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話題のキムチダイエットの効果とは?正しく痩せる方法やおすすめの食べ方もご紹介!

水木誠人

話題のキムチダイエットの効果とは?正しく痩せる方法やおすすめの食べ方もご紹介!

水木誠人

キムチダイエットが痩せると話題です。そのすばらしい成分が健康にも効果的で、ぜひ毎日の食べ方を工夫したい食材です。今回はキムチダイエットのやり方や注意点、おすすめの食べるタイミングやその量などをご紹介します。組み合わせによって効果が倍増する食べ方も検証します。



キムチダイエットで健康的に痩せる方法をご紹介

フリー写真素材ぱくたそ

韓国料理の定番の漬物といえばキムチ。体にいい発酵食品で、健康に効果的な成分がたっぷりと含まれていることで知られています。そんなキムチを使ったダイエットが痩せると評判ですが、具体的にはどんなやり方で毎日の食卓に取り入れたら本当に痩せるのか、よくわからないこともあります。そこで、キムチの痩せる成分、ダイエットを成功させるためのタイミングや量、おすすめの食べ方の目安や効果的なダイエットのやり方などをご紹介します。組み合わせによって効果を発揮するレシピなどについても合わせてご紹介しますので、ぜひこれからのダイエットに役立ててください。

キムチの効果とダイエットで痩せる成分って?

キムチは、製品にもよりますが、100gで20~46kcalとかなり低カロリーの食品です。糖質も2~5gなので、糖質制限ダイエットをされてらっしゃる方でも心配なく食べることができます。1回に食べる量は、好みにも寄りますが、50~100gほどと考えると、ダイエット食としてはかなり優秀だといえます。ただ、キムチには塩分もわりと量が多く含まれているため、キムチの量を食べ過ぎてしまうと、塩分の摂りすぎにもなってしまいますので、注意が必要です。

植物性乳酸菌で痩せる体になる

Photo bybourree

塩漬けされた白菜などの野菜を低温で発酵させた韓国の伝統的な食品であるキムチ。植物素材を発酵させる乳酸菌である植物性乳酸菌は、腸内環境をきれいにし、その結果、肌荒れなどの症状も改善し、腸内が正常になることから、基礎代謝もアップし、ダイエットに適した痩せやすい体となると考えられています。

辛み成分のカプサイシンで代謝が高まる



Photo byKBaucherel

キムチを作る際に使われる唐辛子には、辛味線分のカプサイシンが多く含まれています。このカプサイシン、粘膜や中枢神経を刺激することで、食べたものの消化や吸収を促し、アドレナリンが分泌されることでエネルギーの代謝が活発となります。ダイエットに効果的な有酸素運動を組み合わせることで、さらに減量に成功する可能性が高いと言えます。

発酵によってビタミンB群が増える

Photo bychengzhu

キムチの素材として使われる白菜やニンニクに含まれるビタミンB群は、エネルギーの代謝を補う補酵素として働きます。このビタミンB群は、発酵されることで増えることがわかっているほか、加熱しないキムチは、こうした野菜の栄養素が壊されないため、野菜本来の栄養を吸収することができます。つまり、ビタミンBによって新陳代謝が活発となり、血行がよくなり、見た目にも健康的で美肌が実現されていくのです。



キムチダイエットを取り入れるためのタイミングや時間

栄養成分が豊富なキムチには、食べるタイミングや時間帯によって、期待できる効果が異なります。キムチを食べる際には、この効果の違いを考えて摂り入れると、より期待した効果が得られる可能性が高くなります。

朝のタイミングのキムチは健康にいい

Photo byJeongGuHyeok

キムチを食べる時間帯として朝のタイミングの場合、いくつかの嬉しい効果が期待できます。たとえば、唐辛子に含まれるβカロテンは、細胞を活性化させる働きがあるため、体内の老廃物を排出し、新陳代謝が活性化され、体内でビタミンAに変化することで粘膜を強化する働きもあることから、風邪予防などにも働きます。朝からキムチの臭いが気になる方は、脱臭の働きがある緑茶などと組み合わせるのもおすすめ。朝の時間から元気になる朝食として、キムチを取り入れてみてはいかが?

昼食時間のキムチで疲労回復効果も期待できる

Photo bysharonang

昼食時間のタイミングでキムチを食べるのも、ダイエット効果のほか、体にいい効果が期待できます。カプサイシンの働きで、エネルギー代謝が活発になるため、仕事中の昼食をはじめ、体を動かす前の昼食などで摂り入れることで、ダイエット効果が期待できるほか、疲れた体の疲労を回復する効果も期待できます。昼食時間のタイミングでキムチを摂り入れる際は、目的に応じて食事の組み合わせも考えながらメニューを考えましょう。

キムチは夜が効果的といわれる理由

Photo by2481277

キムチを摂るおすすめの時間帯として、夜のタイミングに食べると効果的だと言われています。その理由は、夜の時間帯にキムチを食べると、キムチの優れた成分のひとつである植物性の乳酸菌が、善玉菌として腸内で増える可能性が高くなるからだと言われています。つまり、夜の時間帯のタイミングにキムチを食べた後、寝ている間に腸内に植物性の乳酸菌がとどまるため、朝、目が覚めると腸内環境がよくなる可能性が高くなるというわけです。キムチを食べるタイミングや時間帯は、毎日、食べたいと思ったときがおすすめのタイミングであり時間帯であるといえそうです。

キムチダイエットのおすすめのやり方や食べ方

キムチダイエットのやり方としておすすめなのが、ほかの食材と組み合わせて食べるやり方です。キムチだけでも十分においしいし、さまざまな食材といっしょに食べることができますが、ほかの食品が持つ成分とキムチが有する成分とを組み合わせることで、より効果的にダイエットを行う食べ方の提案となります。こうした食べ方を参考にしながら、キムチを使ったダイエットを成功させましょう。

キムチ×大豆製品で整腸作用アップ

フリー写真素材ぱくたそ

キムチに含まれている植物性の乳酸菌は、腸内環境を整える働きで知られています。一方、大豆製品には「畑の肉」という異名が語るように、多くの栄養成分が含まれていますが、整腸作用という面で働くのが食物繊維で、大豆製品に含まれる食物繊維は、ほかの食品と比較してもかなり多く含まれています。このため、キムチと組み合わせることで、整腸作用がアップし、腸内環境を整えることが可能となります。

キムチ×血行促進成分で冷え性を解消

Photo byLoboStudioHamburg

キムチに含まれるカプサイシンは、トウガラシなどの辛味成分です。この辛味成分をさらに効果的にするためには、辛味成分が豊富な食品と組み合わせることで、効果アップを図ることが可能です。たとえばニンニクに含まれるアリシンという成分も辛味成分ですが、糖質の代謝を促し、エネルギーを生み出すビタミンB1とともに、その効果を継続する働きがあります。発酵製品であるキムチにはビタミンB群が豊富に含まれていることから、ダイエット効果が大いに期待できます。

キムチ×ACEビタミンでダイエット中の健康管理を

フリー写真素材ぱくたそ

キムチに含まれるカプサイシンには、殺菌作用や抗菌作用などもあることから、風邪のウイルスなどに対抗できる強い体を作るのに役立ちます。このキムチの働きに、ビタミンA・C・E(エース)など、免疫力アップに効果的なビタミンを組み合わせることで、ダイエット中の健康管理を行うことができます。とくに、体調を崩しやすい秋~冬にかけて、春先などには意識して摂るようにしたいです。

キムチのダイエットレシピのおいしい食べ方

キムチはそのまま食べてもおいしい食材ですが、キムチを使ったレシピを知っておくと、食べ方や味わい方の幅が広がります。ぜひ毎日の食卓に活用してみましょう。

①手作りキムチを作ってみよう

Photo bycegoh

スーパーなどでも気軽に購入できるキムチ。家庭によってさまざまなレシピがあると言われていますが、入手しやすい食材でぜひ一度作ってみましょう。市販のキムチとはちがったおいしさの一品となります。

作り方の注意点

材料 (キムチ2kg強)
白菜1個(3kg)
粗塩100g
水500ml
■ ヤンニョム(キムチの素)
りんご半分(200g)
にんにく1/2個(40g)
生姜40g
長ねぎ1本(50g)
ニラ(お好みで)1/3束
ナンプラー50ml
唐辛子・粉大さじ3
唐辛子・中挽き大さじ3
ごま大さじ1
砂糖大さじ1/2

白菜を食べやすい大きさにざく切りし、塩を加えて漬けます。キムチの素となるヤンニョムは、食材をフードプロセッサーでペースト状にし、ねぎは細めの輪切り、ニラもざく切りにして、ボウルに材料を合わせ、十分に混ぜたら、白菜と合わせて3日ほど待つとできあがり。辛味は好みで調整するようにしましょう。あまり辛過ぎると、胃腸を傷めることにもなります。

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②納豆キムチはごはんが進む

キムチに納豆を組み合わせると、キムチの乳酸菌が、納豆のオリゴ糖を好むため、乳酸菌が体内で増えることから、腸内をすっかりきれいにしてくれる効果が期待できます。便秘気味の方におすすめですが、納豆が嫌いな方はキムチといっしょに摂ることで、気になる臭いも軽減されますので、一度試してみましょう。

作り方の注意点

材料 (1人分)
ご飯1杯
納豆1/2~1パック
キムチ適量
卵(卵黄のみでも全卵でも)1個
ごま油一回し
のり(焼でも味付けでも)適量
刻みねぎ好みで

作り方は基本的にのせるだけなので簡単です。注意したいのは、ダイエット中の方はごはんの量。おいしいあまり、ついごはんが進んでしまいますが、卵やごま、のりなど、おかずを増やしてごはんを食べすぎないようにしましょう。好みで刻みネギをのせるのもOK。とてもおいしいメニューとなります。

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③キムチスープで体ポカポカ

キムチはつい食欲を増進させてしまうもの。ダイエット中なのについ食べすぎてしまうという方は、低カロリーのもやしなどを加えて、スープにしていただきましょう。キムチに含まれるカプサイシンは、血液の流れを改善し、代謝を高める効果が期待できるので、寒さを一時的に改善するのではなく、冷え性を根本から改善することにもなります。新陳代謝がよくなり、疲れたときなど元気が出る一品となります。

作り方の注意点

材料
☆キムチ(ざく切り)ひとつかみ
☆ザーサイ(粗みじん)ひとつかみ
☆コチュジャン大さじ1
★もやし1/2袋
★水800cc
★鶏がらスープの素大さじ1
溶き卵1個分
塩適量

こちらのスープのレシピでは、コチュジャンを加えていますが、辛いのが苦手な方は控えたほうがいいでしょう。好みでさまざまな野菜を加えると、ダイエット中に小腹が空いたときなどにもおすすめの一品となります。低カロリーなのに腹持ちのいいこんにゃくなども具材としておすすめです。春雨は、意外とカロリーが高く、糖質も高いので、ダイエット中はこんにゃくに置き換えたほうがベターでしょう。

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④豚キムチはダイエットにおすすめ

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代謝アップの高い効果が期待できるキムチのカプサイシン。この成分のおかげで、キムチはダイエットにいいと言われていますが、さらに豚肉を+することで、豚肉の豊富なビタミンB群が、糖質をエネルギーに変えるため、ダイエットの効果がさらに期待できます。ただし、豚肉は、部位によってカロリーがまちまち。低カロリーのヒレ肉からカロリーの高い脂身のついたバラ肉まで種類がありますので、脂肪分が少なく低カロリーの肉を選ぶようにすると、さらにダイエット効果がアップします。

作り方の注意点

材料 (3人分)
豚肩ロース薄切り300g
キムチ150gくらい
玉ねぎ1/2個
人参1/2個
しめじ1パック
甘長とうがらし(小さめ)5、6本
ニラ1/2袋
めんつゆ(4倍希釈)小さじ1
ごま油大さじ1
塩こしょう適宜
■ もやしなどお好みの野菜

具材の野菜と豚肉を炒め、めんつゆにキムチ、ごま油で味つけしたレシピです。料理が苦手な方でもめんつゆを使えば簡単に調理できるので、ぜひ挑戦してみましょう。野菜を豊富に使えば、食物繊維をたくさん摂ることができます。材料の量は目安として、好みに応じた食材を使ってみましょう。

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⑤キムチとチーズの組み合わせが意外といい

韓国発祥の発酵食品を代表するキムチ。同じく発酵食品であるチーズとの組み合わせは意外に見えますが、けっこうおいしいおかずになります。さらにこの組み合わせがすばらしいのは、キムチに足りない栄養成分がチーズには含まれていること。チーズのカルシウムやたんぱく質が、キムチといっしょになることで、バランスの良いおかずとなります。

作り方の注意点

材料 (2人分)
豆腐1丁
キムチ100g
チーズ40g

しっかりと豆腐は水切りし、グラタンさらに豆腐を入れ、キムチ、チーズをのせるだけのレシピです。トースターでチーズに焦げ目がつくぐらいまで焼きます。糖質カットダイエットをされてらっしゃる方でも糖質を気にせずに食べることができます。ヘルシーなのに食べがいがあるので、ぜひ作ってみましょう。

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⑥キムチに海藻類を組み合わせてヘルシーに

キムチに含まれる植物性の乳酸菌は、水溶性の食物繊維をエサにします。水溶性の食物繊維が豊富に含まれている海藻類は、まさにキムチに含まれる乳酸菌の働きを活性化させ、腸内環境をきれいにしてくれるため、ダイエットにも効果的だといえます。また、海藻類は、血糖値を急に上昇させる働きを抑えるため、糖質カットダイエットの方にもおすすめです。ヘルシーなおかずとなりますので、もう一品なにかほしいときにぜひ取り入れてみては。

作り方の注意点

材料 (2〜3人分)
わかめ100g
キムチ100g
海苔(全型)1枚
しょうゆ小さじ1
ごま油小さじ1

わかめや海苔、キムチは食べやすい大きさにカットし、醤油やごま油で和えればできあがりの簡単レシピです。材料さえあれば気軽に作ることができます。わかめの水戻しの時間などによって、多少、量に変動があります。キムチが辛すぎるとき、海藻類を加えることで、辛さが和らぎますので試してみましょう。豆腐を加えるほか、お茶漬けの具材などにしてもおいしくいただけます。

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⑦栄養価が高いかぼちゃとキムチでダイエット中の衰え予防

ACEビタミンやミネラルが豊富に含まれているかぼちゃは、美容やアンチエイジングに働く野菜として知られています。ダイエットに効果的なキムチと組み合わせることで、肌の衰えや疲れを予防する効果が期待できます。また、キムチの辛味成分がかぼちゃによってまろやかになり、食べやすいおかずに。かぼちゃは糖質が多いため、糖質カットダイエットの方は食べる量を調整しましょう。

作り方の注意点

材料 (4〜5人分)
かぼちゃ4分の1
キムチ150gくらい
オリーブオイル大さじ5

かぼちゃを鍋で煮て、キムチとオリーブオイルで和えるだけの簡単レシピです。オリーブオイルは糖質ゼロの食材なので、ダイエット中の方でも摂り入れやすい食材ですが、カロリーも高くなるため、注意が必要です。好みでごまをふりかけるのもおいしくいただけます。

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⑧辛味成分たっぷりのキムチ鍋で燃焼アップ

Photo by sekido

ニラやネギなどの辛味成分にはダイエットに嬉しい効果を発揮する働きがあります。ニラの辛味成分はアリシンで、殺菌効果や抗酸化作用のほか、免疫力を高める働きがあるため、ダイエット中の健康管理に働きます。また、ネギの辛味成分には硫化アリルが含まれ、糖質の代謝に働き、エネルギーを生み出すビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。豊富な野菜、豚肉、豆腐など、低糖質メニューとしてもおすすめできる一品です。

作り方の注意点

材料 (4人分)
豚バラ肉360
もやし1袋
ニラ1袋
白菜1/8個
豆腐か厚揚げ1個
白髪ネギ20センチ分
キムチお好みで
茹でうどん2玉
■ ☆下味☆
☆すりおろしにんにく小さじ1
☆すりおろししょうが小さじ1
☆しょうゆ小さじ1
☆酒大さじ1と1/2
■ ♪スープ♪
♪水1400cc
♪鶏ガラの素大さじ1
♪にんにくすりおろし小さじ1
♪しょうがすりおろし小さじ1
♪味噌大さじ3
♪しょうゆ小さじ1
♪砂糖大さじ1と1/2
♪ごま油大さじ1
♪とうがらしパウダー適量

具材たっぷりのキムチ鍋ですが、火が通りやすい食材を使っているため、すぐにできあがります。味の調整を最後にすると、辛味が調整しやすいです。糖質を控えてらっしゃる方はうどんなどの糖質をいれないように調理しましょう。ヘルシーなのに腹持ちのいい簡単にできる一品料理です。上手に摂り入れてダイエットを成功させましょう。

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キムチダイエットで健康を目指そう!

Photo byallybally4b

ダイエットに効果的な食材、キムチ。食べ方によってさらに効果が期待でき、バラエティに富んだレシピがたくさんあります。キムチを使ったレシピに幅を広げたい方はぜひ挑戦してみましょう。組み合わせも意識してレシピを作ると、さらに効果的になりますので、ぜひ楽しみながらキムチを使っていきましょう。

キムチが気になる方はこちらもチェック!

今回はキムチを使ったダイエットについてご紹介しましたが、もっとキムチについて知りたいという方は、こちらの記事も参考にしてみてください。キムチを使ったレシピ、キムチの賞味期限、大阪でキムチのおいしい店など、もっとキムチについて知ることができるはずです。キムチを使ったダイエットをさらに効率よく成功させるためにも、ぜひチェックしてみてください。

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