室内の有酸素運動はダイエットにおすすめ！
ダイエットをしたいと思った時に重要になるのが運動です。しかし、「屋外で運動するのは億劫」と感じている方も多いのではないでしょうか。そんな人たちの間で、手軽にできる室内有酸素運動が人気を集めています。
効率的に体脂肪を消費できる有酸素運動
たくさんの酸素を取り込む運動は、短時間でも体脂肪を燃焼できると言われています。体脂肪が減ることで体が引き締まり、効率的なダイエットにつながるのが有酸素運動の良いところ。
「運動=外に出ないとダメ」というイメージが強いですが、自宅の室内でも工夫を凝らすことでしっかりと体脂肪を燃焼し、運動を楽しめるようになります。
手軽な方法で室内の運動を楽しもう
本記事では、効率的に痩せるために取り入れておきたい室内の運動方法についてご紹介します。自宅がマンションでも安心してチャレンジできる、うるさくない室内運動を集めたので、ぜひ挑戦してみませんか？
継続的に室内運動をすることで、理想の体型に近づけるようになります。家の中にいながら簡単に痩せるために、室内運動を役立てていきましょう。
おすすめ！室内の有酸素運動方法8選
汗をかくハードな運動から、軽い運動まで、おすすめの方法を集めました。自分が取り組みやすい運動をチェックしてみてください。好みの方法を組み合わせて、自分なりのダイエットメニューを作ってみましょう。
室内運動①：踏み台昇降エクササイズ
階段や段差を昇ったり降りたりするだけで簡単にできる運動方法です。新しく室内運動用の器具を購入しなくても良いので、手軽にエクササイズしたい方にぴったり。簡単なのに、しっかり脂肪を燃焼できると言われています。
基本的なやり方
左足から右足の順番で、腕を振りながら段差を昇ります。続いて、左足から右足の順番で段差を降りましょう。これを10分ほど続けたら、1〜2分ほど休憩して1セットになります。この運動を3セット行ってください。
運動のコツ：膝下の段差を選ぶ
使用する段差が高いと、足腰に負担をかける原因になります。膝下の高さの段差を選んで室内運動を行うことが重要です。また、腕を振ることによって脂肪の燃焼率が上がる可能性が高まるのもポイント。
腕を振ることで肩甲骨周りが動き、肩こりの解消につながります。下半身と上半身を同時に鍛えられるよう、腕振りも意識してください。
踏み台昇降のコツまとめ
- 足腰に負担をかけないように膝下の段差を選ぶ
- 腕をしっかり振る
室内運動②：ゆっくりスクワット
筋トレのイメージが強いスクワットですが、ゆっくり行うことで有酸素運動につながります。時間をかけて行えば、初心者でも手軽にチャレンジできるので、ぜひ頑張ってみましょう。
基本的なやり方
足を肩幅程度に開きます。腕を前に伸ばして、ゆっくりと腰を下ろしましょう。10秒かけて腰を下ろし、お尻が床と並行になったら体を上げます。10回繰り返したら、1分休んでください。これを2〜3セット行います。
コツ：かかとに重心を置く
かかとに重心を置き、爪先より膝が前に出ないように意識しましょう。重心が前に傾くと膝に負担がかかり、傷める原因になります。
また、息を吸って吐くのも忘れないようにしてください。しっかりと酸素を取り込むことで、体脂肪を燃焼しやすくなります。
ゆっくりスクワットのコツまとめ
- かかとに重心を置いて膝に負担をかけない
- 呼吸を意識して脂肪を燃焼させる
室内運動③：スクワット&上体起こし
効率的にダイエットしたい時は、上体起こしとスクワットを組み合わせたメニューもおすすめです。2つの方法を合わせることで、脂肪燃焼率がアップ。女性でも手軽に挑戦できるメニューなので、ぜひ取り入れてみましょう。
基本的なやり方
最初に20秒間足踏みをします。続いて20秒間スクワットを行い、10秒休憩。20秒間上体起こしをして、20秒間足踏みをしたら1セットになります。これを4セット続けてください。
コツ：慌てずにゆっくり行う
時間が決まっていると焦ることがありますが、無理な動作を行うと怪我につながります。最初は慌てずにゆっくり行い、徐々に慣れていくようにしてください。
それぞれの動作を正しいフォームで行うことも大切です。間違ったフォームだと体に負担をかける可能性があるので、事前に確認を行ってから室内運動に取り組みましょう。
上体起こし&スクワットのコツまとめ
- 慌てずに少しずつ動作に慣れる
- 正しいフォームを確認する
室内運動④：ボクシングパンチ
汗をしっかり流したい時におすすめの室内メニューです。パンチをたくさん繰り出すことで、脂肪の燃焼率が高まると言われています。女性でも簡単に出来て、ストレス解消に繋がるのが嬉しいポイントです。
基本的なやり方
両手を胸の前に出してかまえたら、右からジャブを出します。続けて左からストレートを出し、右からアッパーを出しましょう。5秒間足踏みをしたら、再び同じようにパンチを繰り出します。この動作を5分間続けて1セット。合計で3セット行います。
コツ：お腹をひねるようにパンチを出す
パンチを出す時は、お腹をひねるようにしましょう。お腹周りの脂肪の燃焼率を上げられると言われています。体全体の動きを意識することで、室内でも汗をかくほどの運動になるのがコツです。
背筋を伸ばし、良い姿勢を保ちながらパンチを繰り出すことも大切。慣れていない人は、どうしても背中が丸まってしまいがちなので、気をつけてください。
ボクシングパンチのコツまとめ
- お腹をひねるようにパンチを繰り出す
- 背筋を伸ばして行う
室内運動⑤：トランポリン
室内で体全体を動かせる方法として人気を集めているトランポリン。遊んでいるような感覚で取り組めるので、室内運動に対してハードルを感じている方にも最適です。室内でトランポリンエクササイズを楽しみましょう。
基本的なやり方
拳1つ分、足を開いたら小さくジャンプを始めます。1分ほど小さなジャンプを続けたら、大きなジャンプに切り替えましょう。体をひねったり、回転したり、いろいろな動作をしながら20分ジャンプを続けて1セット。合計で2セット行ってください。
コツ：反発時に体に力を入れる
トランポリンは、反発力を生かして動くのがポイントです。反発時に力を入れ、ジャンプを行います。
また、体をひねる、回転させるなど、いろいろな動きを取り入れることで脂肪の燃焼率がアップ。音楽に合わせて踊るようにすると、室内でも楽しくエクササイズが出来ます。
トランポリンのコツまとめ
- 反発力を生かしてジャンプをする
- いろいろな動作を取り入れる
- 音楽に合わせて楽しくエクササイズを行う
室内運動⑥：フラフープ
お腹周りのダイエットにおすすめしたいメニューです。ダンス感覚で気軽に室内で取り組めるのも嬉しいポイント。ただし室内で行う時は、周りに物を置かないようにしてください。
基本的なやり方
お腹のくびれ付近にフラフープを持って行き、5分間右回りに動かします。30秒休憩したら、左回りに動かしましょう。1分間休憩を取り、1セットになります。合計で3セット行ってください。
コツ：胸よりも上は固定する
胸より上は固定して、お腹周りのみを動かすようにすると効率的に脂肪を燃焼しやすくなると言われています。両手は横に伸ばし、なるべく胸より上を動かさないようにしてください。
慣れてきたらフラフープを2本に増やすのがおすすめです。体への負荷が増し、室内でもしっかりと運動ができます。
フラフープのコツまとめ
- 胸より上は動かさないようにする
- 慣れてきたらフラフープを2本に増やして負荷をアップ
室内運動⑦：太ももエクササイズ
太ももを上げるだけの簡単な室内運動です。手軽に室内運動を始めたい時におすすめ。基本的な動きをきちんと確認することで、脚やお尻周りの引き締めにつながります。
基本的なやり方
足を肩幅に広げたら、ゆっくりと右足を上げます。太ももが床に平行になるまで上げたら3秒ほど止めてください。ゆっくりと右足を下げたら、左足も同じように上げます。右足と左足をそれぞれ5回ずつ繰り返して1セット。合計で3セット行います。
コツ：太ももの上げ過ぎに注意
太ももは、床と平行になるくらいまで上げれば十分です。太ももを上げ過ぎるとバランスが崩れて転倒する原因になるので、気をつけてください。
また、上げていない方の足は曲げないように意識します。ゆっくりとした動作を心がけ、呼吸を止めないようにすることも重要です。
太ももエクササイズのコツまとめ
- 太ももは床と平行になるまで上げる
- 上げていない方の足を曲げない
- 呼吸を止めず、ゆっくり行う
室内運動⑧：ステッパーエクササイズ
室内でも効果的に体を引き締められると評判のステッパー。使い方のコツを押さえることで、軽い運動でも高いダイエット効果を期待できると言われています。お好みのステッパーを活用して、室内運動に取り組みましょう。
基本的なやり方
ステッパーに乗ったら、上半身を軽く前に出すようにして踏み出します。踏み出していない方の足は軽く曲げるようにしましょう。右左を交互に踏み出す動作を20分繰り返して1セット。合計で2セット続けてください。
コツ：最後までしっかりステッパーを下げる
ステッパーは、最後までしっかり踏み込んで下げるようにしてください。また、20分間続けることも重要なポイント。テレビを見たり、音楽を聴いたりして、途中で飽きないように気をつけましょう。
ステッパーのコツまとめ
- ステッパーは最後まで踏み込む
- テレビを見るなどしながら20分間続ける
室内で運動を続ける簡単なポイント
室内で運動を続けるためには、簡単なポイントを押さえておくことが重要です。理想の体重になるまでダイエットが継続できるよう、工夫しながら頑張っていきましょう。
簡単なポイント①：15分以上続ける
15分以上運動を続けることで、徐々に体脂肪の燃焼が始まると言われています。そのため、1回あたり15〜20分の運動を意識すれば、室内でも体脂肪を燃焼しやすくなります。時間を計りながらダイエットに励みましょう。
簡単なポイント②：友達や家族と行う
家の中で1人きりで運動をしていると、モチベーションが下がることがありますよね。そんな時は、友達や家族にダイエット仲間になってもらうのがおすすめです。
自宅が離れていても、リモート映像でお互いを繋げば、一緒の空間で運動をしている気分になれます。共に頑張る仲間がいれば、室内運動に対するモチベーションが上がるのではないでしょうか。
簡単なポイント③：便利器具を活用する
室内運動の効率を上げたい時に役立つのが、ダイエット用の便利器具です。器具を使うことで、家の中でも手軽に運動できるのが嬉しいポイント。音がうるさくない器具なら、自宅がマンションでも安心です。
手軽に室内運動ができるおすすめアイテム
室内で手軽に運動を楽しみたい時は、便利アイテムを活用するのがおすすめです。お気に入りのアイテムを見つけて、室内運動に役立てませんか？室内で体を動かすのにぴったりな器具をご紹介します。
おすすめのアイテム①：パイクスピーク3D ステッパー
欧米を中心に高い人気を誇るステッパーです。人間工学に基づいた角度にすることによって、長く使用しても体に負担をかけにくいのが魅力。
滑り止め機能や消費カロリー表示など、室内運動中に役立つ機能が搭載されています。1日あたり20分ほどの上半身&下半身を鍛えられるので、スムーズに痩せたい時にいかがでしょうか。
おすすめのアイテム②：ATIVAFIT トランポリン
マンションの室内で使ってもうるさくない、静音機能付きのトランポリンです。89～109cmまで高さを調整できる手すりがついているため、初めて使う方でも安心。高弾力のバネを採用し、体をしっかりと動かせる工夫が凝らされています。
手軽な室内運動でダイエットしよう！
家の中でも、工夫を凝らした方法を取り入れることでしっかりと運動出来ます。最初は自分ができる範囲でスタートし、徐々にハードな動きにステップアップしていくのがおすすめです。無理しすぎないことで、継続的に頑張れます。
モチベーションを維持するためにダイエット仲間を作ったり、便利アイテムを活用したりして、理想の体重まで痩せるように努力を続けましょう。今回ご紹介したメニューの中から好みの方法をピックアップして、ダイエットに役立ててください。
有酸素運動について気になる方はこちらもチェック！
室内で運動を楽しみたい時には、備えておきたい情報が他にもいろいろあります。関連記事にも役立つ情報がたくさん載っているので、ぜひ役立ててみてください。
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