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マラソンランナー大久保絵里のトレーニング日記【食事とトレーニング編】

マラソンランナーとして日々のトレーニング記録を日記風に綴っています。平行して日々のマラソンランナーの食事を綴っていきたいと思います。第一線を退いてから体重が10㎏増量しました。日々のトレーニングと食事でどの様に身体が変化していくか綴っていきます。
更新: 2021年4月27日
大久保絵里
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目次

マラソンランナーの食事

マラソンランナーとして10月からトレーニングを再開しています。ランニングのトレーニング記録を日記風に綴っていますが、平行してマラソンランナーとしての日々の食事やランニングの情報を綴っていきたいと思います。

第一線を退いてからベスト体重から10㎏の増量に成功しました。。(笑)
いえ、笑えません!ウェイトオーバーは怪我に繋がりますので筋力を戻しながら貧血や疲労困憊に注意しながら減量することが必須となります。

マラソンランナーとして栄養面に気を使いながら食事とトレーニングでどう身体が変化するか読者の皆さまに見張って頂きつつ(笑)楽しんでいただけるよう綴っていきたいと思います。

マラソンランナーの食事のルーティン

マラソンランナーとして食事はトレーニングと同じくらい大切なことです。基本的には朝食・昼食・夕食としっかり食べて栄養を摂りながらトレーニングで身体をつくり休養をしっかりとりリカバリーをするという継続で身体は作られていきます。

私の現在は体重がかなりオーバーしているので、
朝食:ごはん・お味噌汁・目玉焼き・サラダ・フルーツ
昼食:スムージー
夕食:ごはん・etc

朝はほぼ毎日同じ食事、昼食は軽めにスムージーのみ、夕食はおかずをメインにしています。

マラソンランナーとしての一日のスケジュール

トレーニング・食事・休養・仕事のバランスとリズムを毎日一定にすることで、その時の行動にメリハリがつきやすく『今この瞬間』に集中しやすくなります。以下、私の一日のルーティンです。

起床:5時半(ポイント練習の日は5時起床)
ストレッチ:5時半~6時15分
朝練習:6時20分~8時前後(ポイント練習の日は7時からウォーミングアップ)
朝食:8時半
仕事:9時~16時
夕方練習:16時~18時半ランニング(筋トレ含む)
夕飯:19時~19時半の間
ストレッチ:20時半~22時
就寝:22時(翌日ポイント練習の日は21時就寝)

自分の現状に合わせた食事

マラソンランナーとして食事の摂り方の基本はありますが、基本を押さえながら自分の体質と現状の身体と生活リズムに合わせた食事の摂り方をしています。

朝食は朝練習があるのでその後食事の準備になります。練習後はなるべく早く栄養を摂った方がよいこと食事後はすぐに自宅で仕事を行うので凝った料理は作らず短時間で準備できる食事だけどしっかり栄養が摂れる食事にしています。




 


軽めの昼食

夕方までは自宅で仕事を行っているためあまり身体を動かさなく消費しないことや、しっかり食事をしてしまうと眠気がくること、夕方の練習でしっかり動くために昼食はスムージーやおにぎりを一個など軽めにしています。

私の身体はあまり食事を摂りすぎると逆に動きにキレがなくなったり浮腫みやすくなります。絞れている時でも昼食は腹6分目くらいの食事にしておくことでベストな状態に保てます。

ただし、しっかり食事を摂った方がベストパフォーマンスを出せるという人もいるので、基本的な栄養学の知識を頭に置きながら自分の身体とその時の自分のコンディションに合わせて食事を摂ることをおすすめします。

メインの夕食

朝食・昼食はルーティンや軽めの食事ですが、夕食はメインでしっかりと食べます。現在は体重がオーバーしているのでご飯などの糖質は少なめで野菜や肉・魚などのたんぱく質やビタミン、ミネラルをメインにしっかり食べています。

繰り返しになりますが、栄養学の基本を押さえながら自分の体質、現状の身体に合わせて食事を摂ることを私は大切にしています。

マラソンランナーのトレーニング・食事・休養のバランス

マラソンランナーとして主に大切にしていることはトレーニング・栄養・休養のバランスです。トレーニングのみ行っていてもリカバリーができなければ怪我をします。
食事ばかりでは栄養過多で体脂肪が増えたり身体にキレがなくなります。休養ばかり取っていたら思うようにトレーニングの効果が上がらず能力の向上が図れません。

どれか一方ではなくトレーニング・栄養・休養のバランスを日々保ち継続することで少しずつ身体の土台ができて目標に近ずくことができます。
 

起床時のルーティン

起床したらまず血圧計で心拍数を測ります。前日のトレーニングの疲労度、今朝の体調を数値と自分の感覚でチェックします。

次に体重を測ります。体重は毎日同じ時間同じ条件で測ります。前日の食事、水分量、その日の体調などをこちらも数値と身体の感覚でチェックします。

そして、水をコップ1、2杯飲み身体を少しずつ目覚めさせていきます。

トレーニングと心拍数


心拍数はトレーニングの強度や自分のコンディションを把握する一つの指標になります。心拍数は全身に血液を送るため心臓が1分間に収縮した数を指します。トレーニング強度が高いと心臓が血液を送り出そうと心拍数は上昇します。

心拍数により自分がどのくらいの強度でどの程度トレーニングで追い込めたかということを知ることができます。また、前日のトレーニングの疲労が残っていると心拍数は高くなる傾向にあります。

自分の体調を管理する上でも安静時に心拍数を測ることをおすすめします。安静時は同じ時間同じ条件で測ることが望ましいので朝起床時に測定するとある程度正確に心拍数を把握することができます。

ランニングと食事の基本

マラソンランナーにとっての食事は栄養のバランスが大切になります。基本的には糖質(炭水化物)・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素と呼ばれる栄養が身体を動かすエネルギーになったりコンディションを整えたり身体を作る役割を担います。
基本を頭に入れたうえで自分の体質やその日のコンディションやトレーニング内容により食べる内容を考えるとトレーニングの効果も発揮されやすくなります。

糖質

糖質は身体のエネルギーとなります。マラソンランナーにとって重要な役割の栄養素が糖質です。運動をする時のエネルギーの元になるので長い時間運動を行う持久系のスポーツにとって欠かせない栄養素になります。

糖質を摂らなければ体脂肪は減っていきますが、過度な糖質制限はリバウンドやめまいを起こす可能性もあるので糖質を全てカットすることはおすすめしません。量を少し減らすなど減量時には工夫することをおすすめします。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や骨、細胞を作る栄養素です。運動を行うことで身体はダメージを受けます。ダメージを受けた身体を回復させることができる栄養素がたんぱく質になります。

強度の高いトレーニングの日は特に肉や魚などたんぱく質を多めに食べることが大切です。

主に鶏肉、豚肉、魚、大豆、レバー、豆腐、ヨーグルトなどがたんぱく質を豊富に含む食材になります。

脂質


脂質はエネルギーを作ることや細胞の膜の成分の働きを担っている栄養素です。持久系のスポーツの様に長い時間エネルギーを消費される時に使われるのでマラソンなど持久力の元となります。

摂取の過多はウェイトオーバーの原因にもなるのである程度注意が必要です。脂質が豊富な食材はオリーブオイル、ナッツ、ごまなどです。良質な食材からの摂取がおすすめです。

ビタミン

ビタミンは身体の調子を整える栄養素です。糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素になります。身体の機能を正常に働かせて円滑にする栄養素です。ビタミンCやビタミンBは汗と共に排出されるので毎日摂取することが大切です。

ビタミンが含まれる主な食材は緑黄色野菜、レモン、アーモンドなどです。

ミネラル

ミネラルは骨や血液を作る栄養素です。ミネラルは毎日汗や尿などにより対外へ排出されるため、ビタミン同様毎日摂取する必要があります。
特に運動中や運動後は消耗が激しいので意識して摂ることが大切です。

ミネラルが含まれる主な食材はひじき、海藻類、牛乳、小魚、ほうれん草などです。

まとめ

マラソンランナーとして基本的な栄養の知識を頭に置きながらその日の体調やその日のトレーニング内容、次の日のトレーニング内容、自分の体質などの微妙な感覚や変化により食事のメニューを決めています。

日々のことなので、食事作りで疲れることがないように、凝った食事ではなく質素で素朴だけれどしっかり栄養を摂ることを心掛けています。

あまり変わり映えはない食事ですが、身体がどう変化していくか、トレーニング記録と合わせてお読みいただけたら嬉しく思います。

食事はトレーニング同様、地味だけれど、
『ちょっとのことを毎日ずっと大切に』