「その場ジョギング」とは
「その場ジョギング」とはその名の通り、その場でジョギングを行うという運動です。移動することはなく、その場で足踏みをするだけなので、とても手軽に始めることができるのがメリットだと言えます。
その場ジョギングの他にも、その場ウォーキングやその場マラソンなどもあり、トレーニングやダイエットや持久力、心拍数の向上目的としてとても注目されている運動方法です。これからご紹介する効果ややり方などをチェックしてください。
その場ジョギングが注目されている理由
効率的に得られる有酸素運動効果
出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E4%BD%93%E9%87%8D%E3%81%8C%E6%B8%9B%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%AB-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-1968909/
有酸素運動がトレーニングや体重を減らすダイエットに効果的なのをご存知の通りです。実はその場ジョギングも、十分な有酸素運動効果を生み出すことができます。有酸素運動と聞けば、外でハードなウォーキングで得られる運動をイメージしますが、その場ジョギングでも十分な効果が得られます。
ただし、有酸素運動を得るには、正しい方法をマスターしておく必要があるのです。間違った方法でその場ジョギングを行った場合、期待していた効果は得られませんので、後で紹介する有酸素運動方法をしっかりとマスターしてください。
自宅でいつでも気軽にできる
その場ジョギングは外出する必要がないため、自宅で気軽に行えるため注目されています。外出での運動の場合は、さまざまなリスクが発生する可能性があります。自宅であれば安全に、そして周りの目を気にすることなく筋肉トレを行うことができるのです。
その場ジョギングを始めた人の口コミでも、自宅できるという理由をあげた人は多いと言えます。また、足場のいい場所で行えるため、足首や膝の負担が減らせるという口コミもあるのです。
「ながら」でできるトレーニング
出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E3%83%98%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%B3-%E9%9F%B3%E6%A5%BD-1672628/
その場ジョギングは、「ながら」でもできると口コミで話題になっています。ウォーキングなど移動はないため、危険を伴うことがありません。ヘッドホンをつけて好きな音楽を大音量で流しながら行っても安全です。
さらに、テレビを見ながら行っても危険にさらされることはないでしょう。やり方次第では、外での筋トレではできなかった「ながら」運動により有酸素運動ができます。
毎日できて気候に左右されない
出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E9%9B%A8-%E5%B5%90-%E6%B0%97%E5%80%99-%E3%81%AE%E6%99%82%E9%96%93-5364590/
その場ジョギングは、自宅にいながら有酸素運動によるトレーニング効果やダイエット効果を得られます。外出する必要がないので気候に左右されないのです。雨が降っている日でも、カロリーをしっかりと消費させてダイエットができます。
また、時間帯も気にする必要はありません。暗くなると外でのジョギングは危険ですが、自宅でできるその場ジョギングなら時間を気にすることなく行えます。
期待できる5つの効果
①基礎代謝の向上
出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E8%A1%80-%E3%82%BB%E3%83%AB-%E8%B5%A4-%E5%8C%BB%E7%99%82-%E5%8C%BB%E5%AD%A6-1813410/
ダイエットをしている女性にとっては、この基礎代謝の向上はとても気にるワードではないでしょうか。基礎代謝とは、運動をしていなくても安静にしている状態でもカロリー消費が見込める能力です。
つまり、無理な運動に頼ることなくダイエット効果を得られる体が作れるということだと思ってください。安静にしている状態でも体が積極的にカロリー消費を行おうとしてくれる体が作れます。
②基礎体力の向上
実はその場ジョギングは効率的に基礎体力をアップさせることができます。その場でのジョギングでも筋肉に効率的に刺激を与えることができ、徐々にではありますが、体力は向上するでしょう。
しかし、基礎体力の向上効果を得るには、その場ジョギングの正しいやり方や効果的な時間を意識したトレーニングを行う必要があります。
④脂肪燃焼効果
出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E4%BD%93%E9%87%8D%E8%A8%88-%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E9%87%8D%E9%87%8F-%E5%9B%BA%E3%81%BE%E3%82%8A-1133910/
その場ジョギングは見た目とは裏腹にカロリー消費が意外に大きいと言えます。やり方を間違えなければ、30分ほどの時間のトレーニングで200kcal以上のカロリー消費が可能です。
ウォーキングもダイエットに効果的な運動ですが、その場ジョギングも効果的な有酸素運動が可能なため、脂肪燃焼を行うことができます。
⑤体のむくみの改善
実はその場ジョギングは、正しいやり方により体の血行を高める効果も得られます。筋肉に刺激を与えること、そして有酸素運動ということもあり、体の隅々まで血行を高めることができ冷え性が解消されやすくなるでしょう。
冷え性が解消されるということは、体のむくみも改善されやすくなるということです。ただし、継続することが大切と言えます。一時的なトレーニングではなく、継続して健康的な体を手に入れましょう。
消費カロリーはどれくらい？
10分間その場ジョギングを行った場合
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E7%A0%82%E6%99%82%E8%A8%88-%E3%82%AF%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%AF-%E7%A0%82-%E6%99%82%E9%96%93-1875812/
例えば体重50㎏の人がその場ジョギングを10分間行った場合、消費カロリーはおおよそ60kcalほどになります。計算上はこれくらいの消費カロリーにはなりますが、現実はこれよりも消費カロリーは少ないと考えましょう。
10分間ほどの時間のその場ジョギングでは、有酸素運動が働かない可能性があります。ウォーキングや縄跳びでもそうですが、20分間以上はその場ジョギングを継続することを心がけましょう。10分間のその場ジョギングを行うのは、ウォーミングアップくらいに考えるのがベストです。
20分その場ジョギングを行った場合
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E9%9D%B4-%E5%AE%9F%E8%A1%8C%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B-1678589/
20分間ではおおよそ120kcalほどの消費が期待できます。先ほども説明した通り、ウォーキングや縄跳びでもそうですが、この20分間以降からカロリー消費が上昇していくのです。
心拍数も高まっていき、体が常にカロリー消費をしている状況になりますので、できる限りさらに継続して続けることをおすすめします。また、運動量と継続時間はとても重要な関係にありますので、トレーニング中は必ず時間を意識しましょう。
1時間その場ジョギングを行った場合
それでは一気に1時間のその場ジョギングを行った場合のカロリー消費はどうでしょうか。1時間継続すれば300kcal以上の消費カロリーが期待できます。おそらく心拍数もここまでの時間を継続すれば150以上になっているのではないでしょうか。
ただ毎日の頻度で1時間継続してその場ジョギングを行うことはとても大変です。これほどの時間を継続するには、正しいフォームや筋肉の正しい使い方などを知っておく必要があります。
その場ジョギングによる消費カロリー計算方法
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%AB%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC-695723/
その場ジョギングを行った場合の時間別の消費カロリーを説明しましたが、実はこの消費カロリーは簡単に計算ができます。計算式は「1.05×6.0METs×時間×体重」です。体重はkgで当て計算してください。
この計算でわかる通り、体重は重ければ重いほど時間当たりの消費カロリーは大きくなります。つまり体重が重たい人の方が短い時間でダイエット効果を得ることができるということです。
「その場ジョギング」の正しいやり方
その場ジョギングの正しいやり方を紹介します。正しいやり方を身に着けていないと、無駄な筋肉を使うことになったり足首への負担、さらには膝やふくらはぎへのダメージが起こりやすくなるでしょう。
また、正しいやり方でなければ心拍数の上昇も期待できなくなりますので、正しいその場ジョギングのやり方を学ぶことが大切です。
体全体を動かしてトレーニング
その場ジョギングの場合、ランニングやウォーキング、縄跳びなどとは違い、体全体を動かす意識が低くなります。とくに上半身全体の動きはおろそかになるでしょう。必ず上半身の筋肉もしっかりと動かして行いましょう。
また、ふくらはぎやふともも部分もできるだけ高い位置にあげることを意識します。そうすることでウォーキングと同じように体全体の筋肉が刺激され、期待していたダイエット、心拍数の上昇、持久力の向上効果が得られるでしょう。
極度に疲れない程度に負担をかける
筋肉トレ効果やダイエット効果を期待している人の場合、無理なトレーニングスケジュールを組んでしまいがちです。結果、体に負担がかかり膝やふくらはぎを痛めてしまいます。
無理なく続けられるために、まずは短い時間でその場ジョギングを行うようにしましょう。筋肉痛にならない程度の時間割で行い、徐々に時間を長くしていくようにします。
一定のリズムで行う
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%A1%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%A0-%E3%83%86%E3%83%B3%E3%83%9D-%E7%9B%AE%E7%9B%9B%E3%82%8A-812679/
一定のフォーム、リズムで行うことも重要です。フォームを崩すことなく一定のリズムでその場ジョギングを行うことで膝やふくらはぎ、足首などへの負担を減らすことができます。さらに、一定のリズムで行うことでセロトニンの上昇も期待できるでしょう。
セロトニンは覚醒状態を高める効果があり、一定リズムやフォームでの運動に効果的です。1日1回の頻度のその場ジョギングでもいいので、一定のリズムで行うことは必ず意識しましょう。1日1回の頻度であっても、十分な効果を体感できます。
まずは1日30分を目安に始める
まずは1日、30分の頻度を目安にして始めてみましょう。軽めのジョギングでもウォーキング、縄跳びなどでもそうですが、30分の運動によりはっきりとした有酸素運動効果が表れます。また、30分間の運動を継続すれば、持久力もアップしやすくなるでしょう。
足首やふくらはぎ、膝への負担を減らすためにも、無理な長時間のその場ジョギングを行うのではなく、30分の頻度に留めて継続します。筋肉痛にならない程度に継続しましょう。
体に不調を感じたらお休みも大事
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E7%9C%A0%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99-%E5%A5%B3%E3%81%AE%E5%AD%90-2197947/
その場ジョギング中にもし、足首やふくらはぎの痛みなど、体に不調が出た場合はすぐに運動を中止しましょう。まずはその不調が回復するまで無理はしないよう安静にしておきます。
また、酷い筋肉痛に陥った場合も、回復するまでは無理に行うことは避けましょう。体にダメージを負ったまま運動をすると、余計な負担がかかり怪我をしてしまう可能性もあります。
「その場ジョギング」で理想的な体を手に入れよう
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%83%B3%E3%83%97-%E6%A5%BD%E3%81%97%E3%81%84-%E3%82%B3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%B3-493889/
その場ジョギングを上手に活用することで、ランニングやウォーキング、縄跳びなどと同じようにダイエット効果などを得ることができます。心拍数やセロトニンの向上により、健康的な体の維持にも繋がるでしょう。
ただし、ランニングやウォーキング、縄跳びと同じようなダイエットなどの効果を得るには正しいフォームなどを習得する必要があります。正しいフォームを取得して足首や膝、ふくらはぎなどに負担がかからないように、紹介したその場ジョギングの方法をまずは習得しましょう。
Onランニングシューズが気になる方はこちらをチェック！
Onランニングシューズの魅力、そしておすすめしたいモデルを解説しています。注目を集めるOnランニングシューズで理想的なランニングを行いましょう。
Onランニングシューズの魅力とは？おすすめモデル合わせて徹底解説！
最近ランナーの間で絶大な支持を集めている「Onランニングシューズ」。その歴史は浅く、いまだ認知度が低いブランドですが、今回はそんな「Onラン...
出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8A%E3%83%BC-%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8A%E3%83%BC-1863202/