そもそもプロテインとは？
プロテインとは、日本語で「タンパク質」のことを言います。タンパク質は人の身体を作っている絶対に必要なもので、筋肉以外にも髪の毛や爪、そして内臓や骨など様々な身体作りをしてくれている重要な栄養素なのです。そんな重要なタンパク質は運動をすることで不足してしまいます。食事からタンパク質を摂取することもできますが、食事では不足してしまうタンパク質を補給するためにプロテインがあるのです。プロテインにはタンパク質が含まれているため不足分を補給でき、健康的な身体を作ってくれます。今では、長距離ランナーや市民ランナーなど多くの運動する人に使われる栄養素として定番化しつつあります。
プロテインの種類には何がある？
プロテインはタンパク質のことで、健康的な身体作りには必要不可欠な栄養素であることが分かりました。市販されているプロテインには、たくさんの種類があって特に初心者は「何を飲めばいいのか分かならない」という人もいることでしょう。ここでは、プロテインを3つに分類して、それぞれの特徴について紹介していきます。プロテインの特徴を知って、自分にぴったりなプロテインを発見しましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは「牛乳」から作られているプロテインです。カロリーは低く、吸収速度が速いことから、脂肪にならず筋肉づくりには非常に効果があるとされています。特に、運動後はエネルギーが失われてしまうため、運動後にプロテインを飲むと不足したタンパク質を補えます。また、ホエイプロテインは筋肉作りや筋肉を成長させたるのに効果的なので、筋力アップをしたい人には非常におすすめのプロテインです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも「牛乳」から作られています。カゼインプロテインは、水に溶けにくく固まりやすい、そして吸収速度も遅いという特徴があります。吸収速度がゆっくりだとお腹がすく時間も少なくなり、ダイエットにとても効果があります。カゼイプロテインは他の物質と接合して固形になることから消化吸収されにくく、ダイエット効果が得られるのです。適度な筋肉をつけながらダイエットをしたいという人におすすめのプロテインです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは「SOI＝大豆」が素に作られています。ソイプロテインにはイソフラボンや食物繊維が含まれていることから男女ともに使いやすいプロテインとしても知られています。吸収速度は遅く、ソイプロテインを飲みながらトレーニングやジョギングなどを行うと、脂肪燃焼しながら適度な筋肉を付けることができます。綺麗な細マッチョのような身体を目指したい人やダイエットしたい女性には非常におすすめです。
ランニング後にプロテインを飲む効果とは？
プロテインの種類には牛乳や大豆から作られいたり、吸収速度などの違いがあることが分かりました。3つのプロテインを知ったした上で、ランニング後にプロテインを飲んで得られる嬉しい効果について見ていきましょう。ランニング後にプロテインを飲むことで、筋力アップや嫌な筋肉痛を防ぐことができるなど毎日、運動する人には嬉しい効果ばかりです。ランニングなどの運動をした後に、プロテインを飲んで得られる効果やプロテインを飲む有効さについても知っておきましょう。
ランニング後にプロテインを飲んで得られる効果①
筋力アップ
ランニングやトレーニングの後は筋肉が損傷し傷ついています。筋肉が損傷している時は、エネルギーも足りないので、プロテインを飲むことで筋力アップの効果とエネルギーの補給もできてしまいます。また、エネルギーが不足したままにしておくと筋肉が分解されてしまい、せっかくのランニングやトレーニングで鍛えた筋肉が失われてしまうという悲しいことが起こる場合もあるため、ランニング後にはプロテインを飲んで筋肉が分解しエネルギーになるのを防ぎ、筋力アップに繋がるのです。
ランニング後にプロテインを飲んで得られる効果②
疲労回復
ランニングやトレーニングをした後にプロテインを飲むのは「疲労回復」の効果が得られるからです。ランニングやトレーニングをした後のタイミングでプロテインを飲むと、ランニングやトレーニングで不足した糖質やタンパク質が供給されるので、傷ついた筋肉が修復されて早く疲労回復することができます。毎日欠かさずランニングやトレーニング、ジョギングをするため疲労回復を早くしたいという人などは、ランニングやトレーニング後のタイミングでプロテイン飲むようにしましょう。
ランニング後にプロテインを飲んで得られる効果③
筋肉痛を防ぐ
筋肉痛は、普段使わない筋肉を運動によって刺激することで筋肉が傷つき、傷ついた筋肉を修復と回復するために起こる痛みのこと言います。しかし、ひどい筋肉痛になってしまうと普段の生活も億劫になってしまったり、連続して運動するのが嫌になってしまうことでしょう。そんな嫌な筋肉痛を防いだり、早く回復するためには運動後にプロテインを飲むことが良いです。プロテインには、辛い筋肉痛を防ぎながら筋力アップできるという嬉しい効果があるのです。プロテインを上手く活用して辛い筋肉痛を防ぎましょう！
ランニング後にプロテインを飲んで得られる効果④
コンディションが整う
プロテインには、たんぱく質や糖質そしてミネラルやビタミンなどの栄養素も含まれています。人の身体はエネルギー源だけで動いている訳ではなく、代謝をスムーズに行うためのビタミンや体調を整えたりするミネラルなども重要な役割を担っているのです。ランニングやトレーニング後のタイミングでプロテインを飲むことで、エネルギー源が補給されるだけでなく、身体を作るビタミンやミネラルも同時に補給してくれるため、身体のコンディションが整えられるのです。
ランニング後にプロテインを飲んで得られる効果⑤
基礎代謝アップ
ランニングやトレーニング後にプロテインを飲むと「基礎代謝アップ」が期待できます。基礎代謝とは、自然に消費されるカロリーのことを言い、基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが高くなり同じ運動をしていても基礎代謝が高い人の方か痩せやすいというメリットがあります。また、筋肉を付けることで基礎代謝を上げることが可能なので、ランニング後にプロテインを飲むことで、筋肉をつけたり成長させるのは非常に効果があるのです。基礎代謝が高くなると痩せやすく太りにくい体質を作れるのでリバウンドしてしまう人などにおすすめです。
ランニング後にプロテインを飲んで得られる効果⑥
脂肪燃焼
ランニング後にプロテインを飲むと「脂肪燃焼」の効果も得られます。脂肪燃焼のメカニズムとしては、身体にエネルギーの塊として蓄えられた脂肪を運動によってエネルギーへと変換され、さらに運動することで脂肪燃焼が行われて行くのです。つまり、プロテインを飲んで筋肉が増え、基礎代謝が高まり脂肪が燃やされやすくなり、痩せやすく太りにくい体質が作れるのです。ダイエットが成功しない人や、脂肪燃焼がしにくいと悩んでいる人は、ランニングやトレーニング後にプロテインを飲んで効率良く脂肪燃焼して、痩せやすく太りにくい体質を作りましょう。
ランニング後のプロテインの飲み方やタイミング
運動をした後にプロテインを飲むと筋肉アップや脂肪燃焼など嬉しい効果がたくさんあることが分かりました。筋肉をつけるために運動する人やダイエットを目的に運動している人はプロテインを飲むことでより、効果的に得られます。では、実際にプロテインを飲む飲み方やタイミングはいつなのでしょうか。ここでは、ランニング後にプロテインを飲む飲み方やタイミングについて詳しく紹介していきます。正しい飲み方やタイミングでプロテインを飲み、美しい身体作りをしていきましょう。
ランニング後のプロテインの飲み方・タイミング①
ランニング後45分以内に飲む
ランニングやジョギングなどの運動をした後は、45分以内にプロテインを飲みましょう。運動後はエネルギーを失い、傷ついた筋肉の修復をしているため糖質を必要としています。このタイミングでプロテインを飲むことによって、運動で失ったエネルギーや栄養が補給され、疲労回復や筋肉痛を防ぐことができます。運動した後は、タンパク質や糖質などをのエネルギーを身体に吸収する率が高まるので、運動した直後にプロテインを飲むとタンパク質や糖質などのエネルギー、栄養素を補えプロテインの効果も豊富に得られるのです。ランニングやジョギング後は、遅くても45分以内にはプロテインを飲むようにしましょう。
ランニング後のプロテインの飲み方・タイミング②
運動しない日にもプロテインを飲む
運動をしない日もプロテインを飲みましょう。運動によって損傷した筋肉を治すには、数日を必要とします。そのため、休養日にもプロテインを飲んでタンパク質を補給し筋肉の回復を早め、筋力アップに繋げることができます。特に、長距離ランニングをしたり筋肉痛になるようなハードなトレーニングをした時などには、当日だけでなく休養日にもプロテインを飲むような飲み方をすることで、疲労回復、筋力アップなどプロテインの効果を得られやすくなるのです。ハードな運動をする人は是非、休養日にもプロテインを飲むような飲み方に変えてみて下さい。
ランニング後のプロテインの飲み方・タイミング③
軽めな食事と一緒にプロテインを飲む
ランニングやトレーニングなどの運動後にプロテインを摂取することで、筋力アップや疲労回復などきれいな身体作りをしたい人や痩せたい人におすすめのタイミングです。しかし、運動した後に食事をしたいという人もいることでしょう。運動後に食事をするとエネルギー補給をしようとして食べ過ぎてしまい、余計な脂肪がついてしまうこともあります。そんな時は、おにぎりなどの軽食と一緒にプロテインを飲む飲み方がおすすめです。プロテインを飲むとお腹が膨らみ、1食分まるまる食べなくても満足感を得ることができるのです。食事で取れるエネルギーは食事から、プロテインで不足しているエネルギーや栄養素を補給することでバランス良く補給でき、身体のコンディションを整えられます。
プロテインの飲む時の注意点
ランニングやジョギングなどの運動後は、早めにプロテインを飲むと嬉しい効果をたくさん得られたり、休みの日にもプロテインを飲むことで疲労回復や筋肉痛を防いだり、筋力アップなどの効果がありました。嬉しい効果ばかりが得られるプロテインですが、実は悪いところもあるのです。ここでは、プロテインを飲む時の注意点をお伝えしていきます。プロテインの悪い面や注意点を認知した上で、上手にプロテインを活用していきましょう。
一度に大量に飲まない
食事やプロテインから摂取したタンパク質はエネルギーに変換されたり、少し多い場合は脂肪になったり、多すぎる場合には窒素へと変換されます。プロテインをたくさん飲めば筋肉がついて早く長距離を走れるようになるなどと間違った考えで、1度に大量のプロテインを摂取してしまうと体調不良を引き起こすことがあります。窒素はアンモニアと同様に身体に対して有害なものなので、体外に排出するために肝臓や腎臓によって無害なものへと変換させているのです。1度に大量のプロテインを飲むことによって、分解や変換をする肝臓や腎臓に大きな負担がかかり、体調不良を起こしてしまうのです。
1日の食事では補えない分をプロテインで補う
プロテインは1日の食事で補えない分のタンパク質や栄養素をなどを補うためのものでもあります。食事だけでは足りないエネルギーや栄養素を補うことでバランス良く栄養が摂取でき、健康的な身体作りができるのです。しかし、プロテインには、エネルギーや栄養素を補うために様々なものが含まれているので1度に大量に飲んだり、プロテインを飲みすぎてしまっては元も子もなくなってしまいます。1回の食事や1日の食事に必要なプロテインを飲んだり、運動後は必要な分のプロテインを摂取するように気を付けましょう。1日に必要なプロテインの量や運動後に必要なプロテインの量をあらかじめ計算しておくと良いでしょう。
プロテインを過度に飲むと太る
プロテインには、タンパク質や糖質などのエネルギーや栄養素を多く含むものなので、運動しない人がプロテインをたくさん飲むと太ってしまいます。プロテインはジョギングなどの運動で失われたエネルギーや栄養素を補うためのものなので、普段から運動しない人がプロテインだけを飲んでいるだけでは、ただ太るだけです。また、プロテインは傷ついた筋肉の修復や疲労回復、筋肉痛を防ぐなどの効果としてタンパク質が使われますが、運動していないと筋肉は傷ついておらず修復や疲労回復、筋肉痛を防ぐなど必要がないので、プロテインのタンパク質などのエネルギーは脂肪として体に蓄えられていきます。プロテインを飲む時は運動が必ず必要であることを忘れないで下さい。
【目的別】プロテインの飲み方！
運動をしながらプロテインを飲むと綺麗な身体作りができるだけでなく、健康的でコンディションの整った身体も作れ、理想的なボディを手にすることができます。ただ、プロテインを飲むだけではなく、いつも励んでいるトレーニングはどんなものなのか、何を目的に運動やトレーニングをしているのかによって飲むプロテインが変わってきます。ここでは、目的別に飲むと効果のあるプロテインをお伝えしていきます。目的ごとのプロテインを上手く活用して、美しい身体を手に入れましょう。
トレーニングする人のプロテインの飲み方
筋肉をつけるためのトレーニングをする人やダイエット目的でトレーニングする人は「カゼインプロテイン」が良いでしょう。カゼインプロテインは、水に溶けず吸収速度が遅いという特徴があります。吸収速度が遅いことから腹持ちが良く、間食や食事量を減らすことができます。また、胃に何も入っていない状態であると、吸収率が高く低スピードでプロテインが吸収するため、夜のトレーニング後にも飲むようにすると良いでしょう。夜のトレーニング後にもプロテインを摂取すると、筋力アップをしたり脂肪燃焼したりするのに効果があります。美ボディを手にしたい人には「カゼインプロテイン」がおすすめです。
ジョギングする人のプロテインの飲み方
筋肉を付けたい訳ではないけど、健康やスタイル維持のための軽い運動としてジョギングするなら「カゼインプロテイン」もしくは「ソイプロテイン」が良いでしょう。ジョギングをする目的がダイエットや脂肪燃焼をしたいというならカロリーが低く腹持ちの良い「ソイプロテイン」が良く、ジョギングをしながら適度な筋肉をつけて引き締まった身体を作りたいという人は動物性の「カゼインプロテイン」が良いでしょう。ジョギングをする目的によって飲むプロテインの種類が異なるので、ジョギングをする目的に応じたプロテインを選ぶようにしましょう。
脂肪燃焼したい人のプロテインの飲み方
ダイエット目的や脂肪燃焼を目指したい人は「ソイプロテイン」がぴったりです。ソイプロテインは大豆でできているプロテインで吸収速度がゆっくりのため、腹持ちが良く無理なく間食の回数を減らせたり、1回の食事量を減らすことができます。毎食とプロテインをセットにしたりすることで、余分な脂肪をつけずにダイエットができます。また、トレーニングやジョギングなどの軽い運動を行うと、基礎代謝が高まり脂肪燃焼しやすい身体を作ることもできます。基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい身体を作ることは、痩せやすく太りにくいという嬉しい体質を手に入れられるのです。効率よくダイエットや脂肪燃焼したいなら「ソイプロテイン」がおすすめです。
長距離ランナーのプロテインの飲み方
長距離ランナーなどには「ホエイプロテイン」が良いでしょう。長距離を走る人には、下半身の筋肉が非常に大切で下半身の筋肉を鍛えることで、長距離を早くケガなく走れるようになるのです。長距離を走るのに必要な筋肉を鍛えるトレーニングも必要ですが、長距離ランニングをした直後にプロテインを摂取して効率よく筋力アップさせたりすることが重要になってきます。長距離ランニングをする人は吸収速度が速く筋肉の疲労回復や筋肉痛を防ぎながら成長できる「ホエイプロテイン」を飲むことで、長距離ランニングのための筋肉を効率よく綺麗につけることができるのです。
プロテインを活用して美ボディをゲットしよう！
プロテインには大きく分けて3種類あり、種類によって特徴が異なることから普段の運動や目的に合わせてプロテインを選ぶと非常に効果的でした。さらに、ランニングやトレーニングをした直後にプロテインでエネルギーや栄養を補うと、筋肉を増やしたり疲労回復、基礎代謝アップ、脂肪燃焼、コンディションが整うなどの嬉しい効果もありました。プロテインのそれぞれの特性や正しい飲み方、飲むタイミングを守るとプロテインの効果を最大限に得られ、理想の身体をゲットできます。正しくプロテインを活用し、運動と併用して美しい美ボディを手に入れましょう。
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