ステッパーってどんなもの？
ステッパーは、立った状態から足踏みのように足を左右交互に踏み込むことで、簡単に下肢や体幹を鍛える効果がある、運動器具の事です。
一般には「油圧式のステッパー」の事を指すことが多く、インスタでも「ステッパー隊」などと名付けられ、ダイエット効果を期待してステッパーに励んでいる方が多いのです。
油圧式以外のタイプのステッパーには、簡単に使用できる踏み台のような形の物、横や斜めにも踏み込めるもの、取っ手付きの物などバリエーション・使い方も豊富です。用途・使い方に合わせ、自分に合ったものを探しましょう。
ステッパーの効果・ダイエット
ステッパーの消費カロリー
「ステッパーで足踏みをするだけなんて、たいした効果や消費カロリーはなさそう…」と思いますか？実は、ウォーキングよりはるかにカロリー消費が出来るのです。ウォーキングは1時間当たりの消費カロリーは約160Kcal。
ステッパーの消費カロリーは約250～300kcalです。（消費カロリーは、年齢や体重、ステッパーにかける負荷で変動があります）この消費カロリーを聞いただけでもうれしくなりませんか？ダイエット効果がある！と思うとやる気も出てくるものです。
運動の習慣が付く効果がある
自宅にステッパーがあれば、スキマ時間を見つけて乗るという使い方で運動をすることが出来ます。こまめにカロリー消費が出来ますね。また、運動のためにジムなどに移動する必要が無いので、気軽に運動ができます。
手元にステッパーがあることで、運動する習慣が付く効果があります。運動の習慣はダイエットの大きな助けになります。
ステッパーの効果・筋力アップとお腹の引き締め
トレーナーの中には、「ステッパーは有酸素運動なので筋肉はつかない」という方もいます。でも、一定期間ステッパーをした人の中には、実際にステッパーでふくらはぎが太くなったり、お腹がへこむ方もいるのは事実。
転倒予防のために介護施設でも使用され、介護予防の効果もあります。ステッパーは、使い方次第でダイエット効果・体力維持が出来る優れもの。ステッパーで筋力アップを目指しましょう。
下半身の筋力アップ効果
ステッパー使用時の動作は、登山や階段昇降の動きに似ています。使い方次第で、一歩踏み出すごとにでん部の筋肉（大殿筋）・太ももの筋肉（大腿四頭筋・大体三頭筋）・ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋など）をしっかり鍛える効果があります。
ステッパーは筋肉に負荷が掛けられるので、筋トレと同じ効果も期待できるのです。
お腹への効果
ステッパーを踏み込む足踏みの動作。これは、お腹の中にある「腸腰筋」という筋肉が使われる動作です。腸腰筋とは、背骨から骨盤を通り、大腿骨にかけて伸びている筋肉です。腸腰筋が伸びると、お腹の肉がダランと前に出てしまいます。
ステッパーの運動で足踏み動作をする事で腸腰筋を刺激する効果があります。伸びていた筋肉が引き締まり、お腹の肉も引き上げる効果が期待できるのです。
足裏への刺激効果
足の裏には「感覚受容器」と言われるものが複数あります。足裏の親指、かかとなどの感覚受容器は、刺激されると「体のバランス感覚を保た無くては！」と体に感じさせます。
ステッパーで足踏みする足裏への刺激は、身体機能の低下防止・体力維持にとても重要。ステッパーは足裏の刺激する効果もあるのです。
ステッパーの効果・体力アップ
心肺機能向上効果
ステッパーでの足踏み運動は、有酸素運動です。負荷のかけ方や速度など使い方にもよりますが、脈拍が100～110程度にまで上がるよう心掛けて運動すると、消費カロリーがアップ。115以上ですと、心肺機能もアップします。
運動で心拍数が110に負荷がかかる事に体が慣れ、徐々に心肺機能が上がってきます。ただし、心臓や肺に疾患がある方・高血圧のある方は医師と相談のうえ、負荷をかけてください。
脈拍のはかり方
スポーツジムのステップマシンには脈拍を図るセンサーがついていますが、家庭用にはついていないことが殆どです。ステップマシンの運動中や運動後などに、脈拍は時々計ってみましょう。
時間は1分間測定しなくても、10秒計って6倍するなどの目安でもよいですよ。脂肪燃焼しやすい脈拍は年齢や体重によっても異なりますが、100以上を目指したいものです。（心疾患や高血圧など、持病がある方は、運動前に主治医に相談しましょう）
脈拍測定用のリストバンド
HBE-BAND-GY
出典:Amazon脈拍測定用のリストバンドを使用しても良いでしょう。家電量販店などで販売しています。
持久力が付く効果
デパートなどで、「つい階段を避けてエレベータに乗ってしまう」ということはありませんか？運動不足で筋力が低下している人は、移動のために体力を使うことを避けようとします。筋肉を使っていないので負荷がかかると疲れやすいからですね。
運動不足期間が長いほど体力も落ち、動くことを避ける…悪循環です。ステッパーで運動を続けることは、筋力をつけてくれます。結果、体力が付き、持久力もついてくるのです。
ステッパーのメリットって？
天候に左右されない
運動の習慣がないと、「今日は雨が降っているから…」「暑いから…」など、天候を運動が出来ない言い訳にします。でも、ステッパーなら室内で運動が出来るので、天候や気温は言い訳に出来ません。
どうしたって乗って足踏みをしなければいけない雰囲気に持っていけます。雨が強い日でも、日差しが強い夏でも、自宅で簡単に運動が出来るのが良いところです。
日本には四季があり、梅雨や猛暑がありますから、これを理由に運動を避けると一定期間運動が出来なくなります。ある期間運動が中断すれば、運動の習慣は立ち消えに。天候による長期間の運動中断を避けられるのは、大きなメリットですね。
人目が気にならない
また、「今はぽっちゃりしているけど運動で何とか痩せたい…」という方の中には、「運動している姿を人に見られるのが恥ずかしい」と感じる方もいます。ジムに行ったときに、トレーニングウェアになるのも躊躇したり。
自宅で運動できるステップマシンなら、人目も気にならず、自分のペースで運動が出来ます。
時間を気にしなくて良い
「飲み会から帰った後の夜遅い時間」・「子供が昼寝しているときの子育てママ」など、「今、運動したいけど外に出られない」という方。そんな方でも時間帯を気にせず、家を空けることなくその場で運動できるのがステッパーです。
「今運動したい」と思い立ったときに、直ぐ簡単に運動できるのがステッパーの良いところですね。
ステッパーのデメリット
挫折しやすい
一番のデメリットは、「ダイエットするぞ！」という意志が続かないと運動が挫折しやすいことです。ジムのマシンは、「1分以上の運動の休憩時はマシンから離れてください」と書いてあります。
マシンの近くに行けば、運動しなければいけない雰囲気があり、自然と体を動かす環境にあります。一方、家だと「今日は疲れてるからいいか…」とさぼりがちになり、ステップマシンは何時しかほこりをかぶることに。強い意志を持つことが必要ですね。
置く場所に困る
また、商品によっては「置き場所を取る」という方もいます。リビングに置けば、ステッパーの面積分幅がとられます。が、邪魔にならない客間などに置くと、目にしないのでそのまま使わなくなってしまうことも。
このほか、機種によっては運動の持続時間が短いなどのデメリットがあります。目的に合わせて、デメリットが出ないようなステッパー選びをする必要があります。
音が気になる
ステッパーを使用するときに「音が気になる」という方がいます。ステッパーでの足踏み時の本体油圧の音は、大きくなく、気になりません。
「音がする」という方はステッパーを踏む混むときに、深く踏み込み過ぎて本体と固定版が当たっているのです。これを当てないように踏み込むことで、音は気にならなくなります。
ステッパーの使い方
ステッパーを使う前に
ステッパーを始める前に、降りてすぐ届くところに水分を用意しましょう。運動中の脱水予防のためです。準備運動としてアキレスけんを伸ばしたり、足首を回すとよいです。筋肉をほぐし、血行をよくしておいた方が運動中の怪我の予防にもなります。
ステッパーに乗るときは裸足や靴下を履いた状態、どちらでも大丈夫です。スリッパを履くと滑るので、履くのは止めましょう。
ステッパーの使い方
①負荷調節のできる物は、事前に調節します。②片足をステッパー（ペダル）に載せ、踏み込んだ状態にします。③もう一方のを他方のペダルに乗せます。④交互に踏み込んでいきます。⑤踏み込んだペダルはフレームに当たる前にあげます。
ステッパーで足踏みをするときに、使い方次第で鍛えられる筋肉が変わります。足裏の外側部分に力を入れた使いかたでは太ももの外側。足裏の親指部分に力を入れた使いかたでは太ももの内側が鍛えられます。
踏み込む足を意識した使い方で、好きな部位に筋力をつけましょう。
ステッパーでダイエット効果を得たい！どうするの？
ダイエット効果を得る使用時間
ダイエット効果を高めるためには、1日の運動時間は30分以上をおすすめします。40分以上だとベストです。
以前は「連続して20分以上運動しないと脂肪は燃えない」と言われていましたが、そうしたことは無いので、途中で休憩をはさんでも大丈夫です。しかし、10分程度の時間で運動を止めていては体も温まらず、脈拍も上がっていないので有酸素運動の効果は期待薄です。
ダイエット効果が期待できるまでの期間は
週に4回程度使用し、1カ月もすると、お腹まわりや足が、引き締まってくることを実感してくる方が多いです。幸いステッパーでの運動は天候・時間に左右されませんから、運動が続けやすい。健康維持のためには、週に3回以上のステッパーを続けましょう。
ステッパーでダイエット効果を得られない人は？
筋力が少ない
体脂肪率が高く、筋肉量が少ないと基礎代謝量も少なめです。筋肉がエネルギーを作り出してくれるので、筋肉量が少ない人は運動の効果が出るのに時間がかかります。
なかなか効果が実感できないので、しびれを切らしてステッパーをやめてしまうことも…。筋力が少なめの人は筋トレも併せて行うとよいでしょう。
すぐにやめている
ステッパーのダイエット効果を期待できるまでになるには、ある程度の持続が必要です。1kg痩せるためには7200kcalを消費する必要があります。
毎日1日300Kcaｌ分運動しても、1kg分のカロリーを燃やすには、期間が20日以上かかるのですね。数回やって「効果が出ない」と止めていては効果は出ません。続けることが大事なのです。
食べ過ぎている
「運動してるんだから」という安心感から、食べ過ぎてしまう人もいます。「運動しているから食べて大丈夫」と言っても良い人は、1～2時間以上走るなど、ハードなトレーニングをしている人くらいです。
家庭でステッパーをやっている人がたくさん食べたら、当然太ります。摂取カロリーから消費カロリーを引いた分がプラスであれば、痩せません。
ステッパーの選び方・効果やタイプ別おすすめ商品！
ステッパーでダイエット効果を得たい方
足踏みのステップ運動のほかに、体をひねる運動もできて、高い運動効果が期待できる商品。ダイエットのため毎日長い時間ステッパーを使う人は、ステッパーの耐久性が心配です。
が、こちらのステッパーは連続使用時間も60分と長く、長時間の運動にも耐えられる。毎日しっかり運動時間を確保してダイエットをしたい方におすすめの商品です。
健康のためにステッパーをする方に
足踏み運動が出来て、疲れたら床の上でも休憩が出来る商品。きつい負荷は要らないけど、簡単に運動はしたいという方にお勧めの商品です。負荷もステッパーとして使用しないときは骨盤調整クッションとして座ることもできます。
体重が気になる方
一般的な足踏みタイプのステッパーの耐荷重量は、100～120kg。体重が思い方がステッパーを一定期間使うとなると、ステッパー自体の耐久性に不安が残ります。踏み台タイプのステッパーなら、耐荷重量が150kgもある商品があります。
ですので、「今、体重が重くてステッパーに乗るのが不安」と思う方にもおすすめの商品です。
ステッパーを買う前に試すには？
今は買い物と言えば簡単に変える通販で買う方の方が多いですね。でも、ステッパーを買って自分に出来るのか不安ではないですか？購入前にステッパーの乗ってみましょう。
売り場面積の大きなヤマダ電機、ヨドバシカメラなどに見本が置いてあります。実店舗で試しに乗ってみて、ヨドバシのネット通販で買うという方法もアリです。休日に店舗に行くと、お子さんなど他のお客さんが乗って遊んでいることもあります。
試すなら早めの時間帯に来店しましょう。
ステッパーを置く場所はどうする？
ステッパーを置くための面積は座布団1枚程度。毎日ステッパーが活躍していれば、邪魔とは思えません。簡単に運動が始められる場所に置くのがおすすめです。
ステッパー愛用者はリビングに置いている方が多いようです。テレビや映画を見ながら簡単に運動が出来ますし、家族が集まる場所なので目につきやすいですしね。
目についたときに簡単に運動を始めやすいので、いつも自分がいる場所の近くに置くのがおすすめです。
ステッパーを書斎やパソコンのスペースの下に置くのもあり。運動不足解消には、パソコンを見ながら踏み込むという使いかたも良いです。
もちろん、本格的に運動するには、下のマットごと引き出して、立って踏み込むのが良いですね。簡単に収納できるので、机の下もおすすめの収納場所です。
ステッパーで運動を続けるために
家族に宣言する
家族や友達など、「ステッパーでダイエットする」「つけれにくい体を作る」などとと宣言しましょう。言っておいてやらないと、「やめてしまったの？」と言われます。
目標を他人に告げてしまうとひくにひけけなくなり、ダイエットを続けなくてはならなくなります。
自分への暗示にも
また、目標を言葉にすることで自分自身への宣言にもなります。最低でもステッパーを続ける期間なども、宣言するといいでしょう。
記録に残す
カレンダーや冷蔵庫など見えるところに運動した距離や時間を記録しましょう。運動の効果はある期間が過ぎないとみえにくく、「ダイエットが上手くいってる」という実感が得にくいのです。
だからこそ、やったことを記録として残すのがおすすめ。記録としてやった事が残ることは、ダイエットの励みになります。
ステッパーダイエット中の方にお勧めのアプリ
先に記したようにダイエットには一定期間の食事・運動管理が必要です。目標が高いほど期間は長くなるケースが多いのですが、間延びしてやる気も失うことも。
そこでダイエットのアプリを味方につけて、ステップマシンでの運動・ダイエットのモチベーションを保ちましょう！
Finc
体重・睡眠・食事など生活習慣の管理が出来るアプリですが、何といってもこのアプリの特徴は、「AIが一人一人に合った運動メニューを紹介してくれる」こと。AIに話しかけると早いテンポでアドバイスを返してくれます。
なお、検索ワードで何故か「怖い」というワードが出てきますが、特に怖いアプリではありません。しいて言えばアドバイスがシビアなところが怖いと感じる人がいるのでしょう。
運動や体重に加え、ステッパーでも足踏み運動もこのアプリに記録せれば、励みになりますよ。ステッパーに加えて他の運動を併用したい方にもおすすめです。
ヘルスプラネット
タニタプロデュースのアプリです。ダイエットの基本は計測。ヘルスプラネットは、体重・体脂肪・筋肉量など細かなデータが記録できるダイエットアプリです。データはグラフになっており、とても見やすい。
効果がグラフで現れれば、ダイエットのモチベーションも上がるでしょう。「ただ毎日ステッパーで足踏みするだけでは、ダイエットがつまらない」という方におすすめです。
カナヘイ体重管理アプリ
主な役割は体重の記録です。が、このアプリの特徴は緩いキャラクターがダイエットを応援してくれる事。体重の増減に合わせてこのアプリのキャラクターである「ビスケとウサギ」が「増えちゃったね…」「目標達成」などリアクションしてくれます。
ただ、ステッププマシンの足踏みをしているだけでは孤独を感じる方におすすめ。応援してくれるキャラクターが可愛いと評判のアプリで、ダイエットのモチベーションを上げましょう。
まとめ
ステップマシンはダイエットだけでなく、体力維持・筋力アップ・介護予防にも効果があることが分かりましたね。見えやすい場所に置き、生活に溶け込んだ使い方をすることで運動の習慣を維持することが出来るでしょう。
「使わなくなったら邪魔かも…」と思わずに、家族を巻き込んで、ステップマシンの運動習慣を自分のものにしてみませんか？
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