柿は栄養豊富な果物！
フルーツにはいろいろな種類がありますが、中でも栄養価が高いことで注目を集めているのが柿です。病気の予防など、健康維持に役立つと言われているのが嬉しいポイント。日常的に取り入れて、健康的な生活を楽しみませんか？
柿の栄養を取り入れよう
本記事では、柿に含まれていると言われている栄養素の種類をご紹介します。ビタミン類やカリウムなど、含有している栄養素の種類はバリエーション豊か。どのような成分が含まれているのか把握しておくことで、健康的な食生活に役立てられるようになります。
また、期待できる作用や、おすすめの食べ方についても解説するので要チェックです。美味しく食べて、栄養満点な食事を過ごしていきましょう。
柿に含まれている栄養素
果物の中でも特に栄養が豊富と言われている柿ですが、具体的な成分については知らない方も多いのではないでしょうか。まずは、代表的な栄養成分についてチェックしていきましょう。詳しいことを学んで、食生活に役立ててみてください。
柿の栄養素①：カリウム
健康的な生活を送る上で欠かせない、ミネラルの一種です。不足すると、体内の水分や塩分のバランスが崩れやすくなるので、注意が必要。日常生活の中で、ミネラルは意外と不足しがちな成分です。
野菜や果物を食べる機会が少ないとカリウムが不足してしまう可能性があるため、気をつけてください。また、カリウムの不足は、筋力低下や食欲不振といった作用も起きることがあります。健康的な生活を維持する上で、取り入れておきたい栄養と言えるでしょう。
柿の栄養素②：ビタミンC
さまざまなビタミン類が含まれている中でも、特に含有量が多いと言われているの栄養素です。レモンに多く含まれているイメージがありますが、実はレモンの約5倍程度のビタミンCを含んでいます。レモンを食べるよりも、柿を食べた方が効率的に栄養を摂取できると考えられるでしょう。
健康や美容を維持するのに欠かせない栄養素の一種なので、いつまでも若々しくいたいときにぴったりです。特に旬を迎えた果物には多く含まれているため、積極的に食べてみてください。
柿の栄養素③：ビタミンA
体の健康を支えるために取り入れておきたい栄養素の1つです。不足すると薄暗いところで目標物が見えにくくなったり、皮膚の乾燥を感じたりすると言われています。また、子供の健やかな成長を支える栄養素とされているので、子供がいる家庭でもしっかり取り入れておくことが大切です。
ただし、サプリメントなどによるビタミンAの過剰摂取は逆効果と考えられているため、柿のように栄養豊富な食べ物から摂取するのがおすすめ。美味しく食べて、健康に役立てていきましょう。
柿の栄養素④：ポリフェノール
老化の原因になると言われている活性酸素の発生を抑え、排出すると言われている栄養素です。未成熟の柿は食べると渋みを感じることがありますが、この渋みはポリフェノール由来のもの。しっかりと成熟させることで栄養素が不溶化されて渋みを感じにくくなります。
含有量はワインの約15倍とも言われているので、積極的にポリフェノールを摂取したいと考えている方におすすめです。いつまでも若くいたい時に、食べてみてはいかがでしょうか。
柿の栄養素⑤：クリプトキサンチン
さまざまな果物・野菜の色の素になる栄養素です。特に赤みが出やすくなることで知られており、柿以外ならパプリカや唐辛子、みかんなどに含まれています。柿が橙色をしているのは、この栄養素が含まれている証拠と言えるでしょう。
体内の蓄積期間が長いことで知られており、血液を通して身体中へと栄養素が巡っていきます。健康を維持したい時に役立つ栄養素としても有名で、発がん性物質などの有害なものを排出すると考えられているのが特徴です。
柿の栄養素⑥：食物繊維
果物中でも、柿は特に多くの食物繊維を含むと言われています。摂取後、胃の中で消化されず、そのまま腸へと届くのが特徴です。そのため、腸にさまざまなよい影響を与えると考えられています。
食物繊維が不足した場合は、腸内環境が悪くなったり、便秘になったりといったことが多くなるので注意が必要。また、水溶性と不溶性の2種類があるのもポイントです。柿の場合は水溶性の方が多く含まれており、水分を含むと粘り気が出て腸の中をゆっくり移動します。
柿の栄養に期待できる効果効能
たくさんの栄養素についてチェックした後は、具体的な効果効能についても見ていきましょう。いろいろな作用を期待できるのが柿のよいところ。健康に役立つ作用について詳しく学んで、日々の食生活に取り入れてみてください。
柿の栄養の効果効能①：むくみ予防
朝起きたら顔がパンパンになっていたり、夜が近づくごとに脚がむくんで辛い思いをしたり、といったことはありませんか？このようにむくみが発生するのは、体内の塩分と水分のバランスが乱れているのが原因と考えられています。
柿に含まれているカリウムは、塩分と水分のバランスを整える作用があると言われているため、むくみを予防したい時におすすめです。日頃からきちんと摂取することで、すっきりとした体型を維持できると言われています。
柿の栄養の効果効能②：高血圧の予防
塩分の過剰摂取は血圧を上げ、さまざまな病気を引き起こすきっかけになります。日頃から外食が多いと塩分過多になり、血圧が上がりやすくなるので注意が必要。カリウムを摂取することによって余分な塩分が排出されて、血圧が上がりすぎるのを防ぐと考えられています。
健康診断などで血圧が高いと診断された場合は、食事の塩分を減らすだけでなく、柿に含まれている栄養成分を有効活用してみてはいかがでしょうか。いつまでも健康であるために、活用してみてください。
柿の栄養の効果効能③：血糖値の急上昇を抑える
人は、食事をすると血糖値が上がりやすくなります。緩やかに上がるのであれば問題ありませんが、急激に上昇すると脂肪を溜め込みやすい状態になり、肥満へと繋がる可能性も。また、糖尿病を始めとした病気の原因になることがあります。
豊富な食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果を期待できるのが特徴です。特に、柿に含まれている食物繊維は水分を含んで粘り気を出し、血糖値の急上昇を抑える働きがあると考えられています。
柿の栄養の効果効能③：コレステロールの低下
悪玉系のコレステロールが体内に蓄積されると、動脈硬化などの病気を発症しやすくなると言われています。健康診断でコレステロール値が高いことが発覚して、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
柿の栄養には、コレステロールを排出する働きがあると言われています。日頃から摂取することで、血管の健康を維持しやすくなると考えられているのがポイントです。健康診断の結果が気になる方は、積極的に取り入れてみてください。
柿の栄養の効果効能⑤：免疫力アップ
季節の変わり目などに風邪を引きやすい方は、免疫力が下がっている可能性があります。免疫力が低下していると、風邪だけでなく他の病気を引き起こすきっかけになる場合もあるため、注意が必要です。
ビタミンAやビタミンCには、免疫力を上げる働きを期待できます。栄養をしっかり摂取することで、風邪を引きにくい体作りのサポートになるでしょう。いつまでも健康を維持して、元気でいたい時にぴったりな食材だと考えられます。
柿の栄養の効果効能⑥：健康的な肌を保つ
ビタミン類が不足すると肌の代謝機能が落ち、吹き出物が出やすくなったり、肌荒れが起きたりといったことが起きると言われています。豊富なビタミン類を含んでいる柿は、健康的な肌の状態を維持する働きを期待できるのも嬉しいポイントです。
特にビタミンAは、皮膚を健康に保つのに役立つ栄養素と言われているので、「最近肌の調子が悪い」と感じている方は取り入れてみてはいかがでしょうか。また、ビタミンCは肌のハリをキープするのに役立つと考えられています。
柿の栄養の効果効能⑦：便秘の解消
頑固な便秘は、さまざまな不調を生み出すと考えられています。肌荒れが起きたり、代謝が落ちて太りやすくなったりといったことが起きやすくなるので、早めに解消することが大切です。
食物繊維をたくさん含んでいる柿は、老廃物の排出を促す働きを期待できます。老廃物がスムーズに出ることで、便秘の改善につながるでしょう。
柿の栄養の効果効能⑧：アルコールの分解
お酒を飲みすぎた後は、頭痛や吐き気など、いろいろな悪影響に悩まされることがありますよね。こうした悪影響が起きるのは、体内でアルコールを分解し切れていないのが原因とされています。
柿には、アルコールを効率的に分解する働きがあると考えられているため、お酒が好きな方にもおすすめです。お酒と一緒に食べるようにしてみましょう。
柿の栄養価を摂取できる食べ方
体に嬉しい作用をしっかりと取り入れたい場合は、食べ方にこだわることが大切です。食べ方を間違えると、せっかくの栄養が流出してしまう可能性も。ここからはおすすめの食べ方についてご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
柿の食べ方①：生のままがおすすめ
基本的には、生のまま食べるのがおすすめです。皮の付近にも栄養がたくさん含まれているため、なるべく皮を薄く剥いて食べてください。また、栄養成分の多くは水分と一緒に流出する特性があるので、どうしても加熱をしたい時は水分ごといただくようにしましょう。
柿の食べ方②：1日あたり1個が目安
栄養をしっかり摂取したい時は、1日あたり1個が目安です。食事のデザートやおやつなど、2〜3回に分けて食べるのがおすすめ。1個あたりのカロリーは約100kcalなので、ダイエット中でも安心して食べられます。甘いものが欲しくなった時に、いかがでしょうか。
柿の食べ方③：葉っぱはお茶にしよう
もし、葉っぱがついている状態で手に入れたのであれば、お茶にするのがおすすめです。葉っぱには、実よりもたくさんの栄養が含まれていると考えられています。しっかりと乾燥させた後にお湯の中に入れるとお茶になるので、いただいてみましょう。
栄養満点！柿のおすすめレシピ2選
そのまま食べるのはもちろんのこと、ちょっと工夫をすることでさらに柿を美味しく食べられるようになります。他の食材も組み合わせて、栄養満点な食事を楽しみませんか？おすすめしたいレシピをご紹介するので、役立ててください。
栄養満点の柿レシピ①：ツナサラダ
そのまま食べることが多い柿ですが、食事としていただくならサラダ仕立てにするのがおすすめ。アボカドやツナを加えることで、栄養満点の一品になります。シンプルなレシピなので、簡単に作れるのも嬉しいポイントです。
アボガド 小1個
柿 硬め1個
ツナ缶(小)1個
胡椒適量
フロールデサル海塩小さじ１
エクストラヴァージンオリーブオイル大さじ２
ワインヴィネガーまたはレモン汁小さじ１
イタリアンパセリ適量
おすすめレシピ
アボカドと柿は皮を剥いて、食べやすい大きさにスライスします。器にアボカドと柿を盛り付けたら、油を切ったツナを乗せましょう。海塩・ワインビネガーまたはレモン果汁・オリーブオイルの順番で振りかけて、イタリアンパセリを散らしたら完成です。
栄養満点の柿レシピ②：甘酒スムージー
セロリやパセリなども一緒に組み合わせた、栄養豊富なスムージーです。いろいろな食材をまとめていただきたい時にぴったり。甘酒で優しい甘みを加えているので、初心者でも飲みやすい味わいに仕上げられます。
セロリ(葉付き)丸2本
パセリ10cm丈を3房
柿丸1個
生姜3cmくらいのかたまり1つ
豆乳200ml
水100ml
甘酒100ml
レモン果汁大さじ3杯
おすすめレシピ
セロリやパセリ、柿、生姜を洗ったら、適当な大きさにカットします。柿と生姜は皮ごとカットするのがポイントです。ミキサーに全ての材料を入れて、攪拌しましょう。滑らかな状態になるまで攪拌したら、完成です。
栄養豊富な柿を食べてみよう！
たくさんの栄養を含んだ柿は、健康的な生活を贈りたい時にぴったりな食材です。特に旬の果実は栄養価が高くなると言われているので、ぜひ取り入れてみてください。
食べる時は1日1個を目安に、2〜3回に分けるのもポイントです。食べ過ぎるとカロリー&糖質過多になる可能性があるため、気をつけましょう。そのまま食べるだけでなくサラダにしたり、スムージーにしたり、好みの食べ方で栄養満点な柿料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。
柿の栄養が気になる方はこちらもチェック！
柿の栄養をしっかり取り入れるためには、基本的な知識を備えておくことが大切です。関連記事では、柿の栄養やおすすめの食べ方についてご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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