スクワットダイエットの正しいやり方をご紹介
スクワットといえば足を鍛える筋トレの王道です。ダイエット中の方は、足が太くなるのではないかと心配になるかもしれませんが、正しいフォームややり方でスクワットを行うことで、ダイエット効果が得られます。
なぜ足を鍛えるスクワットでダイエット効果が得られるのでしょうか、今回はスクワットで痩せる理由、正しいフォームややり方、適切な回数や時間などについてご紹介します。スクワットのさまざまなバリエーションも合わせてご紹介しますので、ぜひ役立ててください。
スクワットダイエットで鍛えられる部位とは
部位①ヒップ（大臀筋）
スクワットで体を引き締めるダイエットを目指す者として嬉しいのがヒップアップ効果です。スクワットを行うと、ヒップの筋肉である大殿筋が鍛えられます。引き締まったヒップラインは、後姿を美しく見せてくれます。スクワットの際、意識して鍛えたい部位ですね。
部位②太もも（大腿四頭筋）
足と膝を屈伸するスクワットを繰り返すと、太ももの前の部分が痛くなってくることからもわかるように、太ももの前の部分である大腿四頭筋が鍛えられます。ということは、足が太くなるのではと心配される方もいらっしゃるかもしれません。
太ももの筋肉は、体の筋肉の中でも大きい部位に分類され、筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、痩せる体質へと体が変わっていきます。
部位③ふくらはぎ（ヒラメ筋）
スクワットを行うと鍛えられる部位にふくらはぎもあります。ふくらはぎが鍛えられると、足が太く見えてしまうと思われるかもしれませんが、ふくらはぎを含めた足まわりの部位が太くなってしまう理由のひとつに、足のむくみが関係することも。
足がむくむと、ふくらはぎのあたりの部位がパンパンに張ってしまいます。ふくらはぎは、下半身の血流を循環させる部位でもあるため、ふくらはぎを鍛えて足を引き締め、健康的な体を目指しましょう。
部位④背中（脊柱起立筋）
脊柱起立筋とはウエストのあたりの筋肉で、この筋肉を鍛えることで姿勢がよくなり、美しいボディラインを作ることができます。また、腰痛や肩こりなどにも効果が期待できるため、背中全体の健康をキープすることが可能。
スクワットでは、この部位も鍛えることができるため、正しいフォームで行うことが重要となります。背中から腰のあたりの部位を意識して行うことも大切です。
スクワットダイエットの効果とその理由①
大きな筋肉が鍛えられる
体の部位の中で最も大きな筋肉が、太ももの前の部分である大腿四頭筋です。その次がヒップに位置する大殿筋で、このふたつの大きな部位を鍛えることで、大きな筋肉を鍛えることが可能。
筋肉を鍛える無酸素運動は、おもに体内の糖質をエネルギー源としているという理由から、筋肉を鍛えることで糖分が消費されていきます。体内の糖質を消費しなければ、余計な脂質は脂肪に変換され、体内に蓄積されてしますのです。
筋肉が増えることで運動能力もアップ
筋肉が増えると、筋トレを無理なく効率的に行うことができるようになっていきます。筋肉の量が増えてくると、消費できるエネルギーの量も増えてくるため、ダイエットにも効果的です。
脂肪を燃焼させるためには、適度な有酸素運動が必要。この運動を継続させるためには筋肉が必要で、こうした理由から筋トレを行うことでダイエットも効果的に行うことができます。
スクワットダイエットの効果とその理由②
基礎代謝が上がる
ダイエットで重要な基礎代謝とは、生きていく上で必要なエネルギーの代謝のことで、筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップ。基礎代謝量が上がると、消費するエネルギーの量が増えてくるという理由から、太りにくくなる、痩せやすくなるといわれています。
基礎代謝は年齢が上がるにつれて下がってくるばかりか、食生活が悪いという理由でも下がるので注意です。日々の生活を健康的に送っていくことが何よりも大切であることがここからもわかります。
引き締め効果が見えてくる
スクワットによって筋肉がついてくると、基礎代謝が上昇。基礎代謝が上がると、エネルギーの消費量も増えてくるため、ダイエットが効率よく行われるようになります。つまり、痩せやすい体質になってくるのです。
無理な食事制限や不摂生な生活を送っていると、体重を落とすことに成功してもリバウンドしやすくなるほか、ある程度まで減量していくと、それ以上、痩せないリミットを迎えることもあります。やはりダイエットを成功させるためには、健康的に痩せるのがいちばんです。
スクワットダイエットの効果とその理由③
脂肪が燃焼される
スクワットなどの筋トレを行うと、体内の糖質が消費され、脂肪が燃焼されるように脂肪の分解がはじまります。脂肪の分解は、有酸素運動を取り入れることで脂肪と酸素が結びつき、エネルギーとして燃焼。
それでは有酸素運動だけ行えばいいではないかというと、さまざまな研究などからも明らかなように、スクワットなどの無酸素運動と組み合わせた方が効率がいいことがわかっています。
ダイエットが成功へと導かれる
こうしてスクワットによるダイエットを行うことで、筋肉が鍛えられ、運動する習慣が身につき、日々の生活が健康的になってきます。まだダイエットに成功していなくても、このように生活習慣が改善されることで、身軽になり、気持ちも前向きに。
気持ちが前向きになると、スクワットなどの筋トレも、前向きに取り組みようになり、さらに効果的にダイエットが行われるようになります。こうしたさまざまな理由から、スクワットを行うとダイエットが成功へと導かれていくのです。
スクワットダイエットに必要な回数や時間とは
毎日行える時間帯を見つける
スクワットを行う時間帯について、さまざまな研究がありますが、いずれもはっきりとしたことがわかっていません。このため、スクワットを行う時間帯は、ご自身が取り入れやすく、習慣となりやすい時間帯を選ぶことが大切だといえます。
朝は比較的時間がある方は朝の時間帯に、夜の時間帯の方がいいという方は夜の時間帯に、スクワットを行うようにしましょう。
30分～1時間ぐらいがおすすめ
スクワットダイエットを行う時間は、だいたい30分～1時間がおすすめです。あまり多くの時間や回数を行うと、足まわりが筋肉痛になり、毎日、行うことができなくなります。スクワットダイエットを、自らの体重のみで行う自重トレーニングで行うのであれば、毎日、続けることがおすすめです。
その場合、30～40分程度を目安にすると、無理なく毎日続けることができます。スクワットのバリエーションを取り入れてメニューを考え、回数を決めていきましょう。
「ちょっとキツイ」と感じる回数を目指す
スクワットの回数については個人差があります。はじめてダイエットでスクワットをはじめようという方は、10回1セットを3セット、30回からはじめるのをおすすめします。さほどキツクはないと感じたら、15回×3セットで45回、20回×3セットで60回と、無理のない範囲で回数を上げていきましょう。
さまざまなバリエーションのスクワットを取り入れたメニューを考え、回数を決めて、毎日、繰り返していきましょう。翌日、筋肉痛が起こったら回数を減らすなどして調整していきます。
スクワットダイエットの正しいフォーム①
基本のスクワット
スクワットは、数ある筋トレメニューの中でもよく知られたトレーニングで、学校などでも行ったことがある方はいらっしゃるはずです。ただ、正しいやり方で行うにはポイントやコツが重要となりますので、まずはしっかりとした基本姿勢を取ってはじめることからはじめましょう。
ベーシックなスクワットは、肩幅程度に足を広げ、つま先はやや外側を向け、姿勢をよくして、腕の位置を決めてはじめるのがおすすめです。
痩せるやり方とおすすめのポイント
スクワットの正しいやり方は、息を吸いながら体を下げていきます。このとき、太ももが地面と平行になるまで下げるのがポイントで、視線はまっすぐ前を向きましょう。息を吐きながら体勢を元に戻します。このとき、腕を振り上げて、その勢いで体勢を戻さないように注意しましょう。太ももの筋肉を鍛えるように意識して行うのが大事です。
スクワットダイエットの正しいフォーム②
ワイド・スタンス・スクワット
このスクワットは、足を広げてスクワットを行うスクワットです。このスクワットを取り入れると、鍛えにくい内ももが鍛えられると同時に、足が引き締まる効果も期待できます。また、股関節も柔らかくなるため、怪我の予防も可能です。足を広げるとバランスが取りにくくなるため、体幹も鍛えられます。
痩せるやり方とおすすめのポイント
足を広めに開いたら、つま先は外側に向けましょう。スクワットのやり方は基本のスクワットと同じで、太ももが床と並行になるまで息を吸いながら体を下げ、息を吐きながら上げていきます。バランスを取るために、体が前に出てしまうこともありますが、つま先が膝よりも前に出ないように気をつけましょう。
スクワットダイエットの正しいフォーム③
シングル・レッグ・スクワット
椅子や台などに足を載せ、片足ずつスクワットを行うのがシングル・レッグ・スクワットです。片足ずつ行うことで負荷がさらにかかるため、効果的に筋トレを行うことができます。
このストレッチもバランスが取りにくいため、しっかりと行うことで足まわりを十分に鍛えることが可能です。足やヒップをしっかりと引き締めたい方は、少ない回数からはじめていきましょう。
痩せるやり方とおすすめのポイント
シングル・レッズ・スクワットのやり方は、椅子や椅子ほどの高さの台に片足を置き、もう片方の足だけでスクワットと行います。片足だけで行うため、バランスを取るのがむずかしいスクワットです。
体を下げすぎないように注意して、しっかりと呼吸しながら行いましょう。ダンベルなどを持ちながら行うと、バランスが取りやすい上、負荷がかかってより効果的です。
スクワットダイエットの正しいフォーム④
ジャンピング・スクワット
ジャンピング・スクワットは、スクワットの後にジャンプを取り入れたスクワットです。ジャンプしても問題のない場所で行いましょう。まず、肩幅程度に足を開き、基本のスクワットのように息を吸いながら体を下げていきます。
体を上げる際、息を吐きながらジャンプし、着地したらすぐに息を吸いながら体を下げるというように、この動きをリズミカルに繰り返していきましょう。
痩せるやり方とおすすめのポイント
このスクワットは、体を下げ過ぎると、ジャンプした後の着地時に、膝や足に負担がかかってしまうため、あまり深く体を下げず、ジャンプしたらすぐにスクワットに入るように行います。
すばやく行い、回数を上げていきます。ジャンプする際、両腕を振ってその勢いで行うのではなく、足の力で飛ぶように心がけましょう。慣れないうちは10回×3セット程度からスタートさせるのがおすすめです。
スクワットダイエットの正しいフォーム⑤
スプリット・スクワット
このスクワットは、足を前後に開き、前に出た足の太ももを鍛えるスクワットです。太ももの前の部分の筋肉である大腿四頭筋を意識しながら行いましょう。
似たような筋トレメニューにレッグランジがありますが、こちらはヒップや太ももの裏側を鍛えるトレーニングとなります。鍛える部位が異なりますので、目的に応じたトレーニングを行うようにしましょう。
痩せるやり方とおすすめのポイント
スプリット・スクワットのやり方は、姿勢をよくして足を肩幅程度に開き、片足を前に出し、この体勢から息を吸いながら体をまっすぐに下に下げていき、吐きながら元に戻します。ポイントは体を曲げないことで、背筋をまっすぐにしたまま行うことです。また、片足ずつ行う筋トレですので、両足とも同じ回数を取り入れていきましょう。
スクワットダイエットの正しいフォーム⑥
ピストル・スクワット
ピストル・スクワットは、片足を浮かせた状態で行うスクワットのことです。バランスを取るのが難しく、また膝に負担をかけるスクワットでもありますので、無理に取り入れる必要はありません。
基本のスクワットから少しずつバリエーションを増やしていき、さらに鍛えたいというときにぜひはじめてみましょう。肩幅程度に足を開き、片足を前に出し、出した足が地面に平行になるまでそのまま体勢を下げ、ゆっくりと元に戻していきます。
痩せるやり方とおすすめのポイント
このスクワットは、かなりハードなトレーニングとなります。まずはアキレス腱を伸ばすなど、ストレッチを行ってからはじめましょう。体勢を下げる際にバランスを取るために、腕を前に伸ばすことがポイント。
慣れないうちは、椅子などを使って支えながら練習していきます。体勢を下げる際、背中が曲がってしまったり、膝が曲がってしまったりすることがありますので注意しましょう。
スクワットダイエットの正しいフォーム⑦
ダンベル・スクワット
ダンベル・スクワットは、ダンベルで負荷をつけて行うスクワットのことです。やり方は基本のスクワットと同じとなり、肩幅程度に足を開き、両手でダンベルを持ち、基本のスクワットを行っていきます。
ダンベルがない場合、ペットボトルなどを利用するという方法もありますが、はじめから無理に取り入れる必要はありません。基本のスクワットに慣れてきたら、徐々にはじめてきましょう。
痩せるやり方とおすすめのポイント
ダンベルを使ったスクワットは、基本のスクワットとポイントは同じです。膝がつま先よりも前に出ないように注意し、姿勢をしっかりと正しながら行うように意識しましょう。
ダンベルは自然体で持つようにして、鍛えたい部位を意識しながら行うとより効果的です。ダンベルを取り入れた筋トレは、負荷を上げていくことを目標に行うことができるため、継続する喜びが得られます。ただし、無理に行うと膝や足を痛めてしまいますので、注意しながら行いたいです。
スクワットダイエットの正しいフォーム⑧
バーベル・バック・スクワット
バーベルを使ったバック・スクワットは、バーベルを首の後ろに載せて行うスクワットです。バーベルの重さが負荷となるため、まずはしっかりとストレッチを行ってからはじめましょう。
バーベルをセットし、首の付け根のあたりにバーベルを載せます。バーベルを持ち上げ、両足は肩幅程度に開き、姿勢を正し、息を吸いながら体勢を下げていきましょう。太ももが地面と平行になるまで体を下げ、息を吐きながら元に戻します。
痩せるやり方とおすすめのポイント
負荷が高いトレーニングは、体に負担がかかります。無理に取り入れる必要はありませんので、体力と相談しながらはじめましょう。軽いバーベルからはじめ、無理なく行うことが大切です。背中を丸めながら行うと、肩や腰に強い負担がかかります。炎症などを起こす危険もありますので、十分に注意しながら行いましょう。
スクワットダイエットの正しいフォーム⑨
バーベル・フロント・スクワット
バーベル・フロント・スクワットは、バーベルを鎖骨のあたりに載せながら行うスクワットです。かなりハードなトレーニングとなりますが、体幹も鍛えることができます。むずかしいスクワットですので、無理せずにはじめましょう。
バーベルは鎖骨のあたりに置き、両手で支えましょう。両足を肩幅程度に開き、バーベルが前に落ちていかないように、体を垂直にして行うようにした後、基本のスクワットと同じように、太ももが地面と平行になるまで息を吸いながら体勢を下げていき、息を吐きながら元に戻します。
痩せるやり方とおすすめのポイント
このスクワットは、器具さえあれば、自宅でも行うことができます。ただし、重量をかけすぎると、体に負担がかかりすぎるばかりか、怪我なども起こしやすくなりますので、軽いバーベルからはじめ、慣れるまでは慎重に行ってください。
負荷が高い筋トレですので、回数を上げることを目的にせず、鍛えたい部位をしっかりと鍛えることに重点を置きましょう。
スクワットで効果的なダイエットを！
スクワットを取り入れ、大きな下半身の筋肉を鍛えることで、ダイエットを効果的に行うことができます。正しいフォームで行い、適切なメニューを考えて、さっそくはじめてみましょう。
継続するのがむずかしいかと思いますが、日々の生活習慣にしてしまえば、わりと続けていくことができるはずです。健康的でスタイリッシュになるためにも、ぜひ今日から取り入れていきましょう。
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