ついに減少傾向！詳細なダイエット記録は効く！
ダイエット25週目！
ダイエット日誌25週目となりました。先週紹介したスマホを使って詳細な食事・運動を記録するようになって目に見えて体重が落ちるようになってきました。
「今まで足りなかったのはこれだ！」と目から鱗の想いです。この2週間で感じた記録のコツやダイエット記録から継続のポイントを紹介します。
「今年こそ痩せたい！」と心に決めている人は参考にしてみてください！
今週の振り返り
食事
先週に引き続き1日の摂取カロリーが2000キロカロリーを超えないように意識しました。内容はあまりよろしくないかもしれませんが、ほとんどの日で消費カロリーの方が多くなるようにできました。
| 食事昼 | カロリー | 食事夜 | カロリー |
| 炒飯400カロリー うどん313カロリー |
713 | ビール450 鴨ロース150 クリームシチュー100 |
700 |
| クリームシチュー ミートソーススパゲティ |
570 | ビール300 かつとじごはん１０００ |
1300 |
| ご飯150グラム・卵2個 わかめラーメン300カロリー |
750 | ビール300 里芋70 ベーコンエッグ276 豚汁400 えびせん45 |
1091 |
| 唐揚げ284 豚汁200 ごはん250 |
734 | 里芋70 ビール450 枝豆134 炒飯220 ハンバーグ小48 イカフライ50 ポテトチップス200 |
1104 |
| カツカレー | 769 | 唐揚げ弁当700 ビール300 ミニカップヌードル160 |
1160 |
| ソースかつ136 ラーメン324 ごはん250 たまご76 |
786 | 枝豆70 ビール450イ カミョウガ40 カレー1500 |
2060 |
| ミニそば220 カレーライス710 |
930 | 青椒肉絲480 ビール300 イカフライ150 |
930 |
食べる前にカロリーをパッケージから拾ったりネットで調べたりすると食べ過ぎを予防できます。1日だけ1食で2000カロリーを摂取した日がありましたが、たまには思い切り食べてストレスを溜めないようにと考えました。
運動強度と頻度
運動頻度は週に3回ジョギングに取り組みました。1日走ったら2日休むというサイクルが今の状態にはピッタリだと感じましたので、しばらく継続していこうと思います。起床時間も併記していますが、遅い勤務が続くと疲れが溜まるからか遅起きをするようになってしまいました。
| 日付 | 起床時間 | 運動 | 運動消費 | |
| 1月7日 | 木 | 8：00 | スロージョグ30min | 232 |
| 1月8日 | 金 | 7：30 | なし | |
| 1月9日 | 土 | 9：00 | なし | |
| 1月10日 | 日 | 9：00 | ジョギング35min | 298 |
| 1月11日 | 月 | 10：00 | なし | |
| 1月12日 | 火 | 8：00 | なし | |
| 1月13日 | 水 | 11：00 | ジョギング37min | 403 |
また、筋トレに関する面白い書籍を発見したので、ジョギングの翌日か前日に筋トレも取り入れてみようと思います。
例えば「筋トレ→ジョギング→休息」などのサイクルを組み立てて、代謝の向上につなげていきます。
体重の増減表
| 日付 | 体重（kg） | BMI | 体脂肪率（％） |
| 21年1月07日木 | 64.55 | 22.3 | 14.8 |
| 21年1月08日金 | 63.70 | 22.0 | 14.3 |
| 21年1月09日土 | 64.10 | 22.2 | 14.6 |
| 21年1月10日日 | 63.65 | 22.0 | 14.3 |
| 21年1月11日月 | 63.95 | 22.1 | 14.5 |
| 21年1月12日火 | 62.95 | 21.8 | 14.0 |
| 21年1月13日水 | 63.25 | 21.9 | 14.1 |
自分でも驚いていますが、安定して体重が落ちるようになってきました。62kg台に突入した日もあったので計画しているよりも早く体重を絞れるかもしれません。
ダイエット記録のコツと継続のポイント
ダイエット記録のコツ
先週紹介したスマホへのダイエット記録ですが、なるべく手間を省きながら続けやすくするための工夫です。基本的には運動直後、食事前に写真に収める・スクリーンショットしておくとなります。ここでは写真に収めたダイエット記録を具体的に数値に残すコツを解説します。
食事記録
食事の記録はできる限り食べる前に残しておくことが食べ過ぎ予防につながります。加工品を食べる際はパッケージ記載のカロリーを、調理したものを記録に残す際はネット検索したカロリーを参考に記録します。
コツとなるのは「ごはん」「パン」など炭水化物のカロリーです。食事内容によって増減しやすいので、ごはんなら100グラムあたり168キロカロリー・食パンなら6枚切り1切れあたり158キロカロリーと覚えておき、食べる量を調整しましょう。
運動記録
私の場合はランニング・ジョギングをしているので、ランニングアプリを止めたあとに距離や消費カロリーが出る結果画面をスクリーンショットしておきます。
あとからランニングの距離・時間・消費カロリーを抜粋して記録し、基礎代謝の目安と合算して1日の消費カロリーの目安を計算しましょう。
摂取カロリーと消費カロリーの計算
| 運動強度表 | ||
| 1 | 休日何もしない | 1950 |
| 2 | デスクワーク/休日出かけた日 | 2250 |
| 3 | 外回り/仕事 | 2550 |
| 4 | 1ｈ以上のトレーニング | 2850 |
私の場合は年齢と運動強度から1日の消費カロリー目安を上記の表に当てはめて考えています。
この目安となる基礎代謝量にランニングした日は消費カロリーを加えて消費カロリーの基準を割り出しています。
| 消費カロリー合計 | 摂取カロリー | 差 |
| 2782 | 1413 | -1369 |
| 1950 | 2110 | 160 |
| 2250 | 1841 | -409 |
| 2548 | 1838 | -710 |
先ほど解説した食べた量から1日の総摂取カロリーを計算します。そこから差し引きして1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを超えないように生活へと落とし込みます。
上の表がイメージです。1日単位で摂取カロリーが上回っても数日掛けて摂取量を減らすようにすると1週間・1ヶ月単位で消費カロリーが上回るように調整可能です。
記録を活かした続けるポイントを解説！
記録を詳細に残すことでダイエットを続けるポイントは1日単位で記録・計算し、1週間・1ヶ月単位で消費カロリーが上回るように食事・運動をコントロールするように考えられることです。
計算上では1キロの脂肪を消費するためには7200キロカロリー燃焼させる必要がありますので、目標とする減量体重から必要なカロリーを意識して調整しましょう。
我慢し過ぎてドカ食いしてしまうことを防ぐために定期的に好きなだけ食べる日を設けることをおすすめします。適度にストレス発散することが成功のポイントです。
書き続けるだけで意識が変わる！
まとめ
ダイエットは記録し続けて振り返るクセをつけることで体重は減少に転じることができます。なるべく消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするのが成功のポイント。
基本的には消費カロリーが超えるようにしながら定期的に好きなだけ食べる日「チートデイ」を設けるようにするとストレスを減らしながら続けられますよ！
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