マラソンランナー大久保絵里のトレーニング日記【10月25日のトレーニング記録 】

マラソントレーニング再開！10月25日のトレーニング記録

10月25日は10月23日の20㎞走の疲労を回復するための疲労抜きのジョギングの日。マラソン練習を再開してから疲労が出ている期間ですが、順調にトレーニングを継続できている証拠でもあります。

ポイント練習の日以外の繋ぎのジョギングの日はその日その日の体調を見ながら身体の声に耳を傾けてジョギングのペースやウェイトトレーニング、体幹トレーニングの量や内容を決めて微調整を行っています。


 

10月25日疲労回復のジョギング

疲労が出ているからと言って完全に休養することをずっと続けてしまうとマラソンランナーとしての能力は中々向上しません。

だからといって身体の声を全く無視してトレーニングばかり行っていても疲労ばかりが蓄積されて、オーバートレーニング状態になり怪我をしたり貧血や肝機能が低下するなどの症状でトレーニングの継続が難しい状態になる可能性があります。

微調整を行い超回復をすることで徐々に調子を上げていくことを心掛けていた期間です。以下、10月25日のトレーニング記録です。
 

マラソントレーニングを継続するコツ

走りたいと思えばいつでもどこでも走り出せるというシンプルさや身体にとって様々なポジティブなメリットを期待できるところがランニングの魅力の一つと言えます。

ランニングは長時間行う有酸素運動であり、脂肪を燃焼したり心肺機能を向上させることができます。

心肺機能が向上して脂肪が燃焼されれば今までよりも更に長い時間ランニングを行うことができるため、筋力や体力も向上するといった相乗効果を得ることができ健康的で活き活きとした生活を送ることができます。

焦らずコツコツマラソントレーニング

健康増進やダイエット目的で始めたランナーの方やフルマラソンを完走したいという目標のランナーの方、自己ベストタイムを更新したいというベテランのランナーの方などランナーそれぞれ目標や目的は様々です。

どんなレベルのランナーでも目標や目的を達成させるために大切なことは、継続したトレーニングを行うことです。

自分の身体に耳を傾けながら無理をせず焦らずにコツコツとトレーニングを行ったほうが良い結果に結び付けることができます。

マラソントレーニングの頑張り過ぎには注意

マラソンのトレーニングは継続していくと能力が向上してどんどん走れるようになり気持ちも充実していきます。

しかし、目標を高く持ちすぎたり一日で能力向上を図ろうとして欲張って無理をしてしまうと怪我や病気などを繰り返してしまう可能性もあります。

そうなるとせっかく継続したトレーニングを中断しなければならず、モチベーションが低下したり義務感になりランニングが楽しめなくなり本来の目的から大きく掛け離れてしまいます。

ランニングで得られる充実した時間や気持ち良さや楽しさを実感しながら自分の目標を達成できるようにトレーニングを行うことができれば、ランニングライフや日常生活をより豊かなものにしていけますよ！

マラソントレーニングを充実させる要素

マラソン練習を充実させる要素はトレーニングだけ行っていればいいと言う訳ではありません。マラソンランナーとして身体を鍛えるための要素は主に3つです。

トレーニング、栄養、休養の3つのバランスを整えることが大切になります。基本的な食事を摂らず偏った食事だったり睡眠不足が続いたりするとトレーニングの能力が向上するどころか身体を壊すことに繋がってしまいます。

トレーニングによって疲労した身体を回復させる休養や身体を作る栄養を考えた生活で充実したランニングライフを得ることができます。

自分に合うトレーニング方法を見つけよう

マラソンのトレーニング方法はチームやコーチの指導によって様々な方法があります。
プロフェッショナルのアスリートのコーチだけではなく、現代では一般市民ランナーの方向けのランニングチームやコーチが存在し、それに伴い指導法も様々です。

どの指導方法やトレーニング方法が正解、間違っているちうことはなく、自分に合うものを見つけることができればそれがその人の正解になります。
 

トレーニングサイクルを大切に

トレーニング・栄養・休養

トレーニング面では主にランニング、筋トレ、ランニングドリルを取り入れることをおすすめします。

栄養面では糖質、たんぱく質、ビタミンミネラルといった栄養素が含まれた食材を選びジャンクフードなどは避けると良いでしょう。

休養面では睡眠不足にならないようになるべく毎日同じ時間に就寝をするよう心掛けると回復を図ることができます。

こういったサイクルを回して継続していくことが大切になります。

マラソントレーニングと超回復

マラソンランナーとしての能力はトレーニングを継続することで得られます。トレーニングで身体に与えられたダメージに対して身体が反応してダメージに耐えられるように適応していきます。

トレーニングで身体にダメージを与えることで、一度一時的に体力が低下します。その時に休養を取ることで回復をして与えられたダメージの負荷に耐えられるように今までの身体の状態より強い状態へ変化をして高いレベルへと到達していきます。

このように今までのレベルを少し超えるレベルへ回復することを超回復と言います。

トレーニング＋超回復

マラソン練習で負荷を与えてダメージの状態を作り超回復を図ると言ったことを繰り返すことで能力の向上が実現していきます。

効率良く超回復を図るためにはタイミングが大切です。タイミング良くトレーニングを行いタイミング良く休養を挟みタイミング良く食事を摂ります。

間隔が空きすぎると超回復を図っても時間の経過と共に身体能力のレベルが衰えていきます。この状態ではトレーニングを行っても能力の向上は望むことができません。

また、トレーニングでダメージを与えて体力が低下した状態のまま次のトレーニングを行うとさらにダメージを与えてしまうので体力が低下してしまいます。

連続のトレーニングは要注意

休養をとらずトレーニングばかりしてしまうような状態が続くと超回復の効果を得ることができずに疲労が溜まりどんどん体力が低下していきます。

仕事と両立してトレーニングを行っている一般市民ランナーの方は連休が取れたからとハードな練習を連日取り入れる方も少なくありません。これはトレーニングでダメージだけを与え続けている状態になります。

トレーニングで与えたダメージをしっかりと回復させて身体をリフレッシュさせ良い状態でタイミング良く次のトレーニングで負荷を掛けていくことが大切です。

超回復に必要な期間

超回復に必要な期間はトレーニングの内容によって異なります。高負荷のトレーニングはダメージが大きく回復するにも時間が必要になります。

30㎞走や40㎞走などの負荷が高いトレーニングは回復するまでに数日必要です。回復しないままトレーニングを行うとオーバートレーニング状態に陥りいくらトレーニングを行っても効果が得られずに疲労ばかりが溜まる状態になります。

トレーニングの内容によって回復期間を変えることを理解しながらタイミングを図ることが超回復のポイントです。

マラソントレーニングと貧血

ランニングを行うと身体に疲労が蓄積されていきます。疲労の蓄積は怪我だけではなく身体の様々な部分に影響します。

ランナーが貧血に陥りやすいということは一般的にはあまり知られていませんが特に女性アスリートのランナーに貧血は多くみられます。

一般の市民ランナーも身体の組織は同じなのでトレーニングを続ける中で疲労回復を図れないと貧血に陥る可能性もあります。

ランナー貧血

ランナー貧血はランニング時に脚が地面に着地する時は衝撃が起きます。脚の裏の毛細血管を流れた血液の赤血球が破壊されてしまうことがあります。

歩いている時に比べて走っている時は衝撃が大きくなります。ランニングはこれを繰り返し行う動作なのでなおさらです。

貧血とは赤血球が不足した状態にあります。赤血球は身体の中で酸素を運ぶ役割を担っています。

ランニング時は筋肉中で酸素を多量に必要とするので肺から筋肉までどんどん酸素を運びます。赤血球が不足して運べる酸素量が減ると筋肉では燃料をうまく燃やせない状態になりランニング能力が低下していきます。

貧血の予防法

赤血球の中で酸素と結合するのはヘモグロビンです。一般的な数値で言うとヘモグロビン量の基準値は男性が14g～18gで女性が12g～１６gです。

貧血を予防するためには一日の栄養素を不足することなく取ることが必須になります。赤血球を作るために必要な栄養素は鉄とたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作る上ではなくてはならないものです。赤血球のために必要なのは鉄分で十分に補う必要があります。

 

貧血予防の食材

貧血を予防するには食材で摂取することが望ましいと言えます。鉄分が豊富な食材はレバーや牛肉の赤身、まぐろ、カツオなどです。

これらの食材はたんぱく質も同時に補うことができるので貧血予防に非常に有効です。この他鉄分が豊富な食材は、しじみ、あさり、牡蠣などの貝類、ほうれん草、ひじき、大豆などです。

また、食事中は緑茶やコーヒーは鉄分を吸収する妨げになるので食後30分以上空けることをおすすめします。

こういったことを頭に置けば貧血を防ぐことも可能になり、豊富な食材を摂ることで疲労を効率良く回復することにも繋がり快適にランニングを継続することができます。

トレーニング日記まとめ

10月25日の練習は前日に続き疲労回復のためのジョギングの日です。超回復のメカニズムや貧血などを理解してトレーニングと疲労回復のタイミングやバランスをしっかりと取ることで徐々に能力は向上していきます。

10月はマラソン練習を再開したばかりということもあり、久しぶりのハードな練習に身体が慣れていないため疲労回復が追い付かない日もあります。

その場合は躊躇せずにしっかりと休養を取ることを心掛けています。怪我や貧血などに繋がりそうな疲労感とトレーニングをしっかり行えていてレベルアップが図れそうな疲労感とでは身体の反応が異なります。

その微妙な変化にしっかり耳を傾けて身体の感覚を研ぎ澄ましていくことで身体と心が上向いていた期間の記録です。