マラソントレーニング再開！10月22日のトレーニング記録
10月にトレーニングを再開して22日目。前日の10月21日はの8㎞ビルドアップ走は疲労回復をさせたことでタイムの向上、ランニングフォームの安定など身体の感覚面も向上し、内容の濃い練習を行うことができました。
良いトレーニングを行えた翌日はいつもよりもダメージが強くでるのでしっかりと疲労回復を図りながら次のトレーニングに繋いでいくことが大切です。
繋ぎのジョギングの日は自分の身体と心にしっかりと目を向けてトレーニングを行うことを意識しています。
メリハリをつけたマラソントレーニング
一般市民ランナーの方のマラソントレーニングは単調になりがちです。毎日同じコースを同じペースでランニングを行うというランナーの方も少なくありません。
初心者ランナー、サブ4、サブ3を目標にしているランナーの方でもそれぞれトレーニング方法が異なります。
それぞれのランナーのレベルに合わせた練習を継続させること、何種類かの練習を組み合わせて能力を向上させていくことが大切になります。
マラソントレーニングの組み合わせ
マラソントレーニングではジョギング、ペース走、ビルドアップ走、インターバル走、クロスカントリートレーニングなどそれぞれトレーニング方法が異なりトレーニング効果も異なります。
それぞれ練習の効果を理解して適切に組み合わせることで能力が効率良く向上していきます。
例えばインターバルトレーニングやレぺテーショントレーニング、ファルトレクトレーニングはスピードの強化や心肺機能の強化を望めますが、スタミナを強化することはそこまでは望めません。
ジョギングは有酸素能力を強化させる効果があります。ですがスピードを強化することや無酸素の能力を強化することは望めません。
マラソントレーニングはバランスが大事！
インターバルトレーニング、ジョギング、ビルドアップ走などあるトレーニングばかりを繰り返し行っても能力が偏りはじめます。
健康目的やダイエット目的の方でもジョギングばかり行っていては疲労が蓄積されますし、気持ちが維持できずランニングを辞めてしますケースがあります。
初心者のランナーの方であればジョギングとウォーキングを組み合わせる、サブ4やサブ3を目標にしているランナーの方であれば様々な練習をバランス良く取り入れることで能力が向上します。
バリエーション豊富なトレーニングコース
ジョギング、ビルドアップ走、インターバルトレーニング、クロスカントリー走など様々なトレーニングを行うにはバリエーションが豊富なトレーニングコースも大切になります。
インターバル走などある程度スピードを出すトレーニングは陸上競技場、ビルドアップ走は距離表示のある河川敷や公園もしくは陸上競技場、クロスカントリー走は下り坂や上り坂のアップダウンのある公園やクロスカントリーコースを自分で見つけると飽きが来ず集中したメリハリのあるトレーニングを行うことができます。
10月22日疲労抜きジョギングの日
10月21日のビルドアップ走ではしっかりと最後まで追い込めて現状の力を出し切るトレーニングを行うことができました。
ベストパフォーマンスの時の練習内容と比べたらかなり遅いタイムではありますが、現状の自分の身体には負荷の高いトレーニングタイムや身体へのダメージも高いものです。
10月22日は少しハムストリングスの張りや腰の張りなどを感じていたため朝のみのトレーニングで短めの40分のジョギングをゆっくり行いました。
完全休養を入れるほどの疲労感ではないけれど長めに走ると疲労が蓄積されるような状態なので次のポイント練習の時に疲労が残っていないように気を配りながらのジョギングでした。
| 10/22 心拍数48 朝60分 午後40分 | |||
| 疲労とハムの張りがあるため短めで。 |
ポイント練習の繋ぎのジョギング
ジョギングはタイムを気にせずゆっくりとしたペースで行うランニングのこと。初心者のランナーの方はジョギングがトレーニングの中心になります。
マラソンで自己ベストを目標にするレベルのランナーの方は自分のコンディションによってジョギングのペースや時間を決めて行うことをおすすめします。
ポイント練習で激しいトレーニングを行った翌日にジョギングである程度のスピードで頑張ってしまうと疲労回復が図れず次のポイント練習の時に質の高いトレーニングを行うことができない可能性があります。
ポイント練習とポイント練習の繋ぎのジョギングの日はペースは気にせずにじんわり汗をかき血液循環を良くして疲労回復を目的にすると次のポイント練習は更に質の高いトレーニングを行うことが可能になります。
目的別のジョギング
ジョギングはその日の目的により変化を付けるとトレーニング効果を発揮することができます。
疲労回復を目的とするジョギングは30分から60分程度汗をじんわりとかき血液循環をよくすることがおすすめです。
翌日にスピード練習を行う場合はテンポの良いジョギングを行うとコンディションを整えることができます。その時に大切なことは息が切れるまでスピードを上げないことです。
ジョギングは有酸素運動の強度で行われるトレーニングなのでその人の心肺機能の能力によっても異なります。
ジョギングのポイント
ジョギングは息が切れないペースで追い込むことがなくゆくりとしたペースで行うため、ランニングフォームを意識しやすいトレーニングです。
ポイントは腰の高さを意識して小太鼓を叩くイメージで腕降りを意識しながらテンポ良く気持ち良く走りましょう。
トレーニングタイムを気にしてスピードを上げすぎて息が切れて追い込み過ぎないようにすることが大切です。
マラソントレーニングのメリハリ
マラソントレーニングはその日頑張ってトレーニングを行ったからといって翌日急に楽に走れるということはありません。
強度の高いトレーニングを行ったら翌日は疲労を回復させる軽めのトレーニングを行うといったハード＆イージーのサイクルを回していくとトレーニングを継続できるようになります。
激しくトレーニングを行うと筋肉に微細損傷が起き筋肉痛になります。筋肉痛がひどくなると炎症となり怪我に繋がる可能性があります。
怪我を引き起こすとトレーニングを中断しなければならない状態になるので、激しいトレーニングを行った後は2日連続のトレーニングは避けて疲労回復を図ることをおすすめします。
超回復
激しいハードなトレーニングは筋肉の損傷や脱水状態、グリコーゲンの枯渇などになりやすい状態になります。筋繊維が壊されてから再合成するまでには48時間要すると言われています。
激しいトレーニングを行った後は適切な休養を挟むことで回復しトレーニングによって与えられた負荷に耐えることが可能になります。
その後、元の状態より少し高いレベルへと身体の能力が向上していくことを超回復と言います。
ポイント
超回復のポイントはトレーニングと疲労回復をする休養を適切に行うことです。
トレーニングの間隔が空きすぎると超回復を図っても身体能力が低下していき、逆にトレーニングにより低下した体力が回復する前に次のトレーニングで負荷を与えると疲労が蓄積されて体力が低下していきます。
トレーニング内容や強度により回復までに必要な時間は異なります。30㎞走や40㎞走などの負荷の高いトレーニングは最低でも2日間は休養や軽めのジョギングなどで疲労を回復させる期間に充てることが必要です。
トレーニング日記まとめ
前日のトレーニング内容の質が高かった日は気持ちが充実していて、ついトレーニングを頑張り過ぎてしまう傾向にあります。
少しずつ質の高いトレーニングを行えてきている時こそしっかりと自分のコンディションに目を向ける必要があります。
身体の張りや心拍数や精神的な疲労が知らず知らずに蓄積されるとオーバートレーニングでトレーニング継続ができなくなるので微妙な変化に耳を傾けて感覚を研ぎ澄ませていく期間に入りました。
1日1日の積み重ねが大切です！