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食べ応えのあるカロリーが低い食べ物13選!空腹知らずのダイエットライフを送ろう!

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食べ応えのあるカロリーが低い食べ物13選!空腹知らずのダイエットライフを送ろう!

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ダイエット中でも安心して食事を楽しみたい時は、カロリーの低い食べ物を取り入れることが大切です。本記事では、食べ応えがあって満腹になれる、カロリーの低い食べ物を集めました。お腹にたまるカロリーが低い食べ物を取り入れて、ダイエットを頑張りましょう。



カロリーが低い食べ物でダイエット!

ダイエット中はカロリーのとり過ぎは良くないとわかっていても、お腹が空いてたくさん食べたくなることがありますよね。そんな時は、できるだけカロリーの低い食べ物を選ぶことが大切です。カロリーが低い食べ物であれば、満腹を得ながらもダイエットを続けられます。

カロリーが低いのに食べ応えのある食べ物を取り入れよう

野菜がたくさん乗ったプレート
Photo byRitaE

本記事では、ダイエット中におすすめしたいカロリーの低い食べ物をご紹介します。栄養豊富なのに加えて、美味しい&お腹にたまる食べ物ばかりを集めたので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの食べ物の中からお気に入りが見つかれば、ダイエット中の空腹によるストレスから抜け出せます。カロリーの低い美味しい食べ物をチェックして、ヘルシーなダイエットライフを楽しみましょう。

カロリーが低い食べ物5選:野菜

野菜は全てカロリーが低いイメージがありますが、実は意外と炭水化物が多い野菜もあります。特に芋類は炭水化物が多く、カロリーが高いので要注意。ここではカロリーが低い炭水化物少なめの野菜を紹介するので、栄養補給に役立ててください。

カロリーが低いおすすめ食べ物①:キャベツ

白い台の上に置かれたキャベツ
フリー写真素材ぱくたそ


100gあたり23kcalと、カロリーが低いキャベツ。食物繊維が豊富に含まれ、カロリーが低い食べ物として知られています。便秘予防のために野菜を取り入れたい時にぴったりな食べ物と言えるでしょう。

食物繊維以外には、ビタミンCとビタミンKもたくさん含有していると言われています。ビタミンCは肌荒れの改善や風邪の予防、ビタミンKは骨の生成に欠かせない働きを期待できる栄養素です。

生でも加熱しても美味しい食べ物

キャベツは、生でも加熱しても美味しいのが嬉しいポイントです。満腹感を得たい時は、生のまま食べるのがおすすめ。千切りにしてポン酢と鰹節を絡めれば、カロリーが低いのに食べ応えのある食べ物になります。

カロリーが低いおすすめ食べ物②:もやし



100gあたり14kcalと、野菜の中でも特にカロリーが低い食べ物として人気を集めています。リーズナブルな価格で、気軽にダイエットに取り入れられるのも魅力です。

カリウムやカルシウム、ビタミンB1、葉酸など、いろいろな栄養が含まれると言われています。リーズナブルに手に入るだけでなく、ダイエット中に栄養をとりたい時にも最適です。

カサ増しに使ってお腹にたまる料理にできる

もやしは、主張し過ぎない味なのでカサ増しに使うのにぴったり。炭水化物をたくさん摂取したくない時に細かく刻んでチャーハンの中に入れたり、麺の量を普段の半分にしてもやしを加えたり、といった工夫ができます。

カロリーが低いおすすめ食べ物③:大根

お盆に乗った大根
Photo by [puamelia]

ビタミンAやビタミンC、ビタミンKなどさまざまなビタミン類を含んだ野菜です。カロリーは、100gあたり18kcalと低いのが嬉しいポイント。脂肪分解酵素や消化促進酵素が含まれており、胃に負担をかけにくいのも魅力です。

酵素の働きをしっかり取り入れたい場合は、大根おろしにすると良いでしょう。消化しやすくなり、カロリーが低いのに加えて脂肪の分解も助けてくれます。

葉っぱの部分も捨てずに使おう

つい捨ててしまいがちな大根の葉っぱですが、こちらもカロリーが低いので、いろいろな食べ物にアレンジできます。細かく刻んでから醤油やみりんで味付けをして炒めたり、お味噌汁の具材に使ったり、お好みの方法で調理しましょう。

カロリーが低いおすすめ食べ物④:セロリ

白い台に乗ったセロリ
Photo byptanpm

100gあたり15kcalと、体にいい&ヘルシーな野菜です。また、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「ゼロカロリー食材」としても有名。消費するためにカロリーをたくさん使うので、実質的にゼロカロリーと同等になると言われています。

ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群など、豊富なビタミン類を含み、栄養も満点です。むくみ解消に良いと言われるカリウムを含み、すっきりとした体作りに役立ちます。

体を温める食べ物と調理するのがおすすめ

カロリーが低いセロリですが、体を冷やす作用があるとされるため、ダイエット中に食べる時は体を温める食べ物と一緒にするのがおすすめです。生姜やニンニクなど、体を温める食べ物と共に摂取すれば体を冷やすことなく美味しく食べられます。

カロリーが低いおすすめ食べ物⑤:小松菜

まな板の上の小松菜
フリー写真素材ぱくたそ

小松菜は100gあたり14kcalで、ヘルシーかつ栄養豊富な食べ物として人気を集めています。ビタミンやミネラル、ベータカロテンなど健康的な体作りに欠かせない栄養を豊富に含んでいるのが特徴です。

ダイエット中はカロリーを気にするあまり、栄養が足りなくなることも。そんな時にカロリーが低いのに加えて栄養が豊富な食べ物を取り入れれば、体調不良を招くことなく痩せられます。

生でもたくさん食べることが可能

小松菜はアクが少なくて柔らかいので、生でも食べられます。オリーブオイルや塩、お酢で作ったシンプルなドレッシングで和えれば、たくさん食べることができるでしょう。お好みの調理法で、ヘルシーな食べ物を楽しんでください。

カロリーが低い食べ物5選:果物

続いては、カロリーが低い&ヘルシーな果物を紹介します。果物は意外と糖分が多い種類もあるので、なるべく水分が多いものを選ぶのがポイント。ビタミン類を多く含み、ダイエットにぴったりなカロリーの低い果物を活用しましょう。

カロリーが低いおすすめ食べ物①:スイカ

カットされたスイカ
Photo bystevepb

100gあたり35kcalと果物の中でもカロリーが低いことで知られているスイカ。水分をたくさん含み、少量でも満腹感を得られます。また、栄養も豊富なのも魅力です。

果肉の赤い部分には、アンチエイジングに良いと言われているリコピンやベータカロテンが含まれています。血流を改善する栄養も含まれ、ダイエットだけでなく健康維持にも役立てられる食べ物と言えるでしょう。

利尿作用でむくみを改善

利尿作用があると言われているカリウムを含み、体がむくむのを防げます。むくみがあると体重が落ちても太って見えることがあるため、すっきりとしたスタイルになりたい場合に最適です。

また、スイカは皮の部分も食べられます。浅漬けにすると美味しいので、活用してみましょう。

カロリーが低いおすすめ食べ物②:グレープフルーツ

半分にカットされたグレープフルーツ
Photo byCouleur

甘酸っぱい味わいがクセになるグレープフルーツは、ビタミンCがたくさん含まれていると言われています。肌荒れや風邪を防ぎ、疲労回復効果も期待できるのが嬉しいポイント。ダイエット中に栄養が偏り、肌荒れなどが起きやすい時におすすめです。

カロリーは100gあたり35kcal。カロリーが低いだけでなく水分を豊富に含んでいるので、おやつとして食べればしっかりとした満腹感を得られるでしょう。

ジュースにしても美味しい

果肉を絞って、ジュースにしても美味しくいただけます。たくさん栄養をとりたい時にぴったりな摂取方法です。ジュースにした時はゆっくり噛むように飲んで、満腹感を得られるようにしましょう。

カロリーが低いおすすめ食べ物③:パイナップル

輪切りにされたパイナップル
Photo bySecurity

ビタミンB群やビタミンC、ビタミンEなど、いろいろなビタミン類を含んでいる栄養満点の食べ物です。ビタミンB群は代謝を促進する働きを期待できます。

カロリーは100gあたり50kcalです。栄養を豊富に含みながらも低いカロリーなので、ダイエット中のおやつに適しています。

ドライフルーツで取り入れるのもおすすめ

外出先でもパイナップルを食べたい時は、ドライフルーツがおすすめです。小分けにしてバッグの中に入れておけば、小腹が空いた時に役立ちます。よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、お腹を満たしましょう。

カロリーが低いおすすめ食べ物④:りんご

2個並んだりんご
Photo by955169

カロリーは、100gあたり50kcalと低いのが特徴。食べ応えがある食べ物なので、少量でもお腹を満たせます

便秘解消に良いと言われる食物繊維の他に、健康に嬉しい栄養をたくさん含んでいます。コレステロールの排出や高血圧の予防など、健康的な生活を送る上で欠かせない作用を期待できるため、ダイエット以外でも活用してみましょう。

皮の部分が栄養豊富

りんごは、皮の部分に栄養が集中していると言われています。なるべく無農薬のりんごを選び、皮ごと食べるのがおすすめです。角切りにしてヨーグルトにトッピングするなど、他の食べ物をアレンジしたい時にも重宝します。

カロリーが低いおすすめ食べ物⑤:みかん

皮が剥かれたみかん
Photo bypixel2013

みかんは、果物の中でも特にビタミンCがたくさん含まれていると言われています。アンチエイジングに良いとされるビタミンEやビタミンAも含有し、痩せるだけでなく肌の調子を保ちたい時にもおすすめです。

100gあたり45kcalと低いカロリーなので、おやつとして気軽に取り入れられるでしょう。水分をたくさん含んでいるため、しっかりと満腹感を得られると考えられます。

白い筋も一緒に食べよう

みかんを食べる時に避けがちな白い筋ですが、実は意外とたくさんの栄養を含んでいます。血流を改善すると言われているポリフェノールを含有し、代謝を上げるのに効果的。白い筋も残すことなく食べてみましょう。

カロリーが低い食べ物3選:タンパク質

体の器官の中でも、筋肉は特に代謝の消費率が高いと言われています。そんな筋肉の生成に欠かせないのが、タンパク質。タンパク質を摂取してダイエットに役立てましょう。ここからは、食べ応えがあってヘルシーなタンパク質類を紹介します。

カロリーが低いおすすめ食べ物①:鶏胸肉

お皿に乗った鶏胸肉
Photo byJESHOOTS-com

タンパク質を効率的に摂取したい時におすすめなのが、鶏胸肉です。100gあたり103kcalと、肉の中でもカロリーが低いことで知られています。

ただし皮の部分に脂質がたくさん含まれているため、ダイエットの妨げになる可能性があります。皮を取り除いておけば、よりヘルシーに鶏胸肉を食べられるのがポイントです。

ダイエットに役立つ栄養も豊富に含む

鶏胸肉には、タンパク質以外にもさまざまな栄養が含まれています。特に代謝を上げるビタミンB群は、減量に役立つ栄養の1つ。鶏胸肉で、ヘルシー&栄養満点な食事を楽しみましょう。

カロリーが低いおすすめ食べ物②:ささみ

ササミは鶏胸肉よりも脂肪分が少ないので、ダイエット中に取り入れるのにぴったりな食べ物です。100gあたり100kcalと、低いカロリーが魅力。また炭水化物をほとんど含まず、タンパク質が大部分を占めるのも嬉しいポイントです。

代謝を促進するビタミンB群に加えて、アンチエイジングを期待できるビタミンAも豊富に含んでいます。ダイエットをしながら肌の調子を整えたい時にもおすすめです。

ゆっくり加熱すればパサつかない

加熱する時にパサつくのが気になる時は、ゆっくり加熱することを心がけましょう。水を入れた鍋の中にササミを加え、沸騰するまで加熱します。沸騰したら火を止めて、余熱で火を通しましょう。これで、しっとりササミに仕上がります。

カロリーが低いおすすめ食べ物③:納豆

混ぜた後の納豆
フリー写真素材ぱくたそ

タンパク質が豊富なことで知られる大豆を発酵させた納豆は、栄養豊富なことで知られています。カルシウムを始めとしたミネラルや、ビタミンB群など、体に嬉しい栄養を含有。カロリーは、100gあたり190kcalです。

また、納豆菌も豊富に含有。納豆菌は、お腹の調子を整えて便秘を改善すると言われています。

常温に戻して食べるのがおすすめ

納豆に含まれる納豆菌は、常温にすると活性化すると言われています。加熱すると納豆菌が死滅してしまうため、常温で食べるのがおすすめ。食べる1時間前くらいに冷蔵庫から出しておきましょう。

カロリーが低い食べ物を活用しよう

色とりどりのサラダ
Photo by Charles Haynes

体にいいのに加えて、カロリーが低い食べ物には、いろいろな種類があります。カロリーが低い食べ物を選ぶ時は、自分にどのような栄養が必要なのか考えることが大切。ダイエット中はカロリーばかり気にして栄養が偏りがちなので、バランスを考えて取り入れましょう。

また、セロリのように消費カロリーが摂取カロリーを上回るゼロカロリー食材も要チェック。低いカロリーで太るのを防ぎつつ、豊富な栄養を摂取して健康的にダイエットをしましょう。

ダイエットについて気になる方はこちらをチェック!

太らないように気をつけるためには、さまざまな面で食べ物を工夫することが大切です。関連記事もチェックして、ダイエットにぴったりな食べ物を取り入れられるようにしましょう。

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