かぼちゃは炭水化物が多い野菜？
〇〇ダイエットというのは、よく聞く単語ですね。でも、実際にダイエット中に同じ食材ばかり食べるのはタブーとされています。ここでいうかぼちゃダイエットとは、かぼちゃを利用しながらバランス良く栄養素を取り入れるダイエット方法です。
カロリーが気になる人には、米などの炭水化物を含む食品の食べ過ぎ注意予防に、献立にかぼちゃを取り入れることをおすすめします。
かぼちゃのあれこれ
西洋かぼちゃと日本のかぼちゃ
かぼちゃの栄養素などの具体的な数字のお話の前に、かぼちゃというものを知っておきましょう。かぼちゃには、西洋かぼちゃと日本に昔からあるかぼちゃの2種類あります。それぞれカロリーも糖分も違ってくるんですよ。味も少し違います。
かぼちゃの基本情報
かぼちゃは漢字で書くと「南瓜」。その名にウリとついていることから、ウリ科の植物であることがわかります。旬の時期は、夏から秋。夏のくだものとしてよく出回る、あまーいスイカとも同じ種類です。野菜の種類としては「緑黄色野菜」。
栄養素として、βカロテンが豊富な食材です。
かぼちゃのカロリー
かぼちゃは甘くて美味しい野菜です。甘い野菜というと、糖質やカロリーが気になりますね。でも、実はかぼちゃは甘い野菜の中でもそれほどカロリーが高くないのです。
かぼちゃ100gあたりのカロリーは約55kcal。例えば、甘いケーキなら約380kcal、インスタント麺なら358kcalとなっていますから、その1/6くらいのカロリーしかありません。
かぼちゃの種類とカロリーの違い
さきほど、かぼちゃには西洋かぼちゃと日本のかぼちゃがあってカロリーも違うというお話をしたのを覚えているでしょうか。スーパーでよく見かけるのは西洋かぼちゃです。甘みがあって美味しい品種で人気がありますがカロリーは多いもので90kcal。
それに比べて日本のかぼちゃのカロリーは約40kcalほど。日本かぼちゃを食べた方がカロリーは少ないです。
いくら素材としてはカロリーが低いかぼちゃでも、そのまま蒸したり茹でたりして食べることはありまんよね。太ることを気にしているダイエット中の人なら、かぼちゃの食べ方も注意が必要です。
カロリーが低い調味料(酢など)をメインとして調理するとよいでしょう。調理法も「揚げる」「煮る(煮物には砂糖が使われるため)」などを避けて、蒸し料理やスープなどを中心に献立を考えていきましょう。
かぼちゃの栄養素・炭水化物はどのくらい？
「米」との比較
身近な炭水化物として、日本人の主食「米」を思い出す人も多いのではないでしょうか。ダイエットなど、糖質を制限する必要がある人は、米を控えたりしますよね。かぼちゃの栄養を、米と比較してみていきましょう。
かぼちゃと米の比較栄養表
| 米 | かぼちゃ | |
|---|---|---|
| カロリー | 252kcal | 55kcal |
| 炭水化物 | 72.2g | 20g |
| 糖質 | 55.1g | 10.3g |
米の約1/3量の炭水化物
表を見て、その差に驚かれたのではないでしょうか。炭水化物の量としては、かぼちゃは米の1/3ほどの量しかないことがわかりました。同じ量を食べるなら、米の代替品としてかぼちゃを主食としても良いんじゃないかと思えます。
炭水化物の一日摂取量とかぼちゃの量
炭水化物の一日摂取量は、その人の総カロリー数の50～60%程度となります。例えば、1日2,000kcalを摂取している人なら、炭水化物の摂取量は1,000kcalちょっと。
これをすべてかぼちゃにする換算すると、1個半くらい。(かぼちゃ1玉は約1200gと換算)炭水化物をすべてかぼちゃにするのは大変なので、1/3から半分くらいを、かぼちゃで補うのを目標とすると試しやすいでしょう。
炭水化物の内訳
かぼちゃの炭水化物のお話の前に、炭水化物＝ダイエットの敵という考え方をちょっと変えてもらうために、炭水化物の内訳を説明させてください。炭水化物＝糖質と思われがちですが、炭水化物の中には「食物繊維」と「糖質」が含まれています。
その量は食品によって微妙に変わってきます。
かぼちゃは食物繊維が多い炭水化物
さっきの米とかぼちゃの例でいうと、炭水化物の量が3倍ということで、かぼちゃの糖質も3倍にしても米よりもずっと少ない量であることに注目してください。同じ炭水化物量を食べたとしても、かぼちゃは甘いのに糖質量は米よりも少なくて済むんです。
かぼちゃの炭水化物で太るのを避けるには？
食べ過ぎ注意
いくら糖質が少なく、食物繊維が多いかぼちゃでも、食べ方によってはダイエットにはなりません。あくまでも、米と同じ炭水化物量を摂取した場合、糖質が少なくすむというだけ。安心して、食べ過ぎることがないよう注意しましょう。
選ぶなら日本かぼちゃ
同じかぼちゃでも、西洋かぼちゃよりも日本かぼちゃの方がカロリーが低かったですね。かぼちゃで太ることがないように、かぼちゃを選ぶときは「日本かぼちゃを選ぶ」ようにしましょう。
かぼちゃの見分け方
西洋かぼちゃと日本かぼちゃは、皮を見るとわかります。日本かぼちゃは、皮のシワが深く刻まれていて、西洋かぼちゃはツルンとした皮をしています。また、果肉の色も、西洋かぼちゃに比べて日本かぼちゃの方が、オレンジ色が薄いのも特徴です。
かぼちゃで太るのを避けるには食べ方にひと工夫
食物繊維が多い良質の炭水化物を持つかぼちゃ。食べ過ぎに注意しながら、上手に活用したいですね。太るのが気になるという人は、かぼちゃの食べ方に注意することで、カロリーも抑えつつ、かぼちゃの栄養素を体の中に取り込むことができます。
おすすめの食べ方①蒸し料理
かぼちゃの栄養素を損なわず、ヘルシーに美味しさを味わうなら、シンプルな蒸し料理がおすすめです。かぼちゃそのものを蒸して、サラダに入れたりするのも良いですが、マヨネーズやドレッシングなどで和えると、栄養素の中の脂質が増えることに。
油はダイエットのときには気をつけたい食品ですね。蒸し料理を作る時には調味料にも注意しましょう。
おすすめの食べ方②スープ
少しの塩気を加えることで、甘さがグッと引き立ちます。糖分をできるだけ控えて、満足する甘さを出す料理のコツです。かぼちゃの甘味を引き出すために、少し塩気のあるスープの具材に使うのも、よい食べ方のひとつです。
洋風のかぼちゃスープは、生クリームなどを使うので、脂質が増えてしまうので、太るメニューは避けたいという人は注意が必要です。
かぼちゃの炭水化物レシピ：蒸し料理
ダイエットに向く蒸し料理
シンプルな蒸しサラダ。かぼちゃサラダといえば、マヨネーズで和えたものを良く見かけますが、ダイエット目的で食べるには、マヨネーズは避けたいですね。
お酢と塩をふりかけると、かぼちゃ本来の甘みが引き立って、砂糖などで煮込まなくても満足の甘みが感じられます。
かぼちゃのそぼろ煮
鶏ひき肉を使う、かぼちゃのそぼろ煮は、ヘルシーでダイエット向きです。砂糖をダイエット甘味料に変えることで、気になる糖質も抑えられます。
一度かぼちゃを蒸してから、後から加えて作ることで、かぼちゃに余分な塩分、糖分が染み込むことを防いで時短にもなります。
かぼちゃのごま焼き
蒸したかぼちゃが余ったときに、簡単にダイエットおやつを作ってみましょう。作り方は簡単で、蒸したかぼちゃをマッシュして形を整え、白ごまをまぶします。
トースターで軽く焼くだけで、かぼちゃの栄養+ごまの栄養もたっぷりなヘルシーおやつのできあがりです。
かぼちゃのあべかわ
蒸したかぼちゃにきなこをかけただけ。簡単な料理ですが、ちゃんと落語にも登場する昔ながらのかぼちゃの食べ方です。味の濃いものばかりを食べ慣れると、このようなシンプルな料理が物足りなく感じてしまうこともあるでしょう。
できるだけ薄味で、素材の味を楽しむ食生活を心がけると、余計な塩分、糖分の摂取を抑えて、ダイエットにもつながりますよ。
食べ過ぎない工夫
かぼちゃの保存方法として、蒸して小分けにしておくという人もいるでしょう。いっぺんに食べてしまわないためにも、小分け保存はおすすめの方法です。いくら体によいかぼちゃでも、食べ過ぎれば太る素です。
一日に食べる量を決めて、その分だけ小分けにしておきましょう。
かぼちゃの炭水化物レシピ：スープ
ダイエットに向くスープ料理
かぼちゃのポタージュは生クリームを使うとカロリーが高くてダイエットには向きません。カロリーを気にする人なら、かぼちゃスープに生クリームは使わずに、スープの素とかぼちゃの裏ごしで作るのがおすすめです。
かぼちゃ入り野菜スープ
かぼちゃのスープはポタージュだけではありません。玉ねぎやブロッコリー、ニンジンやセロリなど、他の野菜と一緒に柔らかく煮込んで、鶏ガラスープの素と塩コショウで仕上げた野菜スープはいかがですか。
スープダイエットというのもありましたね。スープダイエットの後期で、炭水化物を取れるようになったら、ぜひ取り入れたいスープです。
かぼちゃの味噌汁
ジャパニーズスープともいえる、味噌汁。お味噌の塩気でかぼちゃの甘味がアップするのでおすすめです。他の野菜をたくさん入れることで、栄養バランスもとれた一品になるでしょう。
スープ類はお腹にたまるので、ダイエットメニューとしておすすめです。ただし、調味料の量にも注意して、塩分のとりすぎには注意して健康的なダイエットを心がけましょう。
食べ過ぎない工夫
スープは、かぼちゃだけを裏ごししたものでなければ、それほどかぼちゃだけをたくさん食べるということはありません。水分が加わることで、お腹にたまって自然と食べすぎない工夫ができる料理方法です。
どうしても気になる人は、スープの中にかぼちゃの分量を調整して、食べ過ぎを防ぎましょう。
かぼちゃの炭水化物を上手に活用しよう
かぼちゃは炭水化物が多いし甘いから太るというのは食べ方によるということがわかりました。食べ過ぎない限り、かぼちゃは繊維質が多くて、お通じにも良いダイエットに向いた野菜です。
現代人に不足しがちな、ビタミンなどの栄養素を摂取できるかぼちゃ。蒸し料理やスープなど、素材を活かした調理方法で、毎日の献立に上手に活用していきましょう。
栄養やダイエットが気になる人はこちらをチェック
食べ過ぎているわけではないのに、なかなかダイエットが成功しない。ダイエットによって栄養素が足りていないんじゃないかと心配。そんな人はこちらの記事をチェックしてみてはいかがでしょうか。
たくさんのダイエットと栄養。気になるカロリー・脂質・糖質などの食品ごとの情報をご紹介しています。
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