いちごのすぐれた栄養素をご紹介
いちごは、11月ごろから5月ごろまで市場に出回る果物です。小さくて食べやすく、ビタミンやミネラル類が豊富に含まれています。シーズンになるといちご狩りなども楽しめ、食卓だけではなく、屋外でも楽しめる食材です。
今回は、手軽に摂取できるいちごの栄養素についてご紹介します。ほかの果物との栄養価を比較したり、効率のよい摂取の仕方もご提案しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ビニールハウスのいちごは半年以上楽しめる
いちごは寒さに強く暑さに弱い果物です。このため、ビニールハウスで育てられたいちごが冬にも店頭に並び、半年ほど食卓に並べることができます。
ビニールハウスのいちごは、天候に左右されることなく、農薬を減らして安全に作られていて、特に何の問題もなくおいしくいただくことが可能です。ただ、いちごの本来の旬は冬ではないため、季節外れのいちごは、旬の食材が持っているおいしさや栄養価の高さがいささか気になるのと、価格が高くなるというデメリットもあります。
露地栽培のいちごの旬は5月
本来のいちごの旬は5月ごろです。いちごの花は春に咲き、花が終わると実が成ります。収穫の時期は5月～6月で、いちごは多年草であるため、毎年、収穫することが可能です。
家庭菜園としてプランターなどで育てるのも簡単で、苗は10月ごろに植え付けます。そのころにはホームセンターや植木屋などで苗が出回りますので、いちご栽培に挑戦してみるのもおすすめです。
いちごの特筆するべき栄養価とは
いちごは100gのカロリーが34kcalと、非常にカロリーの低い果物です。100gのうち90gが水分で、残りの成分の中では、三大栄養素の炭水化物が最も多く、その大部分が食物繊維となっています。
なお、いちご100gとは、中サイズのいちご7粒程度のことです。また、いちご1粒は15gほどとなっています。
①食物繊維【水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含有】
いちごの栄養成分の中でも多く含まれているのが食物繊維です。イチゴ100gの食物繊維は、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が0.9gとなっています。
水溶性食物繊維とは水に溶けやすく、ゼリー状になって腸内を移動するため空腹になりにくく、食べすぎを抑え、糖質の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を抑えるなどの働きをする栄養成分です。一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して便の量を増やします。ともに腸内環境を整えるすばらしい栄養成分となっています。
②ビタミンC【抗酸化作用でおなじみの栄養素】
いちごに含まれるビタミン類の中で、特筆するべき栄養素はビタミンCです。アセロラやレモンなどと比較すると少ないものの、いちごは果物の中では比較的多くのビタミンCを有しています。
ビタミンCといえば、皮膚や細胞のコラーゲンを合成するのに必要な栄養素で、皮膚や粘膜などの健康に働くほか、そのすぐれた抗酸化作用で免疫力を高め、老化や病気の予防をするなど、実にさまざまな働きがあります。
③葉酸【血液の生成を助ける造血ビタミン】
いちごに含まれる栄養成分の中で、比較的多く含まれているのが葉酸です。葉酸は、ビタミンB群の中まで、ビタミンB12といっしょに赤血球の生成を助ける働きがあります。
また、葉酸の働きの中で大切なのが、胎児の発育に大切な栄養素であるということです。妊娠している女性は、積極的に摂取したい栄養素で、妊娠中の女性は通常の倍ちかい量を摂取するようにしょうれいされています。
④カリウム【塩分の多い食生活で不足しがちな栄養素】
いちごには、ナトリウムと拮抗する栄養成分であるカリウムも比較的多く含まれています。カリウムは、野菜類や果物類、海藻類などに多く含まれる栄養成分で、高血圧などの生活習慣病をはじめ、むくみを改善し、筋肉の働きを正常化する効果などが期待できる栄養成分です。
カリウムは、最近の日本人の食生活では不足しがちな栄養素で、積極的に摂るべき栄養素です。いちごを積極的に食べることで、栄養バランスを調整することができます。
⑤リン【エネルギーを蓄え骨や歯を強くする栄養素】
いちごに含まれる栄養素のうち、ミネラル類に含まれるリンも、比較的多く含まれています。リンは、体内にも多く含まれる栄養素で、体内に存在するリンは、カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯を作る成分です。また、エネルギーを蓄え、神経や筋肉の働きをサポートしています。
リンはカルシウムとのバランスが重要な栄養素です。リンは食品添加物として加工食品などにも含まれているため、カルシウムをいっしょに摂るようにしましょう。
⑥ポリフェノール【強い抗酸化作用でトラブル解消の栄養素】
いちごには、ビタミン・ミネラル類などの栄養成分のほかにも、ポリフェノールも多く含まれています。ポリフェノールとはほとんどの植物が有する抗酸化物質のことです。
いちごのポリフェノールには、強い抗酸化作用を持ち、美白効果をはじめ、抗菌・抗ウイルス効果などが期待できるエラグ酸、眼精疲労の予防などに効果が期待されているアントシアニンなどが挙げられます。いちごは、実に多くの研究がなされ、その効果や効能に対する期待が非常に高いのも特筆すべき点です。
⑦キシリトール【虫歯予防の効果などが期待できる栄養素】
いちごに含まれる栄養成分の中には、虫歯を予防する効果が期待できる成分として知られているキシリトールも含まれています。
キシリトールは糖アルコールの一種で、天然由来の甘味料であり、ガムなどに配合されている成分として有名です。その栄養価はすぐれ、虫歯を予防するだけではなく、血糖値の上昇を抑え、骨や肌の健康にも働く栄養成分として、その機能が注目されています。
いちごの栄養成分から期待できる効果効能
①便秘を解消し腸内環境を改善する効果
いちごに含まれる栄養成分の中でも多く含まれる食物繊維には、腸内の善玉菌を増やして腸の状態を整える働きがあるペクチンが含まれています。
ペクチンは、腸内の不要物や有害物質を取り込み、便として体外に排出する働きで知られる栄養成分です。このため、イチゴを摂取することで、便秘を解消し、腸内の環境を改善する効果が期待できます。
②病気を予防し健康体へと変えていく効果
いちごには、非常に多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCは免疫力を高め、抗菌・抗ウイルスに働く抗酸化作用で知られる栄養成分です。いちごを積極的に摂取することで、免疫力を向上させ、風邪や感染症などを予防し、体を健康に変えていく効果が期待できます。
また、ビタミンCは、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの合成に働くことから、ストレス軽減効果も期待でき、肉艇的にも精神的にも健康体を目指すことが可能です。
③血液を作り流れを正常にする効果
いちごに含まれる栄養成分の中で、造血に働く栄養価が高いのは葉酸です。葉酸は赤血球の生成を助ける働きがあることから、造血ビタミンとも呼ばれています。ビタミンB12といっしょに働くため、合わせて組み合わせるとさらに効果的です。
また、いちごに含まれるポリフェノールには、非常に高い抗酸化作用があります。血液の流れをよくし、動脈硬化といった生活習慣病の症状も改善することが可能です。日ごろの生活終活を改善すると同時に、いちごを意識して摂っていきましょう。
④目の疲れを改善し目の健康に働く効果
いちごに含まれる栄養成分の中で、目の健康に働く栄養成分がアントシアニンです。アントシアニンはベリー系の果物をはじめ、赤ジソ、なす、黒豆などに含まれる青紫色の色素のことで、目の網膜にあるロドプシンというたんぱく質の再合成を助けることから、目の疲れなどといった視覚機能を改善する効果が期待されています。
いちごを食べる際、アントシアニンを多く含む果物であるブルーベリーやぶどう、プルーンなどといっしょに摂るのも有効的です。
⑤虫歯を予防し骨を強くする効果
いちごに含まれる栄養成分の中で、虫歯予防の効果が期待できるのはキシリトールです。このキシリトールは、血糖値の上昇を抑える働きのほか、骨や肌の健康にも働きます。
同じくいちごに含まれる栄養成分で、骨に働く栄養価の高い成分はミネラル類のリンです。カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯を作る成分ですので、食事の際、いっしょに組み合わせて上手に摂り入れていきましょう。
いちごとほかの果物との栄養価の比較
①いちごのビタミンCをほかの果物と栄養比較
いちごには、ビタミンCが多く含まれていますが、ほかの果物類と比較すると、その含有量がわかります。果物類の中で最も多くビタミンCが含まれているのがアセロラです。酸味種のアセロラにはなんと1700mgも含まれ、群を抜いて多く含まれています。キウイには140mg、レモンには100ｇで、いちごは62mgです。
みかんをはじめとする柑橘類は？
一般に、みかんなどの柑橘類にはビタミンCが多く含まれていると思われています。しかし、実際に成分表で比較すると、みかんもいよかんも35mgとさほど多いわけではありません。また、オレンジも品種によって、ネーブルなどは60mgですが、バレンシアオレンジは40mgと、特筆するほどの量ではありません。
ビタミンCを摂取したい方は、みかんよりもいちごの方が効率よく摂れるということがいえそうです。
②いちごの葉酸をほかの果物と栄養比較
いちごに含まれる栄養成分の中で、葉酸も比較的多く含まれています。同じ果物類で比較すると、最も多いのがドリアンで150μg、なつめ140μg、ライチ―100μg、チェリモヤ90μgで、いちごは90μgです。皮つきのりんごで2μg、バナナ26μg、みかん24μgなどと比べると、いかにこれらの果物の葉酸の数値が高いかがわかります。
葉酸が多く含まれる果物類の中でも、いちごは気軽に購入しやすい食材です。妊娠中の方はとくに意識して摂り入れるようにしましょう。
いちごといっしょに摂取するべき食材
①キウイやみかん+して葉酸を活性化
いちごに含まれる栄養成分の中の葉酸は、ビタミンCによって活性型に変換されます。このため、ビタミンCが豊富な食材と合わせると効果的に吸収することが可能です。ただし、ビタミンが豊富なアセロラやレモンは酸っぱいので、キウイやみかんなどといっしょにフルーツポンチにすれば、おやつの時間が健康的になります。ぜひレパートリーに入れてください。
②バナナを＋してカリウムの効果を倍増
いちごに含まれるカリウムは、野菜やいも類、豆類や魚肉類にも多く含まれる栄養成分です。いちごと一緒に摂りやすいのはやはり果物ですが、果物の中ではバナナ、メロン、アボカドなどに多く含まれています。
いちごとバナナであれば、朝食などにおすすめの一品になりますのでおすすめです。さらにヨーグルトやベリー系の果物を載せて、生活習慣病などに効果的な栄養価の高い朝食はいかがでしょうか。
③牛乳やヨーグルトを＋してリンの働きをアップ
いちごに比較的多く含まれるリンは、カルシウムとのバランスが重要な栄養素です。いちごと組み合わせておいしいカルシウムといえば、牛乳やヨーグルトではないでしょうか。また、チーズが好きな方は、チーズにスライスしたいちごを載せるのもわりとおいしいです。リンの働きをアップさせて、骨や歯の健康を改善させましょう。
栄養満点のいちごを摂取しよう！
いちごは、冬から夏のはじめごろまで出回り、非常に食べやすい果物です。栄養価も高く、シーズン中はぜひ食べたい食材ですので、日々の食生活にぜひ摂り入れていきましょう。
いちごには、便秘解消効果をはじめ、免疫力を高めて病気を予防し、血液の健康を改善し、目の疲れを予防したり、虫歯も予防したりと、さまざまな効果や効能が期待できます。組み合わせを工夫することで、含有されている栄養成分をより効率的に使うことが可能です。積極的に摂取して、健康体を目指しましょう。
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