マラソントレーニング再開！2週間のトレーニング記録
マラソンランナーとして復帰しトレーニングを再開して2週間が経過しました。第1線で競技生活を送っていた頃は1ヵ月の走行距離は約800㎞～900㎞だったのが競技を退いてからの1年半で走行距離は100㎞にも満たなかったので、当然体力はとても落ちている状況からの再スタートでした。まずは1時間続けて走ること、同時に筋力も戻さなければいならないので筋力トレーニングも毎日行います。
マラソントレーニング計画
マラソンのトレーニングを行う時は月の始めに1ヵ月分のトレーニング計画を立てます。基本的には計画通りにトレーニングを進めていきますが、コンディションは日々変化するので疲労や体調不良、また女性の場合は月経などがあるので臨機応変にトレーニングを進めていきます。特に私の現在の状況はトレーニングを再開したばかりなので、怪我をしやすい状況にあるので筋肉の張りや疲労による身体の怠さなどを敏感に感じ取りながらトレーニングを進めています。トレーニング計画に縛られることが目的にならないように、まずはしっかりとトレーニングを継続できる身体の土台を作っています。
10月のマラソントレーニングメニュー
| 10月1日 | 木 | 60分JOG |
| 10月2日 | 金 | 60分JOG |
| 10月3日 | 土 | 60分JOG |
| 10月4日 | 日 | 60分JOG＋流し |
| 10月5日 | 月 | 200ｍ×10（200m） |
| 10月6日 | 火 | 100分JOG |
| 10月7日 | 水 | 8㎞ビルドアップ |
| 10月8日 | 木 | 60分JOG |
| 10月9日 | 金 | 20㎞JOG |
| 10月10日 | 土 | 60分JOG |
| 10月11日 | 日 | 200m×10（200m） |
| 10月12日 | 月 | 70分JOG |
| 10月13日 | 火 | 8kmビルドアップ＋流し |
| 10月14日 | 水 | |
| 10月15日 | 木 | 20kmJOG |
| 10月16日 | 金 | |
| 10月17日 | 土 | |
| 10月18日 | 日 | 200m×10(200m) |
| 10月19日 | 月 | |
| 10月20日 | 火 | 8kmビルドアップ |
| 10月21日 | 水 | |
| 10月22日 | 木 | 20kmJOG |
| 10月23日 | 金 | |
| 10月24日 | 土 | |
| 10月25日 | 日 | 1km×3(2') |
| 10月26日 | 月 | |
| 10月27日 | 火 | 8kmビルドアップ＋流し |
| 10月28日 | 水 | |
| 10月29日 | 木 | 20kmJOG |
| 10月30日 | 金 | |
| 10月31日 | 土 |
マラソントレーニングの土台作り
上の表は10月の私のトレーニング計画です。ランニング再開時は60分のランニングを1㎞あたり7分～6分半のペースで朝と午後2回ランニングを行い身体をじっくり慣らしていきます。約1週間で身体の感覚は戻るのでゆっくり走るジョギングだけではなく速いスピードで走るインターバルトレーニング、徐々にペースを上げていくビルドアップトレーニング、じっくり距離を走り込むLSDなど1日置きにトレーニングメニューに変化を付けて身体に刺激を入れます。
メリハリあるマラソントレーニング計画
マラソン、ランニングトレーニングは1日のみ全力で行い次の日から1週間、2週間何もトレーニングを行わないということではトレーニング効果がありません。呼吸や筋肉に刺激を入れるハードなトレーニング、ペースを気にせずゆっくりジョギングするトレーニング、もしくは休養します。強度の高いハードなトレーニングを行った次の日は回復日にあてるメリハリのあるトレーニングを行うことで様々な効果が現れます。
マラソントレーニング計画の基本
ランナーのトレーニングは基本的には全員同じではなく人それぞれ違ってきます。初心者のランナーの方でも過去に運動経験がある人と全くスポーツの経験がない人とでは体力に差が出ます。筋力や体重やまたは筋細胞が短距離系の速筋タイプか遅筋タイプかでも変わります。まずは自分のタイプを把握しながらトレーニング計画を立てることをおすすめします。
ランニング初心者のトレーニング計画例
| 月 | 30分 ウォーキング(20分)＋ランニング(10分) |
| 火 | 30分 ウォーキング(20分)＋ランニング(10分) |
| 水 | 休養 |
| 木 | 休養 |
| 金 | 30分 ウォーキング(15分)＋ランニング(15分) |
| 土 | 40分 ウォーキング(20分)＋ランニング(20分) |
| 日 | 休養 |
| 月 | 40分 ウォーキング(15分)＋ランニング(25分) |
| 火 | 休養 |
| 水 | 休養 |
| 木 | 40分 ウォーキング(10分)＋ランニング(30分) |
| 金 | 休養 |
| 土 | 30分 ウォーキングのみ |
| 日 | 休養 |
トレーニング後の体調は個人差があるので、その日の自分の体調を良く観察することが大切です。トレーニングによる筋肉痛や疲労による怠さが残っている場合は無理してトレーニングを行わずストレッチやマッサージなどで身体をほぐすとコンディションが徐々に整いランニングを継続できる身体に仕上がっていきます。
初心者ランナーの方のトレーニング
初心者のランナーの方はトレーニングの効果により身体に様々な反応が起きます。初心者のランナーの方はまだランニングトレーニングを行う身体の土台ができていないため、ランニングの後にダメージがおきます。筋肉の微妙な損傷により筋肉痛がおこります。筋肉痛がひどい状態のまま無理をしてランニングを行うと筋肉の炎症が進み怪我につながる恐れがあり、うまくトレーニングを継続することができなくなります。2日連続のハードなトレーニングはなるべく避けましょう。
頑張り過ぎには注意
初心者のランナーの方でよくあることが、トレーニングをついつい頑張り過ぎてしまうことです。適度に身体を動かす運動は免疫機能が向上して強化されていきますが、自分の現在の状態のキャパを超えて頑張り過ぎてしまうと逆に免疫力が低下して風邪など病気に罹りやすい状態になります。免疫機能は個人差がありますが初心者のランナーの方は疲労回復の日を必ず設けることが大切になります。トレーニングだけではなく食事による栄養補給や良質な睡眠やストレッチ、マッサージなど積極的に行うと疲労回復に効果的です。
10月5日インターバルトレーニング
4日間じっくりゆっくりジョギングで身体を慣らしたら、身体に刺激を入れるため200mのショートインターバルトレーニングを行いました。以下、200mのインターバルトレーニング記録です。
| 2020/10/5 晴れ 16：30スタート | ||
| 200×10 | ||
| 47”33 | r2’3８” | |
| 47”70 | r2’58” | |
| 47”78 | r2’24” | |
| 47”73 | ｒ2’15” | |
| 47”62 | r2’17” | |
| 47”03 | r2'14 | |
| 47"69 | r2’13” | |
| 46”87 | r2'11 | |
| 47"52 | r2'17 | |
| 47"59 | ||
| 体重 練習前55.8㎏ 練習後 54.8 |
| 当然だけどとてもきつかった。 | |||||||
| 腰がそらないように腰の乗り込みを意識して差後までフォームを意識した。 | |||||||
| 最初の100mは楽に走り後半を少し上げれるように意識した。 | |||||||
| 最後の一本は脚ががくがくになってしまった。 | |||||||
| ただがむしゃらに走るよりフォームとペースを意識すれば安定して走れるようになる。 | |||||||
| 一日一日一歩ずつ積み重ねていこう | |||||||
遅い、、遅すぎる
全くトレーニングを行っていなかったと言うものの、このトレーニング記録を載せることはとても恥ずかしい、、。そのくらい遅いトレーニングタイムです。200mで47秒というのは400mが94秒、1㎞が4分、フルマラソンを4分ペースで走ると2時間48分となります。私のフルマラソンの自己ベストは2時間26分08秒。200mも自己ベストのペースで走ることができない状態です。現実を目の当たりにして走れな過ぎて笑えてきてしまいます(笑)が、どう変化していくかとてもやりがいがあります！と、マラソントレーニングは厳しトレーニングをいかにポジティブに考えるかが大切になります。。
所感
この日はまずはトレーニングタイムを気にするよりも現在の自分の身体にしっかりと刺激を入れて走る感覚を思い出させることに重きを置きました。体重もベスト体重よりも10㎏重い状態、心肺機能も低下している状態なので呼吸も苦しくて当然の状態です。意識すべきはランニングフォームと200mの距離の中でのペース配分です。苦しいからともがいて走ってしまうと無駄な力を使い推進力が奪われます。ペース配分も200mという短い距離ですが前半の100mから速いペースで走ると一気に呼吸が上がり200mを10本走り切ることができません。まずは自分のランニングフォームを思い出し確立させること、計画した距離と本数を確実にこなして徐々に心肺機能、筋力、持久力を戻すことを意識しました。
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングは自分の走力の70％前後のスピードとゆっくり走ることを繰り返すトレーニングです。スピードの持久力を強化する効果があります。200m×10本、400m×10本、1㎞×5本など距離と本数を決めます。200mのインターバルならば、200mを70％前後で心拍数を上げて走り200mをゆっくりと呼吸を整えながら10回繰り返します。
10月7日ビルドアップトレーニング
この日はインターバルトレーニングで身体に刺激をいれて少し身体に良い張りが出始めたと同時に疲労で身体に怠さもでてきている頃。ゆっくりのペースから徐々にペースを上げるビルドアップ走を行いました。以下、10月7日のトレーニング記録です。
| 夕方練 16：00スタート 8㎞Bup | ||||||
| 体重55.8kg 練後 55.2kg | ||||||
| 1km | 5'20" | |||||
| 2km | 5'03" | |||||
| 3km | 5'20" | |||||
| 4km | 5'17" | |||||
| 5km | 4'44 | |||||
| 6km | 4'45 | |||||
| 7km | 4'32 | |||||
| 8km | 4'32 | |||||
| total | 40'00 | |||||
| 朝もダルク疲労があったので休養して夕方体が動く時に走った。 | ||||||
| 200で刺激が入り、少し動くようになった。 | ||||||
| まだまだ苦しいが、一週間前に比べたらかなり走れるようになった。 | ||||||
| 過去の比較ではなく、一日一日どう体が変化したか、感覚を研ぎ澄ます。 | ||||||
所感
基本的に朝練習と午前中の練習と1日のうちに2回トレーニングを行っていますが、まだまだマラソンを走るどころが激しいトレーニングを継続できる、耐える身体の土台はできていない状態なのでその日のコンディションを自分でしっかりと把握して身体と向き合いながらトレーニングの量や時間帯を決めています。疲労が出始めていたこの日は朝練習は休養して身体がしっかり起きていて動く夕方にトレーニングを行いました。ビルドアップ走ですがスタートして3㎞はジョギングで様子を見ます。ジョギングと言ってもこの頃はまだ5分ペースでもきついペース。後半にペースを上げるも4分30秒で精一杯の状況でした。ペースが後半に落ちずにランニングフォームを意識してしっかり8㎞走り切れるペースで確実に走り切れれば次のポイント練習に繋がっていきます。
ビルドアップ走とは
ビルドアップ走は自分の余裕のあるペースから走り少しずつペースアップを行いながら決められた距離や時間を走るトレーニングになります。例えば8㎞ビルドアップ走の場合は2㎞ごとに10秒ずつペースアップを行い最後は全力に近いペースまで追い込み走ります。心肺機能、持久力を養うことができるので忙しランナーにおすすめできるトレーニングになります。
10月9日ロングスローディスタンス（LSD）トレーニング
この日のトレーニング計画は20㎞のLSD。LSDとはロングスローディスタンスの略で呼吸を追い込まずにゆっくり長く走るトレーニングです。20㎞を続けて走ることは本当に久ぶりでした。
| 10/9 20㎞ 雨 130jog 朝7時スタート 体重 53.3㎏ | |||||||
| 疲労がだいぶ溜まっている状態だったが20㎞を7分から6分半前後でゆっくり走った。 | |||||||
| ゆっくりなのにまだ呼吸が上がってしまうし | |||||||
| 全体の体力が備わっていなく走り切るのがやっとだった。 | |||||||
所感
トレーニングを再開して約10日経過し、徐々にマラソンランナーとしての身体の感覚が戻ってくると同時に疲労感が蓄積されていたこの日は息が上がらないようなLSDでしたが、7分～6分半くらいのペースでも少し息が上がるような状態でした。フルマラソンの半分の20㎞という距離もこの頃の自分には身体的にも精神的にも体力が戻ってきていない状況。自分自身のフォームを意識した我慢の20㎞でした。
LSDとは
LSDトレーニングとはロングスローディスタンスの略で、ゆっくり長く走るトレーニングです。距離で言えば20㎞～25㎞、時間は120分～180分程度です。体内に酸素をしっかりと取り入れながらも負荷の低い刺激をじっくりと掛けるので毛細血管の発達、心肺機能強化、体力の向上など様々な効果で基礎の持久力を養うことができます。身体の土台作りの時期に適しているトレーニングになります。
まとめ
マラソントレーニングは基本的に1ヵ月のトレーニングを月の始めに立てますが、マラソンランナーとしての身体と気持ちを戻しながら土台を作っている現在は計画に縛られずにその日のコンディションに応じて臨機応変に対応することを大切にしています。1ヵ月のトレーニング計画とトレーニング記録の前半を紹介しましたが、10月はしっかりと現状の自分自身を把握して過去と比べるのではなく現在の等身大の自分の積み重ねを大切にしています。