効果的なおすすめのいちごダイエットについてご紹介！
いちごは、冬から春にかけて出回る人気のフルーツです。手のひらサイズで食べやすくておいしいいちごは、栄養価が高く、カロリーはさほど高くはないので、ダイエットにもおすすめの食材です。今回は、いちごを使ったダイエットについてご紹介します。
いちごの栄養やカロリーがどれぐらいか、効果的に食べる方法や長持ちする保存方法、おすすめのダイエットのやり方、簡単にできるレシピなど、口コミ情報なども交えながらご紹介したいと思います。
ダイエットにおすすめのいちごの栄養やカロリーとは？
いちごはカロリーが低く栄養価が高い
いちご100gのカロリーは34kcalとなっています。1粒のカロリーは、実の大きさにもよりますが、小粒10g弱でだいたい3kcalで、大粒15～20gほどで5～7kcalほどとなり、基本的に低カロリーであることがわかります。
いちごの栄養素を調べてみると、炭水化物が非常に多いものの、ビタミンやミネラルが豊かに含まれているのが特徴です。
ビタミン類ではビタミンCや葉酸が多い
いちごに含まれる栄養素のうち、ビタミン類で特筆するべきはビタミンCと葉酸の多さです。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、その抗酸化作用によって、皮膚や血管が衰えていくのを予防し、免疫力を高め、コラーゲンの合成を手伝って骨を強くし、肌に張りを与える効果が期待できます。
ダイエット中のストレスなどにも働き、体内で合成することができないため、いちごからその栄養素を積極的に摂りたいです。一方、葉酸は、ビタミンB12といっしょに血液を作る手助けをする働きがあります。
妊娠中の女性や子供の成長に必要な栄養素としても知られ、貧血気味の方は積極的に摂るようにしたいです。
豊富なモリブデンにはどんな栄養効果が？
モリブデンは、体内に存在する少量のミネラルで、糖質や脂質の大社に働き、鉄分といっしょに造血にかかわります。
また、食物全般に含まれるプリン体を、20歳以上の男性に多い痛風の原因となる尿酸に分解する働きもありますが、尿酸を排泄するための酸化酵素を構成するのもモリブデンであることから、モリブデンは痛風の予防にも働くとされています。
ただし、摂りすぎると銅の働きを低下させる可能性があるため、極端な摂りすぎには注意が必要です。
注目のいちごタンニンとは？
いちごダイエットが注目されたのは、いちごタンニンと呼ばれる栄養素の働きによります。
このいちごタンニン、中性脂肪として体内に貯える働きがあり、脂肪太りの原因となる白色脂肪細胞への脂肪の蓄積を押さえる働きがあることがマウスを使った動物実験でわかったのだとか。
より細かい効果や摂取量などはいまだ研究中ではあるものの、ダイエッターにとってうれしいニュースには変わりません。いちごは、小腹が空いたときの強い味方になるかも。
いちごで虫歯の予防も
糖質を多く摂りすぎると、虫歯にもなりやすくなりますが、いちごにはそんな虫歯の予防もできる成分が多く含まれています。
それがキシリトールです。キシリトールは、砂糖と同じぐらいの甘味を持った糖アルコールですが、このキシリトールは虫歯の原因となる酸を作りません。このため、おやつの時間に口寂しくなったら、いちごを食べるようにすると歯の健康も維持できるということになります。
ダイエットで効果的ないちごの食べ方や保存方法とは？
入手したらすぐに食べる
いちごは、収穫したり、購入したら、すぐに傷んできてしまうことで知られる果物です。このため、いちごを入手したら、なるべく早く食べてしまうことが大切です。というのも、新鮮ないちごの方が、栄養価が高いからです。いちごを効果的に食べる方法はまさにこれ、収穫直後に食べてしまうことです。
冷蔵庫で10日ほど保存できる方法もある
いちごは、なるべく早めに食べたほうがいいとされていますが、そうはいっても、すぐに食べられないこともあります。そんなとき、ちょっとした口コミのアイデアで、保存期間が10日ほどまで伸びることができます。アルミホイルを使った保存方法です。
保存方法は簡単で、いちごのへたの部分を下にして、アルミホイルに包んで冷蔵庫に保存するだけ。れば、10日ほど保存できるという口コミがあります。この口コミ、わりと散見されるものなので、ぜひお試しあれ。
東洋アルミ サンホイル10m+2m
出典:Amazon冷凍すれば1カ月ほど保存できる
いちごに限らず、冷凍保存された野菜や果物は、栄養価もそのままいっしょに保存することができます。このため、いちごを購入したら冷凍して保存するのがベター。へたを取り除き、しっかりと水気を拭き取って冷凍庫へ。
その際、砂糖をまぶしておくとよいという口コミがあります。これは、いちごを冷凍すると甘味が逃げてしまうためなのだとか。
砂糖といっしょに冷凍保存したいちごは、そのまま冷凍いちごでいただくのもおいしいほか、ジャムなどのレシピにも使えますが、ダイエットでは糖質の摂りすぎに注意。
スプーン印 上白糖1kg
出典:Amazonおすすめのいちごダイエットのやり方
いちごダイエットのやり方として、朝ごはんや間食、寝る前の空腹時などに摂り入れるやり方がおすすめです。もちろん、ダイエットに多くの効果が期待できる果物ですが、摂りすぎはNG。ほどよく毎日の食生活に摂り入れるやり方で、美容にも働くいちごで、美しくダイエットを成功させましょう。
朝ごはんでいちごを摂りいれる
いちごに限らず、果物を朝ごはんで摂り入れると、体にいい効果が期待できます。たとえば、多くのフルーツに含まれるカリウムは体のむくみを解消し、食物繊維が腸内環境のデトックス働きかけてくれます。
また、糖質を制限したダイエットをされてらっしゃる方でも、いちごのように糖分の低いフルーツであれば、朝ごはんの一品として取り入れやすいためおすすめ。朝にいちごを摂るやり方のダイエットですがすがしい一日をスタートさせましょう。
間食のおやつをいちごに置き換え
朝ごはんでいちごを摂るのと同じように簡単に取り入れることのできるタイミングが間食です。ちょっと口淋しいとき、糖質の高いキャンディーをなめるのであれば、いちごを数粒食べたほうが、健康にも働くし、空腹を埋めることもできます。
無理のないやり方で、ダイエット中のストレス解消として摂り入れましょう。また、子どものおやつとしてもいちごはおすすめです。虫歯予防にもなり、さまざまな効果が期待できるため、いちごの旬の時期には積極的に食卓に並べましょう。
いちごで寝る前の空腹を埋める
ダイエット中でなくても、寝る前に何かを食べることはあまりいいことではありません。しかし、寝る前、おなかが空いて苦しいときなど、低カロリーで消化のよいいちごをちょっと食べると、空腹が満たされます。
カロリーの低いダイエットフードに飽きたら、寝る前の空腹時にいちごを思い出してみて。ただし、基本的には寝る前に食べると、消化に時間がかかり、睡眠が妨げられるなどの症状も現れるので、1回の食事の量などを調整して、なるべく寝る前に空腹にならないようなやり方を考えてみましょう。
ダイエットで作るいちごのレシピ8選
ダイエットでいちごを上手に摂り入れる方法は、一品のレシピに入れるやり方がおすすめ。いちごのサラダ、スイーツなど、これまでのレシピをダイエット風にアレンジしたやり方で、ぜひいちごのダイエットを成功させましょう。
冷凍いちごでも作れるレシピもありますし、作り方によっては、朝ごはんや寝る前のタイミングでも、心配することなく摂り入れることが可能となります。
①ほうれん草といちごのサラダ
食べやすいサラダ用のほうれん草に、いちごを加えたいちごサラダ。糖質の少ないアーモンドなどを加え、抗酸化作用の強いオリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシングでいただきましょう。
チーズは好みで添えて。ほうれん草は、ビタミンAやCなどが豊富で、栄養価の高い野菜です。サラダ用として売られているほうれん草にはアクが少ないと言われていますが、心配な方は水につけてアク抜きをしてから準備しましょう。
材料 （4人分）
サラダほうれん草（たっぷり目です）160g
イチゴ4粒
レーズン大さじ3杯
あればアーモンドやくるみ大さじ1杯
バルサミコ酢大さじ3杯
エクストラバージンオリーブオイル大さじ3杯
塩、胡椒適宜
パルメザンチーズやブルーチーズ（お好みのもの。なくても可）大さじ3杯
レシピのポイントや口コミのコメント
フェデルツォニ バルサミコ 250ml
出典:Amazonバルサミコ酢をレンジであたため、オリーブオイルと混ぜます。イチゴは食べやすいサイズにカットし、サラダ用ほうれん草をボウルに入れ、カットしたイチゴ、レーズン、アーモンド類、チーズなどを添え、塩コショウで味つけたバルサミコ酢とオリーブオイルのドレッシングをかけます。ドレッシングの味つけは食べる人数で調整しましょう。
②いちごとアボカドのサラダ
ビタミンAやCが豊富に含まれるアボカドは、ビタミンCが豊富ないちごを一緒に摂ることで、相乗効果を発揮し、免疫力が上がる効果が期待できます。ダイエット中に体力低下が心配な方は積極的に摂り入れたいサラダです。
なお、アボカドは、高カロリー食材として知られていますが、糖質が低く、食物繊維が豊富なので、ダイエットにぜひ摂り入れたい食材です。モッツァレラチーズを加えて、ビタミンCが豊富なレモン風味でいただきましょう。
材料
いちご1/2パック
アボカド1個
モッツァレラチーズ一口サイズのもの 一袋
ベビーリーフ一袋
レモン1/2個
オリーブオイル適量
塩 コショウ適量
レシピのポイントや口コミのコメント
いちごは食べやすいサイズにカットし、アボカドは皮をむいてひと口サイズにカットします。いちごとアボカドをレモン汁と合わせ、モッツアレラチーズを加えて冷やしましょう。
ベビーリーフと一緒にお皿に盛りつけ、オリーブオイルや塩コショウで味つけをすればできあがりです。色味が鮮やかでヘルシーなサラダです。最初に野菜を食べるやり方のダイエットでもいただける一品です。
③いちごミルク寒天
いちごミルクは、糖分の量をうまくコントロールすれば、朝ごはんや間食、寝る前の空腹時などにも役立つ一品になります。というのも、ミルクのカルシウムは、いちごに多く含まれるビタミンCといっしょに摂ると、吸収率がアップするため、食べ合わせも良好。
さらに糖質が低く、腸内環境を整える働きのある寒天を加えることで、ダイエットに最適のデザートに。
材料(4人前)
牛乳250ml / 砂糖20g / 粉寒天2g / いちご8粒
レシピのポイントや口コミのコメント
朝日 粉かんてん 40g
出典:Amazon牛乳が沸騰したら寒天を合わせ、火を止めた後、砂糖を入れます。しっかりと混ぜ合わせたら、濡れた容器に濾しながら流し込み、冷めてきたらいちごを加えて冷やすだけ。ポイントは寒天をしっかりと溶かすことと、いちごを加えるタイミング。
しっかりと覚ましてからいちごを加えないと、水分が出てしまうとのこと。ミルクの甘味といちごの酸味が絶秒との口コミが散見され、リピーターの多いレシピです。
④いちごとチェリーのチアシードジャム
メキシコのシソ科の植物、チアの種、チアシード。水分を吸収し、ゼリー状になるチアシードは、こんにゃくと同じ成分であるグルコマンナンという食物繊維です。
このチアシードには、たんぱく質、必須脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸、抗酸化作用のあるミネラルであるセレン、鉄、亜鉛など、実に栄養豊富な食材です。このチアシードを使ったいちごとチェリーのジャムは、ダイエット中の栄養補給にもなりそう。
材料 （できあがり約240ml）
チェリー(種・茎除く。冷凍OK)135g
いちご(ヘタ除きスライス。冷凍OK)135g
メープルシロップ小さじ1〜お好みの量
レモン汁大さじ1〜お好みの量
チアシード大さじ1.5
レシピのポイントや口コミのコメント
いちごとチェリーをとろみがつくまで煮込み、メープルシロップとレモン汁を入れ、熱が冷めたら密閉できるガラスの容器に入れ、チアシードを合わせて冷蔵庫で1時間以上冷やしたらできあがります。ダイエット中は甘さ控えめで、メープルシロップの量を調整するのがポイント。小さじ1ぐらいがいいとの口コミも。いちごやチェリーは冷凍した材料でも作れるので、知っておくと便利なレシピです。
⑤いちご酢
栄養素の吸収を促す酢に、いちごをつけたいちご酢。高血圧などの症状にも働きますが、中性脂肪やコレステロール値の低下などを助け、腸内環境の改善などにも働くため、ダイエットにもうれしい効果が期待できそうです。いちごの風味がしっかりと溶け、口当たりがよく、飲みやすいいちご酢。ぜひ作り置きしておきたい一品です。
材料
イチゴ1パック(今回は270g)
氷砂糖(蜂蜜や砂糖で可)270g(イチゴと同じ分量)
りんご酢+やさしいお酢(醸造酢なら何でも)450〜500cc
レシピのポイントや口コミのコメント
内堀醸造 純りんご酢 1L
出典:楽天ヘタを取り除いたいちごを密閉できる瓶などに入れ、同じ分量の氷砂糖を加え、材料が埋まるように酢を入れるだけでできあがります。酢は醸造酢であれば何でもOKで、氷砂糖が溶けるまで冷所保存しておきます。
1週間ほど経ったら飲むことが可能。炭酸などで割るほか、いちごはそのままおいしくいただけるので、朝ごはんや夜寝る前のヨーグルトなどのトッピングにもおすすめ。大量に作り置きされているリピーターの方も多い人気のレシピです。
⑥クリームチーズ入りのココアパウンドケーキ
豊富なビタミンやミネラルが含まれ、料理にもおやつにも健康的に利用されるおからパウダーを使ったパウンドケーキは、糖質が低いため、ダイエット中の朝ごはんや間食、寝る前に口淋しいときなどにも食べやすくてうれしい一品。
ケーキの具材に冷凍イチゴを配し、甘酸っぱい風味が全体の甘味を引き締めます。 持ち運びのいいパウンドケーキは、お弁当のおやつにもおすすめ。
材料
●米粉60g
●おからパウダー20g
●ココアパウダー大さじ2
●ベーキングパウダー小さじ1
●きび砂糖30g
☆クリームチーズ50g
☆たまご1個
☆豆乳(牛乳)60g
☆米油30g
冷凍いちご大さじ2
ラム酒(あれば)小さじ1
レシピのポイントや口コミのコメント
キッコーマン 豆乳おからパウダー 120g
出典:Amazonクリームチーズを温め、●の材料を合わせ、ボウルに☆の材料をいれてしっかりと混ぜ、●と☆をひとつに合わせて型に入れていきます。ケーキの具材としていちごを載せ、30分ほど焼けばできあがりです。栄養価の高いケーキなので、ダイエット中にもおいしくいただけます。ぜひ作ってみましょう。
⑦いちごのフローズンヨーグルトアイス
ダイエット中にアイスクリームが食べたくなったとき、ぜひ作りたいレシピがこちらです。いちごとヨーグルトと牛乳ですっきりとした風味に、甘味を調整して作りましょう。こちらのレシピでは、カロリーゼロの甘味料、ラカントが使用されています。
簡単に作れますので、真夏の暑さでつらいダイエット中のちょっとしたご褒美としてぜひ。
材料 （3人分）
無脂肪ヨーグルト200g
冷凍イチゴ10〜15粒
ラカント小さじ2ぐらい
氷300gぐらい
牛乳（必要であれば)50cc
レシピのポイントや口コミのコメント
ラカントS 顆粒 800g
出典:楽天 ヨーグルト、いちご、氷、ラカントをミキサーに順番に入れてミキサーを回します。ミキサーが回りにくい場合、牛乳を入れて調整しましょう。冷凍庫で冷やすとシャーベットのようになります。牛乳を加えてスムージーのように飲むことも可能です。
カロリーゼロの甘味料を使えば、ローカロリーのおやつになります。朝ごはんとしてはもちろん、間食やおやつ、寝る前などのちょっとした空腹時にも安心して食べられます。
⑧いちごのババロア
カロリーゼロのラカントを甘味料として加えるやり方で、ダイエット中のデザートとしておすすめしたいいちごのババロア。糖質の低いアーモンドミルクを使用し、さらにダイエットを意識したレシピとなっています。
糖質制限のダイエットでも安心して食べられますので、朝ごはんや夜寝る前の小腹が空いたときなどにも安心して食べられる一品です。
材料 （プリン型3つ）
いちご220ｇ
ラカント30ｇ
レモン汁5ｇ
ゼラチン5ｇ
お湯50ｍｌ
アーモンドミルク200ｍｌ
レシピのポイントや口コミのコメント
アーモンド・ブリーズ 砂糖不使用
出典:楽天いちごをフードプロセッサーなどでつぶし、レモン汁、ラカント、アーモンドミルクを合わせて温めます。お湯に溶かしたゼラチンを入れ、型に入れて冷蔵庫で冷やせばできあがり。
ダイエットを意識して材料はすべて無糖とすれば、糖質カットダイエット中でも安心していただくことが可能です。イチゴをトッピングすればかわいらしいおやつに。
ダイエットにうれしいいちごを効果的にいただこう！
食卓をかわいく鮮やかに彩るいちご。ダイエットに効果的で、体にいいさまざまな働きがある果物です。ぜひ毎日の食生活に摂り入れて、健康で美しく健やかになりましょう。
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