話題のキムチダイエットの効果とは？正しく痩せる方法やおすすめの食べ方もご紹介！

キムチダイエットで健康的に痩せる方法をご紹介

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韓国料理の定番の漬物といえばキムチ。体にいい発酵食品で、健康に効果的な成分がたっぷりと含まれていることで知られています。

そんなキムチを使ったダイエットが痩せると評判ですが、具体的にはどんなやり方で毎日の食卓に取り入れたら本当に痩せるのか、よくわからないこともあります。

そこで、キムチの痩せる成分、ダイエットを成功させるためのタイミングや量、おすすめの食べ方の目安や効果的なダイエットのやり方などをご紹介します。

組み合わせによって効果を発揮するレシピなどについても合わせてご紹介しますので、ぜひこれからのダイエットに役立ててください。

キムチの効果とダイエットで痩せる成分って？

キムチは製品にもよりますが、100gで20～46kcalとかなり低カロリーの食品です。糖質も2～5gなので、糖質制限ダイエットをされている方でも食べやすいでしょう。

1回に食べる量は好みにも寄りますが50～100gほどと考えると、ダイエット食としてはかなり優秀だといえます。ただキムチには塩分もわりと多く含まれているため、食べ過ぎると塩分の摂りすぎにもなってしまうので注意が必要です。

植物性乳酸菌が腸内環境を整えてくれる

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塩漬けされた白菜などの野菜を低温で発酵させた韓国の伝統的な食品であるキムチ。植物素材を発酵させる乳酸菌である植物性乳酸菌は腸内環境を整え、その結果肌荒れの改善、基礎代謝アップなど、ダイエット効果が期待できると考えられています。

辛み成分のカプサイシンで代謝が高まる

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キムチを作る際に使われる唐辛子には、辛味成分のカプサイシンが多く含まれています。このカプサイシン、粘膜や中枢神経を刺激することで、食べたものの消化や吸収を促し、アドレナリンが分泌されることでエネルギーの代謝が活発となります。

ダイエットに効果的な有酸素運動を組み合わせることで、さらに減量に成功する可能性が高くなると言えるでしょう。

発酵によってビタミンB群が増える

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キムチの素材として使われる白菜やニンニクに含まれるビタミンB群は、エネルギーの代謝を補う補酵素として働きます。

このビタミンB群は発酵されることで増えることがわかっているほか、加熱しないキムチはこうした野菜の栄養素が壊されないため、野菜本来の栄養を吸収することができます。

つまりビタミンBによって新陳代謝が活発となり、血行がよくなり、見た目にも健康的で美肌が実現されていくのです。

食べるタイミングや時間

栄養成分が豊富なキムチは食べるタイミングや時間帯によって、期待できる効果が異なります。キムチを食べる際にはこの効果の違いを考えて摂り入れると、より期待した効果が得られる可能性が高くなります。

朝に食べると健康維持に効果的

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キムチを食べる時間帯として朝のタイミングの場合、いくつかの嬉しい効果が期待できます。たとえば、唐辛子に含まれるβカロテンは、細胞を活性化させる働きがあるため、体内の老廃物を排出し、新陳代謝が活性化され、体内でビタミンAに変化することで粘膜を強化する働きもあることから、風邪予防などにも働きます。

朝だとキムチのにおいが気になる方は、脱臭の働きがある緑茶などと組み合わせるのもおすすめ。1日元気に活動するために、朝食にキムチを取り入れてみてはいかがでしょうか？

昼食時間のキムチで疲労回復効果も期待できる

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昼食のタイミングでキムチを食べるのは、ダイエットのほか体にいい効果が期待できます。カプサイシンの働きでエネルギー代謝が活発になるため、ダイエット効果だけでなく、疲れた体の疲労を回復する効果も期待できます。

仕事中の昼食をはじめ、体を動かす前の昼食などにおすすめです。昼食のタイミングでキムチを食べる際は、目的に応じて食事の組み合わせも考えながらメニューを考えましょう。

夜が1番効果的！？その理由とは

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キムチを摂るおすすめの時間帯として、夜が効果的だと言われています。その理由は、夜の時間帯にキムチを食べると、キムチの優れた成分のひとつである植物性の乳酸菌が、善玉菌として腸内で増える可能性が高くなるからだと言われています。

つまり、夜の時間帯にキムチを食べた後、寝ている間に腸内に植物性の乳酸菌がとどまるため、朝目が覚めると腸内環境がよくなる可能性が高くなるというわけです。

とはいえ、いつ食べても健康維持に効果的なキムチなので、時間帯にこだわりすぎず、食べたいと思ったときがベストなタイミングであるといえそうです。

キムチダイエットの方法や食べ方

キムチダイエットのやり方としておすすめなのが、ほかの食材と組み合わせて食べるやり方です。

ほかの食品が持つ成分とキムチが有する成分とを組み合わせることで、より効果的にダイエットを行う食べ方の提案となります。こうした食べ方を参考にしながら、キムチを使ったダイエットを成功させましょう。

キムチ×大豆製品で整腸作用アップ

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キムチに含まれている植物性の乳酸菌は、腸内環境を整える働きで知られています。一方、大豆製品には「畑の肉」という異名が語るように、多くの栄養成分が含まれています。

整腸作用という面で働くのが食物繊維で、大豆製品に含まれる食物繊維は、ほかの食品と比較してもかなり多く含まれています。キムチと組み合わせることで整腸作用がアップし、腸内環境を整えることが可能となります。

キムチ×血行促進成分で冷え性を解消

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キムチに含まれるカプサイシンは、トウガラシなどの辛味成分です。この辛味成分をさらに効果的にするためには、辛味成分が豊富な食品と組み合わせることで、効果アップを図ることが可能です。

たとえばニンニクに含まれるアリシンという成分も辛味成分ですが、糖質の代謝を促しエネルギーを生み出すビタミンB1とともに、その効果を継続する働きがあります。発酵製品であるキムチにはビタミンＢ群が豊富に含まれていることから、ダイエット効果が大いに期待できます。

キムチ×ACEビタミンでダイエット中の健康管理を

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キムチに含まれるカプサイシンには、殺菌作用や抗菌作用などもあることから、風邪のウイルスなどに対抗できる強い体を作るのに役立ちます。

このキムチの働きに、ビタミンA・C・E（エース）など、免疫力アップに効果的なビタミンを組み合わせることで、ダイエット中の健康管理を行うことができます。特に体調を崩しやすい秋～冬や春先などには意識して摂るようにしたいです。

おいしい食べ方・レシピ

キムチはそのまま食べてもおいしい食材ですが、キムチを使ったレシピを知っておくと、食べ方や味わい方の幅が広がります。ぜひ毎日の食卓に活用してみましょう。

①手作りキムチを作ってみよう

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スーパーなどでも気軽に購入できるキムチ。家庭によってさまざまなレシピがあると言われていますが、入手しやすい食材でぜひ一度作ってみましょう。市販のキムチとは違ったおいしさの一品となります。

作り方の注意点

白菜を食べやすい大きさにざく切りし、塩を加えて漬けます。キムチの素となるヤンニョムは、食材をフードプロセッサーでペースト状にし、ねぎは細めの輪切り、ニラもざく切りにしてボウルに材料を合わせ、十分に混ぜたら白菜と合わせて3日ほど待つとできあがり。

辛味は好みで調整するようにしましょう。あまり辛過ぎると、胃腸を傷めることにもなります。

②納豆キムチはごはんが進む

キムチに納豆を組み合わせると、キムチの乳酸菌が納豆のオリゴ糖を好むため、乳酸菌が体内で増えることから、腸内をきれいにしてくれる効果が期待できます。

便秘気味の方におすすめですが、納豆が嫌いな方はキムチといっしょに摂ることで、気になる臭いも軽減されますので、一度試してみましょう。

作り方の注意点

作り方は基本的にのせるだけなので簡単です。注意したいのは、ダイエット中の方はごはんの量。おいしいあまりついごはんが進んでしまいますが、卵やごま、のりなど、おかずを増やしてごはんを食べすぎないようにしましょう。好みで刻みネギをのせるのもOK。とてもおいしいメニューとなります。

③キムチスープで体ポカポカ

ダイエット中なのについ食べすぎてしまうという方は、低カロリーのもやしなどを加えて、スープにしていただきましょう。キムチに含まれるカプサイシンは血液の流れを改善し、代謝を高める効果が期待できます。

寒さを一時的に改善するのではなく、冷え性を根本から改善することにもなります。新陳代謝がよくなり、疲れたときには元気が出る一品です。

作り方の注意点

こちらのスープのレシピでは、コチュジャンを加えていますが、辛いのが苦手な方は控えたほうがいいでしょう。好みでさまざまな野菜を加えると、ダイエット中に小腹が空いたときなどにもおすすめの一品となります。

低カロリーなのに腹持ちのいいこんにゃくなども具材としておすすめです。春雨は意外とカロリーが高く糖質も高いので、ダイエット中はこんにゃくに置き換えたほうがベターでしょう。

④豚キムチはダイエットにおすすめ

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代謝アップの高い効果が期待できるキムチのカプサイシン。この成分のおかげでキムチはダイエットにいいと言われていますが、さらに豚肉をプラスすることでうれしい効果が。

豚肉の豊富なビタミンB群が糖質をエネルギーに変えるため、ダイエットの効果がさらに期待できます。ただし豚肉は部位によってカロリーがまちまち。

低カロリーのヒレ肉からカロリーの高い脂身のついたバラ肉まで種類がありますので、脂肪分が少なく低カロリーの肉を選ぶようにすると、さらにダイエット効果がアップします。

作り方の注意点

具材の野菜と豚肉を炒め、めんつゆにキムチ、ごま油で味つけしたレシピです。料理が苦手な方でもめんつゆを使えば簡単に調理できるので、ぜひ挑戦してみましょう。野菜を豊富に使えば、食物繊維をたくさん摂ることができます。材料の量は目安として、好みに応じた食材を使ってみましょう。

⑤キムチとチーズの組み合わせが意外といい

韓国の伝統的な発酵食品キムチ。同じく発酵食品であるチーズとの組み合わせは意外に見えますが、おいしいおかずになります。さらにこの組み合わせがすばらしいのは、キムチに足りない栄養成分がチーズには含まれていること。

チーズのカルシウムやたんぱく質がキムチといっしょになることで、バランスの良いおかずとなります。

作り方の注意点

豆腐はしっかりと水切りし、グラタン皿に豆腐を入れ、キムチ、チーズをのせるだけのレシピです。トースターでチーズに焦げ目がつくぐらいまで焼きます。

糖質カットダイエットをされている方でも、糖質を気にせずに食べることができます。ヘルシーなのに食べ応えがあるので、ぜひ作ってみましょう。

⑥キムチに海藻類を組み合わせてヘルシーに

キムチに含まれる植物性の乳酸菌は、水溶性の食物繊維をエサにします。水溶性の食物繊維が豊富に含まれている海藻類は、まさにキムチに含まれる乳酸菌の働きを活性化させ、腸内環境をきれいにしてくれるため、ダイエットにも効果的だといえます。

また、海藻類は血糖値を急に上昇させる働きを抑えるため、糖質カットダイエットの方にもおすすめです。ヘルシーなおかずになるので、もう一品なにかほしいときにぜひ取り入れてみては。

作り方の注意点

わかめや海苔、キムチは食べやすい大きさにカットし、醤油やごま油で和えればできあがりの簡単レシピです。材料さえあれば気軽に作ることができます。

キムチが辛すぎるときに海藻類を加えることで辛さが和らぐので試してみましょう。豆腐を加えるほか、お茶漬けの具材などにしてもおいしくいただけます。

⑦栄養価が高いかぼちゃとキムチでダイエット中の衰え予防

ACEビタミンやミネラルが豊富に含まれているかぼちゃは、美容やアンチエイジングに働く野菜として知られています。ダイエットに効果的なキムチと組み合わせることで、肌の衰えや疲れを予防する効果が期待できます。

また、キムチの辛味成分がかぼちゃによってまろやかになり、食べやすいおかずに。かぼちゃは糖質が多いため、糖質カットダイエット中の方は食べる量を調整しましょう。

作り方の注意点

かぼちゃを鍋で煮て、キムチとオリーブオイルで和えるだけの簡単レシピです。オリーブオイルは糖質ゼロの食材なので、ダイエット中の方でも摂り入れやすい食材ですが、カロリーも高くなるため、注意が必要です。好みでごまをふりかけるのもおいしくいただけます。

⑧辛味成分たっぷりのキムチ鍋で燃焼アップ

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ニラやネギなどの辛味成分には、ダイエットにうれしい効果を発揮する働きがあります。ニラの辛味成分はアリシンで、殺菌効果や抗酸化作用のほか、免疫力を高める働きがあるため、ダイエット中の健康管理に働きます。

また、ネギの辛味成分には硫化アリルが含まれ糖質の代謝に働き、エネルギーを生み出すビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。野菜、豚肉、豆腐など、低糖質メニューとしてもおすすめできる一品です。

作り方の注意点

具材たっぷりのキムチ鍋ですが、火が通りやすい食材を使っているため、すぐにできあがります。味の調整を最後にすると、辛味が調整しやすいです。糖質を控えている方はうどんなどの糖質をいれないように調理しましょう。

ヘルシーなのに腹持ちのいい、簡単にできる一品料理です。上手に摂り入れてダイエットを成功させましょう。

キムチはダイエットや健康維持に◎

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ダイエットに効果的な食材、キムチ。食べ方によってさらに効果が期待でき、バラエティに富んだレシピがたくさんあります。キムチを使ったレシピに幅を広げたい方はぜひ挑戦してみましょう。組み合わせも意識してレシピを作ると、さらに効果的になりますので、ぜひ楽しみながらキムチを使っていきましょう。

キムチが気になる方はこちらもチェック！

今回はキムチを使ったダイエットについてご紹介しましたが、もっとキムチについて知りたいという方は、こちらの記事も参考にしてみてください。キムチを使ったレシピ、キムチの賞味期限、大阪でキムチのおいしい店など、もっとキムチについて知ることができるはずです。キムチを使ったダイエットをさらに効率よく成功させるためにも、ぜひチェックしてみてください。

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