ダイエット効果の高い筋トレ動画を参考に！
ダイエットから筋トレへ！参考動画をチェック！
ダイエット日誌28週目となりました。この頃は体重変化が横ばいになり、停滞期に突入したような気がしましたので、新たな刺激を求めて参考にしたYouTube筋トレ動画を紹介します。初心者向けからダンベル負荷によって効果が変化するものまで幅広くありますので、自分のレベルに応じた動画をチェックしてみてください。
今週と1ヶ月のダイエット記録まとめも
毎週私のダイエット記録を公開していますが、詳細に記録を続ければ確実にダイエット効果を実感できます。今週・1ヶ月の活動をそれぞれまとめて紹介しますので、ダイエットの参考にしてみてください。
おすすめ筋トレ動画を紹介！
参考になるおすすめ動画をチェック！
ダイエット停滞期を抜け出したい！と参考にした筋トレ動画を紹介します。いきなりハードルが高い筋トレに挑戦すると怪我のリスクが高まりますので、取り組む際は要注意！この記事を執筆している時点ではじめて参考にしながら筋トレしましたが、腕が上がりません。筋トレ後は栄養補給・休養を忘れずにコツコツ続けていきましょう。
おすすめ筋トレ動画：うたランさん
最初に目に留まった動画はうたランさんの【4分集中】腹筋を割る8種トレーニングです。1つの種目あたり20秒・10秒のレストで初心者でも参考にしやすい動画となります。1セットなら余裕という人は2セット繰り返すと腹筋を効果的に刺激できますよ！
おすすめ筋トレ動画：メトロンブログさん
次に参考にしたのはメトロんブログさんの「10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！」です。動画ではMAX40kgのダンベルを使用していましたが、私がやると確実に骨が折れます。自宅にある5kgのダンベルで取り組みました。1セットはこなせましたが、2セット目で筋肉が悲鳴を上げるほど効果がありました。上半身を効率的に鍛えられるおすすめ動画です。
筋トレアプリもチェック！
動画以外にも筋トレを便利にサポートしてくれるアプリがあります。こちらの記事で詳しく解説していますので、気になる方はチェックしてみてください！
【2022最新】筋トレアプリおすすめ13選！便利すぎて筋トレが辞められなくなる！
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今週と1月のダイエット記録振り返り
今週のダイエット記録
今週・1ヶ月と記録を2つ紹介しますので、表と振り返った感想を簡単に解説します。
食事
| 日付 | 起床時間 | 日付 | 食事朝 | 食事昼 | 食事晩 | 間食など | 消費カロリー合計 | 摂取カロリー |
| 1月28日 | 8：00 | 1月28日 | プロテイン | おにぎり うどん とりの甘辛 |
ナポリタンスパゲティ | ビール | 2498 | 2090 |
| 1月29日 | 9：00 | 1月29日 | プロテイン | 炒飯 唐揚げ2個 |
カレーライス | プロテイン | 2250 | 2180 |
| 1月30日 | 9：00 | 1月30日 | なし | シーフードヌードル 唐揚げ3個 |
麻婆豆腐 餃子 フライドポテト ビール・焼酎 |
2250 | 2070 | |
| 1月31日 | 9：30 | 1月31日 | なし | うどん | 唐揚げ・ポテト ビール・焼酎 |
2470 | 1850 | |
| 2月1日 | 8：00 | 2月1日 | なし | 唐揚げ ごはん お吸い物 |
唐揚げ ミックスナッツ 焼酎 |
恵方巻き | 2250 | 2213 |
| 2月2日 | 9：00 | 2月2日 | なし | 唐揚げ おにぎり 味噌汁 |
ハンバーグ 唐揚げ ポテト 焼酎 辛ラーメン |
2250 | 1970 | |
| 2月3日 | 8：00 | 2月3日 | なし | カップヌードルライト ごはん コロッケ |
ビール ソースカツ丼 ミニうどん |
リンゴジュース | 2250 | 1963 |
忙しいこともあり、食事は簡単に食べられるもの・テイクアウトなどが中心です。簡易的なカロリー計算ですが、カロリー消費量の方が上回るようにコントロールはできていたと思います。
運動強度と頻度
| 日付 | 起床時間 | 運動 | |
| 1月28日 | 木 | 8：00 | ジョギング30min スクワット10×3 |
| 1月29日 | 金 | 9：00 | ダンベル10×3×3 シットアップ10×3 |
| 1月30日 | 土 | 9：00 | なし |
| 1月31日 | 日 | 9：30 | ジョギング30min |
| 2月1日 | 月 | 8：00 | スクワット15×3 ダンベル10×3 シットアップ15×2 |
| 2月2日 | 火 | 9：00 | なし |
| 2月3日 | 水 | 8：00 | なし |
ジョギング2回・筋トレ2回の頻度となりました。これまで通りの筋トレで筋肉痛にならなくなってきたため、今週紹介したYouTube動画を参考に新たな刺激を模索しています。
体重の増減表
| 日付 | 体重 | BMI | 体脂肪率 |
| 21年1月28日木 | 63.20 | 21.9 | 14.1 |
| 21年1月29日金 | 63.20 | 21.9 | 14.1 |
| 21年1月30日土 | 63.45 | 22.0 | 14.3 |
| 21年1月31日日 | 63.15 | 21.9 | 14.1 |
| 21年2月01日月 | 63.95 | 22.1 | 14.5 |
| 21年2月02日火 | 63.50 | 22.0 | 14.3 |
| 21年2月03日水 | 63.45 | 22.0 | 14.3 |
今週の体重は横ばいとなりました。新たな刺激を入れることで変化を期待したいところです。
1月のダイエット記録まとめ
詳細にダイエット記録を取ると継続のモチベーション・振り返りに役立ちます。記録につけると言うのが少し手間ですが、ちょっとした時間に振り返ると積み上げたことが見える化されてパソコンの前でニンマリとしてしまうことも。体重変化とカロリー・運動量に分けてまとめましたので、ダイエットの参考になればと思います。
体重変化
12月30日→1月31日
- 体重・BMI・体脂肪率65.20kg・22.6・15.2％→63.15kg・21.9・14.1％
- 差：体重▲2.05kg・BMI▲0.7・体脂肪率▲1.1％
消費-摂取カロリーの差
1月2日から詳細に記録したため1月2日から2月2日を参考数値としました。
消費カロリー74008kcal・摂取カロリー62937kcal
1ヶ月の差は▲11071kcalとなりました。
運動頻度
有酸素運動：ジョギング8日・ウォーキング1日・エアロバイク1日
筋トレ：7日
目標設定・記録のコツはこちらを参考に
この記事からの体重変化を数値ベースにしています。ダイエットの取り組み方や目標設定のコツも詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
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筋トレ・ダイエットは継続が大事！
まとめ
「とにかく続けてみよう」を頭に置いてコツコツとダイエット記録を続けてみました。まずはスマホで簡易的な記録からはじめてみてはいかがでしょうか？食べ過ぎを防いだり運動できていないと気づけたりとダイエットにとっていいことしかありませんよ！
今週は体重変化があまり見られなかったことや筋肉痛が出なかったことから変化となる刺激の時期だと思い、動画を参考に新メニューに挑戦しました。楽しく取り組むことがダイエット・筋トレのコツとなりますので、これからもトレーニングやダイエットの参考になる情報を発信します！
筋トレ・ダイエットが気になる方はこちらもチェック！
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