筋トレ時のインターバルの正しい取り方と時間とは?筋肥大・ダイエット別にご紹介!のイメージ

筋トレ時のインターバルの正しい取り方と時間とは?筋肥大・ダイエット別にご紹介!

筋トレメニューの合間のインターバルの取り方によっては、鍛えたい部位の筋肥大に向いているのかダイエットに向いているのかが異なります。また、初心者か経験者かによっても時間の取り方の重要性が異なります。今回はそんな筋トレのインターバルの効果についてご紹介します。

2020年07月17日更新

水木誠人
水木誠人
不便な田舎で元気に暮らしています。何でも手作りし、自力で何とかして生きています。おかげさまで、私史上、最高の体力がつき、最大の知恵を使って生きていけるようになりました。
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目次

  1. 筋トレのインターバルが与える効果とは?
  2. 筋トレのインターバルとは
  3. 筋トレのインターバルの時間と取り方とは
  4. 筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果①
  5. 筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果②
  6. 筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果③
  7. 筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果④
  8. 筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果①
  9. 筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果②
  10. 筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果③
  11. 筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果④
  12. 筋トレのインターバルの目安とは
  13. 筋トレ初心者のインターバルの取り方や時間とは
  14. 筋トレ経験者のインターバルの取り方や時間とは
  15. 筋トレのインターバルの長さは大切

筋トレのインターバルが与える効果とは?

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筋トレを行う際、インターバルの重要性をさして考えずに行ってきたという方は多いかと思います。実は、筋トレにおけるインターバルは、取り方で効果が変わってくるものです。ダイエットで筋トレをはじめた方、筋肥大を目指して筋トレをはじめた方、筋トレ初心者、筋トレ経験者など、筋トレを行うそれぞれの立場によって、効果的なインターバルの取り方が異なります。そこで今回は、筋トレを行う際のインターバルの重要性についてご紹介します。

筋トレのインターバルとは

メニューとメニューの間の時間

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筋トレで使われるインターバルとは、セットメニューとセットメニューの間に取る休憩時間のことです。筋トレなどの無酸素運動は、長時間、酸素と取り込みながら続ける有酸素運動とは違い、長い時間をかけて続けることができない運動です。このため、筋トレを続けていくためには、酸素を補給するための休憩時間が必要となります。この時間こそが筋トレにおけるインターバルです。

筋トレが続けられる時間は短い

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筋トレをはじめとする無酸素運動には、短距離走、相撲などの競技など、短時間に強い時間を使う運動があります。こうした運動は、運動中に酸素を取り入れていないというわけではなく、酸素を使わないで筋肉を収縮させるエネルギーを生み出します。つまり、筋肉が蓄えているATPと呼ばれるアデノシン三リン酸がエネルギー源となっているのです。このエネルギーは、安静時から筋肉に貯えられているエネルギーですが、その量には限界があります。このため、無酸素運動が継続できる時間は短いのです。

筋トレのインターバルの時間と取り方とは

筋トレの目的によって異なる

Photo byPexels

筋トレにはインターバルが重要です。一般には、筋トレのセットメニューの間には、1分~5分程度のインターバルが必要だといわれていますが、一方で、インターバルの時間が短いか長いかによって、その効果に違いがあることなどもわかっています。したがって、筋トレによってどんな目標を達成したいのか、筋トレ初心者なのか経験者なのかなど、それぞれの立場に応じて、インターバルの時間の取り方を決めていくのがおすすめです。

筋トレ時間も考えたインターバルの取り方を

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筋トレのインターバルについて考えるとき、筋トレに費やす時間についても考えましょう。どれぐらいの時間をかけて筋トレを行うのかは、人それぞれ、鍛えたい部位によっても異なります。筋トレの目的などによっても異なりますが、30分~1時間程度を目安に筋トレを行うのが一般的です。この時間の中で、筋トレの目標を効率よく達成するために、どんなインターバルの取り方が有効なのかを決めていくことも大切です。

筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果①

筋トレ時間が短くなる

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筋トレのインターバルを短くすると、1回のメニューにかかる筋トレ時間も短くなります。その結果、筋トレを短時間で済ませたい方にとって、効率よく筋トレを行うことができるようになります。また、決められた時間の中で、多くのメニューをこなしたい方にとって、1つのメニューに費やされる時間が短くなることは、筋トレの効率化につながります。

筋トレを続けやすくなる効果も

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インターバル時間が短いと、1回のセットメニューが終わり、インターバルが入り、そして別のセットメニューがはじまるというように、リズミカルに多くの筋トレを続けていくことが可能となります。とくに筋トレを長く続けてらっしゃる経験者の方にとって、短いインターバルでメニューをこなしていくのは効果的です。初心者の方は、筋トレで慣れないこともあるばかりか、1回のメニューの後は少し長めのインターバルが必要となることもあるため、インターバルの時間をあまり気にせず、無理なく筋トレを続けていくことを考えるようにしましょう。

筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果②

筋トレ以外の運動を加えやすくなる

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筋トレのインターバルが短いと、筋トレに費やす時間が短縮されます。ここで短縮された時間をうまく使って、有酸素運動を加えることは、ダイエットに効果的です。ダイエット=体重を落とすためには、有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させることが大切です。このため、ダイエットを目的に筋トレを行っている方は、とくにインターバルを短く取って、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、ダイエットが成功していくことにつながっていきます。

ダイエットに効果的な運動とは

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ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。有酸素運動とは、筋トレなどのように短時間で行う強度の高い運動ではなく、長時間で行う軽い運動のことで、ウォーキングやジョギングなどの運動のことです。ダイエットに効果的な運動の方法として、まず筋トレなどの無酸素運動を行い、その後にウォーキングなどの有酸素運動を行うのがいいとされています。有酸素運動によってダイエット効果を得るためには、ある程度の時間を費やす必要があるため、筋トレのインターバルを短くして、その分の時間を有酸素運動に当てることが可能となるのです。

筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果③

単関節種目で取り入れやすい

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単関節種目とは、ひとつの関節しか動かさない種目のことです。たとえば、ダンベルカールは、肘の関節しか使わずに、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングですので、単関節種目に数えられます。このように、ひとつの関節しか動かさないメニューでは、鍛えられる部位も少なく、インターバルが短くても十分に筋肉疲労を回復することができます。このため、単関節種目でのトレーニングでは短いインターバルを有効に使うことができます。

追い込みたいときにも効果的

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インターバルを短くすると、鍛えた筋肉を十分に休めることができません。ただ、ときには、トレーニング種目で自らを厳しく追い込んで、狙った部位に効いているかどうかを確認したり、効いていることに喜びを感じたりして、筋肥大を実感したいということもあります。そんなとき、筋トレのインターバルを短くすることで可能となります。こうしたメリットをうまく織り交ぜて、筋トレタイムを楽しみましょう。

筋トレのインターバルの時間が短い場合の効果④

成長ホルモンの分泌が高まる効果が期待

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成長ホルモンとは、体を大きくするホルモンです。この成長ホルモンは、体にある物質をエネルギーに変える働きも担っています。筋トレを行うと乳酸などが溜まり、筋肉の代謝に変化が生じます。この変化によって成長ホルモンの分泌が活性化され、筋肉の増加や筋肥大などへの効果が期待できます。したがって、短いインターバルで筋トレを続けていくことで、こうした筋肥大などの効果がさらに得られるということになります。

ダイエットなどへの効果も

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成長ホルモンは、全身の細胞の合成にかかわります。そのため、筋肥大などの筋肉の成長だけではなく、細胞や皮膚の生まれ変わり、脂肪の分解の促進などにも働きます。つまり、筋トレによって成長ホルモンの分泌が活性化されることで、美容やダイエットなどにも効果が期待できるのです。ただ、筋トレだけが成長ホルモンを分泌させるわけではありません。良質な睡眠も成長ホルモンの分泌を促しますので、生活習慣を改善していくということも同時に行うようにしましょう。

筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果①

効率よくトレーニングができるという重要性

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筋トレでインターバルを長く取ると、その分、筋肉の疲労を回復することができます。高い負荷を与えたトレーニングでは、筋肉を休ませないと回数をこなすことができなくなるため、インターバルをしっかりと取ることでセットメニューをしっかりとこなすことができるようになります。結果として、筋トレを効率よく行うことができるというわけです。

トレーニング時間も伸びるので注意を

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ただ、インターバルが長い分、トレーニング時間自体も長くなってしまいます。筋トレに十分な時間が取れない方は、トレーニングの時間が減ってしまうことにもなってしまいますので、トレーニング時間、負荷のかけ方、インターバルの取り方は、その人の筋力などによって、上手に筋トレスケジュールを考えて、バランスよく行っていかなければなりません。

筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果②

筋肥大効果に高い期待が

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インターバルを長く取り、筋肉の疲労を休ませることで、負荷や回数を減らすことなく筋トレを継続することができるようになります。その結果として、筋肥大への期待が高くなります。たとえば、高い負荷を与えた筋トレを3セット行う場合、1セットが終わった後に短いインターバルしか取らなかったら、2セット目は同じ回数をこなせない可能性が高くなります。場合によっては負荷を下げて行うことにもなりかねません。3セット目はさらに負荷や回数を減らすことになり、結果としてしっかりと筋肉を鍛えることができなくなります。

よりハードな筋トレが可能になる

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筋トレでインターバルを長く取り、筋力がどんどんついてくると、負荷をどんどん上げていくことができたり、セットの回数を増やすことができるようになったり、それまでできなかったよりハードなメニューが可能になったりと、筋力の増加を実感することができるようになります。できなかったことができるようになる喜びは、筋トレの効果を実感し、さらなる挑戦へと自らを駆り立てることにもなっていきます。

筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果③

多関節種目で効果を発揮する

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多関節とは多くの関節を動かすことで、ひとつの筋トレメニューで複数の筋肉を鍛えることができます。このメニューでは負荷の高いものが多いため、インターバルを長めに取らなければ、セットメニューを続けることができません。つまり、長いインターバルは多関節種目では有効で、筋力がつくだけではなく、さまざまなスポーツへの能力を高めることにもなります。

筋トレでダイエット効果も

多関節種目は複数の筋肉を鍛えるトレーニングです。つまり、筋トレによって消費されるカロリーも高くなりますので、その分、ダイエットにも効果が期待できます。もちろん、より具体的に脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動などを取り入れる必要がありますが、筋トレによって筋力がアップすれば、基礎代謝量も増え、痩せやすい体質へと体の変化が現れるようになります。このため、ダイエットという点からも、インターバルを長く取って多関節種目を取り入れていくことで、ある一定の効果が期待できるのです。

筋トレのインターバルの時間が長い場合の効果④

安全に筋トレができるという重要性も

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筋トレでインターバルを長く取ると、落ち着いてメニューを行うことができます。鍛えたい部位を確認し、正しいフォームでしっかりと筋トレができるため、ケガなどを回避し、安全に筋トレを行うこともできます。筋トレでは、ちょっとしたミスでケガをしてしまったり、負荷のかけすぎで膝や腰を痛めたりすることもあります。ケガをすると、筋トレを継続できなくなってしまいますので、余裕を持って筋トレを行うようにしたいです。

筋トレ中のケガは初心者だけではない

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初心者の方が筋トレの方法を誤ったり、器具の使い方を誤ったりしてケガをするということもありますが、筋トレ中のケガは初心者ばかりが引き起こすことではありません。筋トレを毎日行っている方は、より高い負荷をかけようとトレーニングを行い続けることで、肉離れを起こしたり、フォームが崩れて各部位を傷めたりと、さまざまな状況から引き起こされるものです。しっかりとインターバルを取り、心も体も時間も余裕を持って筋トレを行うようにしたいです。

筋トレのインターバルの目安とは

筋トレのインターバルを考える際、筋肉の大きさや回復時間などを考慮する必要があります。また、その日の体調や疲労度などによっても前後させる必要がありますので、状況に応じて調整していきましょう。

単関節種目と短いインターバル

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ダンベルを使って大胸筋の部位を鍛えるダンベルフライ、上腕二頭筋の部位を鍛えるダンベルカールなど、単関節を鍛えるメニューでは、負荷やセット回数などにもよりますが、インターバルは2分~3分と短くても筋肉の疲労は回復されます。このため、短いインターバルで効率よくメニューをこなしていくことができます。筋トレにあまり時間がかけられない方などは、単関節種目を効率よくこなした方がいいのか、多関節種目をじっくりと行ったほうがいいのか、よく考えてメニューを考えましょう。

多関節種目と長いインターバル

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筋トレの王道でもあるスクワット、高い負荷をかけて行うベンチプレスなど、多関節を鍛えるメニューでは、筋肉の疲労度も高くなりますので、長めにインターバルを取りましょう。4分~5分程度のインターバルを取って、1回のメニューをしっかりと行うようにしましょう。ただし、インターバルを長めに取ると、筋トレに費やす時間も長くなっていきますので、トレーニングする種目を減らすのか、インターバルを全体的に調整するのか、筋トレ時間の配分を考えて行うようにしましょう。

筋トレ初心者のインターバルの取り方や時間とは

無理のない負荷でインターバルも短く

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久しぶりに運動をするという筋トレ初心者の方、運動は好きだけど筋トレははじめてという筋トレ初心者の方などは、無理のない負荷で筋トレをはじめましょう。筋力をつけていくことの重要性はわかっていても、いきなり高い負荷をつけて筋トレを行うと、各部位を捻挫したり、腰痛などを引き起こしたりすることもあります。負荷をかけたら回数を減らすなどして筋肉への負担を調整しましょう。

筋トレを継続するという重要性を

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筋トレの初心者が注意したいのは、筋トレを続けるということです。どんなことでも継続することはむずかしいもので、筋トレもまた、三日坊主になりやすいトレーニングのひとつです。筋トレを継続させるために、筋トレ用の器具や筋トレ用のウエアを購入するなどの方法は有効ですが、ジムに入会するには場合によって入会費が高いこともあります。最近ではさまざまなアプリもありますので、アプリを使って継続するなどの方法も有効です。

筋トレ経験者のインターバルの取り方や時間とは

部位をしぼり狙った筋トレという重要性

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筋トレ経験者の方は、筋肥大を目標にするのか、各部位の増強を目標にするのか、具体的な目標を定めて筋トレを行っていくことが大切です。それぞれの目標に応じた部位をトレーニングし、そのトレーニングに合ったインターバルの取り方で、筋トレを継続していくようにしたいです。すでに筋トレが習慣となっている方は、さまざまなメニューに取り組み、あらゆる角度からトレーニングを行いましょう。まだ無理かもしれないと思っていた種目も、各部位を鍛えていくうちに、できるようになるものです。

筋トレでは無理は禁物ということも忘れずに

筋トレの経験者は、初心者のころとはちがい、少しずつ筋肥大が実現し、体力にも自信がつき、さまざまな種目に挑戦してみたくなります。もちろん、いろいろな角度からトレーニングしていくことにも重要性がありますが、だからといって無理なトレーニングを行ってしまうと事故やケガを引き起こしてしまいます。いつまでも筋トレを続けていくためには、ケガをせずに行うことが大前提ですので、絶対に忘れないようにしたいです。

筋トレのインターバルの長さは大切

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筋トレにおけるインターバルの重要性はいろいろと語られていますが、実際にどの程度のインターバルを取ったらいいのかを決めるのはなかなかむずかしいものです。筋トレメニューをこなしながら、筋肉の回復具合を肌で感じ、細かいインターバルの調整をしていくようにしましょう。こうした経験値が、ご自身の筋トレにおける適切なインターバル時間を判断する材料となるはずです。

筋トレの重要性について気になる方はこちらもチェック!

筋トレは筋肥大やダイエットなどを目指す人だけのものではありません。健康を維持し、いつまでも若々しくありたいすべての人が気軽にはじめられるトレーニング方法です。初心者の方も経験者の方も、疲れたらインターバルを取って、ケガをせず、しっかりと鍛えたい部位を鍛えて、筋トレを続けていきましょう。筋トレの重要性については、以下の記事でも確認できますので、ぜひ参考にしてみてください。

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