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小麦粉のカロリーや栄養成分は?その計算方法や健康への効果含めて解説!

小餅芋餅

小麦粉のカロリーや栄養成分は?その計算方法や健康への効果含めて解説!

小餅芋餅

小麦粉を食べると太るのでしょうか。炭水化物やカロリーと聞くと抜くべきかもと思いますよね。ここでは小麦粉の栄養や効果から、カロリーに関しての考え方、グルテンフリーと多角的に検証していきますので、自分にあった健康方法をみつけていきましょう。



小麦粉は太るのか?

小麦粉は太りやすい、炭水化物は太りやすいといった情報がよく流れていますが、なぜそのような情報が流れているのでしょうか。そして本当に小麦粉を食べると太りやすくなるのでしょうか。小麦粉とは、もともとどういう成分や効果があるのか、糖質やカロリーとの違いはといった内容を含めてご紹介していきます。

そもそも小麦粉とは

そもそも小麦粉とはなんでしょうか。小麦粉の原料はもちろん小麦からできています。小麦をひいて粉になった状態を小麦粉といいます。主成分として炭水化物やタンパク質があげられますが、そのほかも様々な栄養素を内包しています。小麦粉のタンパク質の種類によって(またグルテン量によって)薄力粉、中力粉、強力粉と分けられます。

小麦粉が使用されている食べ物とは

どのような食べ物に小麦粉は使われているでしょうか。わかりやすいところではパンやピザやケーキ、クッキーなどのお菓子から、パスタやラーメン、うどんといった麺類やビールやクリームシチューなどにも使用されています。調理過程で小麦粉を使うことは多いですので、必然的に小麦粉を使用した料理は多くなります。



そもそもカロリーとは

ここで気になるカロリーについてみていきたいと思います。カロリーとはエネルギー量をさします。人間が生きていくために燃やすエネルギーの分量をカロリーで表示しています。そのため、自分の運動量と平等になるようなカロリー摂取をしないと、余分なエネルギー源として体内、それも脂肪に蓄えられてしまうという流れになっています。まとめると、それぞれの食べ物が人間にとってどれくらいのエネルギーになることができるのか、をカロリーという表現で記載されています。

カロリーと糖質の違い

それでは今度は、糖質とは何かをみましょう。糖質は炭水化物の一部です。人間の活動エネルギーの源として糖質は大事なはたらきをしますし、脳や神経質の動きも活発にします。糖質を摂りすぎたりしなければ中性脂肪が分解されたり、血糖値の上昇をおさえられます。血糖値ですが、血糖値があまりにもグンと上昇すると、インスリンもたくさん分泌されてしまいます。このインスリンとは、血液中の糖を脂肪細胞に取り込むように働いてしまいます。



栄養素について

食べ物を食べる際、ダイエット観点も大事ですが、何よりも大事なのはどんな栄養素が食品に含まれていて、どんな効果が自分の体にあるのかといった視点ではないでしょうか。炭水化物や糖質というだけでダイエットの天敵と言われがちですが、生きていくエネルギー源として大切な栄養素でもあります。そこで、そもそも小麦粉はどんな栄養素を持っているのかみてみましょう。

小麦粉にある栄養とは

小麦粉の栄養素をみていきましょう。主成分である炭水化物、タンパク質はもちろん脂質、ビタミン、ミネラルを含んでいます。特に小麦の胚芽部分には必須脂肪酸やビタミンEが豊富にあります。ビタミンとミネラルについては含まれてはいますが微量程度です。たくさん入っているわけではありませんがビタミンだとB1, B2やリン、またカルシウムや鉄、カリウム、マグネシウムといった栄養素が入っています。

小麦粉の成分は何か

小麦粉がもつ栄養素の成分がどれくらいの割合で入っているのか、数字で見ていきましょう。まず、一番はじめに特徴としてあげられるのが成分の70%前後が炭水化物ということです。先ほど挙げた糖質についてもこちらの一部に含まれます。次に来るのが10%前後含まれているタンパク質です。そして1,2%程度の脂質と続きます。これら以下にミネラルやビタミンが加わってきます。

小麦粉が与えられる効果とは

小麦粉の効果を2つの側面からみていきましょう。ダイエットというトピックでは悪者になりがちな小麦粉ですが、とても大事な役割を果たしています。一つは体のため、もう一方は料理のためです。料理に関してはつなぎであったりソースとの相性を引き立ててくれる存在であり、体にとっては生命維持活動としてのエネルギー源であったり、血や筋肉、髪や肌を作ってくれたり、疲労回復や貧血予防としても効果があります。

小麦粉(薄力粉)のカロリーとは

それでは、ダイエットの面から小麦粉のカロリーをみていきましょう。ここでは小麦粉の中でも料理のメインとしてよく使われる薄力粉をみていきます。ご自身で調理をする際にわかりやすいよう100g単位と大さじ1の目安で記載していきます。

薄力粉100gあたりのカロリー

薄力粉100gあたり、およそ368キロカロリーと言われています。これはお米よりもやや多い数値となっています。これ以外にも、例えば調理方法によっては卵やお塩、お砂糖などが加えられていきます。なので、日本食や米食はダイエットに良いと言われていますがこういった差があるからでしょう。

大さじ1の小麦粉とは

小麦粉(薄力粉)100gあたり368キロカロリーと記載させていただきました。大さじ1だとどれくらいでしょうか。大さじ1とは8g程度なのですが、ここではわかりやすく10gとしてみましょう。そうすると、大さじ1で約37キロカロリーですね。

種類別にカロリーなどをみましょう

先ほどは小麦粉の中でも薄力粉をみましたが、そのほかの中力粉や強力粉、全粒粉、そして小麦粉ではないのですが、健康志向の方がよく使われている米粉でそれぞれをみていきたいと思います。

中力粉100gあたりのカロリーと大さじ1のカロリー

中力粉も100gおよそ368キロカロリーと薄力粉と変わりありません。大さじ1を10gと今回も換算した場合、大さじ1約37キロカロリーとなります。中力粉は主にうどんに適しているので使用されていますが、お好み焼きやたこ焼きにも使われることがあるようです。タンパク質は9%程度です。

強力粉100gあたりのカロリーと大さじ1のカロリー

強力粉は少しだけ下がり、100gあたり366キロカロリーです。大さじ1でみると約36キロカロリーです。あまり差はないです。強力粉にはグルテンが豊富に含まれているため、パンやパスタ、ピザ、また餃子の皮などに適しています。

全粒粉100gあたりのカロリーと大さじ1のカロリー

全粒粉100gあたりのカロリーは328キロカロリーと今まで見たなかでいちばん低い数値となっています。大さじ1につき32キロカロリーです。全粒粉は名前のごとく全てが入っている小麦粉です。そのためミネラルやビタミンも他と比べてとても豊富です。

米粉100gのカロリーと大さじ1のカロリー

小麦粉と変わって出てきた米粉ですが、米粉とはなんでしょうか。米粉はうるち米からできています。最近の技術の進歩により、膨らまない、すぐパン生地が切れてしまうといった難点をカバーできるようになりました。米粉100gあたりのカロリーは356キロカロリーと、あまりそのものに関しては差がありません。大さじ1でみると35キロカロリーです。

米粉の成分と効果

ダイエット食で米粉が人気となっている理由としては、油の吸収率が少ない、アミノ酸のバランスが良いといった理由からかもしれません。また吸水率も小麦粉と比べて高いため、少ない粉量で調理ができることもダイエットに効果があるといえるでしょう。

例:天ぷらを揚げる場合

それではここから具体的な料理から、小麦粉のカロリーなどを見ていきたいと思います。パンやクッキーなどでも良いのですが、ダイエットの天敵として揚げる行為がありますね。そこで、天ぷら揚げるとどうなるかを例に挙げてみていきたいと思います。

天ぷらを揚げる際に注意すること

海外でも大人気の日本の食べ物天ぷらですが、天ぷらを揚げることでダイエットに関してはどのようなリスクがあるでしょうか。なんと言っても、小麦粉からできている衣が、油をたくさん吸収してしまうことです。そこが注意ポイントですので、天ぷらを揚げる際は粉量を少なめにしたり、野菜中心で大きめにカット(小さい方がより油を吸収します)し歯ごたえが良いように仕上げる、油はオリーブオイルを使うというように気をつけるようにしましょう。

小麦粉で揚げる天ぷらのカロリー

先ほども記載しましたが、天ぷらを揚げる時の注意ポイントとして衣の量が多いこと、衣によって油をたくさん吸収してしまうことがカロリーが増える要因となります。目安ですが、それぞれの具材別にカロリーをみていきましょう。エビで58キロカロリー、かぼちゃで56キロカロリー、お茄子で40キロカロリー、さつまいもはお芋ですので78キロカロリーと少し上がり、シシトウで16キロカロリー、しいたけで34キロカロリーくらいです。かき揚げはたくさんの衣を隙間なくまぶして揚げるので108キロカロリーと他と比べて高くなるようです。

グルテンフリーについて

ではここから、グルテンフリーについてみていきたいと思います。はじめに記載したように、小麦粉にはタンパク質がたくさん含まれていて、その中のグルテン含量の差で強力粉や中力粉と種類が変わってきます。なので、グルテンフリーの食材とはつまり小麦タンパクが抜かれたもの、ということになります。小麦タンパクを抜くとなぜダイエットになるのかみていきましょう。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーとは、そもそも体質改善にとても良いとされています。小麦アレルギーの方のためにおすすめの手法でもあり、また血糖値が上昇しづらく、便秘解消などにも効果があるようです。このように体の根本を見直し、食べながらも健康的に、かつ痩せやすい体質へと変化してくれるためダイエットにも効果があるといわれています。

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリーは体質改善に効果があるものなので、特に健康的であればグルテンフリーに切り替えなくても大丈夫です。もともとセリアック病や小麦アレルギーへの対応として発展してきた技法なので、腸内の環境も(お通じの状態)通常であればグルテンフリーダイエットはしなくても良いでしょう。というのも、エネルギー源としてタンパク質は摂らないといけませんし、かえってミネラルなどが摂れていない状態になってしまう可能性があります。

カロリーオフを目指す上で大事なこと

小麦粉やカロリーや油や炭水化物など、痩せたい時にはたくさんとり過ぎないことがとても重要になります。ですが、過度に食べない、としてしまうとお金もかかったり栄養バランスも崩れたり、ストレスがかかったりとダイエット期間が苦しいものになってしまいます。カロリー、つまり1日の運動量エネルギー量と比べてどれくらい食べたいのか、食べるべきなのかを考えつつ、朝だけ変えてみる、夜だけ変えてみる、1ヶ月のうち1週間だけ変えてみるというように少しづつ無理のないようにカロリーと栄養素とうまく付き合える食べ方ができれば、楽しく健康的な体に改善できるでしょう。

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