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ダンベル筋トレは部位別に効率よく効果的に！
ダンベルを使って自宅で筋トレを行うことはそう難しくはありません。ただ、使い方を誤ると、鍛え方も間違えてしまうばかりか、体を傷めることもあるため、正しい基本のやり方をしっかりと押さえ、無理のないスケジュールでトレーニングを行うことが大切です。まずは、ご自身に合った種類のダンベルを使うこと、そして、鍛えたい部位を効率よく効果的に鍛えることです。ダンベルを使った筋トレは自宅でも気軽にはじめることができるため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。今回は、ダンベルを使った筋トレメニューを部位別にご紹介したいと思います。
ダンベルにはどんな種類があるのか
ダンベルは2種類ある
ダンベルには、重量を変えて使う可変式のダンベルと、すでに重量が決まっていてそのまま使える固定式ダンベルがあります。どの種類の方がいいのか、いざ購入しようとする段になると悩むところです。とりあえず、いまはじめる瞬間のことを考えるのか、あるいはある程度継続していくことを想定して購入するのか、それぞれの考え方に応じて、どの種類のダンベルを買うのかを決めましょう。
種類①可変式ダンベル
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可変式ダンベルは、重量が交換できる種類のダンベルです。固定式ダンベルよりも値段が高く、保管する場所も必要となるほか、ダンベルを使う際に、いちいち重量を変更しなければならないという面倒もあります。が、筋トレの種類に応じて重量を変えられ、筋力に合ったトレーニングができるなどのメリットもたくさんあります。今後、筋トレを継続しようと考えてらっしゃる方、重量を増やしていきたいという方は、こちらの種類のダンベルがおすすめです。
種類②固定式ダンベル
固定式ダンベルは、購入したらそのまますぐに使えるのが最大のメリットです。また、可動式ダンベルに比べると、価格が安く、購入しやすくなっています。固定式ダンベルは、筋トレをこれからはじめようという初心者の方、筋肉をたくさんつけたくないという方におすすめですが、やはり重さが変えられないというのが大きなデメリットです。固定式ダンベルを重量ごとにいくつも買っていくと、最終的には可動式ダンベルよりも高くついてしまいますので、先のことも考えて購入することをおすすめします。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー①
ダンベルレッグランジ【大腿四頭筋①】
大腿四頭筋とは、太ももの前にある体の中でもっとも大きな筋肉です。この筋肉を鍛えることで、下半身をしっかりと鍛えることができます。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝量も増えるため、ダイエットにもおすすめ。ダンベルを持って行うレッグランジは、足を肩幅ぐらいに開き、片足を前に出します。息を吸いながら太ももが地面と平行になるまで体勢を落とします。そして、息を吐きながら上体を元に戻していきます。1セットのトレーニングが終わったら、次は反対の足を鍛えていきましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
この筋トレは、左右の足を交互に行うトレーニング方法です。10回を1セットとして、片足ずつ3セット行いましょう。両手でダンベルを使った方が、バランスを崩すことなく体勢をキープすることができるほか、自重よりも負荷がつき、筋肉をより鍛えることができます。トレーニングの際、呼吸をしっかりと取り入れることも大切です。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー②
ブルガリアンスクワット【大腿四頭筋②】
自宅でこの筋トレメニューを行う場合、椅子を使って行いましょう。椅子の前から少し離れた位置に立ち、片足を椅子の上に載せます。ダンベルを持ち、姿勢を正し、地面についている足の位置を前に出してポジションを調整しましょう。この状態から息を吸いながら膝をまっすぐ下し、太ももと地面が平行になったら体勢を止め、息を吐きながら元に戻ります。この動きを10回1セットで3セット両足とも行いましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
このスクワットは、ダンベルを持った方が体勢を安定させながら行うことができます。背中を丸めないように注意し、膝も曲げすぎないようにするのがポイントで、あまり無理な負荷をつけると、膝を傷めることもありますので、少しずつ行うようにしていきましょう。この筋トレでは、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス、ヒップの筋肉である大臀筋なども鍛えることができます。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー③
ダンベルスクワット【大臀筋①】
ダンベルを使ったスクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋をはじめ、太ももの後ろのハムストリングス、ヒップの大殿筋など、下半身を鍛えるトレーニングの王道です。ダンベルを使ったスクワットも、基本のスクワットとトレーニングの方法は同じです。ダンベルは胸の前あたりに持ち、肩幅程度に足を開き、背中をまっすぐに伸ばして、息を吸いながら体勢を下げていき、太ももが地面と平行になったら、息を吐きながら体勢を元に戻します。初心者の方は、10回1セットで3セット繰り返しましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
基本のスクワットに飽きてきたら、ダンベルを下の方に持ち、足を開いてスクワットを行いましょう。足を開いて行うと、太ももの内側を鍛えることができます。いわゆる脚痩せなどに効果が期待できるトレーニング方法です。基本のスクワットと組み合わせて行う筋トレもおすすめです。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー④
ダンベルサイドレンジ【大臀筋②】
ダンベルを使ったサイドレンジは、サイドに足を踏み出し、太ももの後ろのハムストリングスやヒップの筋肉を鍛えるメニューです。ダンベルを使ったトレーニング方法は、両手にダンベルを持ち、足は肩幅よりも広く取り、姿勢を良くして、体を左右に動かしていきます。このとき、ダンベルは肩からまっすぐ下に下げるように意識します。ひざをしっかりと伸ばして、体重をかけるように上体を移動させましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
このトレーニング方法でも、太ももの内側を鍛えることが可能です。とくにダイエットで筋トレをはじめようという初心者の方は、下半身のボディラインを美しくするのに効果が期待できますので、無理なく取り入れていきましょう。負荷を加えるためには、上体をなるべく低くするようにしましょう。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑤
ダンベルサイドベント【腹筋①】
ふたつある腹筋のうちの腹斜筋を鍛える方法がこちらです。自宅の小さなスペースでも気軽にできるので、ダンベルを持ってさっそくはじめましょう。片手でダンベルを持ち、もう片手は後頭部を持ち、ダンベルの方へ体を倒していきます。このとき、息を吸いながら倒し、吐きながら元に戻すのがポイントです。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
この筋トレメニューは、割と簡単にはじめることができますが、背中を丸めてしまうと鍛えたい筋肉をうまくトレーニングすることができなくなりますので、背筋を伸ばすことを意識して行います。このメニューは左右両方行います。初心者の方は1セット10回を3セットずつ行いましょう。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑥
ダンベルツイスト【腹筋②】
ダンベルツイストは、腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。腹筋を割りたい方、くびれを作りたい方は、ぜひ取り入れたいトレーニングのひとつです。こちらも自宅のちょっとしたスペースでできるので、毎日の生活に入れていきましょう。膝を直角にして床に座り、上体を45度ほど後ろに倒します。この状態で、ダンベルを両手で抱え、左右に体をひねっていきます。ひねったとき、肘が床に着くぐらいまでできるようにしましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
体を斜めにしたポジションで行うトレーニングです。疲れてくると、背筋が曲がってしまいますが、なるべくまっすぐになるように意識しましょう。また、体をひねることが大切ですので、視点となるへそのあたりは動かさないようにしましょう。体をひねるときに息を吐くようにすると、より効果的です。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑦
ワンハンドローイング【背筋①】
ダンベルと椅子があれば自宅でも気軽にはじめられるワンハンドローイング。背中の筋肉の中でも広背筋と呼ばれる背中の広い範囲の筋肉を鍛える筋トレ方法です。トレーニングの仕方は、椅子に片手と片足を載せ、反対の手でダンベルを持ち、脇をしめて腕を引き上げるようにダンベルを上下させます。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
この筋トレメニューは、背中を意識して行うことが大切です。ゆっくりとダンベルを上下に動かし、背中の筋肉を鍛えましょう。このメニューも左右両方で行います。初心者の方は10回1セットで3セットほど繰り返しましょう。ベンチのように長い椅子があるとやりやすいです。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑧
ダンベルプルオーバー【背筋②】
自宅の椅子を並べるほか、ベンチを使って体勢を横にしながら鍛えるトレーニングがこちらです。背筋だけではなく、大胸筋なども鍛えることができます。椅子やベンチに仰向けになり、ダンベルを胸のあたりで持ちます。息を吸いながら頭の上の方までダンベルを動かし、息を吐きながらダンベルを顔の前のほうまで戻します。この上下運動10回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
この筋トレメニューでは、無理のない重さのダンベルを使うようにしましょう。肘を伸ばし過ぎないようにして、ダンベルを滑らせて落とさないようにトレーニングを行うことも大切です。鍛える筋肉を意識して、リズミカルにトレーニングを行いましょう。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑨
ダンベルプレス【大胸筋①】
大胸筋を鍛える王道メニューといえばダンベルプレスです。この筋トレは、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えることが可能です。初心者の方は、軽いダンベルから無理せずはじめましょう。ダンベルを持ち、ベンチや並べた椅子の上に仰向けになります。息を吐きながら胸の位置から床に垂直になるようにダンベルを上げていきます。しばらくキープしてからゆっくりと息を吸いながらダンベルを下します。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
初心者の方はあまり負荷をかけずに行いましょう。10回1セットで3セットほど繰り返します。ダンベルを上げるとき、足が地についていないと力が入りませんので、ちょうどいい高さのベンチや椅子を準備しましょう。重量のあるダンベルで行うと、手首に負担がかかっていきますので、十分に注意しましょう。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑩
ダンベルフライ【大胸筋②】
蝶がはばたく（フライ）ような動きをする筋トレで、大胸筋や三角筋を鍛える王道のトレーニング方法です。正しいフォームで行わないと、ケガをすることもありますので、十分に注意しましょう。自宅でベンチや並べた椅子を準備し、仰向けになります。ダンベルを持ち、胸の真上に持ち上げます。息を吸いながら肘を少しずつ曲げてダンベルを下し、息を吐きながらダンベルを上げ戻していきます。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
ダンベルフライを効率よく行うためには、胸を張って胸の筋肉を鍛えているということを意識することが大切です。肘を閉じてしまうと、大胸筋が鍛えられなくなってしまいます。肘をしっかりと開き、肘が寝ないように張って行うことも大切です。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑪
ダンベルアップライトロウ【三角筋①】
上腕の最上部にある三角筋を鍛える筋トレメニューとして知られるダンベルアップライトロウ。上半身をスマートに鍛えるメニューのひとつですが、少しでもポジションを間違えると、しっかりと三角筋を鍛えることができなくなりますので、正しい姿勢で行うことが大切なトレーニングです。まず、肩幅程度に足を開き、姿勢を正してダンベルを持ちます。その姿勢のまま、息を吐きながらダンベルをまっすぐに持ち上げ、息を吸いながらダンベルを下します。この上下運動を10回1セットで3セット繰り返しましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
この筋トレメニューも自宅で気軽にできます。背筋を伸ばし、肘を外に開いていくイメージで行いましょう。このトレーニングをダンベルで行うと、左右のバランスを取るのがむずかしいこともあります。初心者の方はケトルベルを使うと行いやすいのでおすすめです。
ダンベルで鍛える部位別筋トレの基本メニュー⑫
ダンベルサイドレイズ【三角筋②】
肩幅が広くなる筋トレとして知られるサイドレイズ。筋肉をつけすぎたくないという方は、重量が軽いダンベルを使って行うようにしましょう。反対に、もっと肩幅が広くなりたいという方は、負荷を少しずつかけていくようにしていきましょう。はじめから急に重たいダンベルで行うと、肩を壊してしまいます。筋トレの方法は、両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を広げ、姿勢をよくして、肘をわずかに曲げた状態で、息を吐きながらダンベルを持ち上げていきます。肩と同じ高さまで持ち上げたら、わずかにキープし、息を吸いながら下していきます。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
ダンベルサイドレイズでは、ダンベルを上げる際、肩の高さ以上に上げないように気をつけましょう。重要なのは、三角筋を意識してトレーニングを行うことです。10回1セットで3セット繰り返しましょう。無理に負荷をかけないで行い、慣れてきたら、負荷を加えるほか、1セットの回数を増やしていくようにしましょう。
ダンベルで鍛える部位別筋トレメニュー⑬
ハンマーカール【上腕二頭筋】
上腕二頭筋とは、腕の筋肉にグッと力を入れたとき、力こぶができる部分の筋肉です。この筋肉を鍛えるダンベル筋トレといえば、ハンマーカールです。筋トレ方法は簡単ですが、腕力のない方にはかなりキツイトレーニングです。肩幅程度に足を開き、ダンベルを縦に持ち、肘のポジションを固定して、腕の力だけで息を吐きながらダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。片腕ずつ1セット10回を3セットほど繰り返しましょう。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
このトレーニングは、腕に筋肉のない方にはとてもハードです。軽い重量のダンベルから少しずつはじめるようにしましょう。呼吸法も大切ですので、しっかりと意識して行いましょう。腕の筋トレですが、姿勢をよくしてていねいに行っていきましょう。重い重量のダンベルを使うと、手首がひっくり返ってしまうことがあります。しっかりとダンベルを握り、鍛えたい筋肉に意識を集中して行うようにしましょう。
ダンベルで鍛える部位別筋トレメニュー⑭
キックバック【上腕三頭筋】
上腕三頭筋とは二の腕にある筋肉のことで、肘の関節を動かすときに使う筋肉です。このため、肘を動かして行うトレーニングが効果的で、腕を太くしたい方、二の腕のたるみを取りたい方などにも有効な筋トレとなります。自重で行うトレーニングはプッシュアップ（腕立て伏せ）が知られています。ダンベルを使った筋トレメニューはいろいろありますが、自宅でもやりやすいキックバックは初心者の方にもおすすめです。まず、ベンチや椅子を準備し、ダンベルを持っていない側の手足をベンチや椅子につけます。肘を直角に曲げたポジションからスタートし、息を吐きながら腕を後方に引き上げ、息を吸いながら元に戻します。左右行い、10回1セットをそれぞれ3セットずつ行います。
初心者も効率よく効果的にできる鍛え方のポイント
この筋トレメニューでは、体が動かないように固定し、反動で腕を動かさないように注意することが大切です。反動でトレーニングを行っても筋トレの効果は得られません。また、姿勢をよくして行わないと、腰を痛めることもありますので、十分に注意しましょう。
自宅でもトレーニングして美ボディを手に入れよう
ダンベルを使った筋トレメニューは、今回ご紹介したもの以外にもたくさんあります。まずはご自身に合った種類のダンベルを購入し、気になる部位からさっそくトレーニングしていきましょう。筋トレメニューに慣れてきたら、回数を増やしたりダンベルの重さを重くして負荷を与え、どんどん追い込んでいきましょう。ダンベル筋トレは自宅でも十分にできますので、気兼ねなくトレーニングを重ね、美しいボディーを手に入れたいです。
筋トレメニューが気になる方はこちらもチェック！
さらに多くの筋トレメニューが知りたいという方は、こちらの記事も参考にしてみてください。また、筋トレを継続するために有益なアプリについて扱った記事もあります。ぜひ参考にしてみてください。
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