プールで効果的に痩せる方法やメニューをご紹介
水泳は、有酸素運動を代表する運動の一種です。継続して減量していことで、体型を整えたり、体を引き締めたりと、ダイエットに嬉しい効果がいろいろと期待できます。もちろん、泳ぎ方によって運動量は異なり、どんなメニューを組んでいくかにいよって消費カロリーも大幅にちがってきます。今回は、そんな水泳で痩せるためのダイエット方法について、注意点やポイント、距離や時間などのタイミングなどの情報も交えて、効率よく成功させる水泳ダイエットのすべてをご紹介します。
プールで痩せる水泳ダイエットの効果って？
プールなどの水中では多くのエネルギーを消費する
プールや海などの水中にいると、たいした運動をしていなくても、体が疲れ、多くの運動を行った後のような脱力感でいっぱいになるという経験がおありの方は少なくないはずです。実際、プールや海などの水中では、水圧や水の抵抗を受けるため、多くのエネルギーを使います。水中における消費カロリーは、同じ運動を陸上で行った際よりもかなり多くなるため、プールなどの水中で行う水泳ダイエットは、成功して痩せる可能性が高いといえます。
ケガなどの心配なく安心してダイエットできる
プールは基本的にケガが起こりにくい安全な場所です。もちろん、プールサイドで転んだり、何らかのアクシデントが起こる可能性があるほか、水中においても溺れたり、突然、体調が悪くなったりすることも考えられます。しかし、プールにはつねに監視員がいて、ルールを守って泳いでいる限り、大きなケガをする可能性は低く、また、体調などが悪くなった場合も、監視員などの手助けを頼むこともさほどむずかしいわけではありません。つまり、プールでの水泳ダイエットは、非常に安全に行えるダイエット方法であるということができるのです。
水中でリラックスできて精神的にも効果的
水中にいると、気持ちがリラックスし、気分がすっきりします。もちろん、時間や距離を目標として、水泳ダイエットのために「〇kg痩せる」や「〇km泳ぐ」といった目標を立てたら、それがストレスとなることもありますが、気分よく運動することができるという点は、水泳ダイエットだからこそのメリットです。こうしたメリットを最大限に生かして、楽しく水泳ダイエットを行っていきましょう。
水泳ダイエットを効果的に成功させる頻度やタイミング
水泳ダイエットの消費カロリーから頻度を考える
水泳ダイエットのタイミングを考える際、役立つのが水泳の消費カロリーです。消費カロリーを計算する際、METS値を用いますが、水泳の数値は泳ぎ方によってさまざまで、たとえばゆっくりとしたクロールでは5.8、レクリエーションの背泳ぎが4.8、レクリエーションの平泳ぎが5.3などとなっています。普通の速さのクロールは8.3とあるため、泳ぎ方によって消費カロリーは変わってきます。消費カロリー＝METS値×時間h×体重kg×1.05で計算してみましょう。
水泳のタイミングは週1～3回ぐらい
仮に60kgの人が1時間ほどプールで軽くクロールで泳いだ場合の消費カロリーは、METS5.8×1h×60kg×1.05=365.4kcalとなります。この運動量は、やや早めのウォーキング（METS2.8）を2時間ほど行ったのと同じぐらいの運動量になります。この運動を毎日行うのは、時間的にむずかしかったり、体力的にキツかったりすることもありますが、週1回ぐらいからはじめられるという方は週1のタイミングで、週2が可能な場合は週2のタイミング、あるいは週3のタイミングと体力や時間と相談して決めていきましょう。
水泳の時間は1時間ぐらいがおすすめ
せっかくプールに行ったんだからたくさんの時間を泳ぎたいと思う方、〇km制覇など距離を目標に泳ぎたいという方、水泳ダイエットを成功させようと考えているのであれば、1回の時間を長く取りすぎないようにすることが大切です。というのも、水泳ダイエットでは、プールに通うことを習慣化することが重要なので、1回の運動時間を取りすぎてしまうと、体に疲労がたまり、水泳ダイエット続けることが困難となるからです。1時間ほど泳ぐことを考えても、着替えなどの時間を取ると、1回のプールで1時間半～2時間ほどの時間が必要となります。プールに通うことが負担にならないようにすることもダイエット成功への道となります。
水泳ダイエットの泳ぎ方別メニュー
メニュー①背泳ぎ
背泳ぎは、さまざまな泳ぎ方の中でも消費カロリーが低い運動です。METS値は、レクレーションで泳いだ場合は4.8で、体重60kgの方が1時間ほど泳いだ場合、消費カロリーは302.4kcalとなります。
痩せる泳ぎ方のポイントと方法
背泳ぎのポイントは、腕、背筋、足です。腕はまっすぐ伸ばし、腕を動かす場合はひじが耳に触れるように意識します。腕を動かさずに泳ぐ場合は、ひじを耳の横につけて、頭上で両手を組みましょう。上半身を意識することで、背筋が伸び、体幹も鍛えられます。脚の動かし方のポイントは、ももの付け根から動かすようにすることです。全身に緊張感を持って泳ぐとかなり疲れますが、その分、全身にストレッチ効果が生まれ、筋肉が鍛えられ、体が引き締まっていきます。
メニュー②クロール
クロールをゆっくりとしたペースで泳いだ場合、METS値は5.8、普通の速さで8.3と、泳ぎ方によって消費カロリーに差があります。ダイエット目的で、有酸素運動として取り入れるのであれば、あまり力を入れずになるべく長時間泳ぐようにしましょう。60kgの方が1時間泳いだ場合、消費カロリーは365.4kcalとなります。
痩せる泳ぎ方のポイントと方法
クロールのポイントは腕と脚の動かし方です。引き締まった二の腕に鍛えるために、腕を大きく回すことを意識しましょう。腕を大きくかくことで、肩まわりの動きがしなやかになり、上半身がすっきりとしていきます。また、足の動かし方はしっかりとポイントをつかんで行いましょう。ももから脚を動かすようにして、足はわずかに内側に向けるようにします。さらに、体がぶれないように体幹を意識するとのもポイントです。自然と腹筋が鍛えられます。
メニュー③平泳ぎ
平泳ぎは、楽な泳ぎ方だと思われる方は多いように見受けられますが、レクリエーションで泳いだ場合のMETS値は5.3、競技やトレーニングで泳いだ場合は10.3と、クロールとさして変わらない消費カロリーの運動です。クロールの場合、息継ぎがうまくできないことから苦手意識を持つ方も多いかもしれませんが、平泳ぎは顔を水中につけなくても簡単に泳げるため、水泳ダイエットでも取り入れやすい泳ぎ方だと言えます。体重60kgの方が1時間泳いだ場合、333.9kcalも消費されるので、うまく減量に取り入れていきましょう。
痩せる泳ぎ方のポイントと方法
痩せることを意識して平泳ぎで泳ぐ場合、太ももをしっかりと動かすことがポイント。ひざを軽く曲げ、かかとをヒップに近づけたら、ひざを伸ばして足首を返すようにします。水を蹴る際に力を入れることで、足首も自然に動かすことになり、足首の引き締め運動にもなります。また、両腕は肩幅ぐらいに広げ、大きく動かしましょう。たるんだ二の腕もしっかりと引き締まります。
メニュー④バタフライ
バタフライは、さまざまな泳ぎ方の中で最も消費カロリーの高い運動です。METS値は13.8で、体重60kgの方が30分泳いだだけでも434.7kcalも消費することができます。とはいえ、バタフライを一定の時間、泳げるという方は、そう多くはなく、また、運動量も多いため、ほかの泳ぎ方に飽きたときなど、疲れない程度に取り入れるようにすることをおすすめします。
痩せる泳ぎ方のポイントと方法
バタフライのポイントは、腕と足の動きです。腕のポイントは、まず肘を曲げ、肘を立てながら水を後方に押し出すイメージで動かすことです。この腕の動きに合わせて、足を2回動かします。1回目は前進するため、2回目は呼吸をするためで、ヒップを前に押し出すような方法で行います。腰を上下に動かすことを意識すると、なかなか前進していかないうえ、腰が痛くなってしまうこともあります。ヒップを押し出すことを意識することで、ヒップアップ効果を図り、腕やひじをていねいに動かすことで、肩まわりから腕にかけてのシェイプアップにも働きますので、無理せずに泳ぐようにしましょう。
水泳ダイエットを効果的に行うためのポイントとは？
①ストレッチを取り入れて運動の効果アップを図る
水泳ダイエットに加えて、ストレッチを取り入れることで、疲れを翌日まで残さず、水泳の運動を効率よく発揮させることができます。また、運動量の多い水泳では、急に腰痛が起こったり、足が痛くなったりと、予期せぬ症状が現れることもあります。運動の前、睡眠前などに、軽い気持ちで取り入れるようにしたいです。
ストレッチメニュー①ゴキブリ体操
ゴキブリ体操は、仰向けに横になり、両手両足を90度に上に上げ、同時に震わせるストレッチです。水泳ダイエットで疲れた腕や足をリラックスさせることができますので、ぜひ寝る前などのちょっとしたタイミングに取り入れましょう。
ストレッチメニュー②腰の体操
運動前のウォーミングアップとして、取り入れる方の多いストレッチがこちらです。膝を立てて仰向けになり体をひねるように膝を左右に倒す運動です。あまり激しく行うと、腰を痛めることもありますので、体調に応じて取り入れ宇野がポイントです。朝、目覚めにゆっくりと取り入れるのもOK。
ストレッチメニュー③肩の体操
水泳は、腕と腰、そして足をおもに使う運動です。水泳の後、腕がぐったりと痛くなる方は、ぜひ肩のストレッチを取り入れましょう。簡単なストレッチでは、手を肩に載せ、円を描くように腕を動かす方法があります。たいした運動ではありませんので、ちょっとしたタイミングに気軽に行ってみましょう。また、肩を回すと同時に、首もいっしょに回すようにすると、さらに肩のだるさが取れていくことがあります。
②水中ウォーキングをウォーミングアップで取り入れる
久しぶりに泳ぐ方や泳ぎ慣れていない方がいきなりプールで泳ぐと、腰痛などの思わぬアクシデントに見舞われる可能性もあります。このため、水中ウォーキングを取り入れて、水泳前のウォーミングアップを図りましょう。水中ウォーキングは通常のウォーキングよりも運動量が高いのに足腰に負担がないのもうれしいです。姿勢をよくして、腹筋を意識し、大きな歩幅で腕を振りながら歩きましょう。
③食事の方法を変えて効率よく減量する
水泳ダイエットに限らず、減量に成功する秘訣は食事です。正しく食事をすることこそ、ダイエット成功につながり、体重を確実に落とすことができます。このため、水泳ダイエットを成功させるためにも、食事をコントロールして減量していくことが必須です。まずは、これまでの食事を見直し、余分なカロリーを摂取していないのかを確認しましょう。適切に食事を摂ることで、それぞれの体型に合った減量が可能となりますが、運動によって筋肉がついてくると、たとえ食事を減らしても減量しなくなることもあります。
水泳ダイエットで減量するための注意点
水泳は、ほかの運動に比べると、運動量も多く、ダイエットに向いているといえます。しかし、ダイエットを成功させるために食事を改善しなければ減量することはむずかしく、減量した体を水泳で引き締めることでダイエットが成功することにつながります。したがって、水泳ダイエットに＋して減量するための効率のいい食事方法を取り入れることが大切です。そのための注意点をいくつかご紹介します。ぜひ日頃の食生活でこの注意点を意識してみてください。
減量のための注意点①食事は水泳の前に摂る
水泳ダイエットで脂肪燃焼したい方は、水泳の前に食事を摂るようにしましょう。摂ったカロリーを水泳で消費することができるため、効率よく減量することができます。ただし、食べてすぐ運動すると、気分が悪くなることもあります。30分程度休んでから、水泳をはじめましょう。なお、水泳の後に食事を摂ると、摂取したエネルギーが体にため込まれてしまい、そのまま脂肪となります。運動と食事のタイミングは、ちょっとしたことで大きく変わりますので、ダイエット成功の注意点として覚えておきたいです。
減量のための注意点②糖質や脂質は避ける
水泳のようなハードな運動を継続していると、ちょっとぐらいの間食はOKと、つい間食に手が伸びてしまいます。実際のところ、少しぐらいは問題ありませんが、このちょっとぐらいを上手にコントロールできないダイエッターの方は、甘いものや脂質は避けるようにした方がベター。一度のちょっとぐらいが、結局、習慣となってしまうことにもつながります。また、減量という面以外でも、水泳の前に甘いものや脂質を摂取すると、体調不良や消化不良を起こすこともあります。水泳の前には糖質や脂質の摂りすぎを気をつけるという注意点は念頭に置いて、健康的な食生活を目指しましょう。
減量のための注意点③水泳の後は食べ過ぎない
水泳で体を動かした後は、食事の内容に注意する必要があります。というのも、水泳の後に食事を摂る際、糖質や脂質の高いものを食べてしまうと、水泳で消費したカロリーを補うどころか、せっかくの水泳ダイエットの効果が台無しになってしまう可能性があるからです。もしも水泳の後に食事を摂る場合は、糖質や脂質が少ないものを選びましょう。サラダや野菜などの食物繊維、鶏肉や大豆製品などのプロテインなどを中心に、甘いデザートなどはなるべく避けることも注意点としてあげられます。
水泳で痩せるダイエットを成功させよう！
水泳は、数ある有酸素運動の中でも、効率よくエネルギーを消費し、美しい体型を維持することができる運動です。濡れた髪や体を乾かすなど、運動の前後の準備が面倒という方もいらっしゃいますが、習慣化されると気持ちよく運動を続けることができるようになります。ダイエットと同時に身も心もリラックスさせるつもりで、ぜひ水泳ダイエットを取り入れていきましょう。
運動でダイエットが気になる方はこちらもチェック！
ダイエットに運動を取り入れて、効率的に減量したいという方は、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。痩せるための運動は、水泳だけではありません。ほかの運動によるダイエット方法はいくらでもありますので、日々の生活でタイミングよく取り入れることのできるダイエット方法をぜひ見つけましょう。ダイエットは一日にしてならずです。目標体重に到達するまで継続するためにも、さまざまな注意点に留意して、楽しくダイエットしましょう。
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