【連載】ダイエットにおすすめ！プロテインを上手に食生活へ取り入れる方法を解説！

プロテインはダイエット・筋トレの強い味方です。おすすめのプロテインと食生活に上手に取り入れる方法を解説します。生活の中に取り込んで低カロリーなままタンパク質補給につなげてみましょう。最近好調なダイエット記録も紹介しますので、参考にしてみてください。

2021年1月30日

ライフハック

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プロテインおすすめの飲み方を紹介！

ダイエット日誌27週目！

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ダイエット日誌27週目の今週は最近、食生活に取り入れ始めたプロテインおすすめの飲み方を紹介します。プロテインは低カロリーなのに身体や筋肉の原料であるタンパク質を補給できるダイエット・筋トレの強い味方です。上手に食生活へ取り入れながらダイエットを続けてみましょう！

今週の振り返りと私が実践しているプロテインおすすめの飲み方やタイミングを紹介します。プロテインを飲めばダイエット・筋力UPにつながる訳ではありませんが、日々のトレーニング→栄養補給→休養のサイクルをコツコツと続ければ少しずつ現れるようになります。

今週の振り返り

食事

日付	起床時間	日付	食事朝	食事昼	食事晩	間食など	消費カロリー合計	摂取カロリー
1月21日	8：00	1月21日	食パン8枚切りサラダチキン	うどんプチ麻婆丼	ビール　焼酎唐揚げ		2250	2183
1月22日	5：00	1月22日	プロテイン	唐揚げごはん味噌汁	サバ缶目玉焼き2個焼酎味噌汁		2250	2058
1月23日	8：00	1月23日	スポーツドリンク	ラーメンごはんぎょうざ	焼酎　鍋シメ麺		2342	2550
1月24日	8：00	1月24日	プロテイン	プロテイン	焼酎肉まん炒飯シーフードヌードル		1950	1750
1月25日	8：00	1月25日	プロテイン	パスタ	焼酎		2250	1640
1月26日	8：00	1月26日		あごだし鍋	バーミヤンセットビール		2395	1800
1月27日	8：00	1月27日		プロテイン	炒飯・豚炒め・ラーメンビール		2250	1400

飲酒習慣は相変わらずですが、これまで夜の勤務になってから朝食なし・昼と夜の2食生活で消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識しました。その結果、最初に想定していた1ヶ月で1kg減を上回るペースでダイエットが上手くいき始めました。

しかし、元来の不摂生もあるので、なるべく筋肉を落とさないようにするために空腹である時間を減らす必要があるとどこかで聞いたのを思いだし、朝食や昼食にプロテインを取り入れるように意識しています。

運動強度と頻度

日付		起床時間	運動
1月21日	木	8：00	なし
1月22日	金	5：00	ダンベル腹筋スクワット
1月23日	土	8：00	ウォーキング
1月24日	日	8：00	なし
1月25日	月	8：00	ダンベル10×3 シットアップ10×3 スクワット10×3
1月26日	火	8：00	エアロバイク
1月27日	水	8：00	なし

先週は雨が続き、ランニングに1度も出掛けませんでした。ウォーキングと書いていますが、子どもの学校行事に行くため雨の中、坂道をハイペースで歩いただけです。ランニング出来ないなりに工夫しながら有酸素運動を組み込むことにしてつないだ1週間となりました。筋トレはこれまで通り3日サイクルで継続。身体も馴染んできたのか、筋肉痛にならなくなってきた気がします。

体重の増減表

日付	体重	BMI	体脂肪率
21年1月21日木	63.50	22.0	14.3
21年1月22日金	63.45	22.0	14.3
21年1月23日土	63.40	21.9	14.1
21年1月24日日	63.40	21.9	14.1
21年1月25日月	62.70	21.7	13.8
21年1月26日火	62.70	21.7	13.8
21年1月27日水	62.75	21.7	13.8

順調に体重は減少してます。以前の連載でもお伝えしましたが、細かく記録をし続ければいやでも生活習慣を改めます。スマホやパソコンを活用して1週間続けてみてください。ダイエット記録に関することは過去の連載で詳しく解説していますので、気になる方は参考にしてみてください。

【連載】詳細なダイエット記録は成功の鍵！体重がみるみる減っていく！

ダイエット記録を詳細に残し続けると体重減少につながることを体感しました。ダイエット記録を効果のある残し方のコツや毎日の生活に活かすためのポイ...

ダイエット生活におすすめ！プロテインの飲み方

プロテインとは？

プロテインとよく聞くけどどんなもの？と言う方のために解説すると牛乳の成分（ホエイ・カゼイン）や大豆（ソイ）から作られた栄養補助食品です。筋肉だけじゃなく、髪や爪の原料にもなる貴重な栄養素のひとつです。必要量は成人１日あたり体重×1g・トレーニングをしている人は体重×2gを目安に摂取するのが効果的だと言われています。

通常の食事だけでタンパク質を2倍摂取しようとするとカロリーオーバーになりがち。低カロリーに抑えながらタンパク質摂取量を増やすためにプロテインを食生活に取り入れると効率的なトレーニングにつながります。

美味しく飲むおすすめレシピ！

プロテインはフレーバーがついているものはそのまま水や牛乳に溶かして美味しく飲めます。しかし、おすすめしているプロテインはノンフレーバーとなっているので、そのままでは味が薄い牛乳のようで美味しくありません。おすすめの飲み方を紹介しますので、ノンフレーバーのプロテインを飲むときの参考にしてみてください！

レシピ1：スポーツドリンク

材料
スポーツドリンク・150ml
プロテイン・30g
カロリー147キロカロリー
タンパク質23g
炭水化物7.7g

スポーツドリンクと混ぜることで味はヨーグルトドリンクを飲んでいるような甘酸っぱいテイストに。ジョギングに出掛ける前の水分・アミノ酸補給を兼ねて飲むことが多いレシピです。

レシピ2：コーヒー＋ラカント

材料
水・150ml
プロテイン・30g
インスタントコーヒー・大さじ1
ラカント・大さじ2
カロリー120キロカロリー
タンパク質23g
炭水化物3g

ミルクコーヒーのような味わいとなるレシピです。朝のコーヒーや間食としておすすめ。カロリーゼロのラカントを使用しているので、低カロリーなのに甘い味を楽しめます。

プロテインを飲むおすすめのタイミング！

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プロテインは食品なので好きなタイミングで飲んでも特に問題はありません。しかし、適切なタイミングで飲むとよりタンパク質を身体に送り届けることができますので、おすすめするタイミングと期待できる効果を解説します。ほんの少し意識して食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

おすすめタイミング1：食事代わりに

私は置き換えダイエットには反対ですが、食べ過ぎを控えたい人におすすめなのは食事代わりにプロテインを取り入れることです。カロリーが多くなりがちな夕食をプロテインに置き換えれば1日の摂取カロリーを抑えることにつながります。私の場合は朝食を抜いて身体が空腹感を覚える前にプロテインで栄養補給するようにしています。

おすすめタイミング2：筋トレ前

筋トレ前にプロテインを飲んでおくことでトレーニングによる筋肉の破壊からすぐにタンパク質をダメージ部分に送り込んでくれると言われています。トレーニングの30分前までに飲んでおくことが理想的です。

おすすめタイミング3：筋トレ後

トレーニングを行って30分以内をゴールデンタイムと呼びます。一説によるとトレーニングしてから30分はダメージを受けた筋肉がタンパク質を効率的に取り入れるタイミングだと言われていますので、このタイミングを逃さずにプロテインや高タンパクな食事を補給するようにしましょう。

食生活にプロテインを取り入れてみよう

まとめ

フリー写真素材ぱくたそ

プロテインは上手に取り入れると筋トレやダイエットを効率的にしてくれる強い味方です。上手な取り入れ方を解説しましたので、自分の生活リズムにピッタリな方法を探してみましょう。おすすめなのはお腹が空いたと感じる頻度を下げるようにこまめに補給してあげることです。

一度に食べる量を少し減らして補給頻度を上げるようにすると筋肉減少を予防できるとされています。私もなるべく1日3食は食べるように意識していますが、その日によっては1食になってしまうことも。こまめな栄養補給ができるアイテムとしてプロテインを取り入れてみましょう！