初心者でも自転車100km走ることは可能？
100km走るのにそこまでの体力は必要ない
100km走れるのが脱初心者の目安と言われることもあり、100kmを目指している方も多いです。自転車で100kmを走るのにはそこまで体力は必要ありません。しっかり準備をすれば初心者でも十分走れます。
自転車の種類で100km走る難易度は違う
自転車にはロードバイク・クロスバイク・ママチャリなどの種類があり、100kmを走る難易度は自転車の種類でも変わります。自転車の種類ごとにどのような特徴があるのか、100km走るのに向いているのはどの自転車なのか紹介するので、ぜひ参考にしてください。
自転車の種類①：ロードバイク
100kmを走るのに最も向いている自転車がロードバイクです。ほかの自転車に比べて速く走れるため、走行時間が短くすみます。また、前傾姿勢をとれるため風の抵抗が少なく、ペダルを踏み込んだ力を効率よくタイヤに伝えられるため、エネルギーのロスを抑えられるのもメリットです。
ただし、前傾姿勢をキープするのに体幹を鍛える必要があり、重心が高くなるため乗りなれていないとふらつきます。また、タイヤが細いため、路面の状態が悪いと走りにくいです。
自転車の種類②：クロスバイク
クロスバイクはロードバイクほど前傾姿勢がきつくないため、初心者でも乗りやすく数万円で購入できるため、コスパも優れています。タイヤもロードバイクほど細くないため、安全に走行できるのがメリットです。
クロスバイクはロードバイクに比べると速度が出にくく、フラットバーだと1つの姿勢で走り続ける必要があるため、疲労がたまりやすいのがデメリットです。
自転車の種類③：ママチャリ
100kmを走るのに最も向いていないのがママチャリです。ロードバイクやクロスバイクのようなスポーツ自転車に比べると作りや使われているパーツの質が悪く、エネルギーのロスが生じます。ギアがない自転車も多く、付いていても3つ程度で、車体も重いため坂を登るのも大変です。
しかし、ママチャリは上体を起こして乗れるため、楽な姿勢で走れます。また、タイヤも太いため、段差や悪路の多い道のりでも安全です。
100kmを安全に走れる道を探そう
自転車で100kmを走るときは安全に走れる道を選ぶのが重要です。短距離のサイクリングや慣れてからのサイクリングなら、大体の目的地を決めて走るポタリングでも問題ありませんが、初心者の長距離サイクリングでは道路の状況で疲労感が大きく変わります。
とくに注意したいのは交通量と道路の幅です。交通量が多いと頻繁に車が横を通るため疲労が溜まります。道路の幅が広ければ、車が来ても距離があるため安全です。
おすすめのコース①：サイクリングロード
サイクリングロードは自転車向けに作られた道なため車の心配がなく安全に走れるのが特徴です。また、サイクリングロードを使用している自転車乗りは多いため、SNSで検索すれば最新の道路の状況を確認できます。
ただし、普通の道路と交差するときに車止めがある点や、自転車乗りだけでなくランニングや散歩をしている人も多い点は注意しましょう。また、サイクリングロードの総距離はさまざまで、100kmの行程全てをサイクリングロードにできるとは限りません。
おすすめのコース②：電車の路線沿い
万が一のトラブル時に安心なのが電車の路線沿いです。自転車の故障や体調不良などが起きても、輪行して帰宅できます。輪行ができないママチャリに乗っている場合でも、駅の駐輪場に自転車を置いておけば安心です。
ただし、路線に沿って100kmずっと走るのが難しい点は注意しましょう。また、交通量の多い道路が多いため、慎重に道を選ぶ必要があります。
おすすめのコース③：川沿い
道に迷いやすい方におすすめの道が川沿いです。川に沿って走れば見晴らしがよく、道に迷う心配がありません。また、川沿いにはサイクリングロードが多いのもメリットです。ただし、川沿いは風を遮るものがないため、向かい風だと走りにくい点は注意しましょう。
初心者がロングライドするときのコツ
100km走るコツ①：ほかの目的も作る
100km自転車に乗ること自体を楽しめる方もいますが、ほかの目的もあればよりサイクリングを楽しめます。温泉や観光地などを目的地にしたり、飲食店に行くのを目的にしたりするのがおすすめです。
100km走るコツ②：抑えめのペースで走る
100km走る上ではペース配分が最も重要です。速く走って距離を稼ごうとする人は多いですが、前半でスピードを出しすぎると後半で体力が尽きてしまいます。
初めて100kmを走る場合は、息が上がらない程度のゆっくりとしたスピードで走るのがおすすめです。まずは100kmを走り慣れてからスピードを上げましょう。
100km走るコツ③：走る時間帯を考える
100kmを走るときはどの時間帯に走るのかも重要です。平均時速20kmで走ったとしても5時間、ママチャリくらいの速度の時速15kmで走れば7時間近くかかります。
出発が遅いと暗くなるため、できるだけ早い時間に出発するのがおすすめです。夏場は気温の高い昼間に走るのを避けられるプランを立てましょう。また、車が少ない時間を選べば安全に走行できます。
100km走るコツ④：カロリーをこまめに摂取する
自転車は想像以上にカロリーを消費します。カロリーが不足すると手足が動かしにくくなったり、頭が回らなくなったりするハンガーノックになるため注意が必要です。
100kmを走るときは補給食を携帯したり、コンビニやスーパーで休憩したりするのが重要です。具体的にどのくらいのカロリーを消費するかはこちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
【距離別】自転車、サイクリングの消費カロリーはどれくらい？他の運動との比較も！
サイクリングの消費カロリーは自転車のタイプや走る距離によって異なります。実際、ロードバイクとママチャリでは倍ほどの消費カロリーが異なります。...
100km走るコツ⑤：前日から体調を整える
100kmを走り切るには前日から体調を整える必要があります。しっかり睡眠時間を確保し、エネルギーとなる炭水化物を多めに食べるのがおすすめです。また、飲酒をすると睡眠の質が悪くなるため、前日のお酒は控えましょう。
100km走るコツ⑥：自転車の整備をする
100kmを走り切るには、自転車をしっかり整備するのも大切です。とくに空気圧はしっかり確認しましょう。空気圧が低いとパンクしたり、乗り心地が悪くなったりします。
また、チェーンの洗浄や注油もしておくと安心です。チェーンが汚れていると変速機に不具合が発生する可能性があります。メンテナンスをショップに依頼している場合、ロングライドをすると伝えてメンテナンスをお願いしましょう。
100km走るコツ⑦：持っていくものを厳選する
100kmのサイクリングでは、できるだけ持っていくものを減らしましょう。持ち物の重さがそのまま負担になります。とくにロングライドでのリュックサックの使用は厳禁です。前傾姿勢をとる場合、リュックサックの重さで腰が痛くなります。
ポケットに入りきらない物を持っていく場合は、サドルバックやフロントバックを使うのがおすすめです。100kmのサイクリングでとくに持って行った方がいいアイテムを紹介します。
輪行袋
ロードバイク・クロスバイクなどのスポーツ自転車に乗っている場合、ロングライドするときは輪行袋を持っていきましょう。輪行袋があれば自転車が故障したり、自転車を漕ぐ体力がなくなったりしても、自転車を収納して電車やタクシーを使って帰宅できます。
お金・スマホ
緊急時のためにお金・スマホは携帯しましょう。スマホがあれば自転車にトラブルがあったときにも助けを呼べます。自転車の修理のために出張してくれる自転車屋もあるため、100kmのコースを決める際に自転車屋も確認しておくと安心です。
最近ではキャッシュレスに対応しているお店は増えていますが、現金も用意しておきましょう。小銭は重いため、紙幣を持っておくのがおすすめです。汗で濡れないようにジップロックのような収納ケースに入れましょう。
パンク修理に必要な道具
自転車で最も多いトラブルがパンクです。100km走るとなると、パンクが発生する可能性は高いので、パンク修理に必要な道具は持っていきましょう。パンク修理に必要な道具はチューブ・タイヤレバー・ポンプの3つです。チューブについては2、3本持っていけば安心できます。
自転車で100km走るためのトレーニング方法
100km走る前にはしっかりトレーニングしておくのが重要です。とくに長距離を安全に、楽に走れる溜めのトレーニングを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
トレーニング方法①：運動強度を意識
100kmを走破するにはペース配分が大切ですが、その目安となる基準があった方がペース配分をしやすくなります。その基準となるのが運動強度です。運動強度はパワーメーターや心拍計を使って客観的な数値として調べられます。
運動強度を意識して、どのくらいの強度で走行すれば疲れにくいのかをトレーニングで見つけましょう。心拍数を計測できる腕時計をこちらの記事で紹介しているので、気になる方はチェックしてください。
心拍数も測れる腕時計おすすめ１３選！管理もできる高機能な人気製品をご紹介！
今回は心拍数を計測できる、おすすめな腕時計を多数のブランドからご紹介していきます。心拍数だけでなく、日々の運動パフォーマンスを記録して管理を...
トレーニング方法②：長距離・長時間走ってみる
100kmのような長距離・長時間を自転車で走るときは特有の辛さがあります。腰やお尻の痛みや休憩の取り方など、長距離・長時間を走ってみなければわからないことが多いため、実際に長距離を走ってみるのが重要です。
トレーニング方法③：ギアを細かく変える練習をする
長距離・長時間自転車に乗るときはギアを細かく変えるのが重要です。重すぎるギアを使うと筋肉に余計な負担がかかり、軽すぎるギアを使うと心肺に余計な負担がかかります。
使うギアの重さは風や坂の勾配に合わせて変えて、ケイデンスを一定に保つように心がけましょう。ケイデンスを一定に保つときは、ケイデンスセンサーを使うのがおすすめです。ケイデンスセンサーについてはこちらの記事で紹介しています。
ケイデンスセンサーの機能と取り付け方とは？これでスマホがサイコンに！
ロードバイクに興味のある方、またすでにはじめられている方、ケイデンスとは、何かということから、ケイデンスセンサーの機能と取り付け方について、...
トレーニング方法④：パンク修理
自転車のパンク修理は練習すれば数分でできるようになります。パンク修理に時間がかかると計画の乱れや疲れの原因になるため、あらかじめ練習しておくのがおすすめです。パンクの修理方法はこちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
初心者も簡単！ロードバイクのパンク修理ガイド！直し方の手順から対策まで解説！
ロードバイクのパンク修理方法を知っていますか。実際にロードバイクのパンク修理をしたことがあるという人は少ないかもしれません。もしものときに備...
自転車で100km走れれば楽しみの幅が広がる
自転車で100km走れるなら、行ける場所が一気に広がります。しっかり準備すれば難易度も高くありません。自信にもつながるので、本記事を参考にぜひ100kmにチャレンジしてみてください。
自転車でのロングライドが気になる方はこちらをチェック！
当サイトではサイクリングにおすすめの場所を多数紹介しています。100kmを超える長距離サイクリングに向いている場所も多いので、ぜひ参考にしてください。
グルメも観光も楽しめるサイクリングスポット！浜名湖のおすすめコースをご紹介！
グルメ・観光も楽しめる浜名湖でサイクリングしましょう！海と山に囲まれ、江戸時代には東西の橋渡しともなっていた静岡県・浜名湖は、サイクリングの...
四国の絶景サイクリングスポット13選！自転車で一味違った観光が楽しめる！
四国には、海外でも有名な「瀬戸内しまなみ海道」をはじめ、サイクリングに最適なコースがたくさんあります。またお遍路さんにあやかり、気軽に巡る自...
出典：pixabay.com