はじめに
ダイエットの基礎
今回こそは痩せよう！と意気込んでダイエットに取り組んだものの、失敗する人も多いのではないでしょうか。正しい知識なしに、自分流のやり方ではなかなか上手に痩せられません。ダイエットは有酸素運動、食事、筋トレや休息を上手に取り入れることがポイントとなってきます。食事量よりも運動量を多くすることを心がけて、脂肪を燃焼させ、効率的にダイエットしていくことがカギです。
ランニングの基礎
ダイエットを決めた際ひたすら時間をかけて、何分も多く走るのは効果的とは言えません。効率よくポイントを押さえて行う必要があります。「何分走った」と一喜一憂するのではなく、どのように距離と時間を組み合わせて走るかが重要です。
実は異なる！知っていますか2つの違い
ランニングとジョギングの違いとは
ランニングとジョギングの違いとは何か知っていますか。「言い方の違い？」と思いますよね。実はランニングとジョギングでは走るペースが全く異なるので、身体にかかる負担が違います。ランニングは本格的なトレーニングの一部として取り入れられることもあるのです。その一方、ジョギングは健康の維持増進を目的としたもので、走る速度は遅くなります。最初からランニングはキツそう、と思う人はジョギングから始めてみても良いでしょう。
初心者におすすめ！ジョギング
ペースがゆっくりなジョギングは、運動したくない人でも始めやすいでしょう。また、ウォーキングよりも少し早いペースなので、ジョギングにおけるエネルギー消費量は普通のウォーキングよりも高いです。運動初心者でも効率良く脂肪燃焼をすることが出来ます。歩くスピードを少し早くしてみることから、ぜひ始めてみてはいかがですか。
ランニングのポイント9選
①目安時間は何分？
ランニングは有酸素運動の一つです。運動嫌いな人にとって、ダイエットは手短に済ませたいから「何分から効果が出る？」や「何分以上走れば良いの？」と思いがちではないでしょうか。時間が気になる方は、まずは20分頑張って走ってみてください。長すぎず、短すぎない20分という分数がおすすめです。
徐々に走行時間を増やそう
慣れてきたら体力がついてきますので、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。脂肪燃焼は運動を初めてから20分後にされ始めるので、長時間身体を動かすことでより脂肪燃焼効果が期待出来ます。音楽を聴きながら走ると、より気持ちが良いのでおすすめです。ただしやりすぎは禁物ですので気をつけてください。
②距離は何㎞？
最初は2㎞から3㎞の距離を走るがおすすめです。上記の「何分走るのがベスト？」というところでお伝えしたように、20分から30分ほど走ると、距離にして3㎞程です。その後可能なら、3㎞から5㎞とぜひ距離を伸ばしてみてください。距離を伸ばせば、走る時間も長くなり、ダイエット効果がより期待できるのでおすすめですよ。
自分が走れる距離で
人間最初はやる気に満ち溢れています。何分もの長い時間、距離を走りたいと思う人が多いのでは？しかしそれはやめた方が良いでしょう。急に始めると怪我の原因にもなりかねます。大事なのは、長いスパンで継続することです。自分の身体と相談してくださいね。
③時間はかかっても一定のペースで
走る際のポイントは、一定のペースで長く走り続けられるかです。速すぎず、遅すぎず。目標を立てるなら、まずは1㎞10分を目安に走ってみてください。早歩きより少し早いくらいですね。慣れてきたら、徐々にペースをあげ、20分で5㎞ほどを目指しましょう。
よりレベルアップを目指すなら
さらにランニングのレベルアップを目指すなら、インターバルランニングと言った、トレーニング方法があるのを知っていますか。短期的に早く走り、その後歩くほどのペースでクールダウンをする、ということを繰り返し行う方法です。走るペースを変えることで、集中的に身体をトレーニングできるでしょう。そうすることで、体力的にもより長い距離を走ることができるようになります。
④1週間に3日ほどのランニングがベスト
ランニングはみなが簡単に始めやすいので、意気込んで「1時間走る」や「毎日10㎞走る」と無理な目標を立ててしまう人も多いです。まずは1回20分から、週に3回を目標に行ってください。無理をすると身体を壊したり、全身筋肉痛になりかねません。
毎日走るのはダメ
ランニングを始めた際に一番やってはいけないことは、毎日走ることです。今までやっていなかったことを急に明日から毎日継続することはとても難しく、体力、忍耐力やセルフコントロールが必要となってきます。最初からそんなにできる人はいません。楽しいと思うことが大切で、長期的に続けられるようにすることが大事ですよね。隔日ごとならストレスなく続けやすいのではないでしょうか。
⑤おすすめ時間帯は朝
ランニングは特に朝がおすすめとされています。なぜなら朝は体内の血糖値が低く、身体が最も脂肪を燃焼しやすい時間と言われていることが理由で、効率よく脂肪燃焼し、痩せるにはとても良いでしょう。朝は運動後も、しばらくの間身体はカロリー燃焼をし続けているので、他の時間帯よりも効率よく痩せられる効果があるのです。
朝ランニングのメリット
朝ランニングにはいくつかのメリットがあります。1つ目、基礎代謝が高い状態をキープしたまま、その後1日を過ごせます。また基礎代謝が高いほど、消費カロリーも多くなりますよね。ダイエットにはより効果的です。2つ目、身体がすっきりし、1日を快適に過ごせると言ったメリットも。さらにその他のメリットとして、ストレス解消、就寝時間が早くなり、生活リズムが整うと言ったメリットなどが挙げられます。
⑥ランニングの消費カロリー
ランニングは脂肪燃焼行うことから、有酸素運動に区分分けされます。実は体脂肪1㎏を落すには、7200kcalものカロリー消費をする必要があるのを知っていましたか。ランニングの消費カロリーは「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)」で計算できます。そこで体重60㎏の人を例に取ります。5㎞走ったとすると、消費カロリーは300kcal、ハンバーガー1個分ほどです。
数字に囚われないことも大事
あくまで、上記の消費カロリーは目安として考えてください。人間の身体はこの他にもたくさんカロリー消費をしています。例えば、寝ている時もカロリーを消費しているのはみなさんご存知の通り。またデスクワークの際にもエネルギー消費をしています。ですからあまり数字だけにこだわらないようにしてくださいね。
⑦長い時間を見据えて
ダイエットでは、短期間ですぐに結果は出ないことを心に止めておきましょう。一番大事なことは諦めない継続力ですよ。どのくらい長期間継続して実行することができるかがポイントなので、頑張りましょう。
2〜3ヶ月は継続して
例えば脂肪を3㎏落とすのであれば、ランニングで7200x3=21600kcalもののカロリーを消費する必要が出てきます。先ほど同様、体重60㎏の人を例に取ります。1日5㎞走ると、1日あたりのランニングにおける消費カロリーは60x5=300kcalです。その他、生活における消費カロリーはありますが、ここでは省きます。21600÷300=72日、つまり単純計算で、2ヶ月強ほどの時間がかかることを念頭に。2〜3ヶ月のプランを立て根気よく取り組んでください。
⑧ストレッチの重要性
ランニング前後には必ずストレッチをしましょう。特に、朝は身体がまだ完全に起きていない状態なので、身体をうまく動かすことが出来ません。そういった状態で急に何分もの激しい運動をしてしまうと、怪我のリスクが高まります。朝一で走り始める人は必ず軽く準備体操やストレッチなどを行い、身体を慣らしてから走り出してください。
クールダウンもしっかりと
ランニンング後、突然それまで動かしていた身体の動きを止めてしまうことは、身体にかかる負担を大きくしてしまいます。走り終えた後は、息が整うまでのしばらくの間、少しで良いので歩き続けた方が良いでしょう。さらに、使った脚の筋肉を休ませる必要もありますよ。特に次の日以降に筋肉疲労を残さないためにも、ランニング後はストレッチでしっかり筋肉を緩め、身体を休ませることが大切です。
⑨食事の重要性
ダイエットでは、正しい食事と適切な運動の組み合わせが大事です。食事はしっかり取ってください。痩せたいからと言って無理に食事制限をすると、元気が出なくなり、やる気が起きません。日常生活にも支障をきたします。食事と運動はセットで考えましょう。タンパク質が豊富に含まれた、肉、魚、卵や大豆などを取り入れると良いです。
フルーツは手軽な栄養源
ランニングをする際、朝早く、起きたばかりでお腹が空いていないという人がいるかもしれません。そういう人には、バナナやリンゴなどを摂取することをオススメします。特にバナナは手っ取り早くエネルギー源となるので、走っている間に空腹感を感じることもないでしょう。水分補給も忘れずに。
ランニングの効果
基礎代謝アップ
ランニングでは、基礎代謝の向上が期待出来ます。基礎代謝とは、人間が生命活動に必要なエネルギー消費量のこと。この基礎代謝が上がれば、より太りにくく、痩せやすい身体へと肉体改造できるわけです。運動時の脂肪消費カロリーも上がりますので、さらに効率よく痩せることができますよ。
筋力アップ
ランニングでは、走ることで下半身の筋肉が発達してきます。また同時に筋トレとして、スクワットや自転車漕ぎなども行うとより良いでしょう。なぜなら、より脚に筋肉をつけることができ、筋肉アップするにつれ、基礎代謝も上がるから。そしてより痩せやすい身体へと近づくことが出来るでしょう。ランニングで綺麗な筋肉をつけ、基礎代謝を高め、痩せやすい健康的な身体を目指しませんか。
まとめ
楽しく根気よく継続しよう
ランニングで効率よくダイエットを行うにあたってのポイントをまとめました。ダイエットは根気よく長く続けることが大切です。最後まで諦めずに、楽しいと思いながらランニングでダイエットを成功できるよう、頑張りたいですね。
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