ウォーキングはダイエットなど利点が多い！
ウォーキングがなぜダイエットに効果的なのかというと、単なる減量だけではなく内臓の健康効果も期待できるからです。散歩もダイエット効果がないわけではありませんが、歩き方に注意するだけで効率的にダイエットできるのです。
ダイエットに効果的なウォーキングのポイントは「歩くことに集中する」「距離と回数を決める」などの他に、「時間やタイミング」に関することです。習慣づけると簡単なので歩くのが苦にならなくなるでしょう。
ウォーキングで効率よく痩せる方法
ウォーキングで効率的にダイエットをするためには、「歩く」ことに意識を集中させる必要があります。この点が、自分の身体に意識をしないできままに歩くだけの散歩とは異なる点です。
もちろん運動だけではなく、ダイエットなどのウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、ウォーキングの量や時間帯、他の運動、食事などの他の要素も重要なポイントとなります。これらの点についても併せてチェックしてください。
①適切なウォーキングの量と回数
ウォーキングの量とは歩くときの「距離」と「時間」のことを指し、回数とは期間を単位として頻度を指します。つまり、1日あるいは1週間に歩く距離と時間、頻度を決めることが最初のポイントになるのです。1日単位で行うのか、1週間にまとまった距離と時間を作るのか、目安を決めるとよいでしょう。
ダイエットや運動不足解消に効果的な時間は最低20分とされています。なぜかというと、ウォーキングを始めて20分で体脂肪を燃やし始めるからです。
ウォーキングは有酸素運動
ウォーキングは、酸素を身体に取り込みながら体内の脂肪や糖分をエネルギーに変換する運動です。運動をすると身体が温まって血流がよくなり、その結果として脂肪の燃焼効果が上昇します。
さらにウォーキングのあとも脂肪が燃焼されやすい状態が数時間続くのです。こういった理由から適切なウォーキングは、ダイエットに非常に効果的といいわれています。
回数はタイミング次第
ウォーキングの回数は1日単位、つまり毎日行うとより効果的といわれていますが、時間・体調・天候などのタイミングが悪くてウォーキングができないときもあります。そのようなときはやはり無理をせず、タイミングが揃ったときにダイエット目的のウォーキングを行えばよいのです。
ダイエットに効果的なウォーキングですが、痩せることばかりを意識すると精神的に参ってしまうこともあるので、気持ちに余裕を持って行ってください。
WHOの基準
WHO（世界保健機関）では、18歳～64歳の成人が1週間に行うウォーキングの目安は、150分～300分の"ややきつい"と感じる中程度の運動がよいとしています。つまり1日に20分強のウォーキングを行うことで、1週間に目安とされている150分をクリアできるのです。
少しずつ慣れてくると距離と時間を増やせ、反対に体重を減らすことにつながり、ダイエットに効果的なウォーキングができるようになるでしょう。
②ウォーキングを行う時間帯
ダイエットに効果的なウォーキングのやり方は、ウォーキングを行う時間帯の選択も大切な注意点となります。時間帯は早朝のほうが気持ちよく感じる人もいれば、夜型の人もいることでしょう。
ウォーキングを行うのによい時間帯は、やはり個人差があるため一概にどの時間帯がよいとはいえません。しかし次に示すように避けたほうがよい時間があるので、ご参考にしてください。
避けたほうがよい時間帯や気候
日没などの夜間は、女性はもちろん男性も安全対策が必要です。女性のひとりウォーキングは安全対策をしていたとしてもおすすめできません。夜間にウォーキングをするときは蛍光シールを衣服や靴に貼るとよいでしょう。街灯がない場所では、ヘッドライトもおすすめです。
季節でいえば、夏の暑い盛りは脱水症状を招きやすい日中は避けたほうがよいでしょう。積雪地域であれば吹雪のなかでのウォーキングも避けるべきです。
空腹時や食事の直前直後はNG
気候や時間帯のタイミングがよくても、空腹時や食事をする前や食後は体調が万全とはいえません。空腹前のウォーキングは確かに体重が減るかもしれませんが、ウォーキングするためのエネルギーが不足しています。減量どころか体調を崩す原因になるため、食事前のウォーキングは避けるべきです。
食事の後も1時間経過してからのウォーキングが、効率よく瘦せるダイエットのためにもよいでしょう。
③軽い運動と組み合わせる
ダイエットに効果的なウォーキングは、軽い運動と組み合わせるとよいといわれています。軽い運動とは、準備運動も兼ねたウォーキング前後のストレッチ運動があげられます。歩く前に脚全般の筋肉を屈伸させることで筋肉や周辺の部位がほぐれ、ケガをする危険性を減らせることでしょう。
ストレッチ運動には種類がありますが、おすすめなのは身体全体を総合的にストレッチするラジオ体操です。ダイエットにもよいのでぜひ採り入れてください。
④食事に気を付ける
効率的なウォーキングはダイエット効果を期待できますが、健康的に痩せるためには食事内容にも気をつけてください。「ウォーキングをしたからたくさん食べても大丈夫」とばかりに暴飲暴食をすると、残念ながらダイエットの効果は薄まります。
筋肉を使うウォーキングに必要なたんぱく質や炭水化物はもちろん、カルシウムやビタミンDも重要な栄養素です。ウォーキングに関係なく、毎日の食事を意識することはダイエットにつながるといえます。
効果的なウォーキングの歩き方の注意点
①正しい姿勢で歩く
ダイエットに効果的なウォーキングの歩き方で一番大切なポイントは、正しい姿勢で歩くことがあげられます。正しい姿勢とは背筋と腹筋のバランスが取れていることにあり、横から見ると一目瞭然です。
背筋を伸ばして胸を程よく張り、顎を軽く引いて頭頂部からくるぶしまでが一直線に見えるような状態を意識してください。やり方は、頭頂部が糸で吊られていることをイメージし、身体よりも先に脚の付け根を前に出すとよいようです。
具体的なやり方
ダイエットに効果的なウォーキングの歩幅はやや大きめにし、膝を伸ばして"かかと"から着地するのがポイントです。足先はまっすぐにし、親指で力を入れすぎないように踏み込むようにします。
肩や腕の力は、ほどよく抜いてテンポよくリズミカルに振るとよいでしょう。腕を振ることで身体のエネルギー消費も上昇し、ダイエットに効果的なウォーキングとなります。
体幹の移動を意識する
体幹とは顔や足などの部分以外の、身体の中心を貫く幹のようなものとなり、樹木をイメージするとわかりやすいでしょう。簡単にいうと"胴体"のことですが、腹筋・背筋・肩甲骨・股関節周辺の筋肉・太ももやふくらはぎなどの筋肉も含まれます。
運動をするときにこれらの部分を意識することで、快適に身体を動かせるのです。ウォーキングでは、この体幹を意識するとよりダイエットの効果も期待できるといえます。
②スピードはゆっくりめ
ダイエットに効果的なウォーキングのスピードは、慣れてきたら少し早めにして負荷をかけると、ダイエットにはより効果的です。しかし慣れるまでは慌てずに、正しい姿勢でゆっくりめのスピードで歩きましょう。
スピードも個人差があるため、一緒に歩く人との歩調が合わなければ一人で歩くか、歩調を合わせてもらうとよいでしょう。まずは一人で自分に合ったスピードを見つけることが、遠回りなようでダイエットへの近道といえます。
③呼吸を意識する
ウォーキングは酸素を体内に取り入れる有酸素運動の一つのため、正しい呼吸を行えばダイエットにも大きな期待ができます。ウォーキングでの理想的な呼吸のやり方は、全身に酸素が行き渡ることをイメージしてください。
息を吸うことよりも吐くことを意識すると、自然に肺が酸素を取り込んでくれます。歩きながらいろいろ試し、自分にとって心地よい呼吸の仕方を探ってみてください。正しい呼吸のやり方も効果的なダイエットの近道です。
④こまめな水分補給
20分程度のウォーキングであれば必要ありませんが、時間と距離が長くなる場合はこまめな水分補給が必要です。もしくは小さなペットボトルでもよいので、なるべくでしたら水筒持参でウォーキングに出かけたほうが安心できます。
ダイエットによいウォーキングのための道具
①ウォーキングによい靴や服装
ウォーキングに必要な道具は、長時間でも歩きやすい靴と動きやすい服装です。靴は、通気性がよくて靴底にクッションが入っているもの、滑りにくいものが理想といえます。専門店で試着してみるのがベストですが、高い靴ではくても充分に品質のよいものがあるのでいろいろチェックしてみてください。
服装はジャージ上下でもよいですし、通気性のよいTシャツやパンツがおすすめです。まずは買い揃えるよりも手持ちの服を確認しましょう。
②リュックなどの小物入れ
自宅の周りをウォーキングするだけならば小物入れは不要ですが、野山などでのウォーキングには小物入れがあると便利です。飲料水は必須ですし、飴などの軽食類、タオルなども入るコンパクトなバッグやリュックがあると重宝します。
気温によってジャケットも収納できるサイズが安心です。身体に密着するスポーツタイプのものをお店でチェックしてみましょう。ダイエットに効果的なウォーキングを長続きさせるためには工夫も必要です。
③ポールがあると安心
ウォーキングに慣れてきたらポールを使うのも効果的なダイエットにおすすめの方法です。ポールとはスキーのストックのような棒のことを指し、ウォーキングの際に2本持って使用します。
ダイエットに非常に効果があるといわれており、通常のウォーキングよりも平均で8～15パーセントもエネルギーが消費されるそうです。ダイエット以外でも姿勢改善や全身の筋力アップなどに期待ができます。
ウォーキングでダイエットを成功させよう！
なぜウォーキングがダイエットに効果的かというと、体内の脂肪や糖分が酸素を取り込むことでエネルギーに変換されるからです。身体が温められることで脂肪の燃焼効果が上昇し、運動後の数時間もその状態が持続します。
効率的なダイエットは、1回の運動時間が最低20分といわれています。しかし最初は無理をせずに少しずつ慣らしてダイエットにつなげていきましょう。健康的に痩せるためには、無理なダイエットをしないことといえます。
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出典：photo-ac.com