初めての自宅筋トレを徹底ガイド!効果的なメニューや簡単にできる方法を解説!

初めての自宅筋トレを徹底ガイド!効果的なメニューや簡単にできる方法を解説!

自宅で筋トレをはじめてみようという初心者の方、器具なしでも正しいやり方で行えば、自重でも十分に効果が出ます。今回は、簡単で手軽にできる自宅筋トレのおすすめのメニューをご紹介します。筋トレのメリットを考慮しながら、自宅でしっかりと鍛えましょう。

記事の目次

  1. 1.自宅でも器具なしでも手軽に筋トレはできる!
  2. 2.簡単にはじめる自宅筋トレのポイントとは
  3. 3.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方①
  4. 4.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方②
  5. 5.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方③
  6. 6.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方④
  7. 7.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑤
  8. 8.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑥
  9. 9.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑦
  10. 10.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑧
  11. 11.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑨
  12. 12.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑩
  13. 13.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑪
  14. 14.初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑫
  15. 15.自宅筋トレで注意したいこととは
  16. 16.さっそく自宅で手軽に筋トレをはじめよう!

自宅でも器具なしでも手軽に筋トレはできる!

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自宅で筋トレをはじめたいけれど、どうやってはじめたらいいのかわからないという筋トレ初心者の方、とりあえずいくつかのメニューを行ってみましょう。初日には何ら効果が見られません。でも、続けていくうちに、少しずつ効果が見えてきます。もっと鍛えたいという欲求が生まれてくるはずです。今回は、手軽に簡単にはじめられる自宅筋トレのメニューやその効果的でメリットの多いやり方などについてご紹介します。器具がなくても、ジムに行かなくても、自宅でも十分に筋トレはできるということがわかるはずです。

簡単にはじめる自宅筋トレのポイントとは

まずは手軽にはじめてみる

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自宅で筋トレをやってみようという初心者の方は、まず、手軽にはじめてみることが大事です。器具を購入したほうがいいかどうか、ジムに登録したほうがいいかどうかなど、いろいろ考えていると、なかなかはじめることができなくなります。まずは初心者でも簡単にできる手軽なメニューを実際にやってみましょう。キツイと感じるかもしれませんし、意外と簡単だと感じるかもしれません。いずれにせよ、まず手軽にはじめてみなければ、何もわかりません。まずは手軽にやってみることです。

自宅筋トレは継続することが大切

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自宅筋トレでつらいのは、継続することではないでしょうか。時間があるときにやるという方法もありますが、それではあまり効果が見られません。鍛えられた筋肉は、一日でできるものではなく、日々の努力の結果、築き上げられていくものです。このため、自宅で筋トレを行う際、継続することが非常に重要になります。とはいえ、自宅筋トレは、はじめるのも簡単ですが、やらなくなるのも簡単です。ここを乗り越えることこそ、重要なポイントといえます。

メニューを続けるためにできること

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自宅筋トレを継続するためには、目標を立てて、1週間のスケジュールを組むとよいでしょう。腹筋を割る、何キロ痩せるなど、達成するべき目標を掲げます。そして、日々のルーティンの中にどのように筋トレ時間を組み込んでいけるのかを考えていきましょう。仕事などの都合によって、朝がいいのか、夜がいいのか、週1回できるか、週2回できるかなどが見えてくるはずです。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方①

メニューの種類【プランク】

体幹を鍛える筋トレの代表ともいえるプランク。腹筋や背筋のあたりをしっかりと鍛えることができるメニューです。やり方はシンプルで、うつぶせになり、肘から先とつま先で体をしっかりと支えるだけ。足は後ろにまっすぐ伸ばし、背筋もまっすぐにして、顔は前方を向きます。この体勢を1分間キープ、これを1セットとして3セット繰り返します。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

プランクとは板という意味です。つまり、この筋トレは体勢を板のようにまっすぐにキープするのが鉄則です。疲れてくるとヒップが上がってきたり背中が丸まってきたりします。肘に力を入れ、腹筋を意識して、しっかりと前方を向きましょう。疲れてきたら、足を少し開くとバランスを取りやすくなります。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方②

メニューの種類【レッグツイスト】

レッグツイストは、腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。腹斜筋とは腹部の横の筋肉で、この筋肉を鍛えることでくびれができるため、ボディラインを気にする方はぜひ積極的に取り入れましょう。仰向けになり、両足を曲げた状態で、息を吐きながら右側に倒し、足が地面につくギリギリでキープ、息を吸いながら元のポジションに戻し、息を吐きながら左側に倒し、同じように足が地面につくギリギリでキープします。左右10回を1セットとして3セット繰り返しましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

レッグツイストでは、上半身が動かないようにしっかりと固定することが大切です。両手でしっかりと踏ん張って、動かさないようにしましょう。腹斜筋を意識し、1回1回の動きをていねいに行うようにします。この筋トレで腰をしなやかにすることもできるようになります。デスクワークの方などは積極的に取り入れると、腰痛などのトラブルを予防することも可能です。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方③

メニューの種類【バックエクステンション】

この筋トレは、背中を鍛えるトレーニング方法です。うつぶせになり、両手両足を広げて、手足を宙に浮かせた状態でスタートします。息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていき、上体が最も高い位置で数秒キープ、息を吸いながら元に戻します。この体の上下運動を10回1セットとして、3セット繰り返しましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

上体を反り上げていく際、勢いで無理に背中を反らさないようにしましょう。背中の筋肉を意識して、収縮させるようにします。日常生活ではなかなか動かさない筋肉を刺激するトレーニングです。無理に行うと、ケガをすることも考えられますので、無理のない範囲で行いましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方④

メニューの種類【クランチ】

腹筋を鍛える筋トレにはさまざまなやり方がありますが、そのひとつがクランチです。クランチは腹筋の中でも腹直筋と呼ばれるおなかの大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。自宅筋トレでは、仰向けになり、膝を直角に曲げて足を上げ、息を吐きながらへそをのぞき込み、息を吸いながら上体を地面ギリギリまで戻します。まずは20回1セットとして3セット繰り返しましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

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クランチは、それまで筋トレをあまりやってこなかった初心者の方でも気軽にはじめることができるトレーニングです。回数をこなすのではなく、腹筋を鍛えることに集中し、ていねいに行いましょう。慣れてきたら1セットの回数を増やすほか、クランチにはさまざまなバリエーションがありますので、さらに負荷がかかったメニューを加えていくようにしましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑤

メニューの種類【レッグレイズ】

レッグレイズはおなかの大きな筋肉である腹直筋の下部を鍛えるトレーニング方法です。年齢とともにたるんでくる部位でもありますので、自宅筋トレではぜひ取り入れたいメニューです。やり方は、足を延ばして仰向けになり、両手はヒップの下に置きます。息を吐きながら両足を上に上げていき、地面と直角ぐらいまで上げたら、息を吸いながら両足を下していきます。足を下ろしても地面に足をつけず、ギリギリのところで止め、そこからまた息を吐きながら足を上げていきます。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

レッグレイズを行う際、ヒップの下に手を入れると、腰を傷めずに済みます。また、足を上げていく際、足を地面が直角にならない程度までにおさえることで、腹筋が効果的に鍛えられます。疲れたら膝を少し緩ませて行うとやりやすくなります。20回を1セットとして3セット続けてみましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑥

メニューの種類【ヒップリフト】

ヒップリフトはバックブリッジとも呼ばれるトレーニングで、腰回りの筋肉やヒップの大臀筋を鍛えるメニューです。ボディラインを美しくしたい方、腰痛などを予防したい方などはぜひ取り入れたいメニューです。仰向けになり、手は自然体で地面に置き、両足を地面につけて膝を曲げます。この体勢から息を吐きながらヒップを上に上げ、胸から膝にかけてまっすぐに伸びたところでキープ、息を吸いながらヒップを下していきます。このメニューも20回を1セットとして3セット繰り返しましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

ヒップリフトを行う際、腰やヒップを意識して行うようにしましょう。ヒップを勢いよく上げるのではなく、筋肉を刺激するため、じっくりとトレーニングしていきます。このメニューも自宅で手軽に行えるので、積極的に取り入れていきましょう。ヒップリフトもさまざまなバリエーションがありますので、メニューを増やしたい方はいろいろなバリエーションも加えていきましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑦

メニューの種類【バックキック】

ヒップや背中の筋肉を鍛えるメニューがこちらです。ヒップアップ効果を得たい方、ヒップラインを引き締めたい方は、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。仰向けの姿勢で四つん這いになり、息を吐きながらゆっくりと片足を上に蹴り上げ、息を吸いながら元に戻します。片方の足でセットメニューを先に行い、反対側の足を次に行うという方法もあれば、交互にメニューをこなしていく方法もあります。片足20回を1セットとして3セット行いましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

デスクワークや同じ体勢で長時間いる方は、背中や腰回りも動かせるので腰痛予防にぜひ取り入れていきましょう。また、姿勢が悪い方などもウエスト周りがしなやかになるため、姿勢の改善にも効果が期待できます。足を上に上げるときは、無理に上げようとせず、ヒップや腰回りを意識して行いましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑧

メニューの種類【スクワット】

下半身の筋トレの王道といえばスクワットです。下半身の筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝量が増え、痩せやすくなる、血液の循環がよくなる、健康的になるなどの効果が期待できます。基本のスクワットは、肩幅程度に足を開き、息を吐きながらヒップを後方に突き出すように膝を曲げていきます。太ももと地面が平行になったら、息を吸いながら元に戻します。20回を1セットとして3セット行いましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

スクワットと聞くと、筋肉ムキムキの太い足を想像される方もいらっしゃるかもしれません。気になるようでしたら、通常のスクワットではなく、足を開き、つま先を開いて行うスクワットで、内ももを鍛えることをおすすめします。やり方は基本のスクワットと同じです。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑨

メニューの種類【ランジ】

ランジとは、足を前後に開いた体勢で行う筋トレで、下半身の筋肉を鍛えるのに有効です。スクワットと同じように、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、さまざまな効果が期待できるメニューとなります。基本的なやり方は、片足ずつ行います。片足を前に大きく出し、姿勢をよくした状態で、息を吐きながら膝を曲げ、太ももと地面が平行になったら、息を吸いながら元に戻します。次に反対の足を前に大きく出し、同様に姿勢をよくした状態で、息を吐きながら膝を曲げ、息を吸いながら元に戻します。左右の動きを10回1セットとして3セットほど行いましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

ランジで注意したいのは、膝を曲げる際の姿勢です。姿勢が悪かったり、前かがみの体勢で行ったりすると、前足の膝がつま先よりも前に出てしまい、膝を傷めてしまうこともあります。また、ランジは不安定なポジションで多なうため、筋トレ中に体がぐらつくことがあります。しっかりと腹筋を使って体のバランスをキープしながら行うようにしましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑩

メニューの種類【カーフレイズ】

ふくらはぎを鍛えるメニューがカーフレイズです。ふくらはぎを鍛えると、下半身の血流がよくなることから、むくみや冷え性などの症状が改善されるなど、健康上もいい効果が期待できます。また、疲れにくくなり、足腰が強くなるなどの効果も期待できますので、ぜひ取り入れていきましょう。筋トレの方法は、肩幅程度に足を開き、息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりとかかとを下していきます。20回を1セットとして3セット繰り返しましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

カーフレイズはバランスを取るのがむずかしいメニューです。壁などに手をつき、バランスを崩さないように行いましょう。また、かかとを上げる際、足首がぐらつかないように注意しましょう。足首がぐらつくと、捻挫などのケガをする恐れがあります。両足をバランスよく刺激し、しっかりと鍛えていきましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑪

メニューの種類【チンニング】

チンニングとは懸垂のことです。鉄棒などにぶら下がって、背中や肩や腕を鍛えるメニューです。チンニングの器具がないと自宅での筋トレはむずかしいとお考えの方もいらっしゃるかと思いますが、テーブルを使えば行うことは可能です。大きめのテーブルを使ってさっそくはじめましょう。テーブルの下で仰向けになり、テーブルの縁をつかみます。そして、息を吐きながら、胸を開くように腕を引き締め、息を吸いながら元の位置に戻ります。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

テーブルの縁に手を置く際、肩の位置とテーブルの縁の位置が同位置になるようにしましょう。手の幅は肩幅よりも広めに取り、足はかかとを地面につけた状態からはじめます。かかとを軸に体が一直線になるように意識しながら行いましょう。また、テーブルを使って行う際、テーブルが動かないように注意し、ケガのないように行いましょう。

初心者にも簡単!おすすめの自宅筋トレのやり方⑫

メニューの種類【プッシュアップ】

上半身全体の筋肉を鍛えることができるプッシュアップ。だれもが腕立て伏せとして知っている手軽にはじめられるトレーニングのことです。久しぶりに筋トレを行う方、筋トレ初心者の方は、体が上がらないこともありますが、膝をついて無理なく行っていくことで、次第に筋肉がつき、できるようになります。まず、うつぶせになり、肩幅よりも広めに手を置きます。膝をついて行う場合は膝をつき、膝をつかないで行う場合はつま先で体を支え、体をまっすぐにして行いましょう。1分間を1セットとして、3セットほど行いましょう。

器具なしでも効果が見られるポイントやメリット

プッシュアップで大切なのは呼吸です。体を下しながら息を吸い、揚げるときに息を吐きます。また、セットメニューが終わったら、あまり休憩を取らずに行った方が効果的です。1分間続けるのが無理な場合、30秒からはじめましょう。コツコツと続けていくことで、少しずつできるようになっていきます。筋肉がつきはじめたら、負荷をかけて行うほか、1セットの時間を長くする方法もあります。また、プッシュアップにもバリエーションがたくさんありますので、さまざまなメニューを取り入れていくことで、筋トレのメニューも豊かになっていきます。

自宅筋トレで注意したいこととは

ケガや体調管理には十分に気をつけて

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さっそく今日から自宅で筋トレをはじめようと、気合を入れてやろうとするあまり、無理してケガをしてしまったり、体調が思わしくないのに行ってしまい、体調が悪化してしまったりすることがあります。無理して筋トレを行うのはNGです。安全と健康第一で筋トレを行うようにしましょう。

週2回からはじめよう

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久しく運動をしていない方や筋トレを本格的に行ったことがない初心者の方は、無理なく週2回ぐらいからはじめましょう。慣れてきたら体調を考慮しながら回数を増やしたり、1回の運動時間を増やしたりするようにしていきましょう。また、それぞれの部位の筋トレは、バランスよく行うようにした方がベターです。週2回の場合、1回は上半身、2回目は下半身というように、部位を分けていくことで、負荷が与えられた筋肉がしっかりと休息できます。

生活習慣を見直し健康をキープ

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筋トレをはじめると、消費するエネルギーも増えていきます。このため、生活習慣を見直し、しっかりと食べ、しっかりと睡眠を取って、健康を維持することが大切です。筋肉の材料となるのはタンパク質ですが、タンパク質の摂りすぎもよくありません。あくまでもバランスのいい食生活を目指し、立てた目標に向かって邁進していきましょう。

さっそく自宅で手軽に筋トレをはじめよう!

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筋トレは自宅で手軽にはじめることができます。無理のないスケジュールを組んで、さっそく今日から体を鍛えていきましょう。器具なしでも十分に筋肉を鍛えることはできます。効果が現れてくると、筋トレの時間がとても楽しくなっていきます。この日々の積み重ねで、理想の体へと導いていきたいものです。

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水木誠人
ライター

水木誠人

フランスの田舎でのんびりと過ごしています。小さな庭でのガーデニング、骨董市で見つけたがらくただらけのガレージライフ、ピレネー山脈のそばでのさまざまなアクティビティを生かした記事を執筆しています。


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