【最高の体はインナーマッスルが命】効果的な鍛え方や筋トレメニューをご紹介！

インナーマッスルとは

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トレーニングやダイエットの経験者であれば、インナーマッスルという言葉を耳にしたことがあるでしょう。テレビやインターネットで、インナーマッスルを鍛えることをおすすめする番組も少なくありません。

しかし、そもそも筋肉は何のためにあるのか？インナーマッスルとは？効果的な鍛え方など、詳しいことを知らない人も多いのではないでしょうか。今回は、自宅で手軽にできるインナーマッスルのおすすめの鍛え方を紹介していきます。

筋肉はいっぱいある

私たちに付いている筋肉は、生きていく中で重要な役割を果たしています。その働きは、部位ごとに異なり大きく分けて3つに分けられます。一つは、体を動かす骨格筋。二つめは、内臓や血管を動かす平滑筋、そして心臓の筋肉です。

これらの筋肉が、いくつも重なって身体を構成しています。その数は、大小合わせて約600。例えば、腹筋一つとっても腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの腹筋があります。他にも聞きなれない名前の筋肉がたくさん存在しています。
 

上半身と下半身の役割

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日常生活で、食事やスマホ操作・ドアの開閉など小さい力で繊細な動作をメインで担うのは上半身の筋肉の役割です。下半身は、立つ・歩く・階段昇降など、体重を支える役割が多く筋肉や関節にかかる力や負荷は大きくなります。

下半身・体幹・上半身の順で筋肉が衰えていきます。主な原因は、年齢や怪我・運動不足が考えられるでしょう。上半身は、下半身や体幹より運動量が多く、複雑な関節運動があり、食に関わる動作があることが筋肉の衰えが遅い理由の一つです。

上半身と下半身の筋肉の数と量

下半身に比べ、必要とされる力自体は小さい上半身の筋肉ですが、その分食べることや呼吸など生命活動に直結する動作が多いのが特徴です。また、筋肉の活動も繊細なため、1つの動作で多くの筋肉を働かせます。

全身の骨格筋は約400あり、その8割が上半身に集中しているのは、このような役割があるからです。また、上半身と下半身の重さの割合は、6対4で上半身の方が重いのですが、筋肉の量で比較すると、下半身：上半身＝2：1の割合となっています。

インナーマッスルとアウターマッスル

それはインナーマッスル不足です

ちょっとした段差でつまずくことが増えた、下っ腹がへこまない、階段を上がったら息が切れてしまった、ふと鏡で自分の姿を見たときに猫背や背中が丸まり、姿勢が悪いことに気付いたり、長時間パソコンを使って、肩や首が凝ったという経験はありませんか？

一つでも身に覚えがある方は、インナーマッスル不足の可能性があります。一日に５分だけでも構いません。トレーニングの時間を作りましょう。

このご時世、現代人はとても便利な生活が送れるため、姿勢や動きがパターン化されるケースが少なくありません。その結果、インナーマッスルの出番は減少。衰えるのは早く、簡単に体脂肪の増加・体力や代謝の低下を招きます。

さらには、姿勢や骨格にもゆがみが生じてきます。それらを防ぐためには、日頃から正しい鍛え方でインナーマッスルに刺激を入れることが不可欠です。
 

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全ての行動に筋肉は使われていて、生きていく上でなくてはならない存在です。筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルがあり、それぞれ位置する場所や役割・効果的な鍛え方もそれぞれ違います。この二つにどのような違いがあるかしっかりと理解し、正しい鍛え方を習得していきましょう。

アウターマッスルの特徴

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体の表面に位置する筋肉をアウターマッスルと言います。胸や腕・太ももなど目視できるところにあり、太くて長くて強いのが特徴です。本人の意思で動かせるので、鍛え方も簡単な筋肉と言えます。

アウターマッスルの鍛え方は、器具を使って高い負荷をかける筋肉トレ。ボディーメイクやダイエット・体脂肪が気になる方は、アウターマッスルを鍛えることをおすすめします。見た目を変化させたい方は、この鍛え方を積極的に行いましょう。

アウターマッスルの役割

身体機能の向上に不可欠なアウターマッスル。スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、鍛え方次第で、代謝やダイエットの効率も上がり、骨を保護する役割もしています。

一部、アウターマッスルは鍛えなくていいという論調もありますが、日常生活にも良いことがたくさんあるので、正しい鍛え方を習得し積極的に鍛えていきましょう。

インナーマッスルの特徴

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深層筋という別称を持つインナーマッスル。文字通り身体の深い層にある筋肉で、アウターマッスルに比べて細くて短く弱い筋肉です。アウターマッスルは、目立つところにあり体型の良し悪しを左右するためトレーニングの機会も多いでしょう。

一方、インナーマッスルは目立たないところにあります。そして、体型に直接的な関与はほとんどしていません。インナーマッスルが持つ力自体は小さい上に意識的に動かせないため、鍛え方にも工夫が必要なのが深層筋という筋肉です。

インナーマッスルの役割

大きな力を発揮するシーンでは、アウターマッスルが優先的に使われインナーマッスルは、大きな働きをすることはありません。しかし、インナーマッスルは、関節の動きを細かく微修して正しい姿勢を維持。さらに、体の動き・バランスの制御などもインナーマッスルが担います。これはアウターマッスルにはできないことです。

目立ちませんが、働き者で必要不可欠な筋肉。インナーマッスルが弱い状態だと、逞しいアウターマッスルがあっても上手にその能力を使いこなせません。

インナーマッスルを鍛えるメリット

しっかりと鍛えられたインナーマッスルは、骨や関節があるべき位置に矯正し綺麗な姿勢・体を保持します。さらに、内蔵の働きや基礎代謝も上がり、ダイエットや体脂肪率も落ちやすくなるでしょう。

アウターマッスルとは、お互いの機能を補い合う関係のインナーマッスル。インナーマッスルが強化されると、アウターマッスルのパフォーマンスアップも期待できます。双方をバランスよく鍛えるメニューを組むことが健康や運動機能の維持・向上の近道となるでしょう。

インナーマッスル≠体幹ではない

体幹には、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が含まれます。間違えやすいですが「インナーマッスル＝体幹」というわけではありません。

胸筋や背筋・腹筋など胴体の筋肉を体幹といい、インナーマッスルは、身体全体（体幹を含む）にある深層筋のこと。上半身にある体幹部分の腹筋や胸筋・背筋の他に、腕や下半身の脚、太ももやふくらはぎなどにも存在します。

鍛え方のコツ5選！

インナーマッスルの鍛え方にはコツがある

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どんなトレーニングも一緒ですが闇雲にトレーニングをしても意味がありません。まずは、鍛え方のコツをマスターしておきましょう。同じ筋肉でも、インナーマッスルとアウターマッスルの鍛え方は全くの別物。せっかくトレーニングをするなら正しい鍛え方を習得し、効果を最大限得られるようにしていきましょう。

①鍛え方のコツ：急がずゆっくりと

筋トレは、狙った部位に注意を向け、ゆっくり動かすことがよい鍛え方となっています。インナーマッスルの鍛え方も例に漏れず、この原則を必ず守りましょう。

なぜなら、自分の意志で動かすことができるアウターマッスルに対し、深層筋と呼ばれるインナーマッスルは自分の意志で動かすことができないためです。特に、体幹付近は意識すらしずらいため、正しい鍛え方で優先的に取り組むことおすすめします。
 

②鍛え方のコツ：深い呼吸を意識

無意識に行う呼吸は浅くなりがちです。トレーニングメニューをこなす際は、深い呼吸をすること習慣化させましょう。インナーマッスルが動きやすくなり効果的です。

また、トレーニングに限らず、日常生活の中でも深い呼吸をすることはインナーマッスルによい刺激となります。ジムに通うなどの本格的なトレーニングができない方も、日頃からながら運動のような鍛え方でも続けることで効果を実感できるのでおすすめです。

③鍛え方のコツ：骨や関節のポジションが大事

正しいフォーム・鍛え方をすることは、どんなメニューで大切です。インナーマッスルを鍛えるメニューも例外ではありません。フォーム＝姿勢が崩れたまま行うことは、よい鍛え方ではなく、期待した効果が得られないでしょう。

インナーマッスルの鍛え方には、高重量の器具を使いません。限界まで追い込むという鍛え方もしませんし、骨や関節ポジションとフォームに気を配れればジムでも自宅でも行える手軽な筋トレメニューなので、初心者の方にもおすすめです。

④鍛え方のコツ：回数じゃない

回数はほどほどに、頻度を増やそう

インナーマッスルを鍛える目的は、筋肥大ではなく正しい姿勢の維持や体の動き・バランスの制御。さらに、アウターマッスルの能力を最大限発揮することにあります。

インナーマッスルは、意識して動かせないため、鍛え方のコツを掴むことが必要です。高い負荷をかければいいわけではなく、自重のように負荷が低く、メニューを何度も繰り返しこなしていくことをおすすめします。この鍛え方を続ければ、正しい動きを確実に覚え、しっかりと動作の再現性を高められるでしょう。

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頻度を増やすとはいえ、１日に何度も反復する鍛え方はおすすめできません。疲労がたまり、集中力が途切れて正しいフォームで行えず効果が得づらくなってしまうからです。崩れたフォームでは動きに無駄が生じ、インナーマッスルが働きづらくなってしまう恐れもあるでしょう。

そこで、反復回数は10～20回。セット数は、３セットを目安に疲労を感じないくらいの鍛え方が良いでしょう。自宅で手軽にできるトレーニングも多いので、頻度は毎日行えるとベストです。

⑤鍛え方のコツ：高負荷ではやらない

高重量の器具は使わず自重でOK

筋トレといえば、ジムにある高重量のマシンなどの器具を使い、高い負荷をかけて限界まで追い込む。というイメージを持つ方も多いと思います。アウターマッスルに関しては、この鍛え方も大筋合っています。

しかし、この鍛え方は、インナーマッスルにとっては非効率でおすすめできません。インナーマッスルの効果的な鍛え方がありますのでしっかりと習得しましょう。
 

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器具などを用いて高い負荷をかける鍛え方をすると、アウターマッスルが優位に働いてしまいます。インナーマッスルに刺激がいかないわけではないですが、効果は低く効率も良くありません。

インナーマッスルに効かせるには、たいていの場合自重で十分であり、重たい器具は不要です。鍛え方さえ習得してしまえばスペースもたたみ一畳あれば十分。インナーマッスルは、ジムに行かずとも自宅で手軽に鍛えることができます。

インナーマッスルの鍛え方6選！

上半身編①インナーマッスルの鍛え方：ドローイン

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ドローインはトレーニングの基本呼吸

ドローインは、お腹を膨らませたり凹ませたりするトレーニングです。このトレーニングは、主に腹筋と背筋の深層筋の強化。鍛え方は簡単で、呼吸をすることです。インナーマッスルのトレーニングとして初歩中の初歩であるドローインは、多くのトレーニングの効果を左右する呼吸法でもあります。

多少コツはありますが、ながら運動のように自宅で手軽にできるメニューです。正しいドローインの習得は、ダイエットやトレーニングの効果を上げてくれるでしょう。

上半身編②インナーマッスルの鍛え方：クランチ

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クランチは、腹筋と背筋トレーニングです。アウターマッスル強化も可能な種目ですが、鍛え方次第で腹筋と背筋の深層筋に効かせることもできます。クランチを効果的に行うには、できるだけゆっくり行うこと。そして、腰が地面から離れるまで上体をあげないことです。

腰を離しても腹筋に効かせられますが「シットアップ」というアウターマッスル優位の運動になり、深層筋への負荷は小さくなります。ゆっくり上体を上下させることで、深層筋にしっかりと効いてくれるでしょう。

下半身編①インナーマッスルの鍛え方：スクワット

スクワットは、下半身強化や脚の引締めのみならず、背筋や腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎなど、全身にある多くの深層筋に刺激が入るとても効率のよい鍛え方です。代謝アップと体脂肪を落としたい方におすすめの自宅でできるお手軽メニューとなっています。

しかし、間違った鍛え方・フォームで行うと効果が得づらく、腰や膝の故障につながる恐れも。正しい鍛え方・フォームを習得していきましょう。

下半身編②インナーマッスルの鍛え方：カーフレイズ

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カーフレイズは、ふくらはぎの深層筋を鍛えます。自宅はおろか、立つスペースさえあればできるお手軽メニューです。鍛え方もとても簡単で、かかとを上げ下げするだけ。

地面で行うより、階段などの段差を利用してかかとが常に浮いた状態を作ると、ふくらはぎの筋肉の可動域が広がり効果的です。また、つま先の向きを正面以外にも内側や外側を向けて行うと、満遍なくふくらはぎの深層筋に負荷をかけることができます。

全身編①インナーマッスルの鍛え方：プランク

ながら運動に最適なプランクは、自宅できるお手軽メニューです。鍛え方は、手と脚で体を支え姿勢をキープすること。腹筋や肩・背筋などの上半身だけではなく、太ももなど脚の深層筋にも効果があるので代謝アップやダイエット・体脂肪の気になる方におすすめです。

また、腹筋の側面に効くサイドプランクや手や脚を上げたり、幅を広げたりしてより効果や負荷の高い応用編があります。通常のプランクでは物足りない方は、応用編の鍛え方を習得しチャレンジしてみてください。

全身編②インナーマッスルの鍛え方：ヒップリフト

自宅で手軽に取り組めるトレーニングの定番であるヒップリフト。お尻や太もも・ふくらはぎの引締めが期待でき、女性に人気のメニューです。鍛え方は、仰向けになりお尻の上げ下げを繰り返します。お尻を持ち上げる際、肩甲骨を床から離さないようにしましょう。

かかとがお尻から離れすぎると、お尻より太ももに効きすぎてしまうので膝の角度は必ず90度を保ちましょう。また、片脚を伸ばしてキープすると負荷が高くなりますので、物足りない方はぜひチャレンジしてみてください。

「飽き」という敵には器具を使おう

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インナーマッスルを鍛えるには、高い負荷である必要はありません。しかし、インナーマッスルは、手軽にできる反面ゆっくりと低い負荷をかける地味な鍛え方が多いため、飽きてしまう方もいるでしょう。

そんな方には、器具の使用をおすすめします。バランスボールやクッション・チューブにフォームローラーなど、負荷を高められるだけでなく、自宅で手軽にできて飽きもきづらくなるはずです。できるだけ毎日続けたいので、飽きがこないように器具を使って工夫をしていきましょう。

まとめ

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いかがでしたか？インナーマッスルの鍛え方には、紹介したもの以外にもジムに行かずとも自宅で手軽にできるものがたくさんあります。しかし、どんなに正しい鍛え方で取り組んだとしても、継続しなければインナーマッスルを鍛えることはできません。

インナーマッスルは、成果が目に見えにくいですが粘り強く続ければ、スポーツのパフォーマンスの向上、体脂肪率の低下・代謝アップなど、少しづつ目指す体に近づいていけるでしょう。

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