はじめに
豆腐ダイエットは健康成分を取り込める
豆腐には体に健康効果の高い栄養成分が豊富に含まれています。豆腐ダイエットと言っても全ての食事を豆腐に置き換えると栄養バランスを崩してしまい、結果的には健康を損なう可能性がありますので注意が必要です。上手な取り入れ方をすることで健康リスクを下げながらダイエット効果を得ましょう！
食べ方とメリット・デメリットを紹介！
豆腐ダイエットに取り組むときのおすすめの食べ方を1日の食事の取り方と併せて解説します。また豆腐ダイエットのメリットとデメリットを紹介しますので自分に合っているダイエット法かどうかを考えて取り組むようにしてみてください。
豆腐ダイエットは効果あり？
健康効果が高い
豆腐は肉や魚と比べると脂質が低く植物性のタンパク質を豊富に含んでおり主食であるご飯やパンと置き換えることで同じ量の米や小麦と比較してもカロリーを低く抑える健康効果があります。女性に嬉しいイソフラボンを摂取できますので特に女性におすすめのダイエット法です。
食べる量・取り組み期間に注意
豆腐がいくら健康によいと言っても食べる量が過剰になったり、ダイエットに取り組む期間を長くし過ぎると栄養に偏りが出てしまいますので注意が必要です。美容成分であるイソフラボンも適量を取れば健康・美容に効果がありますが、過剰摂取が続くと健康状態が悪くなるおそれがありますので、豆腐の量とダイエット期間は日々の体調の変化を見ながら調整しながら行いましょう。
豆腐の栄養成分は？
豆腐の栄養成分
豆腐の栄養成分は植物性タンパク質とビタミン類やカルシウムなどが豊富に含まれています。他にも脂肪の代謝をスムースにするレシチンや体内の活性酸素を抑えるサポニンなどダイエットにも生活習慣病にも有効な健康食品です。
体に優しい成分が豊富
紹介したように豆腐には体に優しい成分がたくさん含まれており、今では日本だけに留まらず世界中の至るところで豆腐が健康食品として取り入れられるようになりました。しかし豆腐だけで人の健康を維持していく栄養素を取り切れる訳ではありませんのでバランスよく他の食品を取り入れて食事の食べ方を工夫しましょう。
豆腐のダイエット効果
ダイエット効果①代謝アップ
豆腐に含まれる不飽和脂肪酸であるリノール酸は血の巡りを改善する効果があると言われており、体の代謝をアップさせます。体の代謝が上がると同じ運動・生活内容だとしても消費するカロリーが増えますのでダイエット効果が見込めます。
ダイエット効果②脂肪吸収ダウン
もう1つ豆腐に含まれるレシチンは体内の脂肪を効率よく燃焼させるため、結果として脂肪吸収をダウンさせる効果があると言われています。ダイエット期間中は脂質を低く抑えることで体内の脂肪を優先して使い体脂肪を減少させるダイエット効果があります。
豆腐ダイエットのメリット
メリット①イソフラボン
豆腐ダイエットのメリットは不足しがちなイソフラボンを十分に摂れることです。特にイソフラボンは女性に嬉しい美容効果が高くアンチエイジングや美肌、肥満予防などに効果があります。豆腐ダイエットをしている期間は切れ目なくイソフラボンを摂取できることがメリットです。
メリット②生活習慣病予防
豆腐ダイエットのメリットは血管のコレステロールを下げ、高血圧などを改善し生活習慣病の予防にもなることです。豆腐と他の食事とのバランスを整えて効果的な栄養の取り方をダイエット期間中に習慣化できるように取り組んでみましょう。
豆腐ダイエットのデメリット
デメリット①栄養の偏り
豆腐ダイエットのデメリットは栄養の偏りが出やすいことです。豆腐が美容・健康に効果があると言っても豆腐で必要な栄養バランスを取り切れるわけではありません。普段食べている糖質を下げて、豆腐を置き換えることでタンパク質の摂取が増えます。そのため長期間行うのは健康リスクがあります。
デメリット②健康状態に注意
豆腐に含まれる成分のイソフラボンは美容・健康効果がありますが、過剰摂取が続くとさまざまな影響を体に及ぼします。体調や健康面を自分でよく観察しながら取り組む必要があることがデメリットです。
豆腐ダイエットのやり方①食べ方
朝はいつも通り
豆腐ダイエットの食べ方は3食全てに豆腐を使うのではなく、糖質を消化しにくい夜ごはんの主食を置き換えるようにすると栄養成分の偏りを抑えることができます。朝はいつも通り食べるようにしましょう。朝に摂った糖質は日中の行動でエネルギーとして消費されやすいので脂肪に変換されにくくなっています。これまで朝食を食べない習慣だった人はバナナなど食べやすいフルーツを食べましょう。
昼はカロリーを低めに
昼はカロリーを控えめにし、意識して動物性タンパク質を食べるようにしてください。動物性タンパク質や脂質はダイエットの大敵と考えてしまいがちですが、毎日の健康を維持するためには不足させないように食べることが重要です。
夜は主食を豆腐に置き換える
夜が豆腐ダイエットの本番です。主食であるご飯やパン・麺類を豆腐と置き換えましょう。豆腐は柔らかく他の糖質と比べると食べ応えがないと思い、たくさん食べたくなりますが量を食べ過ぎるとイソフラボンや豆腐を食べるときに使う調味料で塩分を摂り過ぎてしまうおそれがあります。食べる量の目安は1日200gを上限に加減してください。
味付けに注意
豆腐は味が薄く、どんな料理にも合います。しかしいつも通り冷奴としてしょうゆをかけて食べると塩分を多くとってしまうおそれがあります。考えてみればわかるのですが、ごはんにしょうゆをかけて他の食事もいつも通りの味付けをしていることと同じ塩分を摂っているとイメージしてみてください。そのまま食べるか、出汁を効かせてみるなど豆腐を食べる塩分を少なくするようにして調整しましょう。
間食したくなったら
ダイエット期間中は「食べてはいけない」と思いおやつを我慢しすぎてストレスが溜まってしまうかもしれません。我慢し過ぎると反動でたくさん食べてしまうかもしれませんので注意しましょう。間食したくなったらおぼろ豆腐や絹ごし豆腐にお好みの甘い味付けをして食べてみましょう。他のおやつを食べて糖質や脂質を摂り過ぎることに比べれば増える摂取カロリーを抑えられます。豆腐をどれくらい食べたのかを記録して、数日単位で食べ過ぎた量を調整しましょう。
豆腐ダイエットのやり方②食べる種類
木綿豆腐がおすすめ
豆腐は柔らかい食感が魅力ですが、主食に置き換えたときは食べ応えを感じにくい人もいるかもしれません。豆腐ダイエットで主食に置き換えるときは大豆の味を感じやすく歯応えのしっかりとした木綿豆腐をおすすめします。湯豆腐として昆布出汁を効かせて食べると調味料の量を抑え、結果として塩分の摂り過ぎを防ぐことができます。
アレンジする時は絹ごし豆腐を
「豆腐をご飯代わりに食べるのは味気ない」と思う人は絹ごし豆腐をスープに入れて食べると少ない皿数で主食とおかずをまとめて食べられます。甘いものを食べたくなったときは絹ごし豆腐を潰してジャムやオリゴ糖を添えて食べるとプリンのように食べられます。自分の好みに合わせて豆腐の種類や食べ方、量を調整して1日の摂取量を調整しながら続けましょう。
他にも
木綿豆腐や絹ごし豆腐以外にも卵豆腐や焼き豆腐・油揚げなど豆腐にはたくさんの種類があります。それぞれ含まれるタンパク質量や脂質の量は異なりますが、豆腐の種類を変えることで食事内容を変えるダイエットにありがちな「飽き」を防いで継続させられます。ダイエットは痩せたら終わりではありません。目標体重・体型になったら元に戻らないための生活習慣の改善と維持が必要です。豆腐のいろいろな食べ方をダイエット期間中に覚えておきましょう。
豆腐ダイエットのやり方③量
1日200gの量を目安に
豆腐はご飯やパンと比べると糖質が少なく、同じ量を食べても満足感を得にくいかもしれません。豆腐は主食と同量であれば糖質を抑えながら栄養が型になりにくいので豆腐ダイエットをするときは1日200gの量を目安に主食と置き換えてください。
食べ過ぎはデメリットの元
豆腐は食べやすいのでついつい食べ過ぎてしまいますが、豆腐を食べ過ぎるとイソフラボンなどの健康・美容成分以外にもタンパク質と脂質を過剰に摂り、デメリットの元となってしまいます。普段よりもゆっくり食べるなど満腹感を得られるような食べ方の工夫をしながら食べ過ぎないようにコントロールしましょう。
豆腐ダイエットのやり方④期間
まずは1ヶ月の期間を
豆腐ダイエットはまず1ヶ月の期間を目安に試してみましょう。人によって効果の現れ方が違いますので一概に何キロ痩せるか異なります。主食のご飯を同量の豆腐に置き換えたときの摂取カロリーの差が1日あたりおおよそ210カロリーとなり、1ヶ月毎日続けると6300カロリー削減できます。これは脂肪を900g燃焼するカロリーです。生活の中で意識的に運動強度を上げるようにすると1kgの脂肪を燃焼させられます。
目標体重・体型に合わせて
上記の計算はあくまでも摂取カロリーと消費カロリーの差となっています。人によって目標とする体重や体型が異なりますので自分の体調に合わせて豆腐ダイエットの期間を伸ばしたり、ブランクを空けてみたりと常に自分の体の健康状態に注意しながらゆっくりと取り組んでみてください。
豆腐ダイエットのやり方のまとめ
栄養の偏り
豆腐にはイソフラボンや植物性タンパク質など適切に摂ると健康に効果のある成分が豊富に含まれています。しかし、夜ご飯の主食を置き換えるので糖質が不足してしまいがちとなります。普段の食生活で糖質が多かった場合は豆腐ダイエット期間中にこれまでの食生活を振り返り、ダイエット後の食事をどうするか考えながら取り組みましょう。
健康状態に注意
豆腐ダイエットに限りませんが、食事を改善して取り組むダイエットは毎日の健康状態に注意しましょう。体はいつも食べている栄養成分と異なるといつも通りの活動を止めてしまう可能性があります。体調不良を防ぐため栄養成分のバランスを意識することと合わせてストレッチや筋トレを取り入れて基礎代謝を上げる工夫も生活に取り込んでみましょう。
豆腐ダイエットの注意点①男女共通
注意①ダイエット期間後のリバウンド
豆腐ダイエットを行い、目標の体重・体型になったあとに気を緩めて前の食事に戻すとリバウンドします。当たり前の話ですが、ダイエット前の不摂生が原因で太ってしまったので同じ食事にすると元に戻るのは当然のことです。ダイエット期間中にダイエット後の生活習慣を考えながら取り組みましょう。
注意②体調の変化
繰り返しになりますが、食事内容を変えるダイエットは体調の変化に気をつけてください。疲れが取れにくいと感じたり、気分が優れないときは迷わずダイエットを一旦中止してください。ダイエットは様々な方法があり、誰にでも合う方法というのはありません。痩せたいと思って体を壊しては笑うに笑えません。
豆腐ダイエットの注意点②女性
注意①生理不順
女性特有の注意点もあります。豆腐に含まれる成分のイソフラボンは女性ホルモンと形が似ており、豆腐を食べ過ぎると女性ホルモンの分泌が減ってしまいます。その結果生理が周期通りに来なかったり、遅れたりするおそれがあります。
イソフラボンの過剰摂取を防ぐ
食べ応えがない、ご飯と比べて低カロリーだからと言って豆腐をたくさんたべてしまうとイソフラボンの過剰摂取につながります。そのため豆腐ダイエットだからと言って全ての食事・カロリーを豆腐に置き換えようとするのはさまざまな意味で健康リスクがありますので避けてください。
豆腐ダイエットの注意点③男性
注意①男性ホルモンの減少
男性特有の注意点としてはイソフラボンを摂取することで男性ホルモンが減少することです。男性ホルモンが減ると男性ホルモンが主な原因と言われる薄毛・体臭が改善するという効果もありますが、女性と同じく生殖機能にも影響があると言われています。
注意②筋肉が付きにくい
男性が筋トレとダイエットを並行して行っている場合、イソフラボンの過剰摂取は筋肉増量を阻害する要因にもなってしまいます。そのため豆腐を食べること自体は悪くはないのですが、過剰摂取した結果筋肉が付きにくい体となってしまうおそれがあります。
精子の数が減ることも
男性ホルモンが減り、体内で女性ホルモンが優位になると精巣で作られる精子の数が減少するとも言われています。男性が豆腐ダイエットに取り組むときは目的や摂取量を考えながら取り組んでください。
まとめ
豆腐ダイエットは健康状態に注意しよう！
豆腐ダイエットは植物性のタンパク質と女性に嬉しいイソフラボン2つの栄養素を取り込めるので健康によいのですが、メリット・デメリットをきちんと把握して食べる豆腐の量やダイエット期間を調整しましょう。基本的には夜の食事の主食を豆腐に置き換える食べ方をするだけで効果がありますので、食事の栄養バランスを3食で補い合うように豆腐ダイエットに取り組んでみましょう！ダイエット期間中は体調の変化に注意を向けるようにし、異変があれば通常通りの生活に戻しながら行ってください。
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