腰痛改善や予防にはウォーキングが最適！
ウォーキングは腰痛予防に効果的
「1日の終わりに腰が痛む」。そんな日はありませんか？腰痛は、背筋や腹筋などの体幹の衰えが原因と言われています。そのため、体幹を鍛えて筋力をつければ、腰痛改善・予防に効果的です。
当記事では、腰痛予防に効果があるウォーキングについて紹介します。正しい方法や注意点についても解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ですが、腰の痛みがひどい場合は必要に応じて医療機関などを受診するようにしましょう。
ウォーキングが腰痛に効く理由
ウォーキングによる適度な運動が腰痛予防に！
腰痛予防には、筋肉が大きく影響しています。筋肉は背骨を支える重大な役割を担っており、衰えるとコリ固まり腰回りの柔軟性が低下するとされ、腰を動かしたときに痛みを感じるようになります。
しかし、普段運動しない人が、突然きつい運動をはじめると逆効果です。悪化しないよう、運動をはじめるときは、低負荷かつ運動量のあるウォーキングがおすすめ。完全に治るわけではありませんが、腰痛予防にはとても効果的です。
ウォーキングが腰痛に効く理由1：腹筋・背筋の強化
ウォーキングが腰痛に効く理由は、腹筋・背筋の強化につながるためです。ウォーキングは有酸素運動であり、背筋を伸ばし、腕を振ることで全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
腹筋や背筋が鍛えることで、背骨周辺をしっかりと支え、腰痛改善・予防に効果的です。また、ウォーキングは肥満予防にもなります。体重減少は腰回りへの負担軽減になるため、腰痛予防の効果が表れるでしょう。治療するよりもお手軽なので、ぜひ試してみてください。
ウォーキングが腰痛に効く理由2：筋肉の柔軟性を確保
ウォーキングが腰痛に効く理由には、筋肉の柔軟性を確保できる点も挙げられます。腰痛の原因は、運動不足によって筋肉が凝り固まることです。可動域が少なくなるため、動かすと痛みを感じます。
しかしウォーキングで筋肉を動かす習慣がつけば、筋肉は徐々に柔軟性を確保。ウォーキングで、筋肉に適度な刺激を与えることが大切です。腰痛が治るきっかけとなるため、ぜひウォーキングを取り入れましょう。
ウォーキングの正しい方法と注意点
間違ったウォーキングでは効果が出ない？
ウォーキングを取り入れる際は、正しい方法を理解しておきましょう。間違った方法では、治るどころか悪化してしまう可能性があります。
まずは背筋を伸ばし、腕を振って歩くのが重要です。また、歩行時にはだらだらせず早歩きを意識しましょう。腰痛予防を目的とするなら、腹筋・背筋がポイントです。筋肉を意識して歩けば、より高い効果を得られるでしょう。
正しいウォーキング1：継続する
ウォーキングによる効果を得たいなら、継続する意思と心構えが必要です。ウォーキングは、1日や1週間程度では効果が表れません。毎日少しでもよいので、継続して行いましょう。
もちろん、はじめは継続できる「自分のペース」で問題ありません。自転車移動を徒歩に変えたり、アプリを利用するなど、楽しみながらウォーキングすると続けやすいでしょう。まずは1ヶ月を目標に毎日継続してみてください。
正しいウォーキング2：体幹・筋肉を意識
正しいウォーキングの方法は、体幹・筋肉を意識することです。意識するだけで姿勢が保たれ、腰痛予防の効果を実感できます。
体幹とは、四肢を除く胴体のことです。歩行時は胴体や足、腕の移動を意識しましょう。足を出す際は骨盤から、前に進むときは体幹（腰回りの胴体）を突き出すイメージで行うのが最適。筋肉へ意識を向けるようにすると、効果的な脂肪燃焼につながります。ウォーキングの際は、動かす部位への意識を忘れないでください。
正しいウォーキング3：歩く距離は徐々に増やす
腰痛予防のウォーキングでは、歩く距離は徐々に増やすという点もポイントです。突然、毎日1時間歩こうと思っても、身体への負担が大きくなります。もし1時間歩けても、筋肉痛になれば以降の継続がつらくなるでしょう。
自分のペースでよいので、継続する必要があります。続けられる範囲なら、1日10分程度でも問題ありません。10分に慣れてくれば、次は20分、30分と徐々に増やしていきましょう。
ウォーキングの注意点は歩行時のフォーム
ウォーキングの際には、歩行時のフォームに注意しましょう。間違ったフォームで続けていると、腰痛が治る以前に悪化する危険性もあります。
正しいフォームの視線は前方、腹筋に力を入れて、腰を支える姿勢を意識しましょう。頭頂部は引っ張られている・腰を前に出すようなイメージが必要です。そして、前足の着地はかかとが基本。後ろの足で力強く地面を蹴り、正しいフォームを維持してください。
市営の健康相談も有効
自治体によっては、市営の健康増進相談室が設けられている場合があります。ウォーキングや生活習慣改善の相談に乗ってくれるため、気軽に相談してみてはいかがでしょうか？例えば、府中市のような取り組みをしている場合がありますので、参考にしてみてください。
腰痛予防ウォーキングのおすすめシューズ
ウォーキングのおすすめシューズ1：ミズノ
ミズノの「LD AROUND」は、メンズ・レディースともに展開しているウォーキングシューズです。アウトソールには、クッション性と安定性を兼ね備えた「ミズノウェーブ」を搭載しています。着地時の足腰への負担が少ないため、長時間の歩行に最適です。
サイズが豊富で、甲回り寸法が広めの4E相当な点も魅力。また、通気性がよいため快適な履き心地を実現しています。アウトソールは耐久性が強く、長期間愛用できるでしょう。
安定のクッション性
「LD AROUND」が採用しているアウトソールは、独自プレート「ミズノウェーブ」です。ミズノウェーブは、波型のプレートを挟み込むことによって安定のクッション性を実現。腰痛予防ウォーキングでは、特にクッション性が重要です。
また、「スムーズライド」と呼ばれる独自のソール設計によって、スムーズな足運びを可能にしています。カジュアルなデザインのため、お出かけの際に着用できる点も魅力です。
ウォーキングのおすすめシューズ2：ムーンスター
ムーンスターの「サブリスト」は、透温防水機能を搭載したウォーキングシューズです。透温防水フィルムによって雨や水の侵入を防ぎ、靴内の湿気を排出するため快適さを保ちます。
また、低反発インソール搭載でフィット感が抜群。防臭加工も施されており、快適な履き心地が続きます。そして、靴底は耐久性に優れているため丈夫なつくりです。軽量かつ屈曲性もあり、腰痛予防のウォーキングに最適なシューズと言えるでしょう。
コスパ抜群
ムーンスターの魅力は、機能性に優れているにもかかわらず安価な点です。参考価格は6,000円程度、通販サイトを利用すれば5,000円ほどで購入できるでしょう。
一般的に、機能性を重視すれば価格帯は上がります。しかし、ムーンスターなら手頃な価格で、機能性に優れたウォーキングシューズを購入可能です。防水機能も備わっているので、雨の日ウォーキングでも活躍します。コスパ重視なら、ぜひチェックしてみてください。
ウォーキングを習慣化して腰痛知らずに！
腰痛は、放置していると後に大きな病気につながる可能性のある、厄介な症状です。腰痛改善や予防には、体への負担が少ないウォーキングから取り入れてみましょう。
ウォーキングは腰痛を悪化させないよう、正しい方法で取り組むことが大切です。また、腰への負担を減らすためにウォーキングシューズの着用がおすすめ。腰痛予防や治療の一環として、ウォーキングをはじめてみてください。もちろん、痛みが続く場合は医療機関を受診してください。
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