内転筋を効果的に鍛える筋トレ方法5選！内ももを引き締めるメリットもご紹介！

内転筋の筋トレは太ももを引き締めるだけでなくダイエット効果もあると言われています。効果的に内転筋を鍛える筋トレを取り入れれば、理想の体型を手に入れられるでしょう。本記事では、内転筋の筋トレ方法や鍛えるメリットについて紹介します。

2021年1月8日

ライフハック

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内転筋とは？

効果的な筋トレを行うためには、鍛える部分の筋肉がどのような役割を担っているか知ることが大切です。まずは内転筋とは何の筋肉なのかチェックしていきましょう。基本的な情報を紹介します。

太ももにある5種類の筋肉の集合体

Photo byPeggy_Marco

太ももの内にある筋肉のことを内転筋と呼びます。内転筋と一口に言っても、実は5種類に分けられるのが特徴です。

長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋肉の5種類が集まることによって、内転筋になります。1種類の筋肉ではなく5種類の筋肉によって構成されていることを意識して筋トレを行い、内転筋を強化していきましょう。

安定した歩行を行うために必要

5種類の筋肉の集合体である内転筋は、正常に歩行するために欠かせない部位です。内転筋が強化されていないと歩行が不安定になったり、姿勢が悪くなったりといったことが起きる可能性があります。

また5種類の筋肉の中でも股関節の安定に最も関係があるのが大内転筋です。脚を後ろや内側に動かす動きのために必要とされています。大内転筋は、体にある全種類の筋肉の中でも重要な部位だと言われているので、しっかり鍛えるのがおすすめです。

内転筋の筋トレで内ももを鍛えるメリット

鍛えることによってどのようなメリットを得られるのか知っておくことで、筋トレに対するモチベーションアップにつながります。続いては、内転筋を鍛えるメリットについてチェックしていきましょう。

太ももが引き締まる

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大内転筋を始めとした5種類の筋肉で構成されている内転筋は、太ももの引き締めに大きな関係があります。内転筋が強化されていないと太ももがたるんだり、脚が太く見えたりする原因になる可能性があるでしょう。

5種類の筋肉を意識しながら鍛えることで、太ももの引き締まりを感じられるようになるのが筋トレのメリットです。太ももが引き締まれば細身のパンツもかっこ良く着こなせるようになるので、ダイエットしたい時にも最適です。

骨盤のバランスが整う

さまざまな筋肉の種類がある中でも、内転筋は骨盤のバランスを安定させるために必要な筋肉だと言われています。きちんと筋肉が備わっていないと骨盤が歪み、姿勢が悪くなったり、腰痛が起きたりといったことが起きるでしょう。

また骨盤のバランスが整っていない状態で筋トレを行うと姿勢が安定せず、怪我をする危険性も高まります。安全にトレーニングを行うためにも、内転筋の強化を意識してください。

運動機能が上がる

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太ももの筋肉を鍛えることで下半身が安定しやすくなり、運動機能が上がると言われているのもトレーニングのメリットです。足腰が安定していれば、筋トレだけでなくランニングなどの運動も簡単に行えます。

一方で内転筋が弱いと太ももの外側の筋肉だけ使うようになり、体のバランスが悪くなるでしょう。バランスが乱れた状態で運動をしても本来の効果を期待できない可能性があるため、メリットを生かせるようにトレーニングを頑張ってみてください。

O脚改善につながる

左右の足をつけて真っ直ぐ立った時に膝と膝が離れているのなら、O脚であると考えられます。O脚は放っておくとどんどん進行し、体のバランスが崩れる原因になるので注意が必要です。

太ももの筋肉をトレーニングすると、O脚改善を見込めます。日頃から内転筋を意識しておくことでO脚が直り、きれいな姿勢をキープしやすくなるのも大きなメリットだと言えるでしょう。

代謝が上がってダイエット効果も

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最後のメリットとして紹介するのがダイエット効果です。下半身の筋肉は他の部位にある筋肉の種類よりもエネルギーを消費しやすいと言われています。内転筋を強化することで自然と代謝が上がり、ダイエットにつながる効果を期待できるのがメリットです。

「ダイエットのために食事制限をしているのに、なかなか痩せない」と感じている場合は代謝が落ちている可能性があります。筋トレのメリットを活かして筋肉の強化を行い、ダイエットしてみましょう。

内転筋の強化に効果的！簡単な筋トレ5選

基本的な知識やメリットについて把握した後は、具体的な筋トレ方法をチェックしていきましょう。初心者でも簡単なトレーニングによって効果的に筋肉を鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてください。

①ワイドスタンススクワット

特別な器具を必要とせず、家で簡単に取り入れられる方法としておすすめなのがワイドスタンススクワットです。スクワットは内転筋だけでなく、下半身の全体的な筋肉を鍛えられるのが魅力。代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。

手順①肩幅より広く足を開き手を前方で組む

最初に、足を肩幅よりも広く開いてください。続いてかかとを外側に向け、背筋を伸ばして胸を張ります。胸の前で左右の手を組みましょう。これでスクワットをする大勢が整いました。

手順②ゆっくり腰を下ろして戻す

ゆっくりと息を吐いて、腰を少しずつ落としていきます。ギリギリのところまで腰を落としたら、元の位置に戻りましょう。元の位置に戻る時は時間をかけず、スピーディーに戻します。これがスクワットの基本的な形です。

手順③合計で3セット行う

腰を落として上げる、というスクワットの動作を20回繰り返したら1セットのカウントになります。30秒ほど休憩した後、再び同じようにスクワットをしましょう。ワイドスタンススクワットは、合計で3セット行うと効果的です。

スクワットと言うと難しいイメージがありますが、慣れれば簡単にできます。最初は無理をしすぎず、自分ができる範囲でスクワットをする方法を意識しましょう。

筋トレのコツ

スクワットをする際に注意したいのが、爪先より前に膝を出さないようにするということです。必要以上に負担がかかり、膝を傷める原因になります。

また、膝を使って腰を上げるのではなく太ももの筋肉を使うのも重要です。なるべく太ももに負荷をかけることで、効果的なトレーニングになります。

筋トレのコツまとめ

爪先より前に膝を出さない
膝ではなく太ももに負荷をかける

②アダクション

太ももの筋肉を集中的に鍛えたい時に効果的なトレーニング方法です。体を横にして行うトレーニングなので、ヨガマットなどの敷物があると楽になるでしょう。このトレーニング方法も特別な器具は必要とせず、自宅で簡単にできます。

手順①横向き寝て脚を4の字に曲げる

まずは体を横向きにして寝ましょう。その状態で上にある脚を「4」の時を作るように曲げます。下にある手は体を支えるために使い、上にある手は頭に当ててください。

手順②腰を限界まで上げて戻す

上の脚は曲げ、下の脚は伸ばした状態で腰を上げます。限界のギリギリまでいくように頑張りましょう。「これ以上は無理」というところまできたら、腰を下ろします。

手順③合計3セット行う

腰を上げて下ろす動作を15回行ったら体を反転させて横になり、同じことを繰り返しましょう。左右で15回のアダクションを行ったら、1セットになります。1セット終わったら30秒の休憩を取り、合計で3セット行ってください。

筋トレのコツ

反動をつけて腰を上げようとすると、トレーニング本来の効果を発揮できません。腰を上げる時は、ゆっくりと太ももに負荷をかけるようにしてください。こうすることで、効率的に筋肉を強化できます。

慣れてきたら太ももが熱くなるくらいじっくりと負荷をかけるのがおすすめです。しっかりと筋肉を追い込むことで、簡単な方法でも内転筋の引き締まりを感じられるようになります。

筋トレのコツまとめ

反動を使わず太ももに負荷をかける
太ももが熱くなるくらい追い込む

③サイドランジ

スクワットに慣れてきたら取り入れておきたいのが、サイドランジです。スクワットよりもさらに低い位置に腰を持っていくことで、太ももだけでなく脚の筋肉全体を強化できる方法として知られています。慣れたら簡単にできるので、挑戦してみましょう。

手順①肩幅に足を開き片足を大きく横に伸ばす

肩幅を意識して足を開いたら、背筋をピンッと伸ばして胸を張ります。続いて片足を横に向かって大きく伸ばしてください。この時、太ももが伸びるのを感じられるのではないでしょうか。

手順②体を落として元に戻す

太ももが十分に伸びてきたら、少しずつ体を落としていきます。踏み出した方の足に体重をかけ、太ももに意識を向けましょう。限界まで体を落としたら、ゆっくりと元に戻します。

踏み出していた足を元の位置に戻し、反対側の足を横に大きく踏み出してください。そして、同じように体を落として戻します。

手順③合計で3セット以上行う

体を落として戻す、という動作を左右でそれぞれ20回行ったら1セットです。1セット終えたら30秒の休憩を取り、同じ動作を繰り返します。合計で3セット以上行いましょう。

最初は3セットにしておいて、慣れてきたら少しずつ回数を減らす方法がおすすめです。筋肉がついてくれば、3セット以上行ってもつらく感じることは少なくなります。

筋トレのコツ

トレーニングを行う時は、背筋をしっかりと伸ばすことが重要です。気づかないうちに下半身が前に出てしまう場合があるので、真っ直ぐな姿勢を意識してください。元の姿勢に戻る時は、お尻の方に力を入れると姿勢が崩れることなくトレーニングを続けられます。

また体をしっかりと落とすこともポイントです。太ももの筋肉を意識し、十分に負荷をかけるようにしてください。体を落とし切れていないと、本来の効果を期待できません。

筋トレのコツまとめ

背筋をピンッと伸ばす
落とした体を戻す時はお尻に力を入れる
十分に体を落とし切る

④ツイストランジ

下半身全体をきちんと強化したい時におすすめのトレーニングです。下半身の筋肉が鍛えられればダイエット効果も期待できるので、ぜひ頑張っていきましょう。

手順①肩幅に足を開いて片足を前に出す

足は肩幅くらいに開き、背筋を伸ばします。片方の足を前に出すのと同時に、体をひねりましょう。左側の足を前に出したのであれば、左側に体をひねってください。

手順②ひねった体を元に戻す

体を十分にひねったら、元に戻して最初の姿勢に戻ります。次は反対側の足を前に出し、同じようにひねりましょう。この動作を左右交互に繰り返します。

手順③合計で3セット以上行う

体をひねって戻す動作は、左右で20回ずつ行って1セットになります。1セット行ったら30秒の休憩を取り、合計で3セット以上行ってください。初心者でも比較的簡単にできるトレーニングなので、少しずつ回数を増やすのがおすすめです。

筋トレのコツ

とてもシンプルなトレーニング方法なので、筋肉を意識しながら1つ1つの動作を行ってください。スピーディーに行うのではなく、ゆっくりと筋肉に負荷をかけていくことが大切です。

また足を踏み出してひねる時は、足先の部分に意識を向けるようにしましょう。しっかりと前に踏み出し、ギリギリまで体をひねるようにすると効果をアップが期待できます。

筋トレのコツ

筋肉を意識してゆっくりと行う
足先に意識を向ける

⑤サイドレッグリフト

寝ながら簡単にできる方法のため、家でテレビなどを見ながら気軽に取り組めます。下半身全体の筋肉強化につながり、ダイエットをしたい時にもぴったりです。慣れてきたら下半身に器具をつけて負荷を上げるのも良いでしょう。

手順①真っ直ぐに横になる

真っ直ぐに横に寝たら、床の側にある腕を頭の下に置きます。上にある脚を前に出し、姿勢が崩れないようにバランスを整えましょう。

手順②上の脚を持ち上げる

下の脚はしっかりと伸ばした状態を維持し、上の足を持ち上げます。ゆっくりと足を持ち上げてギリギリのところまで来たら、元の位置に戻してください。この動作を10回ほど繰り返したら反対側を向いて、同じ動作を行いましょう。

手順③合計で3セット以上行う

左右で10回ずつサイドレッグリフトを行ったら、これで1セットになります。1セットずつ30秒間の休憩を取り、3セット以上行ってください。

筋トレのコツ

姿勢を伸ばして横を向いた状態を維持しなければならないため、途中でバランスが崩れやすくなります。下側にある脚や手を使い、バランスが崩れないように意識しましょう。

ゆっくりと脚を上げ下げし、呼吸を止めないのも大切なポイントです。それぞれの筋肉が動いているのを感じながら、しっかりと負荷をかけていきましょう。