マラソンランナー大久保絵里のトレーニング日記【10月26日のトレーニング記録 】

マラソントレーニング再開！10月26日のトレーニング記録

10月26日は1㎞を3本のインターバルトレーニングの日。少ない本数ですが、200m以上のインターバルトレーニングは久しぶりです。

本数は少ないので一本一本集中して行いました。このインターバルトレーニングが次のステップへのキーポイントとして捉えて身体にしっかりと刺激を入れることを意識します。

疲労が出ている時期ですが、スピードトレーニングを入れることで身体に刺激が入りかえって疲労が抜ける場合があります。

そのことを狙う目的も含んだインターバルトレーニングです。

10月26日1㎞×3インターバルトレーニング

200m以上のインターバルトレーニングは久しぶり。1㎞という距離をある程度のスピードを保ちながら本数をこなすことに不安はありました。

第一線で競技を行っている時は1㎞を3本というトレーニングは練習量としてはかなり少ない練習です。

ですが、現在は一回一回の練習で感覚を取り戻している最中なので1㎞×3本でも十分なトレーニング量です。以下、10月26日のトレーニング記録です。
 

1㎞×3インターバルトレーニング所感

トレーニングタイムとしてはかなり遅いタイムです。ただし、現状の中で考えると順調にトレーニングが継続できていることが確かめられた内容になりました。

マラソン練習を再開した当初の10月始めに行った200×10本のインターバルトレーニングでは47秒というとてもとても遅いタイムでした。

そこから、トレーニングを怪我なく継続することができています。トレーニング内容は、インターバルトレーニング、ビルドアップ走、20㎞ペース走、LSD、ポイント練習の繋ぎのジョギングです。
 

様々なトレーニングを取り入れる大切さ

これらの様々なトレーニングを組み合わせて身体に刺激を入れていくことができたので、10月当初に行ったインターバルトレーニングの47秒のペースで1㎞×3本を走りきることができました。

スピード強化の練習、スタミナ強化の練習、疲労を抜くための繋ぎの練習、ハード＆イージーを繰り返し超回復を行えば能力は向上していきます。そのことを確かめることができた26日のトレーニングです。

自分のベストの状態を考えると非常に恥ずかしいタイムですが、ベストの状態に戻すためには現状をしっかりと把握して避けずに地道に積み重ねていくことが大切と再確認することができました。

自分に合ったマラソントレーニング方法を見つけよう

プロフェッショナルのアスリートのマラソンランナー以外にも現代では一般市民ランナーの方向けのランニングチームやランニングコーチが存在しています。

ランニング、マラソンのトレーニング方法は指導者によって考え方も指導方法もそれぞれです。

間違っている、正解ということではなくトレーニング方法が自分に合っているかということが大切になります。

完走目標のランナーの方やサブ5目標のランナーの方はスピードトレーニングや質が高いトレーニングはほとんど必要ありませんが、サブ4やサブ3.5、サブ3を目標とするランナーは様々なトレーニングを組み合わせることをおすすめします。

アスリートとは違い、市民ランナーの方は常にコーチがトレーニングのサポートをしてくれるわけではないので、臨機応変に効率の良いトレーニングを組むことができるかがポイントになります。

マラソントレーニングは楽しむこと

マラソンのトレーニングは決して楽なものとは言えません。フルマラソンの距離を走り切るということはどんなレベルのランナーでも容易なことではないはずです。

ですが、マラソンは辛い練習をも上回る魅力がたくさんあります。フルマラソンを走り切った時や目標を達成した時の達成感や満足感は何にも変え難い喜びです。

マラソンのトレーニングやフルマラソンのレースの中で味わった苦しさをゴールした時に嬉しさや楽しさに変わり味わったことのない感覚にさせてくれます。

それこそが多くのランナーの方を惹きつけるマラソンの魅力になります。

楽しさから義務感へ

マラソンは苦しさの中に喜びや達成感や味わったことのない感覚を感じることのできる魅力があります。

ですが、目標を高く持ちすぎたり、記録を狙うことに捉われすぎてトレーニングをやらなければいけないという義務感で段々と意欲を失くすランナーも少なくありません。

自分自身にプレッシャーを掛け過ぎるとトレーニングもマラソンのレースも楽しくなくなりランニング自体を辞めてしまう原因にもなります。

あくまでも趣味として始めたランニングならば、自分自身を追い詰めるプレッシャーはなくすことが大切です。

 

楽しみ方を見つける

プレッシャーや義務感を感じ始めたら一度トレーニングとしてのランニングではなく、ランニング自体を楽しむことをおすすめします。

ランニングウォッチを外して走ることが気持ち良いや心地良いと感じてみたり、ランナー仲間と練習をした後に食事や美味しいビールを味わったりとランニング自体を楽しんでいくうちにランニングを始めた頃の新鮮な気持ちを取り戻すきっかけにもなります。

楽しいと心から思えた時こそが自分本来の力が発揮できるのがフルマラソンというスポーツだと思います。

自分自身の目的を見失ったら、一度原点に戻り楽しむということを思い出し取り戻してみることをおすすめします。

フルマラソンを走るための能力

フルマラソンを走るために必要な能力は当然走ることで養われます。マラソンのトレーニングはレベルによってことなります。

ランニングを始めたばかりの初心者のランナーの方は脂肪が落ちて筋力が養われ心肺機能も強化されることで自然とマラソンに適した身体へと変化します。

サブ4やサブ3.5、サブ3など記録を求めるランナーの方はただ漠然とランニングを行っても能力の向上は中々望めません。

自分の身体に合っていないランニングフォームで走ったり、筋力が不足しているのに強度の高い練習を続けると怪我に繋がりランニング自体が嫌になってしまうランナーの方も少なくありません。

マラソンに必要な能力を理解して効率良くトレーニングを進めましょう。

超回復を図ろう

強度の高い練習ばかりを行っていても疲労が蓄積されるばかりで回復が図れず質の高いトレーニングを行うことができない他に怪我へ繋がりトレーニングの継続が困難になります。

逆に休養ばかりを取り入れてもダメージを受けない身体は鍛えられていきません。トレーニングと休養のバランスで超回復をさせていくことが能力向上には欠かすことができません。

特に記録を目標にしているランナーはトレーニングにメリハリを付けることが必須です。ポイント練習と繋ぎの練習の意味を理解して自分の生活リズムに合うトレーニング計画を立てることが大切です。

マラソントレーニングと超回復のしくみ

マラソンの能力は適切なトレーニングを継続することで向上していきます。こうした現象はトレーニングで与えられたダメージで身体がそのレベルのダメージに耐えることができるようになり適応していきます。

トレーニングを行う度に立言え浴は一度低下します。そして適正な休養を取ることで回復をし与えられた負荷に与えられた負荷に耐えられるように元の状態より少し高い体力レベルへ向上していきます。

このように元のレベルより少し上回るまで回復することを超回復と言います。ハード＆イージーのトレーニングでダメージを与えたり超回復を繰り返すことで身体能力を高めていくことができます。

効率良くトレーニングを行うためには

効率良く超回復の効果を得るには、タイミング良くトレーニングを行う必要があります。トレーニングの間隔が空きすぎると超回復を図っても時間の経過と共に身体能力が低下していきます。

このようなことではトレーニングを何度行っても身体能力の向上は図れません。逆にトレーニングで低下した体力が完全に回復する前にトレーニングを行うとさらに体力が低下します。

この状態が続くと超回復によるトレーニング効果が得られないまま疲労が重なり身体能力が低下していきます。

トレーニングと休養のバランス

強度のトレーニング効果を得ようとするならば、トレーニングの疲労をきちんと回復をさせて超回復を図り、身体が回復して良い状態の時にタイミング良く次の負荷を掛けることが大切です。

注意するポイントは回復までに必要になる期間はトレーニング内容や強度により異なることです。負荷の大きなトレーニングを行えば回復する時間は長くなります。

30㎞を超すような長距離走を行った場合は回復するまでに数日かかります。回復しないまま次の負荷を掛ければ疲労ばかりが積み重なり怪我や疲労困憊の状態になります。

超回復を理解してトレーニングと休養のバランスやタイミングを図ることが大切です。

マラソントレーニングに必要な要素

フルマラソンのトレーニングを継続するには様々な要素が必要になります。ランニングのトレーニングだけをがむしゃらに継続しても怪我に繋がったり疲労困憊の状態になりランニングを辞めてしまうことにも発展するケースがあります。

必要な要素を理解してトレーニングを充実させて楽しみながらトレーニングを行いましょう。

トレーニングにメリハリを

初心者のランナーの方はまずは続けてトレーニングを行うことが能力向上に繋がります。

ですが、サブ4やサブ3.5などある程度の記録を目標にしているランナーの方はトレーニングにメリハリを付けることで能力の向上が図れます。

ポイント練習と繋ぎのジョギングの練習の意味を理解してトレーニング計画を立てることが大切になります。

心肺機能の強化して折れないメンタルを作る

心肺機能を強化することで心拍数が下がり、強度の高いトレーニングを行うことが可能になりよりレベルの高い能力を身に付けることが可能になります。

マラソンのトレーニングは決して楽なものではありません。心肺機能を強化することも強いメンタルを作る要因になります。

折れないメンタルを作ることはとにかくがむしゃらに距離を走るということではなく、目標を明確にして目標へ向けてのプロセスをしっかり立てて、ちょっとのことでは折れないメンタルを身に付けることが自分の能力を発揮して目標を達成する秘訣になります。



 

筋力強化とランニングフォーム

マラソンランナーには大きな筋骨隆々な筋力は重くなるので必要ありませんが、走りを安定させる体幹や脚の筋力は必須になります。

また、効率良くマラソン能力を向上させるためには自分に合ったランニングフォームを身に付けることが必要不可欠になります。

怪我を防止するには骨盤を後傾させないこと、脚はフラットに着地すること、重心移動をスムーズに行うこと、踵を引き付けることなどがランニングフォームのポイントになります。

マラソントレーニングの効率アップのコツ

一般市民ランナーの方はほとんどの方が仕事や私生活が忙しく合間を見てランニングを行っていると思います。忙しい場合はポイントを抑えることが大切です。

マラソンに必要な能力はスピード＋持久力です。この能力を向上させていくことで効率良くレベルアップを図ることができます。

週に数回しかトレーニングを行えない場合は1日は速い動きで呼吸を上げるトレーニングを、もう1日は一定のペースで長い距離を走るトレーニング行いましょう。

週末しか走れない場合は同曜日に軽めに短い距離のスピード練習、日曜日にゆっくり長い距離を走しることをおすすめします。

トレーニング後の疲労回復

トレーニング後はなるべく早く疲労を回復させてダメージを最小限に抑えることが大切です。

ハードなランニングの後は必ずクールダウンを行い、身体に溜まった疲労物質を取り除くことが大切になります。

足の裏、足首、ふくらはぎ、膝、太もも、股関節などをアイシングしたり交代浴を行うことで疲労回復に効果的です。

トレーニング後はできるだけ早く栄養補給をすることやスポーツマッサージを受けることも疲労回復に繋がります。

トレーニングとお酒

ランニング後やスポーツ全般を行った後はお酒が格段に美味しく感じられると思います。

トレーニングによる疲労で食欲がない時に適量のアルコールを摂ることは食欲増進に繋がることもあります。

ただし、飲み過ぎや強度の高いトレーニング後や長い距離を走った日、レースの前日などは脱水症状になる可能性もあるため、いつもより控えめにすることが大切です。

適度な量でランニング後のお酒を楽しみましょう。

 

トレーニング日記まとめ

久しぶりの1㎞のインターバルを行った日。本数は少なく、トレーニングタイムもまだまだ絶好調の時と比べたら遅いタイムですが、しっかり心肺機能と身体全体に刺激を入れることができました。

この日のトレーニングを境にして身体が徐々に変化して能力が一段向上しました。このトレーニング日記で何度も綴っている超回復の理論通り順調に調子を上げていくことができた時期です。