ふくらはぎの鍛え方は効果的かつ簡単に！
ふくらはぎは、鍛え方によって足が太く見えると嫌煙されがちな部位です。しかし、効果的にトレーニングを行うことで、すっきりと引き締まっていきます。また、ふくらはぎは、見た目とは別に、鍛え方によって体の機能アップにつながります。ふくらはぎの内側や外側の筋肉を刺激して、日常的に筋トレを行いたいです。
今回はそんなふくらはぎのトレーニングについてご紹介します。自宅でできる自重トレーニングの種類、ジムなどで行うトレーニングの種類、ちょっと疲れたときに取り入れたいストレッチなど、簡単に行えるものです。さっそくはじめましょう。
ふくらはぎの2つの筋肉（ヒラメ筋と腓腹筋）と3つの働き
2つの筋肉と2つの働き
ふくらはぎには、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つの筋肉が構成する下腿三頭筋があります。それぞれの筋肉にはそれぞれの働きがあります。腓腹筋は、脚の後ろ側で盛り上がっている部分の筋肉で、左右にふたつあります。内側にあるのが内側腓腹筋、外側にあるのが外側腓腹筋で、走る、飛ぶといった運動で重要となる筋肉で、日常生活で使わない方も多い筋肉です。
一方、ヒラメ筋は、腓腹筋の下に位置する筋肉で、その形がヒラメに似ていることから名づけられた筋肉です。このヒラメ筋は、立つ、歩くといった日常的な動作で重要となる筋肉です。
忘れてはならない第二の心臓としての働きも
ふくらはぎは、下半身の血液を上半身へと押し上げ、血液を体内で循環させるのに大きく働きます。このポンプのような働きから、ふくらはぎを第二の心臓と呼ぶこともあります。このため、ふくらはぎの筋肉が衰えると、血液の循環が鈍くなるため、血流が停滞し、冷えやむくみなどの症状が現れ、疲れやすくなり、不調を訴えるようになるなど、健康被害に遭うこともあります。
ふくらはぎを鍛えることによる3つの効果やメリット
メリット①運動能力があがり動作が機敏になる
ふくらはぎは、動作や運動をつかさどる筋肉です。このため、ふくらはぎを鍛えることで、動作が安定し、運動能力がアップします。体力がつくことで、疲れにくくなり、長時間、動くことが可能になります。
メリット②冷えやむくみが改善される
ふくらはぎを鍛えると、血流が促されます。心臓から遠くに位置する足は、血液の流れが停滞しやすいため、冷えやすく、冷えによってむくみを生じやすいため、肩こり、疲れ、だるさなどに悩まされる方は意外と多いはずです。ふくらはぎを鍛えることで、こうした症状が徐々に改善される可能性は高く、運動不足も解消されるので健康面でもメリットが大きいといえます。
メリット③下半身のスタイルがよくなる
ふくらはぎを鍛えると脚が太く見えるという方もけっこういらっしゃいますが、気になる方は同時にダイエットを行うことで、脚も引き締まっていきます。メリハリのある美脚へと自分の体を変えることができる上、脚のラインが見える服も自信を持って身に着けることができます。
自宅でのふくらはぎの鍛え方4種類
自宅でも行えるふくらはぎの鍛え方は、ダンベルなどの器具をそろえる必要はありません。まずは自重トレーニングで行い、鍛えていくことが大切です。トレーニングに慣れてきたら、必要に応じてダンベルなどの器具をそろえていくようにしましょう。
①スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの鍛え方の基本となる鍛え方がこちらです。鍛え方はとてもシンプルで、立った状態でかかとを上げ下げするだけですが、このトレーニングでふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えることができます。
筋トレの方法やポイント
このトレーニングは非常に簡単です。肩幅程度に足を開き、かかとを上げ下げするだけです。かかとで立つとき、足元が不安定になりますので、床や手すりなどを利用して行うと危険防止となります。さらに負荷をつけたい場合、段差のある場所で行うと、かかとを上下させる動きが大きくなります。また、ダンベルなどを持って行うと、さらに負荷をつけることが可能となります。
②ドンキーカーフレイズ
自宅にある椅子などを使って簡単にできるふくらはぎの筋トレメニューとして知られるドンキーカーフレイズ。椅子に手をつき、腰を曲げた状態でふくらはぎを上げ下げするメニューです。膝を伸ばし、息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりと下していきます。20回を1セットとして3セットほど繰り返しましょう。負荷をつけたい場合、だれかに乗ってもらう、ジムなどの器具を使うなどのバリエーションで可能となります。
筋トレの方法やポイント
ドンキーカーフレイズでは、椅子などに手をついたら、腰をまっすぐにするように意識しましょう。かかとを下す際、床にかかとをつける手前で止め、息を吐きながらかかとを上げていくようにします。デスクワークの方や同じ体勢で長時間いらっしゃる方などは、積極的に取り入れて、冷えやむくみなどの予防をするようにしたいです。
③スクワット
下半身の王道トレーニングであるスクワット。ヒップ、太ももなど、主要な筋肉を鍛えることができますが、ふくらはぎに位置する下腿三頭筋もしっかりと鍛えることが可能です。スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、ふくらはぎを鍛えるにはノーマルスクワットが最適。自重トレーニングからはじめましょう。
筋トレの方法やポイント
ノーマルスクワットは、足を肩幅程度に開き、息を吐きながら上体を下げていきます。太ももと地面がおよそ平行になったら、息を吸いながら元の体勢に戻します。久しぶりにスクワットを行う方は、20回を1セットとして3セットぐらいからはじめましょう。慣れてきたら1セットの回数を増やしていくようにします。必要に応じてダンベルなどで負荷をつけて行いましょう。
④アンクルホップ
アンクルホップは、つま先で地面をけるようにジャンプするトレーニング方法です。足首を柔軟に使う方法で、自宅でも気軽に取り入れることができますが、アパートやマンションなどにお住いの方は、下の階の方に迷惑がかからないように行いたいメニューです。連続してジャンプするため、ふくらはぎが鍛えられるほか、瞬発力を上げることもでき、有酸素運動としてダイエットなどにも効果的です。持久力もつくので、体を動かす仕事の方、スポーツに携わる方にもおすすめです。
筋トレの方法やポイント
足はだいたい拳ひとつ程度に開き、かかとは床から浮かせた体勢からはじめます。膝を軽く曲げて、地面をバネに軽く飛び上がり、つま先で着地します。ふくらはぎを意識しながらジャンプし、膝を傷めないように着地の際は膝を曲げるようにします。縄跳びをイメージするとやりやすい種目です。体力に応じて20～30回を1セットに3セットほど繰り返しましょう。
ジムでのふくらはぎの鍛え方4種類
ジムにあるさまざまな器具を使うと、さまざまな方法でふくらはぎを鍛えることが可能となります。自重で行うカーフレイズも、マシンを使うことで負荷が与えられ、また、バーベルが固定されているスミスマシンを使っても、ふくらはぎを鍛えることが可能です。ジムでのトレーニングを行いたい方はぜひ参考にしてみてください。
①カーフレイズマシン
ふくらはぎの上部にある腓腹筋を鍛えるカーフレイズマシン。足が太くなりたくないという方は、こちらのトレーニングがおすすめです。はじめはあまり負荷をかけずに行いましょう。重量を調整し、バーに肩を載せ、膝をまっすぐに伸ばします。息を吐きながらかかとを上げ、ゆっくりとかかとを下していきます。10～15回程度を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。
筋トレの方法やポイント
カーフレイズマシンをはじめて使う際、あまり重量を加えずに行うようにしましょう。あまりテンポよく行うと、アキレス腱などを傷める可能性がありますので、ふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりと行うことがポイントです。上下の運動を大きく取り、筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。
②スミスマシン
バーベルが固定され、安心して上下にバーベルを動かすことができるスミスマシン。幅広いトレーニングが可能なこのジムにある器具を使って、ふくらはぎを鍛えることが可能です。はじめは負荷をあまり加えずに行いましょう。トレーニングの方法は、肩幅程度に足を開き、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルを肩よりも下にセットします。息を吐きながらかかとを上げ、限界でしばらくキープ、息を吸いながらゆっくりとかかとを下していきます。
筋トレの方法やポイント
ジムにあるスミスマシンを使ったふくらはぎの筋トレは、強度が高いトレーニングとなるため、無理せずに1セット10～15回程度を3セットほど行うようにしましょう。足の位置をずらすことで鍛えやすい筋肉が異なります。外側腓腹筋を鍛えたい場合はつま先を内側に、内側腓腹筋を鍛えたい場合はつま先を外側に向けてみましょう。
③シーテッドカーフレイズ
ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋を鍛えることができる筋トレメニューがこちらです。ジムにあるさまざまなマシンでトレーニングが可能となります。ダンベルを使う場合は、ベンチなどに座り、肩幅程度に足を開き、ダンベルを太ももに載せ、かかとを上げ下げしてトレーニングします。呼吸法は、力を入れる際に吐き出すため、かかとを上げる際に息を息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらかかとを下しましょう。
筋トレの方法やポイント
スミスマシンやバーベルを使う場合、バーベルを膝上の高さにセットし、ベンチに座ってバーベルを膝に乗せ、体をしっかりと固定させます。息を吸いながらかかとを上げ、息を吐きながらかかとを下げていきましょう。足を段差の上に置くと、さらに可動域が広がり、トレーニングできるようになります。
④レッグプレス
レッグプレス専用のマシンは、下半身を鍛える筋トレマシンですが、ふくらはぎも鍛えることができます。シートに座り、足を楽に置き、パッドを押してかかとがはみ出るように足をセットしましょう。かかとを上げる際、負荷がかかります。重量は無理のないようにセットして息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりと下していきましょう。
筋トレの方法やポイント
レッグプレスを使ったトレーニングは、10～15回ほどを1セットに、3セットほど繰り返してみましょう。ふくらはぎをしっかりと動かしていることを意識して行うことが大切です。高重量でトレーニングを行う際、ケガをしないように注意しましょう。とくに膝の関節を傷めないように注意したいです。
日常的に行うふくらはぎ簡単ストレッチ4種類
ふくらはぎに刺激を与えるストレッチは、アキレス腱を伸ばすストレッチをはじめ、おなじみのストレッチで可能となります。足をつったり、筋肉痛などで痛くなったりする方は、とくにしっかりとストレッチで筋肉を伸ばしていきましょう。
①アキレス腱を伸ばすストレッチ
アキレス腱を伸ばすストレッチは、ふくらはぎの筋肉も伸ばすことができます。ふくらはぎの筋肉が硬くなるとケガなどの原因となるため、ふくらはぎの筋トレの後にぜひこのストレッチを取り入れましょう。足をそろえて立ち、片方のももに両手を重ねて置き、両膝を曲げ、反対側の足を後方に下げます。下げた足のつま先が正面に向くように確認しましょう。体勢を上げ、背中からかかとまでまっすぐになるように意識します。正面を向き、しっかりとアキレス腱を伸ばしていきましょう。
トレーニングの方法やポイント
ふくらはぎを鍛えると、筋肉に強い力が入ることから、アキレス腱に力がかかってしまい、痛みが生じることがあります。ふくらはぎの筋トレが終わったら、必ずしっかりと伸ばしておくことで、症状が予防されていきます。しっかりとストレッチを行って、筋肉を緩ませておきましょう。ストレッチは勢いをつけて行うのではなく、ゆったりと伸ばしていくことが大切です。
床に手をついて行うストレッチ
床に四つん這いになった姿勢からふくらはぎを伸ばすストレッチがこちらです。背中を丸めてから両腕で床を押し出しながら腰を上げて膝を伸ばします。背中をまっすぐな状態にしながら膝を伸ばし、かかとを床につけて3秒ほどキープしましょう。かかとを上げて再びかかとを床につけて3秒ほどキープ。このストレッチを3回ほど繰り返しましょう。
トレーニングの方法やポイント
床で行うストレッチですので、夜寝る前など、心も体もリラックスしたじょうたいのときに行うようにしたいです。アキレス腱やふくらはぎだけではなく、腕もしっかりと伸ばすことができます。
③椅子を使ったふくらはぎストレッチ
椅子に座り、足を伸ばしながらできるストレッチは、自宅でも職場でもジムでも、どこでも気軽にできます。片足を前に出し、ももの裏側をしっかりと伸ばし、足首をまっすぐ上に伸ばしましょう。足を交代させ、反対側のふくらはぎもしっかりと伸ばしていきます。
トレーニングの方法やポイント
長時間座っていたり、長時間立っていたり、同じ体勢でずっといると、血液の循環が鈍くなり、足がむくんできます。職場などでなかなか体を動かせない環境にあっても、こちらのストレッチでは気軽にできますので、休憩時間などにぜひしっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばしておきましょう。
④タオルを使ったストレッチ
椅子を使ってふくらはぎのストレッチを施したいのに、体が硬くてできないという方は、タオルを使ってやってみましょう。椅子に座り、片足を前に出します。出した足にタオルを引っかけて、足を上に上げて、膝を伸ばし、ふくらはぎをしっかりと伸ばしていきましょう。体が柔らかい方は、タオルを短く持って行うと、体の筋肉がよりしっかりと伸びていきます。
トレーニングの方法やポイント
ふくらはぎのストレッチは、呼吸を止めずにゆったりとした気分で行うようにしましょう。このストレッチも、夜寝る前などのちょっとした時間に簡単にできるストレッチとなります。ふくらはぎの筋トレを行ったときは、ぜひ取り入れて筋肉を緩めておきましょう。
鍛え方次第で美しいふくらはぎは作れる！
引き締まった美しい足元の主役、ふくらはぎ。運動能力を高めるだけではなく、冷えやむくみなどの症状を改善する健康面にも働く重要な体の部位です。日常生活においても重要な部位なのに、運動として鍛えることがあまりないふくらはぎです。しっかりと鍛えて、美しく健康的になっていきましょう。
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