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マラソンランナー向け食事の摂り方ガイド!体づくりに効果的な食べ物はコレだ!

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マラソンランナー向け食事の摂り方ガイド!体づくりに効果的な食べ物はコレだ!

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手軽に始められる体作りとして人気のマラソンですが、マラソンをするにはどのような食事が適しているのでしょうか?これからマラソンを始めようと思っている人も、すでにマラソンを実践している人も必見のマラソンランナー向けの食事について紹介します。



マラソンランナーの食事で大切なこと

Photo byskeeze

手軽に始められる体づくりとしてマラソンを楽しんでいる人が多いですが、マラソンランナーの場合は、マラソン前後の食事もとても大切です。ただマラソンをしてエネルギーをチャージするために炭水化物を中心とした食事を摂るのではなく、バランスのよい食事を摂ることでよりマラソンランナーとしての結果もついて来るのです。マラソンランナーは体を動かすことで多いの多くのエネルギーを消費します。その際に欠かせないのがバランスのよい食事。練習の前後などで食事にも注意を払うことで疲労などにも違いが出て来ます。

主食をしっかり摂る

マラソンランナーの場合は、食べることで必要とするエネルギーを確保するので、主食をしっかり食べることも大切な体づくりになります。そのためには、炭水化物やたんぱく質だけではなく、ミネラルや食物繊維などの栄養素をバランスよく食べ物から摂取するのがおすすめです。バランスのよい食べ物を食べることによってトレーニングや練習のコンディションを上げることができるので、大会などでもよい結果を残すことが期待できるようになるのです。ただ炭水化物でお腹をいっぱいにするのではなく、さまざまな食品を取り入れてバランスのよい食事をマラソン前後で食べるようにしましょう。

マラソンランナーの食事の量は?

Photo byFree-Photos

マラソンランナーはどのくらいの食事量を取るのがいいのでしょうか?自分が普段食べている食べ物の量が適量なのかを知るためには、まず自分自身の体重の推移を把握する必要があります。それを知るには毎朝体重計に乗って、体重が増えているかチェックしてみて下さい。前日よりも体重が少しでも増えているのであれば、エネルギーに対して食事の摂取量が上回ってたことがわかります。逆に朝体重を計って減っているのであれば、エネルギー量が少なかったことがわかります。毎日体重計に乗り体重の変化に気が付くことで、自分の食事の量の適正もわかってくると思います。

体重を維持することで適正量を見極める



どのくらいの量の食べ物を食べたほうが良いのかではなく、自分の体重の推移を理解して、体重を維持できるように食べ物の量を定めるのがおすすめです。マラソンをすることで減少するカロリーやエネルギーを補充するためにも食事は大切な体づくりの一環でもあるのです。マラソンランナーの人は、毎朝体重計に乗って、どの程度の変動があるのかどうかを把握して自分の食べる食べ物を制限したり増やしたりしてみるのが良いでしょう。マラソンの前後の体重の変化などを知ることで、練習によるエネルギーの消費などもわかるようになるでしょう。

マラソンランナーはどのような栄養が必要?

Photo by plfonne

マラソンランナーの人はトレーニングなどでとても多くの距離を走ります。練習の際に多くの距離を走る人などは特に鉄分が足りなくなってしまうことが多く、貧血などの症状に悩まされることも多いので、積極的に食べ物の中に鉄分を取り入れるのがおすすめです。鉄分が不足して貧血を起こしてしまうと、筋肉に十分な酸素が行かなくなってしまうので、長距離の練習などが難しくなってしまいます。厳しいトレーニングを制限するのではなく、きちんとした栄養素を摂取することで、トレーニングに耐えられるバランスのよい体づくりができるのです。

鉄分を摂取するのにおすすめの食材は?



マラソンランナーが気をつけたい栄養素である鉄分はどのような食べ物で摂取することができるのでしょうか?鉄分が多いと言われている食べ物は、レバーやカツオやまぐろの赤身、牛肉の赤身、牡蠣やあさりの貝類、さらに小松文枝豆、納豆などにも多く含まれています。このように鉄分を多く含んでいる食べ物を知っておくことで、食事の際に必要なエネルギーとして鉄分を摂取することができることでしょう。炭水化物を制限するのではなく、鉄分などさまざまな栄養をバランスよく摂取してみて下さい。

マラソンランナーの主菜は何がおすすめ?

Photo by Koji Horaguchi

マラソンランナーの人の体づくりをするためには食事の際にどのような主菜を用意するのがいいのでしょうか?マラソンのコンディションを整えるためにも炭水化物だけではなくぜひ食べて欲しい食べ物が青魚です。それは積極的に摂取してもらいたい栄養素であるエイコサペンタエン酸が含まれているからです。さらに青魚に含まれているEPAは、筋肉に酸素を運ばれやすくなる効果が期待できるので、マラソンランナーに必要な持久力のアップが期待出来ます。練習前後で食事を制限するのではなく、必要な栄養素を摂ることで厳しいトレーニングなどでも耐えられる体力が作られるでしょう。

どのような青魚が良いのか?

EPAが含まれている青魚を摂取することで期待できる効果は、他にも間接の炎症を抑えたり、筋肉痛の軽減、傷の回復などです。そんなマラソンランナーには欠かせない栄養素を摂取するには、サンマやイワシやマグロのトロなどを積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。青魚の場合は、新鮮でないものを食べると健康に害を及ぼすことがあるので、注意して食事の中に積極的に取り入れてみると良いでしょう。ただ青魚を食べるのではなく、炭水化物などと組み合わせてバランスのよい献立をたててみて下さい。

マラソンランナーにおすすめ食事とは

Photo by karitsu

マラソンやトレーニングをする人は、とにかくバランスの良い食生活を心がけるのがいいでしょう。その中で炭水化物だけではなく鉄分を豊富に獲るのがいいと紹介しましたが、鉄分の吸収率をよくするにはたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。鉄分はビタミンCと同時に摂取すると吸収率がよくなるのです。そんな時におすすめなのが小松菜やほうれん草、高野豆腐、がんもどきなどとたんぱく質の多い料理を一緒に食卓に並べることです。炭水化物であるお米と共におかずとしてたんぱく質の多い食材を使ってみて下さい。

バランスの良い献立を心がけよう

つまり鉄分が多い食材ばかりを食べるのではなく、たんぱく質を豊富に含む肉や魚、さらにビタミンCを豊富に含む果物などをバランスよく献立に取り入れることで、マラソンをする上で理想的な体づくりができるのです。食事の量などを制限するのではなく、バランスのよい食事にすることで健康的な体へと変化していくので、無理は制限を設けるのではなくどうやったら栄養バランスを整えられるか考えた食事を摂るようにしてみて下さい。

マラソン大会前で摂取したい食事

マラソン大会48時間前

フリー写真素材ぱくたそ

マラソン大会などを控えている場合は、その前後で食事を制限するのではなくちょっとした工夫をするのがおすすめです。普段の練習の際とは違ったメニューを取り入れることで、より大会での記録を目指すのに適した体づくりに一役買ってくれるのです。まず、知っておきたいのはマラソン大会に必要なエネルギーは主にグリコーゲンと言う糖質からできます。マラソン大会に必要なエネルギーはたんぱく質だけではなく糖質を多く摂取するのがおすすめです。炭水化物を多くとりエネルギーを溜めるのではなく、マラソンの場合は糖質がエネルギーへと変化してくれるのです。

長距離マラソンにも適している

この大会前に糖質の多い食事を摂る方法は、長距離マラソンなどの大会でもいい結果を残すための食事方法でもあります。距離が長くなるほど、スタミナが必要になってくるので、このように大会前後の食生活から見直すことで、よりよい体づくりをして大会に臨めるのではないでしょうか?大会前だからと言って、無理な食事制限などをするのではなく、食事内容を見直すだけでもよりよい体づくりができるでしょう。

マラソン大会前に食べたい食事メニューは?

フリー写真素材ぱくたそ

マラソン大会前などには、糖質のある食事を摂るのがおすすめだと紹介しましたが、レースの前の48時間で何回も食事を摂るのではなく、だいたい6回程度食事をするのが良いでしょう。この糖質が高い食事とは体重1㎏あたり10g程度の糖質を目安にしたもので、体重が50㎏の女性なら500gの糖質、65㎏の男性なら650gの糖質を目安にするのがおすすめです。

メニューが分からない場合は?

糖質の高いメニューに迷ったら、とりあえず親子丼とうどんなどの丼ものと麺類の組み合わせメニューにしてみるのがおすすめです。消化もよく糖質を多く含んでおり手軽に食べられるのも魅力です。糖質の目安はだいたいおにぎり1個で37g、補給食として人気のエネルギーゼリーで1本40gの糖質が含まれています。上手にそして手軽に食べられる高糖質の食事を大会前には摂取するようにしてみて下さい。

マラソン大会前日の食事

Photo byYujiMuraoka

マラソン大会などはいよいよ翌日となった前日には、できるだけ消化のよいものを食べるのがおすすめです。どうしても大会前はエネルギーやスタミナをつけようとステーキやカツ丼などを食べる人が多いですが、脂肪分が多くなってしまうので注意しましょうさらに消化の悪い物として挙げられるのがゆで卵や生卵です。生ものは消化が悪くお腹を壊してしまう場合もあるので、できるだけ火の通った食品を摂取するのが良いでしょう。

おすすめの食材は?

大会の前日などは、鶏肉や白身魚、さらには温野菜などを食べるのがおすすめです。糖質も食べやすいと紹介した親子丼や焼き鳥丼などにしてみるのも良いでしょう。できるだけ消化がよくそして糖質が高い食事にしてみるようにしてみて下さい。

大会の数時間前の食事は?

Photo bysayama

大会の数時間前は、おにぎりやうどん、さらにはバナナやオレンジジュースなど手軽に食べられて消化のよい糖質が多い食事を摂りましょう。さらに水分をしっかり取っておくことで、よりよい体づくりで大会に臨めます。このような大会前後の食事などは普段の練習などでも効率的に取り入れられる食事だと思います。普段トレーニングなどでマラソンをする前にもこのような食事をすることで、エネルギーを蓄えてよりよい体づくりができるのではないでしょうか?

手軽に食べられることも大切

大会などの前は何かと忙しいことも多いので、食欲がなかったり忙しくても手軽に食べられる食事を用意しておくのがおすすめです。もしも大会の3時間前までに食事が食べられなかった場合は、直前でもバナナやエネルギーゼリー、カステラなど手軽に食べられてすぐにエネルギーになる食事を摂ってからマラソンをするのが良いでしょう。食事に制限をかけるのではなく、タイミングに合わせた食事メニューを取り入れてみて下さい。

マラソンをした後の食事

Photo bycaro_oe92

マラソンをした前後で少しずつ体づくりに適した食事に変えて行くのがおすすめです。その中でもマラソンはトレーニングの中でも長距離を走ったりとエネルギーを多く消費します。そのため、マラソン後の食事も大切です。マラソンをした後は、炭水化物だけではなく、たんぱく質やビタミンなどを摂取することで、疲労回復が早くなります。さらにカルシウムや鉄分なども摂取すると良いでしょう。より早くお腹がいっぱいになる炭水化物などを好んで食べてしまう場合もありますが、疲れた身体に必要な栄養素をバランスよく摂取する用意してみて下さい。

プロテインもおすすめ

マラソンをした後の食事としてプロテインを摂取るのもおすすめです。プロテインは、疲労回復などに効果があり筋肉がつきやすくなるとトレーニングをしている人に好まれています。また、プロテインだけではなくビタミンやミネラルも一緒にトレーニング後に摂取すると良いでしょう。練習後にもプロテインを飲んで、よりよい理想的な体づくりをしてみるのもおすすめです。食事制限をするのではなく、プロテインなど必要な栄養素を手軽に獲れる方法を取り入れるのも良いでしょう。

まとめ

Photo by kawamura shin

マラソンランナーの人は、練習前後などによりよい食事を摂取することで体づくりにも大きな影響を及ぼします。食事を制限するのではなく、バランスのよい食事を心がけることで、結果、練習やトレーニングもみるみる上達することでしょう。ただマラソンの練習やトレーニングをするのではなく、その前後で正しい食事をすることで、筋肉や身体への疲労も変わってくるので、正しい食品を食べるようにしてみてはいかがでしょうか?炭水化物などの食事を制限するのではなく、必要な栄養素を含んだメニューを食事に取り入れて楽しくマラソンに適した食事を楽しんでみて下さい。

マラソンが気になる方はこちらもチェック!

マラソンの練習をしている人やトレーニングをしている人は、マラソン前後で適した食事などを詳しく知りたいと思います。そんな人はこちらの記事もチェックしてよりよい体づくりの参考にしてみてはいかがでしょうか?

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