肺活量を効果的に鍛える鍛え方をご紹介します！
肺活量が低いと、登山やアウトドアでの遊びの際、カラオケや吹奏楽器を楽しむ際、息切れを起こしてすぐに疲れてしまい、楽しみが半減してしまいます。しかし、この肺活量、呼吸法を変えるほか、呼吸にかかわる筋肉を鍛えることで、増やすことが可能です。
年齢とともに衰えていく肺活量、今回は肺活量を増やすためのトレーニング方法、肺活量を増やすための呼吸法、肺機能アップ効果を高める食べものなどをご紹介します。短期間である程度の効果が見られる方法もあるほか、自宅やジムなど、行う場所に応じたトレーニング方法もありますので、ぜひできる範囲で取り入れてみましょう。
肺活量を鍛えると生活がポジティブになる3つの理由
肺活量とは、呼吸機能を検査するための基準となる数値のことで、年齢や性別に加えて、身長から計算し、それによって算出された数値が予測肺活量となります。実際に検査した肺活量の数値とこの数値を比較した割合が%VCで表され、平均値であれば100％、平均値よりも低く、80％以下となると、何らかの異常があるとされ、呼吸がスムーズにできる場合は100％以上の数値となります。年齢とともに減少いく肺活量、しかし、年齢相応の呼吸ができると、実にさまざまなメリットがあります。肺活量を鍛えるとポジティブになる3つのポイントはこちらです。
メリット①運動能力が上がる
運動能力アップに欠かせない最大酸素摂取量。単位時間あたりに摂取できる酸素の最大量のことで、この量が大きいほど高い強度のスポーツを長時間行うことができます。体の機能から考えると、人は体内に酸素を取り入れ、運動するエネルギーに変えています。つまり、酸素を多く取り入れることで、エネルギーアップにつながっていくということになります。
この最大酸素摂取量が肺活量と関係性があるという調査結果はいろいろあることから、肺活量を増やすことで運動する際の力が増えていくといえるのです。
メリット②QOLが向上して気持ちが前向きになる
呼吸するのがつらいと、体を動かすばかりか、人と話したり、生活のために活動したりするのもつらくなり、やる気が起こらなくなります。
QOLとはQuality of Life=人生の質、生活の質のことで、肺活量が減り、呼吸がスムーズにできなくなると、QOLも低下してしまいます。肺を鍛えることは、呼吸がスムーズになることで、QOLの向上へとつながり、気持ちが前向きになっていきます。
メリット③ダイエットを効果的に取り組むことが可能となる
肺活量を増やすと、最大酸素摂取量が増えるため、体を引き締めるダイエットに効果的な有酸素運動を長時間、続けることが可能となります。その結果、余分なカロリーをしっかりと消費し、体重の減量へとつながっていきます。
また、酸素がしっかりと体全体にいきわたるようになるため、基礎代謝量がアップし、平常時のカロリーの消費も増えます。つまり、肺活量を増やすトレーニングを行うことで、ダイエットも成功するということになるのです。
自宅で肺活量を鍛える4つの方法
まずは自宅で気軽にはじめられる肺活量トレーニングについてご紹介します。家にある手軽なものから専用器具までさまざまですので、はじめやすいものからスタートさせてみましょう。
①呼吸法によるトレーニング
肺活量を増やすための鍛え方の王道がこちら、深呼吸です。意識して行うことで鍛えられますので、毎日の習慣にすることをおすすめします。ただ呼吸法を深くすればいいのではなく、しっかりと呼吸筋を鍛える呼吸法となります。お腹に手を置いたり、本を載せたりして、お腹の動きを確認しながら行うようにしましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
ご紹介している動画のように、仰向けになって行いましょう。鼻から吸って口から吐き出しますが、お腹がしっかりと動いているのかを確認しながら行うようにしましょう。体のほかの部位はリラックスした状態をキープします。呼吸法に慣れてきたら、おなかに重さのあるものを置き、負荷をつけると呼吸筋である横隔膜がしっかりとトレーニングできます。
②ペットボトルを使ったトレーニング
ペットボトルを使って自宅で肺活量を鍛えるトレーニングは、わりと多くの方が取り入れています。方法は簡単ですが、ペットボトルの口をくわえて行うため、ペットボトルの音が気になるという方には不向きです。ただ、ペットボトルという身近なアイテムを使って気軽にできるトレーニング方法ですので、試しに挑戦してみましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
空のペットボトルを準備しましょう。まず、体内の空気を一気に吐き出します。限界まできたら、空のペットボトルを口にくわえ、思い切り空気を吸い込みましょう。はじめてこのトレーニングを行う際、うまくペットボトル内の空気を吸い込むことができないこともあります。繰り返し練習していくと、肺活量も鍛えられ、うまくできるようになっていきます。
③風船を膨らませるトレーニング
風船を使った肺活量アップのトレーニングもよく知られています。久しく膨らませていなかった風船を膨らませてみると、かつてのように膨らませることができないという方も多いかもしれません。風船も手軽に入手できるグッズなので、トレーニングをはじめやすいといえます。はじめは1日1個からはじめ、3～4回など、目標の個数を決めて行ってみましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
風船でのトレーニングも簡単にできます。風船を準備し、しっかりと息を吸って、一気に風船を膨らませます。風船が膨らむまで息を吹き込み、風船を作っていきます。力を入れすぎず、無理をしないで行いましょう。肺活量が鍛えられていくと、一気に膨らます大きさが少しずつ大きくなっていきます。
④専用器具を使ったトレーニング
パワーブリーズ
出典:楽天呼吸筋を鍛えるための専用器具、パワーブリーズ。科学的な臨床データに基づいた呼吸筋強化のためのトレーニング器具です。プロのスポーツ選手やミュージシャンなども使用している器具ですが、プロの方だけではなく、肺活量のトレーニングに使うことができます。肺活量を鍛えるには、短期間のトレーニングで効果がすぐに得られるものではありませんが、毎日数分のトレーニングで効果的に肺活量を増やすことができます。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
この専用器具は、口にくわえて呼吸するトレーニング器機です。吸う際に負荷がかかることで、呼吸筋が鍛えられていきます。1日2回程度、数分のトレーニングで肺活量が鍛えられていきます。場所を問わず使用できるので、本格的に呼吸筋を鍛えたいという方は、購入を考えてみましょう。初心者用の器具からアスリート用の器具まで、ラインナップがいろいろあります。
ジムで肺活量を鍛える4つの方法
ジムなどにあるスペースやジムにある器具を使って肺活量を鍛えるトレーニングでは、腹筋や背筋などを鍛える筋トレではなく、息を吸うときに使う呼吸筋を鍛える有酸素運動がメインとしたトレーニングを行いましょう。ジムにある器具を使わなくても、屋外で行うこともできるトレーニングもありますので、可能な範囲で取り組んでいきたいです。
①ジムでも自宅でもできる呼吸筋ストレッチ
呼吸筋を伸ばすストレッチは、自宅でもジムでも気軽にできます。ジムで運動する際の準備運動としてもおすすめですし、仕事のちょっとした合間に取り入れることも簡単にできます。ストレッチの注意点は、運動中、呼吸をし続けることで、鼻から吸い、口から吐き出すようにしましょう。調子が悪くなったらすぐに中止することも忘れずに。こちらの動画でご紹介しているのは、背中の筋肉、体幹の筋肉、胸の筋肉を鍛える鍛え方となります。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
背中のストレッチは、胸の前で両手を組み、息を吐き出し、ゆっくりと吸いながら腕を前に伸ばしていきます。息を吐きながら元の体勢に戻すストレッチを3回ほど繰り返します。体幹の筋肉のストレッチでは、両手を組んで首の後ろに置き、息を吸いこんでから、腕を上に伸ばしながら息を吐きだします。このストレッチも3回ほど繰り返しましょう。胸の筋肉のストレッチは、息を吸いながら両手をヒップの後ろで組み、吐き出しながら腕を後方に伸ばしていきます。息を吸いながら元の位置に戻すストレッチを3回ほど繰り返します。
②ジムなどにあるエアロバイクによるトレーニング
ジムに置いてあるエアロバイク。ダイエットのほか、脚の筋力をはじめ、背筋や腹筋などを鍛えるマシンとして知られていますが、肺活量を増やすためにも大いに役立ちます。自宅で購入すると、料金はもちろん、置き場所なども考えてしまうため、ジムで利用するのが便利。負荷をつける必要はなく、とりあえず20分程度からはじめてみましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
エアロバイクを使って肺活量を鍛える際、1分間に何回転ペダルをこいだのかを示すケイデンスの数値を意識して行いましょう。マシンによってrpmという数値で表されます。負荷をかけず、ケイデンスの数値を上げることで、心肺機能を鍛えることが可能となるため、70rpmぐらいの回転数で試してみて、ご自身で可能な数値を確認して目安に鍛えていくとよいでしょう。
③ジムの定番ランニングマシンによるトレーニング
ジムにあるランニングマシンも、自然に肺活量が鍛えられるトレーニング方法のひとつです。屋外でのランニングは、気持ちよく走れるというメリットがありますが、天候に左右されやすいというデメリットもあります。しかし、ジムにあるマシンを使えば、天候を気にせず鍛えることが可能です。ランニングによる肺活量トレーニングのポイントは呼吸法です。走る距離やスピードよりも、リズムよく呼吸し、なるべく続けるようにすることを念頭に置きましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
ジムでランニングマシンを使う際、マシンのスピードを調整しましょう。慣れてきたらスピードを上げていくと、どんどん走るのが楽しくなっていきますが、まずはしっかりとした呼吸法で呼吸筋を意識しながら走ることが大切です。ピッチの速いウォーキング程度のスピードからはじめ、少しずつ調整していきましょう。有酸素運動とともに、運動能力を高めるため、腕立て伏せや腹筋、背筋などを鍛える筋トレも合わせて行いましょう。
④ジムのプールで泳ぐ水泳によるトレーニング
水泳は心肺機能を鍛える王道のトレーニング方法です。エアロバイクやランニングなどと同じように、酸素を取り入れる有酸素運動のひとつで、水に顔をつけ、一瞬の間に呼吸をするため、そこで呼吸筋がしっかりと鍛えることが可能となります。泳ぐのが好きな方は、ご自身のペースで泳いでいくことで、自然に肺活量を増やすことができるようになります。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
水泳による肺活量トレーニングでは、とくに呼吸法が大切です。水中で息を吐き切り、息を吸う際に強く吸って、呼吸筋を意識しながら泳ぐようにしたいです。泳ぐのが苦手な方は、クロールと平泳ぎを交互に取り入れたり、ときに背泳ぎを入れて呼吸を整えたりと、泳ぎ方をアレンジして泳ぐようにしましょう。
肺活量を鍛えるのに役立つ食べ物の4つの選び方
肺活量を鍛えるのに役立つ食べ物とは、肺や呼吸器系の栄養となる食べ物です。食べ物によるさまざまな効果は、国や文化によっても考え方が異なりますので、広く知られている食べ物についてご紹介します。なお、食べ物は薬ではありませんので、直接的な効果があるというものではありません。調査結果に基づいた食べ物、昔から体にいいと言われている食べ物を摂取することで、肺や呼吸器への効果が期待できると考えられます。食生活の見直しの際の参考にぜひ。
①果物やトマトが肺機能の低下を遅らせる
ヨーロッパの3か国の成人を対象にした肺機能の低下と10年間にわたる食事の抗酸化物質との関係をまとめた報告によりますと、リンゴやバナナなどの果物やトマトを多く摂ると、肺機能の低下が遅くなるのだとか。年齢とともに肺機能の衰えを感じていらっしゃる方は、食生活で意識してみると、何らかの効果が期待できるかもしれません。
カゴメ トマトジュース 食塩無添加 200ml
出典:楽天②白い食べ物は肺にいい
漢方の考え方を調べてみると、肺には白い食べ物がいいとされています。具体的には、ダイコン、ハクサイ、長ネギ、レンコン、カブ、山芋などの野菜をはじめ、果物では梨、牛乳や豆腐、鶏肉や白身魚といった白いたんぱく質食品などです。こうした食品は、秋に旬を迎えるものが多く、秋になると空気が乾燥して風邪を引きやすくなるため、乾燥から体を保護する働きのある食材が実るという自然の節理に納得します。季節に限らず、食材選びの際、肺活量を鍛えることを考えて白い食品を意識してみてはいかがでしょうか。
森永乳業 森永牛乳200ml
出典:Amazon③たんぱく質を先に食べるようにする
肺活量を増やすため、呼吸筋を鍛えるという観点から考えると、体の筋肉となるたんぱく質を積極的に摂ることが大切です。食事を食べる際、野菜料理などの前に、肉や魚、卵や豆類といったたんぱく質を先に摂ることで、しっかりと栄養を吸収できるという考え方があります。野菜類をまず食べてしまい、満腹になってしまう前に、筋肉を作る栄養分をしっかりと摂り入れていきましょう。
CarbOFF はごろも サラダシーチキン
出典:Amazon④炭酸類やイモ類は横隔膜の動きを邪魔することも
肺の機能に効果が期待できる食べ物がある一方で、呼吸筋の代表ともいえる横隔膜の動きに弊害を与えることもある食品もあります。とくに、胃にガスがたまりやすい炭酸類やイモ類、ビールやシャンパンなどは、横隔膜の動きを邪魔し、呼吸しにくくする可能性があることを覚えておきましょう。ただし、適量のアルコールは、食欲を増進させるため、必ずしも悪いというものではありません。度を越した飲み方をすると、呼吸しにくくなることがありますので、摂取の際には注意しましょう。
肺活量を効果的に鍛えてアクティブな毎日を！
肺活量を鍛えると、息が切れてできなかったさまざまなアクティビティができるようになり、疲れて継続できなかったアウトドアなどの遊びの幅が大きく広がっていきます。気持ちが前向きになり、より体を動かしたくなってきます。日々のちょっとしたトレーニングで肺活量が少しずつ増えていきますので、ぜひできる方法からはじめてみましょう。性別や年齢を問わず、ご自身の可能性をどんどん伸ばし、より人生を楽しんでいきたいです。
肺活量を鍛えるための呼吸法が気になる方はこちらもチェック！
肺活量を増やすため、もっとさまざまな呼吸法について興味のある方は、こちらの記事もぜひ参考にしてみましょう。とくに肺活量を鍛える鍛え方の王道であるランニングや水泳の呼吸についてさらに知識を深めることができるはずです。
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