ポールウォーキングは効率的な全身運動！
スキーストックのような2本のポール（杖）を両手で持って歩く運動を「ポールウォーキング」といいます。スポーツドクターの安藤邦彦氏が考案した、体力向上やダイエット効果が期待できることから人気です。
下半身だけではなく両手でポールを持った上半身も積極的に動かすため、通常のウォーキングよりも運動効果が向上するのです。さらにポールを持つことで自然に背筋が伸びるので姿勢がよくなり、美しい歩行姿勢を維持できます。
転倒防止にもなる
ポールウォーキングは運動効率がよいだけではなく、まさに"杖"の役割として転倒防止の効果もあります。お年寄りだけではなく歩行に転倒などの不安がある人は、歩く補助道具としてウォーキングポールを利用してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングポールは一度使ってみると意外に使い方が簡単なため、歩くのが楽に感じられるはずです。
ノルディックウォーキングとの違い
ポールを使用したウォーキングは、ポールウォーキングの他に「ノルディックウォーキング」もあります。ノルディックウォーキングは、ポールを前方に突くスタイルのポールウォーキングとは反対で、後方に突くスタイルです。
そのためグリップ方法やポールの先についているゴムの形状が異なります。ノルディックウォーキングは難易度が少し高いため、ポールを使用してウォーキングを始める人はポールウォーキングから挑戦しましょう。
ポールウォーキングの歩き方【基礎】
①ポールの長さを調整する
ポールウォーキングの長さは、身長×0.63メートルとされています。これはポールのグリップに手を乗せたときに肘（ひじ）が直角になる長さです。ポールのグリップを持ったときではなく、グリップに手を乗せたときがポイントなので、間違えないようにご注意ください。
調整機能はボタン式とスクリュー式があるので、微調整をしながら自分の身長にきっちり揃え、左右もずれないようにしましょう。
②右手用と左手用でポールを持つ
ウォーキングのポールには右と左があるので、それぞれのポールを持つようにします。「L」はleftなので左手で持ち、「Ｒ」はRightなので右手で持ってください。指を奥深くまで差し込んでください。ただし強く握りすぎると血圧が上がるため、親指・中指・薬指を支えるようにして軽く握ります。
グリップに付いているストラップはぶらぶらさせず、自分の手の大きさに合わせて絞ってください。
③基本的な姿勢と視線
ウォーキングは視線にも注意をしてください。顎（あご）を引いて視線は15メートル先を見ます。そして"足"ではなく、太ももの付け根から"脚"を動かすイメージで、歩幅は半歩広く取って歩いてください。胴体に集中している"体幹"を意識して重心を移動させます。
後ろ足も意識する
後ろ足を蹴り出すときは、後ろ足がすーっと伸びるように蹴り出すときれいに見えます。コツは、お尻を意識することで緊張感が生まれ、脚とお尻のシェイプアップも期待できることでしょう。動かしている脚に意識を集中させると機能的な歩き方ができるはずです。
④基礎的な歩行方法
踏み出した脚とは反対の手にしているポールを地面の前側で突いてください。ひじは極力曲げず、伸ばした角度で保つようにします。ウォーキングポールで地面を押すようにして身体を前進させてください。
注意点はウォーキングポールで地面を突く際に肩に力が入らないようにすることです。「トン」と軽く突くことを意識しましょう。慣れてきたら、地面を押し出したあとは手の力を軽く抜きます。
ポールウォーキングの歩き方【応用】
①ダイエットによい「脂肪燃焼ウォーク」
基本的なポールウォーキングは、ダイエット効果をより高めるための方法もあります。腕を肩甲骨の内側から離すように"長い腕"をイメージしてポールを前に突き出してください。黙って行うよりも「前へ！」と自分自身に声をかけると効果が上がります。
突いたウォーキングポールの部分に、反対側の"かかと"が来るようにして歩幅を広げてください。股関節を使って脚を伸ばしましょう。
②緩急をつける「インターバルトレーニング」
ポールウォーキングの応用として、基本的な歩き方と先にご紹介した、ダイエット効果をより高める方法を交互に組み合わせた「インターバルトレーニング」もあります。ゆるやかな基本的な歩行と少しハードな歩行とを緩急をつける運動で、体脂肪の燃焼効率が高まりダイエット効果がさらに期待できるのです。
肩回りや腰回りの可動域も動くため、肩こりや腰痛の予防にもなります。方法は、それぞれ3分間ずつを目安に行ってください。
③体幹を鍛える「コアトレーニング」
ポールウォーキングでは、体幹を鍛える応用の「コアトレーニング」もできます。方法は、お腹周りのインナーマッスル（深い部分にある筋肉の層）を意識しながら、骨盤を左右交互に回すようにしながら脚を一直線に運んでください。
体幹を効果的に使った筋肉運動になり、引き締め効果と腰周りのくびれ効果が期待できるポールウォーキングです。自分なりにテンポよく、リズミカルに歩くとよいでしょう。
④バランス能力を鍛える「スローピング」
ポールウォーキングは、坂や階段などを利用したトレーニング「スローピング」も筋力や循環機能向上に効果的です。上り坂でのウォーキングポールは、反対側の脚のつま先よりも前で突くのがポイントです。上り階段では、1～2段上を両方のポールを突き出して上ります。
下り坂では、ウォーキングポールは反対側のかかと辺りで突きます。背筋はまっすぐ伸ばすのがコツです。下り階段では一段下を両方のウォーキングポールで支えながら下ります。
ポールウォーキングの歩き方【室内】
①足振り子体操：前後
雨などの天候が悪い日でも、ウォーキングポールを使った運動が自宅で簡単にできます。「足振り子」体操は、両手で前に出したウォーキングポールの間を、片脚ずつ10回前後させるだけの方法です。無理のない範囲で脚を前後させることで、大殿筋や腸腰筋の強化とストレッチ効果が期待できます。
ウォーキングができない日はもちろん、本格的なポールウォーキング前の準備運動にもおすすめの使い方です。
②足振り子体操：左右
次は先にご紹介した「足振り子」体操の応用です。ポールを持った両手は身体の左右に置き、脚を左右に10回動かしてください。こちらも片脚10回セットで行います。
内転筋やでん部の筋肉が鍛えれらえるため、ヒップアップ効果も期待できる方法です。やはり本格的なポールウォーキング前の準備運動にもおすすめします。
ポールウォーキングを行うときの注意点
水分補給を忘れずに
ポールウォーキングに限りませんが、運動中はこまめな水分補給が必要です。飲料水をリュックなどのコンパクトなバッグに入れてウォーキングに出かけることをおすすめします。服装は、動きやすいジャージや発汗性のよい服装で出かけましょう。
夜間ウォーキングに出かけるときは、蛍光テープを靴や服に貼るなどして危険性を回避してください。街灯がない場所でのウォーキングは、ヘッドライトを持参するのがおすすめです。
ポールの取り扱いに注意
ポールウォーキングは、周りに人のいない場所で行ってください。人混みでの使用は避けるのが賢明ですが、やむを得ない場合は、腕を引き上げて身体の前でポール先端をクロスして持つ「クロスポール」を実践してください。こうすることで他の人にポールがぶつかる恐れが回避できます。
ポールウォーキングで気軽に運動しよう！
ポールウォーキングの使い方は、自分の身長にポールの長さを合わせて歩幅をしっかり取って突くだけです。腕を使うことで上半身の運動にもなり、歩いているうちに脂肪燃焼効率が高まるためダイエットに効果的といわれています。
やってみるととても簡単で楽に歩行できるため、歩行に心配がある人の転倒防止にも役立ちます。歩き方はいろいろな方法があるので、目的に合わせて挑戦してみてください。
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出典：photo-ac.com