はじめに
オートミールとは？低糖質なダイエットフード
オートミールは低糖質でダイエットフードとして使えるというのを目にしたことがあるでしょう。低糖質ダイエットのやり方もいろいろありますが、食べられるものが制限され続かないという人も多い方法です。特に主食となる米や小麦粉を制限されるのは辛いですね。
一食あたりの主食の糖質をさげるオートミール
そんな主食の物足りなさを補ってさらに低糖質な食生活に変えることができるのがこの穀物です。その前にオートミールとは何かというのが残念ながら日本ではあまり知られていないのも事実。まずはオートミールについてのご説明からはじめていきましょう。
オートミールについて
オートミールはこんな植物
オートミールの原料となるのはオーツ(Oat)と呼ばれる何種類かある麦の中のひとつ。日本語では燕麦(えんばく)とも呼ばれています。脱穀は米のように胚芽部分を取らない全粒脱穀と呼ばれる方法で、そのために作物が含む栄養がすべて失うことなく口に入る栄養たっぷりな作物です。
オートミールは海外では定番の食べ物
日本ではあまり馴染みがない炭水化物食品ですがアメリカでは昔から食べられているポピュラーな食品。基本の食べ方としてはミルクやお湯を使ってつくるお粥。粒が薄いので調理時間も短くすみ、さらに先程ご紹介したように栄養バランスも良いので主食として理想的な食材といわれています。
オートミールの糖質や100gあたりのカロリーは
オートミール100gは380カロリー
オートミールダイエットなどという言葉がありますが、実はそれほどオートミールのカロリー自体は少なくありません。ダイエットに重要なのはオートミールのカロリーではなく、糖質の低さにあることがわかるでしょう。では目安として他の穀物とのカロリー比較を次で紹介します。
オートミールと他の穀物とのカロリー比較
有名な穀物の100gあたりのカロリーは以下のとおり。米：356カロリー/玄米：350カロリー/大麦(押し麦)：340カロリー/粟(あわ)：364カロリー。比べてみると100gのオートミールのカロリーは他の穀物と比較して意外と高いということがわかります。
オートミールは一食分摂取量が少ない
しかしこれは乾燥した状態でのカロリーで見ており、オートミールは調理すると6倍もの量に増えるので60gも食べれば男性でもお腹いっぱいに。ごはん1膳が235カロリーと言われていますので、満腹になるまで食べてもそれよりもカロリーは控えめになります。食べ過ぎにさえ注意すれば良い主食といえるでしょう。
オートミールの糖質と栄養効果
オートミールは100g中の糖質量が少ない
乾燥オートミール100gあたりのカロリーは決して低いというわけではありませんが、着目したいのはその中に含まれる炭水化物量。炭水化物とは糖質ダイエットで注意すべき糖質の正体。ここでは日本人が主に主食にする米と比較してその糖質量の少なさを見ていきます。
糖質もカロリー同様食べごたえ多で少なくなる
たとえばオートミール内の糖質量が米と同じであったとしても、食べる量が少なければそれに比例して炭水化物量も少なくなります。調理すると6倍にも膨らむオートミールは食べごたえもあり、一食あたりの摂取量が少ないので自然と糖質量が下がります。
糖質量とともに栄養効果にも着目しよう
糖質だけ制限しても正しいダイエット方法とはいえず、リバウンドしてしまったり肌や髪のコンディションが悪くなったりと問題もおこるもの。その点でもオートミールに含まれる栄養素は優秀。
一番多く含まれる栄養素は食物繊維で17%ほど。ついで銅や鉄・マグネシウムなどで11%。亜鉛やタンパク質も含む体によい食べ物です。食物繊維の栄養はお通じに効果があるのはもちろん、ダイエットの貧血予防効果にもなる鉄分が多いことにも着目しましょう。
オートミールの炭水化物量は米の1/3
ここでまた米と比較してみますが、オートミールの栄養の中で炭水化物(糖質)は8%。米はちょうど3倍の24%の炭水化物量となっていることから、同じ量を食べたとしても1/3。先程も申し上げたとおり調理することで米よりもずっと量が増える穀物なので、実質同じ満腹度でそれ以上糖質を抑えることができるというわけです。
オートミールの糖質・1日の摂取量目安
一般的なオートミールの一食の摂取量は30g
はじめてオートミールを調理して食べようとするとき、食べ慣れていない食品であることからどのくらいの量を一食分としたら良いのか悩むでしょう。一般的に成人の一食のオートミール摂取量は30g程度といわれています。ごはんをお茶碗一膳食べて満足する方はこの30gがおすすめ。
消化を考えオートミール摂取量は一食50g内に
いくら炭水化物量が少なく、食物繊維や鉄分などが豊富な食材であっても食べ過ぎはよくありません。それはこの穀物の消化され方にも理由があります。食物繊維というのはいわば野菜の筋のようなもの。噛みごたえが有り腹持ちが良いのが特徴。
腹持ちが良い=消化に時間がかかる
腹持ちも良いのでつらいダイエット食にもピッタリなオートミール。しかし、これをいいかえれば消化はあまり良くないということです。消化が良いとすぐお腹が空いてしまいますから。消化する胃腸への負担も十分考慮して食べ過ぎは避けて、多くても一食50gにおさめてください。
オートミールの糖質制限ダイエットのやり方例
ダイエットでのオートミールの食べ方
糖質を気にする人がオートミールを効果的に食べるには、いくつかの食べ方注意点があります。どんなダイエット方法が良いのか、1日にどのくらい食べてよいのか。その料理方法は？等々。ここではそんなダイエットでの食べ方を見ていきましょう。
食べ方①置き換えダイエット
米の代わりに主食として食べる置き換えダイエットがオートミールの糖質ダイエットとしての食べ方。主食を置き換えることにより一食の糖質量を20g程度におさえることができます。糖質ダイエットにもやり方により1日何グラムの糖質を食べるのか変わってきますので、それに合わせて何回置き換えするか決定しましょう。
食べ方②一食のオートミール摂取量は20g
たとえば一番強い糖質制限をしている場合の1日の炭水化物(糖質)摂取量は60g。これではオートミールだけしか食べられず栄養バランスが悪くなってしまいます。おかずも食べるためには一食の乾燥オートミール量は20gまでにおさえ、おかず分の糖質を含めて全体で1日60gになるようにしてください。
食べ過ぎを防ぐには調理レシピに工夫を
一食20gという数字を見て「これではお腹が空いて辛い」と感じられる方はオートミールの調理方法を見直してみることがおすすめ。低糖質な他の食材と組み合わせることで、これにより食べ過ぎを防ぎ辛くない糖質制限が続けられるでしょう。
オートミールの糖質制限ダイエットレシピ1.
食べ過ぎを防ぎ消化をよくするおかゆレシピ
オートミール大さじ4 スープの素かスープのなにか1杯弱 お湯か水150cc
オートミールの食べ方の基本であり、入門編ともいえるのがシンプルなおかゆです。スープの素を使うことで味わいがアップ。食べやすくなっているのが特徴。
乾燥オートミールは大さじ1杯が約6g。24g使用するので適度な糖質制限ダイエットちょうど一食分によい量となります。100g380kcalですので24g使用でこのときのカロリーは91kcal程度となります。(スープの素のカロリーは含みません)
食べ過ぎ対策レシピ詳しくはこちらから
オートミールかゆは白米と比べると調理時間が短いのもうれしい部分。市販の乾燥オートミールを使えば1分で食べることができます。忙しい人や朝食のメニューとしても使いやすく、効果的にダイエットに取り入れられますね。主食をかゆにして野菜や炭水化物をプラスすれば糖質ダイエットの朝食にピッタリ。
オートミールの糖質制限ダイエットレシピ2.
食べ過ぎ防止にナッツ入りオートミールかゆ
オートミール60g 豆乳 2カップ 好きな果物(ナッツ類)適量
オートミールかゆだけではなんとなく食べた気がしないという人や、おかずを用意するのが大変という人には一日一食程度であればこんなメニューで手抜きをしても。ナッツ(特にアーモンド)は糖質ダイエット中でもおすすめの食材。脂質が気になる方もいるでしょうが、食材として使っても罪悪感を感じることはありません。
食べ過ぎ対策レシピ詳しくはこちらから
オーツ麦の鉄分やビタミンB1、豆乳の大豆たんぱくやナッツから適度な脂質やオメガ3とちょっと食べるだけの簡単メニューなのに意外と優秀。糖質量をそれほどセーブしていないのであれば、フルーツを入れたりするととても食べやすく満足感が得られます。
オートミールの糖質制限ダイエットレシピ3.
ダイエット中の甘いものにもオートミール
オートミール2カップ 豆乳 1カップ りんごジュース1カップ 塩ひとつまみ ドライフルーツMIX1/4カップ フレッシュフルーツお好みで お好きなナッツお好みで ヨーグルト400cc 蜂蜜 適宜
火を使わずできるオートミールを使ったヘルシーなおやつレシピです。ダイエット中にも甘いものが食べたくなったときにおすすめ。糖質が気になる方ははちみつやフルーツを控えめに。りんごジュースも砂糖の甘さ控えめなものにすると良いでしょう。
食べ過ぎ対策レシピ詳しくはこちらから
オートミールは豆乳にひたしておくだけでも柔らかくなり食べることができます。消化のしやすさも変わりませんので、冷たいものが食べたいときは前日から仕込んでおくと朝やおやつとしていつでも食べられます。
ヨーグルトにドライフルーツを漬けこんでおくことで生のフルーツに近い状態に戻るので、見た目もリッチなオートミールができあがるでしょう。ナッツ類はお好みで一緒に漬けこんでも仕上げに砕いてトッピングでも。
まとめ
オートミールを糖質制限に活用しよう
オートミールとその栄養効果・ダイエットのやり方レシピなどについてご紹介してきましたがいかがでしたか？100g中に含まれるカロリーは他の穀物と比べても決して低いものではありませんが一食あたりに食べる量が少なくてすむためごはんの代替え食品として主食置き換えにピッタリな食材。
調理時間が短くてすみ、火を使わずに食べることもできるので忙しい人にも活用していただける優秀な食品です。少しだけ糖質が気になるという人は、時々ご飯の代わりに食べるだけでも豊富な食物繊維や鉄分補給の効果がありますので是非お試しくださいね。
オートミール等に興味がある方はこちらもチェック
オーツ麦だけでなく小麦粉やマロニーなどを使った炭水化物の食品。これらのカロリーが気になる方はこちらの記事がおすすめ。この他にも暮らし～のではたくさんの食品のカロリーや調理方法をご紹介しています。
オートミールのカロリーってどのくらい？一食分の糖質量や栄養・効果もご紹介！
オートミールは健康的で痩せそうなイメージがありますが、カロリーは高いのか低いのか、気になりますよね。100gあたりのカロリーで言えば実はそれ...
小麦粉のカロリーや栄養成分は？その計算方法や健康への効果含めて解説！
小麦粉を食べると太るのでしょうか。炭水化物やカロリーと聞くと抜くべきかもと思いますよね。ここでは小麦粉の栄養や効果から、カロリーに関しての考...
マロニーのカロリーは？ダイエットでも気になる糖質や栄養成分などもご紹介！
鍋やスープに、サラダになど、色々なシーンで活躍するマロニーちゃん。透明でカロリーが低そうに見えますが、実際のカロリーはどのくらいあるのかご存...