適切な縄の長さについて解説します。縄跳びを効率よく行うには適切な縄の長さで行わなければなりません。縄の長さは、片足で縄の真ん中を踏んで両手で引っ張りテンションを掛けます。この時のグリップ部分がへそと胸の間に来る長さが適切な長さとされています。また、小さい子供が使用する場合は、少し長めがおすすめです。


姿勢と目線

縄跳びのフォームの基本である姿勢について解説します。跳ぶときの姿勢は背筋を伸ばした状態で行います。猫背で縄跳びを行うと、跳びにくいばかりか腰を痛めてしまいます。そのため、姿勢を伸ばすことを意識しながら縄跳びを行いましょう。目線は少し下に向け自分のつま先の少し先辺りを見るようにしましょう。

脇を締めてつま先を使う

縄をまわすときは脇を締めて肘をまわすのではなく手首で回すことを意識します。縄をまわしているときの手の位置は腰の横あたりで回します。跳ぶ際はつま先を利用し、短く跳びます。足の裏全体で跳ぶと足首を痛めてしまう可能性もあるため、つま先を使って跳びましょう。

縄跳びの注意点①

縄跳びを行う場所

縄跳びの最大の注意点は場所と周囲確認です。周りに誰かがいるときに縄跳びを行うと危険ですし、迷惑になるので、通行の支障となる場所でも行ってはいけません。縄跳びの縄が当たると、ミミズ腫れになる可能性もあるばかりか、怪我をしてしまう危険性もあります。縄跳びを行う際は必ず周りに配慮して行いましょう。

屋外ではさらに注意が必要

屋外で行う際は屋内よりも注意が必要となります。屋外では足元に小石がある場合もあります。万が一、縄に小石がぶつかって飛んで行ってしまったら、非常に危険です。縄跳びで弾かれた小石は想像以上に高速で跳んでいきます。それが目に当たってしまうと重大な事故につながります。屋外の場合は周囲と足元に注意しましょう。

縄跳びの注意点②

時間管理が非常に大事

縄跳びの注意点の1つに時間管理があります。縄跳びに限らずどの運動でも同様ですが、あまりにも長時間行うと怪我の原因となります。そのため、時間管理をすることは非常に重要なのです。初めての人はおそらく想像以上の疲労があると思います。無理すると危険なので時間には注意しましょう。

10分からでもダイエットに効果的

初めての人は長時間跳び続けることは難しいでしょう。そのため、初めての人は短い時間を何回かに分けて行う方法をおすすめします。ちなみにタイマーをセットしても良いですが、おすすめは音楽です。3分ほどの音楽を聴きながら行うと、時間管理も比較的簡単な上、モチベーションもアップしますよ。

縄跳びの注意点③

必ずストレッチを行う

縄跳びの注意点にストレッチがあります。特に初めての人ほど入念なストレッチが必要です。縄跳びはランニングよりも高い運動効果があります。そのため、関節や筋が固まったまま行うと、筋や靭帯を痛めてしまう可能性があります。縄跳びを行う際にはストレッチから始めましょう。

特に下半身のストレッチは入念に

下半身のストレッチは特に入念に行わなければなりません。太もものストレッチには立った状態で上体を前に倒す立ち前屈、立ったまま片膝を胸に近づけるニーアップなどが有効です。また、膝や足首の柔軟性を確保するためにも足首回しや膝回しなども行いましょう。正しい手順が痩せるためには重要なのです。

ダイエットに効果的な縄跳びの方法.初級編

縄跳びが初めてという人でもできる跳び方を紹介します。道具と場所さえあれば誰でもできるので初めての人はまず、これらの技ができるように頑張りましょう。


初めての人におすすめの前跳び

前跳びは縄跳びの基本中の基本ともいえる技なので初めての人は前跳びを練習しましょう。正しい手順で行うと効率的に痩せる効果が期待できます。コツは両足のつま先で跳ぶことです。また、リズムよく跳ぶのも上手に跳べるようになるコツの1つです。縄をまわせる場所があればできる最も簡単な技でもあります。

初めての人はちょんちょん跳びでも効果あり

初めての人は縄をゆっくりと回しながらリズムをとりながら跳ぶちょんちょん跳びがおすすめです。コツは前跳びと同様につま先で跳ぶこと、リズムよく跳ぶことです。ちょんちょん跳びを行う際は跳ぶことよりも正しいフォームや手順の意識が大切です。

慣れてきたら駆け足跳び

駆け足跳びとはその名の通り駆け足をしながら行う跳び方です。片足で踏み切り、逆の足で着地することで縄を跳ぶので、駆け足のような形となります。駆け足跳びのコツは縄を飛び越えるのではなくまたぐようなイメージで行うことです。

駆け足跳びができないときは縄をゆっくりと回して飛び越えるのではなく、またぐことでイメージをつかみましょう。

ダイエットに効果的な縄跳びの方法.中級編

負荷が大きい2重跳び

一度のジャンプで二度縄と通す方法を二重跳びといいます。前跳びよりも負荷が高い技となるため、より高いダイエット効果が期待でき効率的に痩せることができます。

通常の跳び方よりも縄を早く回す必要があるため、周囲には一層配慮が必要だという注意点があります。いきなり二重跳びを行うと、怪我の原因にもなるためまずは前跳びから始めていきましょう。正しい手順で行うことが非常に重要です。

難易度が高めのはやぶさ跳び

通常の跳び方に飽きてきたらはやぶさ跳びを行ってみましょう。はやぶさ跳びとは二重跳びとあや跳びが混ざったような方法で二重あや跳びとも言われています。

一応小学生の時に習う技ではありますが、大人になってから挑戦すると、非常に難しいと感じる人が多いかと思います。はやぶさのコツは両足跳びよりも少し高く跳ぶことです。一つ一つ手順を整理しながら行うとやりやすいですよ。

ダイエットに有効な楽しい縄跳びの方法①

縄跳びじゃんけん

縄跳び中の着地の方法を変えればじゃんけんをすることができます。友人と一緒に縄跳びを行う際には負けたら何セット追加、といったように罰ゲームを決めながら縄跳びを行うと、楽しく体を動かすことができます。もちろん、無理は禁物なので、いくら楽しくても限界までは行わないように注意しなければなりません。

縄跳びじゃんけんのコツ

縄跳びじゃんけんのコツはの足の着き方ででグー、チョキ、パーを表現するのですが、足を通常通り閉じた状態で着地したらグー、左右に開いたらパー、前後に開いたらチョキ、といったようにわかりやすい方法で着地するのがコツです。

複数人で縄跳びを行う際にはもちろん使えますが、1人でも通常の跳び方に飽きてきたら脚のストレッチの一環として行ってみるのもおすすめです。

ダイエットに有効な楽しい縄跳びの方法②

跳びながら移動

周りに人がいないこと、周りに身の危険がないこと、広い場所があることが前提条件となりますが、駆け足跳びをしながら移動してみるのも縄跳びが楽しめるコツです。また、移動までしなくても着地地点を踏み切り地点から少しずらすだけでもアレンジができて楽しいかもしれません。通常の縄跳びに飽きてきたら試してみてはいかがでしょうか。

子供と一緒に運動不足解消ができる


お子さんがいる人は子供と一緒に縄跳びを行うと、より楽しく縄跳びができますよ。おそらく縄跳びに関しては大人よりも子供の方が跳べることが多いと思います。そのため、子供から教わりながら縄跳びを行うと、効率的に子供と自分の運動不足解消に役立つはずです。

ダイエットにおすすめの縄跳び①

FEELCAT なわとび トレーニング用

FEELCAT なわとび トレーニング用 フィットネス 消費カロリー 縄跳び 大人用 子供用 ジュニア用 長さ調節可 FC1801

本格的に縄跳びでダイエットがしたい、という人にはこの縄跳びがおすすめです。直径6mmの丈夫なロープが使用されているため、安心して縄跳びができます。またグリップ部分には厚めのスポンジがあるため、汗で滑ることもありません。縄の長さ調整も非常に簡単で、子供から大人まで幅広く使用することができるおすすめの縄跳びです。

商品の口コミ

商品の口コミを調べると「女性でも持ちやすい」「安定感があり跳びやすい」といった口コミが見られました。しかし、「縄がしっかりしている分子供には使いにくい」「使用しているうちにスポンジがずれてくる」といった口コミも見られました。しっかりとした作りの縄跳びですが、スポンジのずれはその都度治すしかありません。

安いけど安定感があり、跳びやすい。グリップも柔らかくてフィットする。

ダイエットにおすすめの縄跳び②

エア縄跳び Himart 縄なし縄跳び

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出典:Amazon
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縄がない新感覚の縄跳びで安全性が高い上、場所も取りません。グリップの先端にあるTPEボールを回すことでまるで縄を回しているような感覚となり、違和感もありません。

先端のボールは縄跳びの縄と付け替えが可能で、通常の縄での縄跳びも行えます。グリップ部分についている液晶画面にはタイマー、消費カロリー、跳んだ回数が表示されるため、運動量が一目瞭然です。

商品の口コミ

商品の口コミを調べると「場所をとらないから気軽にエア縄跳びができる」「本当に縄跳びをしている感じがする」といった口コミが見られました。一方で「グリップが固定されていないため手を離すと飛んで行ってしまう」「取扱説明書の説明が意味不明」などといった口コミも見られました。取り扱い手順が分からないときは自分で調べる必要がある上、グリップが手首に固定されていないなどの注意点はありますが、広い場所が必要ないという魅力があります。

慣れるまで時間がかかると思いますが、普通の縄も着いているので、安心です。買ってよかったと思います。

縄跳びで理想的な身体を手に入れよう

縄跳びはダイエットに非常に有効な有酸素運動です。多くの人が子供の頃に経験したことがあるなじみ深い運動でもあり、ある程度コツを把握しているかと思います。縄跳びを行う際は場所の選定、周囲確認など様々な注意点を守る必要があります。

また、フォームや手順を誤ると、効果が下がってしまうだけでなく怪我の原因となります。そのため縄跳びを行う際には正しい手順やフォームを守りましょう。縄跳びダイエットで理想の身体を手に入れましょう。

簡単なダイエット法について気になる人はこちらもチェック

今回の記事では縄跳びダイエットの方法や正しいフォームや手順、注意点などを紹介しましたが、縄跳びの他にも簡単に痩せるダイエット法はいくつも存在します。

そんな簡単なダイエット方法について興味がある人はこちらの記事もチェックしてみてください。誰でも簡単にできるダイエット法が具体的に掲載されています。是非参考にしてみてください。