バランスボールのトレーニングメニューを紹介
バランスボールは体幹を鍛える上で非常に便利な上、自宅でも気軽に使える道具です。体幹を鍛えればバランス感覚が向上し、転倒などの事故を予防できます。しかし、座ること以外の使い方が分からない、という人もいると思います。この記事ではバランスボールをつかったトレーニング方法を10選で紹介します。
バランスボールの効果とは
バランスボールのトレーニングにはどのような効果があるのか紹介します。その名の通りバランスが良くなる効果に加えて様々な効果が期待できるのです。是非参考にしてください。
腰痛改善にもおすすめ
元々リハビリ用に開発された道具ということもあり、腰痛がある人でも比較的簡単にトレーニングが行えます。また、痛みの度合いに合わせて空気を調整すれば、負荷のかけ具合を変えることもできます。そのため、腰痛のせいで、体が動かせない人にもおすすめなのです。
姿勢が良くなる
姿勢が良くなる、という効果もあります。これは、上に座るだけで、常にバランスをとっていなければならないため、普段使わないような筋肉が使われ、自然と姿勢が良くなるのです。猫背が気になっている人はボールの上に座って、自宅で読書などを行ってみてはいかがでしょうか。
集中力アップにも効果的
集中力向上にも効果的です。中には椅子としてバランスボールを使っている会社も存在します。もちろん、狭いオフィスなどでは不便ですが、自宅で仕事を行う在宅ワーカーの人は使ってみてはいかがでしょうか。
バランスボールを使う際の注意点
非常に便利なバランスボールですが、注意点がある上、人によっては逆効果になってしまう場合もあります。ここではそんなバランスボールを使う上での注意点などを紹介します。
筋肉痛になる
ボールに座っていると、バランスを取るために普段使わない筋肉を使います。そのため、椅子として使い始めて間もない内は筋肉痛になってしまう可能性もあるのです。特にお尻や太ももが筋肉痛になりやすいため、筋肉痛の間は普通の椅子を使いましょう。
転倒に注意
バランスボールに座って使う際は常に不安定な状態です。そのため、ボールに座ってバランスを崩してしまうと、転倒してしまう危険性もあるのです。慣れていないうちは、特に転倒することが多いため、自宅で使う場合は壁際などつかまる場所があるところで使いましょう。
バランスボールのおすすめの選び方
バランスボールは様々な種類があるため、選び方に困る、という人もいるかと思います。自分に合った種類を使わないと効果は得られません。そんなバランスボールの適切な選び方を紹介します。
バランスボールのサイズ
基本的なサイズは55cm、65cm、75cmの3種類です。主に身長に合わせて選びますが、適した身長は55cmは140cm～150cm、65cmは150cm～170cm、75cmは170cm～185cmとなっています。また、バスケットボールのようなサイズもあり、こちらもトレーニングには効果的です。
耐重量
注目しておきたいのが耐重量です。ほとんどの製品には耐重量が記載されているため、購入する際には必ず確認しておきましょう。基本的には100kg～300kgほどですが、中には100㎏以下の製品もあるため、注意が必要です。
バランスボールのおすすめトレーニング①
基本エクササイズ
まず基本的なメニューを紹介します。基本エクササイズというメニューで初心者でも簡単に行えるおすすめのメニューです。インナーマッスルや体幹に非常に有効な上、他の運動の準備運動としてもおすすめです。自宅でもできるので是非行ってみてください。
基本エクササイズのやり方
基本エクササイズはボールに座って行います。初心者の人はバランスを崩すこともあるため、壁際などつかまれる物がある場所で行いましょう。ボールに座ってから、腰を前後左右に動かしたり、腰を回したりします。また、弾んだり、足踏みをしたりすることでも効果的なので是非行ってみてください。
基本エクササイズのポイント
基本エクササイズのポイントはボールの上に座って行うこと、頭を動かさないようにすることです。真っすぐ乗ることができなかったり、頭が動いてしまうと、バランスを崩しやすくなってしまいます。そのため、真っすぐ乗ること、頭を動かさないようにすることを意識しましょう。
バランスボールのおすすめトレーニング②
バランスボールクランチ
このトレーニングはクランチと同じように、主に腹筋に負荷をかけることができます。バランスボールを使うため、普通のクランチと比べると安定性が低くなりますが、自宅でも行える上、初心者でも簡単なため是非試してみてください。
バランスボールクランチのやり方
まず、バランスボールの上に座った状態で開始します。その状態で、徐々にバランスボールを背中側に転がし、仰向けになります。この時の膝の角度は90度を意識しましょう。そしてその状態で上体を少し起こす動作を繰り返します。これがバランスボールクランチです。クランチなので上体を完全に起こす必要はありません。
バランスボールクランチのポイント
バランスボールクランチのポイントは呼吸と目線です。通常のクランチと同様ですが、呼吸は起こした際に吐き、倒す際に吸います。また、起こした際に、目線は自分のおへそを見るようにすると、腹筋により効果的に刺激することができます。
バランスボールのおすすめトレーニング③
バランスボールサイドクランチ
お腹の横の筋肉である腹斜筋を刺激できるバランスボールサイドクランチを紹介します。サイドクランチをバランスボールに乗って行うだけなので初心者でも簡単に行うことができます。しかし、自宅で行う際は脚が滑らないように壁に足を付けた状態で行いましょう。
バランスボールサイドクランチのやり方
まず、バランスボールの上に乗るのですが、横を向くようにします。自分のわき腹でボールを固定したら、足を壁に付けて、滑らないようにします。下側の手で、刺激する腹筋に手を置き、上側の手は頭に置きます。その後、サイドクランチを行います。目安は10回～15回、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
バランスボールサイドクランチのポイント
バランスボールサイドクランチのポイントは呼吸と体を動かす速さです。呼吸はクランチと同様に起こす際に息を吐き、戻す際に息を吸います。体を動かす速さはなるべくゆっくりを意識しましょう。あまり素早く行っても惰性で、体を動かしているだけなのであまり効果がありません。
バランスボールのおすすめトレーニング④
バランスボールスクワット
バランスボールスクワットというメニューを紹介します。その名の通り、バランスボールを使用してスクワットを行うトレーニング方法です。スクワットと同様に脚の筋肉など下半身の強化に有効です。初心者でも簡単にできる上、自宅でも気軽に行うことができるため、是非行ってみてください。
バランスボールスクワットのやり方
まず、バランスボールを壁と背中で挟み、落ちないように固定します。固定したら、両手を胸の前か腰に当て、脚を肩幅に開き、お尻を真下に落とすような感覚でスクワットを行います。バランスボールを落とさないように注意しましょう。回数は5回が目安で慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
バランスボールスクワットのポイント
バランスボールスクワットのポイントはボールを落とさないようにすることと、背中が曲がらないようにすること、脚が内側に曲がらないようにすることです。背中が曲がってしまうと、腰を痛めることもありますし、脚が内側に曲がってしまうと、膝を痛める可能性もあるため注意しましょう。初心者でも簡単にできるので是非行ってみてください。
バランスボールのおすすめトレーニング⑤
バックストレッチ
バックストレッチは背中の筋肉を伸ばすのに非常に効果的なメニューです。バランスボールの上に座って行うため転倒しないようにする注意が必要ですが、背中の筋肉である広背筋をよく伸ばすことができるため、背中の疲れや肩こりの改善にも効果的です。初心者でも簡単に行えるため是非行ってみてください。
バックストレッチのやり方
バックストレッチはバランスボールの上に座って行います。バランスボールの上に乗るため、転倒には注意しましょう。バランスボールの上にやや浅めに座って、両足を使に付けバランスを取ります。その状態で背中を丸めていきます。両手を前に組んで向こう側へと押すように行うとより効果的です。
バックストレッチのポイント
バックストレッチのポイントは浅めに乗ることです。バランスボールにやや浅めに乗ると、骨盤が後ろに斜めになるため、背中全体を伸ばすことができるのです。肩回りの筋肉も刺激され肩こりに悩んでいる人にもおすすめのトレーニングです。
バランスボールのおすすめトレーニング⑥
レッグカール
レッグカールを紹介します。転倒する心配もないため、自宅が集合住宅の人でも安心して行うことができるメニューです。腸腰筋や腹筋下部に効果的なので是非行ってみてください。
レッグカールのやり方
レッグカールのやり方はまず、床に仰向けに寝ます。そしてバランスボールを脚の下に置きます。この時脚の角度が床に対して45度くらいになっているようにします。そしてバランスボールをお尻に近づけるようにして膝を曲げながら転がします。動作中はお尻を浮かしておくようにしましょう。
レッグカールのポイント
レッグカールのポイントは動作中は腰を浮かしておくことです。腰を浮かせることで、腰への負担が減り腰を痛めにくくなります。しかし、浮かせすぎると、首への負担が大きくなってしまうため、首を痛める可能性があります。そのため、動作中は腰を浮かせるのですが、浮かせすぎには注意が必要です。
バランスボールのおすすめトレーニング⑦
仰向け運動
仰向け運動を紹介します。ボールの上に仰向けになる運動で、肩甲骨のストレッチや体幹に効果的です。非常に簡単なため自宅で行える上、初心者でも安心してできるメニューです。しかし、転倒してしまう危険もあるため、行う際には注意が必要です。
仰向け運動のやり方
ボールの上に仰向けの状態で乗るのですが、座ってから行うと比較的簡単に乗ることができます。膝を90度にしてボールを首の付け根辺りに持ってきます。その後両手を真上に上げ、そのまま開きます。開いた後は閉じるのですが、両腕を交差させるようにして肩の裏側伸ばすことを意識しましょう。この動作を10回程繰り返したら、次は腕を上下に振ってみましょう。
仰向け運動のポイント
仰向け運動のポイントは体幹をしっかりと安定させることです。慣れていない人はボールの上に仰向けで乗るだけでも安定させることが難しいと思います。そのため、まずは仰向けの状態で安定させることに集中しましょう。また、腕を振る際は肩からしっかりと動かすことも意識しましょう。
バランスボールのおすすめトレーニング⑧
バランスボールプランク
実はバランスボールプランクには様々な方法があります。ここでは3種類のプランクを紹介します。どれも非常に簡単なため、初心者でも安心して行えるメニューのものばかりです。是非行ってみてください。
腕立て伏せの姿勢
ボールを脚の下に置き、腕で上体を支え、腕立て伏せの姿勢を30秒キープするプランクがあります。腹筋や背筋など体幹に非常に効果的なので是非行ってみてください。
ボールを腕で支えてプランク
床で行うプランクの姿勢ですが、ボールを腕で支えることで、斜めのプランクができます。最初は膝をついたまま肘でボールを固定しその状態から徐々に膝を伸ばしていきましょう。頭、腰、脚を直線にすることを意識しながら30秒キープします。
脚をボールに乗せてプランク
先ほど紹介した腕立て伏せの姿勢で肘を床に付いてみましょう。通常のプランクの脚を持ち上げた状態となります。脚でバランスを取り、体を一直線にするように意識しながら30秒キープしましょう。
バランスボールのおすすめトレーニング⑨
バランスボールレッグレイズ
これは上に乗るトレーニングメニューではないため転倒の心配もなく初心者でも安心して行えます。また、自宅でも簡単に行うことができるため、是非行ってみてください。
バランスボールレッグレイズのやり方
やり方はまず床に仰向けに横になり、両脚を使ってボールをはさんで固定します。その状態で、床と垂直になるまで、脚を上げます。そのまま真っすぐ倒します。床に付くぎりぎりのところまで下ろしたら再び脚を持ち上げます。
この動作を10回繰り返しましょう。また、脚を上げた状態で横に倒すと腹横筋に有効なサイドレッグレイズが行えます。
バランスボールレッグレイズのポイント
ポイントは、手の位置とボールを床に付けないことです。レッグレイズ中の手の位置は腰の下に入れます。腰の下に入れることで、腰への負担が少なくなり、腰を痛めにくくなります。
また、ボールを床に付けないようにすることで、常に負荷がかかった状態になり、より強い刺激のトレーニングができます。しかし、難しい人はボールを床に付けても問題ありません。
バランスボールのおすすめトレーニング⑩
バランスボールストレッチ
ボールを使えば肩や腰など体のストレッチが行えます。いずれも非常に簡単なため初心者でも安心な上、自宅でも気軽に行えるため、是非行ってみてください。
肩のストレッチ
肩のストレッチについて紹介します。まずボールを体の正面に置き、両手で持ちます。膝立ちになり、前に転がします。この時腰は下に下ろしていきます。限界まで伸ばしたら、キープしてまたもとに戻ります。肩を伸ばすことを意識しながら行いましょう。
お腹のストレッチ
ボールの上に仰向けに乗ることでお腹のストレッチが行えます。やり方は両足を肩幅に開いて、ボールの上に仰向けに乗るのですが、この時、両腕は万歳のように頭の上に伸ばします。膝の曲げ具合を調整しながら背中でボールを動かしてお腹が伸びるように意識します。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスとは太ももの裏の筋肉の総称です。ハムストリングスのストレッチはまず、ボールに大股で座って、つま先を外側に向けます。その後、右手で右足のつま先をもってキープします。バウンドさせて、刺激を与えることでもストレッチに効果です。これを左右行いましょう。
バランスボールトレーニングは種類が豊富
バランスボールはトレーニングやストレッチ、リハビリなどでも使える万能器具といえます。また、トレーニングの種類も非常に豊富で、どの部位を鍛えるにも使えます。
しかし、選ぶ際は自分の身長に合わせて大きさを選ばなければならない上、耐久性にも注目する必要があります。自分にあったバランスボールを選んで、充実したトレーニングを行いましょう。
おすすめのトレーニング器具が知りたい人はこちらもチェック
バランスボール以外にも自宅で使えるおすすめのトレーニング器具は豊富にあります。そんな器具について知りたい人はこちらの記事もチェックしてみてください。初心者でも簡単にトレーニングができる器具の情報が具体的に記載されています。是非参考にしてみてください。
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