いちごの栄養は？その成分や上手に栄養を摂取できる食べ方までご紹介！

いちごの栄養！食べ方によっては体に悪い？

最初から衝撃的な事実をお話すると、農林水産省では実はいちごは果物ではなく、"野菜"に分類されています。

これにはいろいろな理由があるのですが、「木になるものが果実、種まきから1年以内に収穫できるものは野菜」とする考え方がシンプルでわかりやすいでしょう。たとえいちごが野菜であっても、かわいい見た目と甘酸っぱい美味しさは変わりありませんね。

いちごの鉄分でキレイに健康的に

今日はいちごの栄養のお話をメインにしていきます。代表的な栄養としてビタミンがありますが、実は多く含まれていて、しかも効率的に体に吸収できる栄養に鉄分があります。女性に多い貧血の予防や、血行のよい健康的な肌作りにひとやく買ってくれます。

いちごの栄養成分

栄養成分①ビタミン類

一番多く含まれる栄養分はビタミンC。レモンやキウイについで、果物の中でも3位の含有量。あの"みかん"よりもビタミンCが多い果物がいちごです。

栄養成分②鉄分・ミネラル

いちごに含まれる成分割合の一部ですが、鉄分3%(0.4mg)、マグネシウム4%(14mg)、カリウム3%(153mg)となっています。いちごは果物という分類をされがちですが、いってしまえば、とても甘い野菜。ほうれん草などと同じように、鉄分やミネラルを多く含む食品です。

栄養成分③その他

葉酸は24 μgでいちごの栄養の6%をしめています。葉酸は実は女性には嬉しいいちごの効果・効能を引き出す役割をします。それが貧血防止。鉄分が含まれるのは先程ご紹介しましたが、この成分を効率よく血液の赤血球を作るのに使うのがこの葉酸。貧血予防、冷え防止、肌のターンオーバーにも役立ちます。

いちごの栄養の効果・効能

効果・効能①風邪予防

とってもビタミンCが豊富ないちご。ビタミンCといえば風邪のときに多く使われ、必要になり、不足しがちにもなる栄養素です。いちごを食べて風邪の初期症状の緩和や風邪予防を。

効果・効能②デトックス

食物繊維が豊富な食べ物。食物繊維といえば、便秘予防に摂取したいと思う方も多いでしょう。体の中の不要物を排出しやすくしてくれるので、デトックスの効果・効能があります。

効果・効能③心臓病対策

ここで、少し耳慣れないいちごの効果・効能も。それは、アントシアニンに関係します。この成分は活性酵素を減らす効果・効能が。活性酸素が減ることで、老化防止や心臓病リスクがダウンします。

風邪の時のいちごに注意

風邪のときにはビタミンCの摂取は重要で、いちごにはこのビタミンCがあります。でも、この風邪のときのいちごの摂取には、注意が必要なことも。それは、ペクチンという成分です。ペクチンは、腸の働きを活発にする効果があり、通常なら便秘予防にも役立つ嬉しい成分。ただし、の風邪のときはこの効果・効能が下痢を引き起こすことも。

いちごの栄養は体に悪いとも

体に悪い理由①食べ合わせ

食べ合わせといえば、お腹が痛くなったりと直接的な被害を連想されるでしょうが、表に現れることは少なくても、実は深刻な体に悪い食べ合わせがあります。

それは、タンパク質や炭水化物との食べ合わせだと言ったら？すぐに消化されて腸に運ばれるべきいちごなどの果物が、いつまでも胃にとどまることによって他の食べ物の成分を変化させ、消化吸収の邪魔をします。

体に悪い理由②発酵

他の食品と一緒に胃の中に入ると、すぐに消化吸収されずに残る果物の酵素が発酵します。それによって胃の中でガスが発生。このガス、悪いことに「げっぷ」として口から出てきます。

タンパク質や炭水化物と共に発酵して発生したガスが、良い香りであることはありませんね。いちごを食べることで、周りの人から口臭がある人と思われてしまうことも…。

体に悪い理由③胃酸を薄める

果物はアルカリ性。胃酸を中和させてしまうので、長時間胃にとどまらないよう出来ています。それを阻害してしまうのが、他の食べ物との悪い食べ合わせというわけです。いろいろな意味で、いちごなどの果物は、食後に食べずに、単体で、空腹時に食べた方が体のためには良いのです。

いちごの栄養を考えたおすすめの選び方・調理法

選び方

買い求めるときはヘタの付近まで赤く色づいたものの方が、より美味しくて栄養たっぷり。同じお値段で選ぶなら、断然ヘタの周りまで赤いものを選びましょう。

切り方

いちごといえば、ヘタを取り除いて食べるフルーツです。でも、このヘタに近い部分に多く栄養がつまっています。ヘタは包丁でカットせずに、手でむしるようにすると、より多くのビタミンを摂取することができます。

洗い方

水に溶けるやすいのがビタミンCの特徴です。洗う時にいつまでも水につけておくと、せっかくの栄養が逃げてしまいます。いちごを洗う時は、流水でサッとがおすすめです。

加熱

水洗いだけでなく、ビタミンCは加熱することで壊れてしまいます。いちごは煮たソースを固めるペクチンを含む食材なのでジャムになりやすく、熱を加えて食べる食べ方もポピュラーです。でも、ビタミンをもっと摂りたいという方は、加熱せずにフレッシュなものを、いただきましょう。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方①

抗酸化作用の強いアントシアニンは、乳製品と一緒にとると倍、多ければ3倍にも効果があります。いちごのポリフェノールを効率よく食べるためにもヨーグルトやミルクと一緒に食べるのはとってもおすすめです。

簡単いちごのヨーグルトムース

ゼラチンをふやかしておいて、いちご以外の材料とよく混ぜ合わせます。まざったら、お好みの大きさにカットしたいちごを加えて冷蔵庫で固まるまで冷やすだけ！とっても簡単でお子さんでも作れる美味しくて、体にも良い食べ方です。お好みで練乳をプラスして。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方②

タルト生地にアーモンドクリームを入れて、オーブンで焼いたものに、カスタードクリーム、いちごをトッピングしてタルトに仕上げます。元レシピではタルトを自分で焼いているので工程が多いですが、市販のタルト生地でも。いちごと練乳、カスタードクリームの美味しいハーモニーはクセになる味。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方③

大人気のフルーツサンドをロールパンでも作ってみましょう。生クリームを入れるとさらにおいしくなっておすすめ。

忙しい朝にもカットして乗せるだけ！と、とっても簡単です。朝ごはんに食べる時間がないという人には、ランチメニューとして作ってみてもいいですね。朝ほどではなくても昼にも果物の栄養は必要です。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方④

いちごヨーグルトは体に良い食べ物だけど、あの酸っぱさが少し苦手。そんな人におすすめしたいのが、練乳がけいちごヨーグルトです。

生で食べたいいちごのデザートは、基本的に、かけたり混ぜたりするだけのものが多いので、材料があればすぐに作って食べることができます。ビタミンCが壊れないよう、いちごは生で食べるのがおすすめです。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方⑤

凍らせた冷凍いちごをグラスの底に2～3粒。冷凍してもビタミンCの量はほとんど変わりないどころか、冷蔵庫の中で古くなって抜けていくよりも良いくらいです。冷凍いちごも積極的に利用していきましょう。

練乳をかけて、ヨーグルトやアイスをその上にトッピング。さっぱりとして冷たいパフェデザートです。練乳は入っているものの、通常のパフェよりもカロリー抑えめにできるのも嬉しい。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方⑥

薄くスライスしたいちごを、グラスやカップの内側に見栄え良く貼り付けるように並べたら、ヨーグルトムースを流し入れ、冷やし固めます。ストロベリーソースをたっぷりかけて食べたい。かわいくて美味しいデザートです。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方⑦

ホワイトチョコレートを適当な大きさに折って耐熱容器に。そこに練乳と牛乳を加えてレンチンして溶かします。いちごに掛けて固まったらできあがり。簡単に作れてかわいいデザートです。バレンタインにもおすすめ。抹茶を入れたり、普通のチョコレートで作ったりと、いろいろとアレンジも楽しんでください。

いちごの栄養を効率よく摂取できる食べ方⑧

朝の胃の中が空っぽのときに食べると良いいちご。でも、朝はあまり食欲がない人もいますね。そんなときに良い食べ方が、スムージーです。ここにも、ヨーグルトやミルクといった乳製品を入れて、ポリフェノールの吸収を高めてあげます。はちみつや砂糖などの甘みはお好みで。

まとめ

体に悪い食べ方を避けいちごの効果効能を引き出す

美味しく鉄分補給ができるいちご。女性にとっては、つぶつぶのある見た目も、美味しさも栄養価もよいことばかりでしたね。ただし、食べ方によっては体に悪いこともあるのでタイミングに気をつけたい食べ物でした。効果的に栄養摂取できる乳製品とあわせて、美味しくいただきましょう。

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