疲労回復に良い食材とは？
身体がだるい、疲れが取れないと感じる時がありますよね。疲労回復には温泉やマッサージ、ゆっくりと身体を休ませることも良いですが、毎日の食事でも栄養価の高い食材を摂ることで、身体の内側から変えていくことができます。
今回は疲労回復効果のあるレシピをご紹介します。
疲労回復におすすめ食材
肉類
疲労回復には動物性たんぱく質が欠かせません。特に疲労回復効果が高いのは、豚肉でビタミンB1の含有量が多くは糖質の代謝に役立ちます。鶏肉は鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドが抗酸化作用があります。牛肉にはカルニチンが多く含まれ、エネルギーに転換し体内の余分な脂肪分解を促します。
魚類
牡蠣には栄養ドリンクにも配合されているアミノ酸のタウリンの含有量が多く、疲労回復効果の高い食材です。ビタミンB1、B2、鉄分、亜鉛も多く含まれていて、免疫力を高めてくれます。鮭の不飽和脂肪酸オメガ3は免疫力を上げ、コレステロール値を下げる効果があります。
野菜
野菜のなかでもナスはポリフェノールが多く含まれていて、抗酸化作用があります。トマトはリコピンというβ-カロテンが含まれていて、抗酸化作用が高くビタミンEの100倍以上で美容や健康効果が優れています。
疲労回復におすすめの人気レシピ12選！
疲労回復効果があって手軽に作れる人気のレシピを厳選して12選ご紹介します。合わせてお料理に合う献立レシピもご紹介しています。お弁当にも使える料理もたくさんあります。和食、洋食、中華と幅広いレシピがありますので、献立の参考にしてみてくださいね。
疲労回復においしい簡単人気レシピ①
疲労回復レシピ：よだれ鶏
疲れに効果のあるおすすめレシピは、鶏むね肉を使ったよだれ鶏です。鶏むね肉は高たんぱくでありながら低脂肪の食材で、ビタミンB群やイミダゾールペプチドという疲労回復効果のある成分が含まれています。
薬味も生姜やニンニク、長ネギのピリ辛だれで身体を温め、疲れ気味の人、冷え性の人におすすめのレシピです。
材料 鶏胸肉1枚 ■ たれ 生姜 1片 にんにく 2片 ネギ1/2本 ラー油大さじ2 豆板醤 小さじ1 鶏がらスープ 小さじ1/2 ごま油 お好みで ゴマお好みで
簡単便利なレシピポイント
よだれ鶏レシピのポイントは、薬味のたくさん入ったタレです。生姜、ニンニク、長ネギ、ごまをたっぷりと入れて、豆板醤に、生ニンニク、ごま油、ラー油が入ったピリ辛たれです。お好みで花椒、パクチーや水菜、きゅうりを添えると本格的なレシピになります。
よだれ鶏おすすめ料理献立
よだれ鶏の食事の献立は、中華料理なのでお昼ご飯や夕飯に、玉子スープや春雨サラダ、ザーサイなどがよく合います。玉子スープはニラを入れると栄養価が上がり、疲労回復に役立ちます。
疲労回復においしい簡単人気レシピ②
疲労回復レシピ：鮭のきのこの南蛮漬け
疲れに効果のあるおすすめレシピは、鮭とたっぷりのきのこを使った南蛮漬けです。鮭はビタミンB群やビタミンDｇ豊富で、アスタキサンチンの強力な抗酸化作用があります。
また疲労回復効果のあるアンセリンが含まれていて、アンセリンはクエン酸やブドウ糖と一緒にすると吸収率が上がるので、レモン汁がおすすめです。
材料 （作りやすい量） 生鮭の切り身大なら２切れ、小ぶりなら３切れ キノコ類３株分 （※今回はシメジ・舞茸・エノキ茸各１株） 玉ねぎ1/2個 薄力粉適量 オリーブ油 大２ ■ 南蛮液 寿司酢 大3 純米酢 大3 しょうゆ大3 レモン汁 1/2個分
簡単便利なレシピポイント
鮭の南蛮漬けは冷めても美味しいレシピで、日持ちがして味が染みて美味しくなります。まとめて作って冷蔵庫で冷やしておいて、お弁当の一品にもなります。女性のお弁当に人気のおかずです。
鮭とキノコの南蛮漬けおすすめ料理献立
鮭の南蛮漬けの食事の献立は、お昼ご飯や夕飯にメインのおかずとして、生野菜を一緒に合わせると野菜もたくさん摂れます。お味噌汁は疲労回復効果のあるなめこの味噌汁がおすすめです。なめこはきのこの中でもビタミンB1の含有量が多く、疲労回復効果に優れています。
疲労回復においしい簡単人気レシピ③
疲労回復レシピ：スペアリブ
疲れに効果のあるおすすめの疲労回復レシピは、豚肉を使ったスペアリブです。スペアリブは豚肉の骨付きバラ肉を使っていて、豚肉の疲労回復成分ビタミンB1と、コラーゲンが豊富で女性におすすめのおしゃれなレシピです。
材料 （３人分） スペアリブ６００g クレージーソルト 適量 ★醤油大さじ３ ★はちみつ 大さじ３ ★赤酒大さじ１ ★バルサミコ酢 大さじ１ ★トマトケチャップ大さじ１ オリーブオイル(炒め用) 大さじ１ ■ 付け合せの野菜 サニーレタス適量 ミディートマト適量
簡単便利なレシピポイント
スペアリブを美味しく作るコツは、下味は半日以上漬け込んだ方が味がしみ込んで美味しくなります。前日の夜から漬け込むと良いでしょう。あとはオーブンで焼くだけで簡単にできます。味付けはアレンジができ、ママレードや柑橘類でも美味しく出来ます。お弁当にもおすすめのレシピです。
スペアリブのおすすめ料理献立
スペアリブの食事の献立は、お昼ご飯にランチプレートがおすすめです。スペアリブはご飯もパンともに相性が良いので、パンやポテトサラダ、ポテトフライ、野菜サラダ、お好きなスープと合わせてボリュームのあるレシピプレートになります。パーティーメニューの一品、お弁当にも美味しいレシピです。
疲労回復においしい簡単人気レシピ④
疲労回復レシピ：アスパラ巻き揚げ
疲れに効果のあるおすすめの疲労回復レシピは、アスパラガスと豚肉を使ったアスパラ巻き揚げです。アスパラガスには栄養ドリンクなどにも使われているアスパラギン酸が豊富に含まれています。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、新陳代謝を促して疲労回復効果があります。
材料 （6本） アスパラ6本 こま切れ肉200g 塩コショウ適宜 パン粉 適宜 油 適宜
簡単便利なレシピポイント
アスパラ巻き揚げは揚げる時にパン粉をしっかり付けた方がいいので、アルミホイルにパン粉を出して、ホイルの上からしっかりとパン粉を付けると手も汚れずきれいに出来ます。野菜が入っていても、子供も喜ぶレシピなのでお弁当のおかずにも最適です。
アスパラ巻き揚げのおすすめ料理献立
アスパラ巻き上げの食事の献立は、お昼ご飯や夕飯に揚げ物なのでさっぱりとした酢の物や煮物、お味噌汁がよく合います。豚肉とアスパラガスが一緒に摂れるので滋養強壮効果が期待できるレシピです。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑤
疲労回復レシピ：長芋のお好み焼き
疲れに効果のあるおすすめの疲労回復レシピは、長芋のお好み焼きです。長芋には疲労回復に効果のある栄養素が含まれていて、ビタミンB1やビタミンCとカリウム、カルシウムが豊富です。消化酵素アミラーゼが吸収と消化を助けて、腸内をきれいにしてくれます。
材料 ●米粉 250g ●長芋すりおろし350g ●水400ml ●キャベツ1/2玉 ●鰹だしの素小さじ2 ●薄口醤油 小さじ1.5 卵2個 豚バラ200g 天かすお好みで オリーブオイル 適量 ■ 【仕上げ】 お好み焼きソース、マヨネーズ適量
簡単便利なレシピポイント
長芋のお好み焼きはふわふわに仕上げた方が美味しいので、長芋のすりおろしと材料をふんわりと混ぜて、焼くときには、ひっくり返した時に生地を押さえない方がふんわりと仕上がります。片面をしっかりと焼いてからひっくり返すときれいに出来ます。
長芋のお好み焼きのおすすめ料理献立
長芋のお好み焼きの食事献立は、お昼ご飯や夕飯にお好み焼きにボリュームがあって、単品でも栄養バランスがよく摂れるので、合わせるメニューはおにぎり、野菜サラダ、お味噌汁と少量で良いでしょう。長芋は疲労回復の他に美肌や若返り、高血圧の予防、ダイエット効果も期待できます。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑥
疲労回復レシピ：レバニラ炒め
疲れに効果のあるおすすめの疲労回復レシピはレバニラ炒めです。レバーは造血作用のある鉄分やビタミンが豊富で、疲労回復効果のあるビタミンB1も含んでいます。疲労感がある時や身体がだるいと感じる時におすすめの栄養価の高いレシピです。
材料 （２人分） 豚レバー150g もやし１袋（100g） ニラ1/2輪 ■ 下味（揉み込み） 醤油小さじ 1杯 5cc 紹興酒 or 酒中さじ１杯 10cc 生姜( チューブ)or 牛乳(30cc）1cm 片栗粉（下味の水分を取った後） 中さじ１杯 10g ■ 味付け 醬油 大さじ１杯半 22cc 紹興酒 or 酒大さじ１杯 15cc オイスターソース 中さじ 1杯 10cc 砂糖小さじ 1/2杯 2.5g にんにく １片 にんにく（チューブ） 1cm 生姜（チューブ） 5mm 豆板醤 or 一味唐辛子お好みで 塩胡椒（炒め時）少々
簡単便利なレシピポイント
レバーの下処理は軽く水洗いをして水気はキッチンペーパーで取り、下味を付けて軽く揉み込み10分置いておきます。レバーの下処理は臭みを消すために、少し面倒になりますがきちんとするのがポイントです。
野菜は歯ごたえを残すために短時間で強火で調理すると、シャキシャキに仕上がります。男性のお弁当にもおすすめのレシピです。
レバニラ炒めのおすすめ料理献立
レバニラ炒めの食事の献立はお昼ご飯や夕飯に、ボリュームがあって味が濃い目なので、白ご飯とよく合います。あっさりとしたトマトの中華スープが色どりも良く、栄養価も高くておすすめです。レバーの鉄分はビタミンCの多い野菜と組み合わせると吸収率がアップします。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑦
疲労回復レシピ：えびアボカドサンド
疲れに効果のあるレシピは、えびアボカドサンドです。アボカドは14種類以上のミネラルと18種類の必須アミノ酸が含まれた栄養素豊富な果実です。アボカドは悪玉コレステロールを低下させ、身体の疲労回復に効果があります。えびとアボカドは女性に人気の黄金レシピです。
サンド用パン2人分 アボカド1/2個 えび（加熱済）8尾 トマト1/4個 オリーブ4個 玉ねぎ1/4個 レタス1枚 塩・こしょう少々 ■ ソース しょうゆ小さじ2 マヨネーズ小さじ2 わさびお好み量
簡単便利なレシピポイント
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アボカドは皮と種を取り除き、ラップで包んでレンジで30～40秒加熱して冷ましておきます。アボカドは生のままだと変色するので、しっかり加熱して変色を防ぎます。野菜はトマトやニンジン、紫キャベツを使うと栄養価も高く、お弁当にした時も断面がとてもきれいです。
えびアボカドサンドのおすすめ料理献立
えびアボカドサンドの食事献立は、お昼ご飯のランチプレートに、ポテトフライやミニトマトと、スープはミネストローネを合わせると、より野菜がたくさん摂れるヘルシーなランチメニューになります。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やして、血液をサラサラにしてくれる効果もあります。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑧
疲労回復レシピ：豚キムチ
疲れに効果のあるレシピは、豚肉とキムチ、野菜を炒めた豚キムチです。豚肉のビタミンB1が疲労回復効果があり、キムチは発酵食品で乳酸菌が腸内環境を整えて、ビタミンも豊富で、辛み成分のカプサイシン、タウリンでスタミナアップが期待できます。
材料 （２人分） 豚肉200グラム キムチ１パック ニラ適量 ゴマ油 大さじ１ 砂糖小さじ１ 塩こしょう少々
簡単便利なレシピポイント
味付けの時に辛いのが好きな方は、キムチと一味唐辛子や輪切りの赤唐辛子を入れてます。ごま油の代わりにラー油を入れても辛みが強くなります。砂糖を少し入れるとコクが出て味がまとまります。ピリ辛でとてもご飯がすすみます。
豚キムチのおすすめ料理献立
豚キムチの食事献立は、お昼ご飯や夕飯に豚キムチの味がピリ辛で濃い味なので、あっさりとしたわかめスープとご飯は白ごはんのメニューが良く合います。そのままご飯の上に乗せた豚キムチ丼も美味しいです。出来立て熱々が美味しく身体も温まるレシピです。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑨
疲労回復レシピ：たこのアヒージョ
疲れに効果のあるおすすめの疲労回復レシピは、たことマッシュルーム、プチトマトを使ったアヒージョです。たこは疲れた時にはたこが効くと言われていて、栄養ドリンクと同じ成分のタウリンが多く含まれています。ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB2も含まれ、疲労回復、抗酸化作用があります。
材料 ゆでタコ1パック マッシュルーム1パック プチトマト数個 ニンニク 1～2片 オリーブオイル 具材がヒタヒタになるくらい 塩少々
簡単便利なレシピポイント
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オリーブオイルにみじん切りにしたニンニクを入れて、低温で煮るようにあげるのが美味しく仕上がるコツです。プチトマトは最後に入れて皮が破けてきたら出来上がりです。。アヒージョは牡蠣を入れても美味しく、タウリン、ビタミンB1があって疲労回復効果が高くなります。
たこのアヒージョのおすすめ料理献立
たこのアヒージョの食事献立は、アヒージョには薄切りにしたフランスパンがよく合います。アヒージョはフランスパンの上に乗せて一緒に食べると、オイルがパンに染み込んでとても美味しいです。アヒージョはイタリア料理なのでパスタとワインがよく合います。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑩
疲労回復レシピ：牡蠣ご飯
疲れに効果のあるおすすめの疲労回復レシピは牡蠣ご飯です。牡蠣は昔から強精強壮食として用いられていて、栄養ドリンクと同じアミノ酸のタウリンが多く含まれています。ビタミンB1、ビタミンB2が豊富で、疲労回復効果があります。亜鉛、鉄分は免疫力を高めてくれます。亜鉛は肝機能改善に役立ちます。
材料 米２合 大粒牡蠣10粒 ○生姜 1／2カケ ○ながみのめんつゆ60cc ○水300cc 万能ネギ 適量
簡単便利なレシピポイント
牡蠣は汚れを綺麗に水洗いします。牡蠣を生姜とお出汁を煮たてて火を通します。牡蠣は取り出して、牡蠣の煮汁でご飯を炊きます。ご飯が炊けたら牡蠣を戻し入れて10～15分蒸らします。美味しい麺つゆを使うと味付けが簡単にできます。
牡蠣ご飯のおすすめ料理献立
牡蠣ご飯の食事献立は、お昼ご飯や夕飯に牡蠣ご飯には和食メニューが合います。お味噌汁は豚汁にして豚肉や根菜などをたくさん入れると、栄養バランスもさらに良くなります。副菜は天ぷらや煮物、お刺身などが魚のおかずや野菜のおかずがよく合います。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑪
疲労回復レシピ：ナスのミートグラタン
疲れに効果のあるおすすめレシピは、トロトロのモッツァレラが美味しいナスのグラタンです。ナスはポリフェノールが多く含まれていて、活性酸素を抑える抗酸化作用があり、ビタミンAが豊富で眼の疲労回復にも効果があります。
材料 （４～５人分） 茄子５～６本 ミートソース缶１缶 トマト小振りの物５～６個 モッツァレラチーズ２個 オリーブオイル 適宜 オレガノ 少々
簡単便利なレシピポイント
ナスはヘタを取って、皮ごと縦に６～７枚に薄く切ってグラタン皿に並べます。上からオリーブオイルをたっぷり目にかけておきます。モッツァレラチーズをスライスして、トマトの間にチーズを挟んで並べると出来上がりもきれいです。
ナスのミートグラタンのおすすめ料理献立
ナスのミートグラタンの食事献立は、お昼ご飯や夕飯にナスのミートグラタンは、ミートソースとチーズなのでご飯よりはパンがよく合います。イギリスパンや穀物パンなどのハード系のパンをカリカリに焼いて、グラタンを乗せて食べるととても美味しいです。付け合わせは野菜サラダと赤ワインがよく合います。
疲労回復においしい簡単人気レシピ⑫
疲労回復レシピ：鶏の手羽元のさっぱり煮
疲れに効果のあるおすすめの疲労回復レシピは、鶏手羽元とゆで卵を味ぽんで煮込んださっぱり煮です。鶏の手羽元は良質のたんぱく質とコラーゲンを多く含んでいて美肌効果、関節痛の予防改善の効果もあります。ビタミンも豊富で、ビタミンA、B1、B2、B12があり、疲労回復効果があります。
材料 （※公式HPでは量が少ない為、全て約2倍） 鶏の手羽元16本 ゆで玉子5個 生姜 2片 にんにく 2片 味ぽんMILD1本 水400cc
簡単便利なレシピポイント
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味付けは味ぽんに生姜、ニンニクを入れて煮立たせ、手羽元とゆで卵を煮込んだら、味が染み込むように火を止めてしばらく時間を置いていくと美味しくなります。手羽元のさっぱり煮は冷めても味が染みて美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめです。男性や学生のお弁当に人気のレシピです。
鶏の手羽元のさっぱり煮のおすすめ料理献立
鶏の手羽元のさっぱり煮の食事献立は、お酢のさっぱりとした味付けなので、ご飯にお味噌汁の和食メニューが合います。ご飯は雑穀米や炊き込みご飯もおすすめです。野菜がないので副菜は野菜のお浸しや胡麻和えなどが良いでしょう。栄養バランスの良いメニューになります。
美味しく食べて疲労回復！
疲労回復効果のあるレシピを12選ご紹介いたしました。どれも簡単な味付けや工程で手軽に作れます。美味しく家族で楽しめるメニューになっています。ぜひ栄養価の高い食材を使ったメニューで、身体と心の疲れを取ってくださいね。
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