カシューナッツの豊富な栄養を学ぼう！
カシューナッツは、栄養が豊富に含まれた種実類のひとつです。種実類というと、ロカボフードとしてダイエットでも注目され、美容や健康予防に効果的と言われています。
しかし、実際にはどんな栄養素が含まれ、どのように作用するのか、よくわからないこともいろいろです。今回はカシューナッツの栄養や正しい摂取方法などについてご紹介したいと思います。
カシューナッツは熱帯の種実類
栄養価の高いカシューナッツは世界中の熱帯各地で栽培されています。おもな産地は西アフリカのコートジボワールやインド、ベトナムなどです。カシューナッツは、ウルシ科の常緑高木であるカシュ―の木の花が咲いた後、数カ月経つとカシュ―アップルと呼ばれる実が大きくなり、その実の先端にぶら下がってできます。
カシューナッツの代表的な9種類の栄養素
カシューナッツはさまざまな栄養成分が豊富に含まれていると言われています。しかし、実際にどんな栄養が含まれていて、どんな効果や効能が期待されるのか、実はよくわかりません。そこで、文部科学省が公表している日本食品標準成分表からどんな成分が特筆できるのかを調べてみました。
ただし、こちらの成分表には、味つけされたフライのカシューナッツの栄養成分が書かれています。したがって、製品によっては数値が正しくないものもあり得ますのでご理解ください。
①脂質【コレステロールを抑制するオレイン酸が豊富】
カシューナッツの総カロリーを三大栄養素で確認すると、最も多く含まれるのが脂質です。ただし、カシューナッツの脂質の6割程度がオレイン酸で、オレイン酸は体内でも合成される脂肪酸で、オリーブオイルなどに代表される健康にいい脂質分となっています。
オレイン酸は、不飽和脂肪酸の中でもオメガ9系脂肪酸に属し、不健康な食生活によって増える悪玉（LDL）コレステロールを抑制する働きがあります。つまり、カシューナッツの脂質は体にいい栄養素です。
②タンパク質【飽和脂肪酸が少ないのが特徴】
カシューナッツ100gのうち20gがタンパク質です。タンパク質は、三大栄養素のひとつであり、皮膚や毛髪、骨や筋肉など、体のほとんどを構成する栄養分で、生きていく上で必要不可欠な栄養素となっています。
植物性タンパク質は脂肪が少なく、動物性タンパク質に比べると飽和脂肪酸が少ないのが特徴です。飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中のLDLコレステロールが増えるなど、さまざまな問題が生じるため、カシューナッツは安心して摂取することができます。
③ビタミンK【血管や骨の健康に働く栄養素】
カシューナッツに含まれる栄養素のうち、ビタミン類で特筆するべきがビタミンKです。ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、出血時の止血に働くほか、血管の健康に役立ち、骨の健康維持にもかかわる栄養素となっています。
ビタミンKは止血に働くため、血液の抗凝固剤を飲んでいる方は注意が必要です。100ｇのカシューナッツに28μgと微量ではありますが、カシューナッツは口当たりがよく食べやすいため、摂りすぎには注意しましょう。
④ビタミンB1【糖質の代謝に働くダイエットビタミン】
ビタミンB1とは、糖質の代謝に働く重要な栄養素で、とくにダイエット中の方は積極的に摂りたい栄養素です。カシューナッツには、100gにつき0.54mgしか含まれていませんが、種実類の中では多く含まれています。
ビタミンB1はよく運動する方、エネルギーを多く消費する方、また、アルコールを多く摂取する方は、積極的に摂取したい栄養素です。不足すると、疲れや倦怠感、手足のしびれや食欲不振などの症状が現れます。
⑤ビタミンB6【タンパク質の代謝に働き免疫アップの栄養素】
カシューナッツに比較的多く含まれるビタミンB6は、食品中のタンパク質からエネルギーを生み出すほか、免疫機能などに働き、皮膚や筋肉、血液が作られる際にも働く栄養素です。皮膚や粘膜の健康をサポートする栄養成分で、不足すると湿疹などの皮膚の症状、貧血、口内炎などの症状が現れます。
糖質制限ダイエットやスポーツを積極的に行う方など、タンパク質を積極的に摂取する方は、ビタミンB6が比較的多く含まれるカシューナッツを摂取すると効率よく代謝します。
⑥亜鉛【不足しがちな栄養素】
カシューナッツにはミネラル類の亜鉛も比較的多く含まれています。亜鉛とは、おもに牡蠣や魚類、肉類といった動物性食品に多く含まれる微量ミネラルで、タンパク質などの代謝にかかわるほか、毛髪や皮膚の健康に役立ち、味覚を正常に保つ働きも有する栄養成分です。
亜鉛は微量ミネラルの中でも欠乏しやすい栄養素であるため、カシューナッツを摂ることで補うことが可能です。成長期の子ども、ダイエット中の方、偏った食生活の方はぜひ摂り入れるようにしたいです。
⑦銅【血液の生成にかかわる微量ミネラル】
カシューナッツに含有される微量ミネラルの中で、種実類で最も数値が高い栄養素が銅です。銅は、赤血球が形成されるのをサポートし、多くの体内酵素が正しく働くように助け、骨の形成に働く栄養素となっています。
銅は通常の食生活において欠乏することはありませんが、赤血球の中のヘモグロビンを作るために鉄分を運ぶ働きがあり、鉄分が十分でなければ赤血球の生成がうまくいかず、貧血などが起こることがあります。
⑧セレン【抗酸化作用に働く重要な栄養素】
カシューナッツにはミネラル類の一種であるセレンも比較的多く含まれています。このセレンというミネラルは、体内の抗酸化作用に働く重要な栄養成分で、タンパク質といっしょに吸収されると考えられています。
ただ、セレンはほかの微量ミネラルに比べると毒性が強いため、摂取しすぎには注意が必要です。日頃の食生活で欠乏することはありません。
⑨モリブデン【糖質や脂質の代謝を助ける】
カシューナッツにはモリブデンも含まれています。モリブデンは代謝にかかわるミネラルで、食品に含まれているプリン体が分解されて尿酸となる際にかかわっている栄養成分です。ただし、尿酸の数値が高いと痛風のような症状が起こることもあるため、注意が必要です。
なお、カシューナッツに含まれるモリブデンの量は、カシューナッツ100gにつき30μgと微量ですが、この量は一日の必要量を充たすと推定されるモリブデンの1日の摂取量でもあるため、摂取のし過ぎには気をつけたいです。
栄養価の高いカシューナッツの機能効果5選
①代謝に働く機能によってダイエット効果に高期待
カシューナッツに含まれる栄養成分には、糖質などの代謝に働く機能があります。このため、カシューナッツは、糖質の摂りすぎによって太ってしまった方がダイエットするのに摂り入れたい食品のひとつです。
ただし、カシューナッツを摂りすぎると、カロリーの摂りすぎとなってしまうので注意が必要です。味つけされたフライのカシューナッツの100gのカロリーは576kcalとなっています。ちなみに、カシューナッツ1粒は1.5g程度です。
②骨・皮膚・髪の毛の健康に働く機能で美容効果大
カシューナッツには、オレイン酸、たんぱく質、ビタミンK、ビタミンB6など、骨や皮膚、髪の毛などの健康に機能する栄養成分を多く含んでいます。このため、病気を予防し、健康的な体を作っていくことができるようになり、見た目にも美しく、若々しくなっていく効果が期待できます。
ただし、カシューナッツの製品によっては、皮膚の健康を害する油などでフライされた製品もあるため、生のカシューナッツを自宅で素焼きするなどの食べ方をするとより効果的です。
③免疫力アップで病気予防の機能
カシューナッツに含まれる栄養素の中で、免疫力アップに働くのはビタミンB群や亜鉛、セレンといった成分です。免疫が下がると体が弱まり、病気にかかりやすくなってしまいますが、免疫力が上がると、体のさまざまな働きが強くなり、病気の予防に働きます。
なお、さまざまな最近やウイルスなどに対して自己防衛する体の機能である免疫力は、規則正しい生活を送り、健康的であることで、高まっていきます。同時に日常生活を見直し、体に悪い習慣をなくしていくことも大切です。
④骨を丈夫にして骨粗しょう症予防
カシューナッツには、骨の健康に働く栄養成分が満点です。骨の形成をうながし、骨粗しょう症予防にも利用される成分であるビタミンKをはじめ、骨を構成するタンパク質、骨の形成に働くミネラルの銅などが含まれています。
骨粗しょう症は、骨の量が少なくなる閉経後の女性がかかりやすい病気です。少量のカシューナッツを定期的に摂り入れていくことで、こうした病気を予防する効果も期待できます。カシューナッツの摂りすぎには注意して摂り入れていきたいです。
⑤貧血を改善し疲れを取る機能
カシューナッツには、赤血球の形成を助けるミネラルの銅をはじめ、血液中のヘモグロビンの構成成分である鉄分などの栄養素もほどよく含まれています。このため、カシューナッツを摂取することで、貧血の症状などが改善される効果を期待することが可能です。
貧血とは、体内で酸素を運ぶ働きをするヘモグロビンの濃度が低くなった状態のことで、息切れ、めまい、ふらつきなどの症状が起こります。こうした症状に対してカシューナッツは効果を発揮する可能性が高いです。
カシューナッツの上手な3つの摂取方法
①カシューナッツは1日に10粒程度に控える
カシューナッツは1粒1.5gほどです。手軽に食べやすいカシューナッツは、気づくと食べ過ぎているということにもなりかねません。栄養価が高いとはいえ、100gのエネルギーは576kcalもあります。たとえダイエットに効果的な食材といわれていても、食べ過ぎてしまったら逆効果です。
1日に食べる量は10粒程度におさえましょう。小腹が空いたときに食べるほか、料理などに利用する食べ方も風味が膨らんでおいしくいただけます。
②カシューナッツは素焼きで食べる
栄養豊富なカシューナッツの製品は、塩分が非常に多く含まれています。このため、カシューナッツを摂取する際、生の製品を購入し、素焼きで食べるのがおすすめです。
カシューナッツの素焼きの方法は、フライパンで炒めるほか、オーブンで温める素焼きの方法もあります。いずれも10分程度、表面がほんのりと色づく程度まで熱を加えればできあがりです。素焼きしたカシューナッツはそのままいただくほか、料理に加えて利用すると風味のある調理のアクセントになります。
③アルコールのおつまみとしてもおすすめ
カシューナッツには、肝臓でアルコールの分解を助ける亜鉛が豊富に含まれています。この栄養分を上手に利用してカシューナッツを摂取する方法は、お酒のつまみに食べる燈方法です。
アルコールをよく摂られる方はもちろん、仕事などでどうしても外せない飲み会などのときは、二日酔い予防としておつまみにカシューナッツを食べるようにしましょう。
カシューナッツと種実類の比較
①カシューナッツはほかの種実類に比べてカロリーが低い
栄養満点のカシューナッツをほかの種実類と比較すると、カロリーが低くなっています。100gの栄養成分を比較すると、マカダミアナッツは720klcal、クルミは674kcal、アーモンドは606kcal、ピーナッツは585kcalですが、カシューナッツは576kcalです。
単純にカロリーの量だけで比較した場合、カシューナッツは低カロリーの食品だということが言えます。
②カシューナッツは糖質が比較的多い
比較的カロリーの低いカシューナッツですが、三大栄養素の炭水化物から食物繊維の量を差し引いた糖質の量を比較すると、糖質が多いことがわかります。
たとえば、マカダミアナッツは6g、クルミは4g、アーモンドは11g、ピーナッツは12gですが、カシューナッツは20ｇもあります。糖質制限をされてらっしゃる方はカシューナッツの摂取量に注意したいです。
カシューナッツの栄養で美容と健康を！
カシューナッツは栄養が豊富に含まれた種実類です。体にいい脂質が豊富で、タンパク質をはじめ、さまざまなビタミンやミネラル類が豊富に含まれています。摂取方法に気を付けて、健康的に摂り入れていきましょう。
種実類が気になる方はこちらもチェック！
今回、カシューナッツの栄養についてご紹介しましたが、もっとほかの種実類の栄養について知りたいという方は、こちらの記事も参考になります。ぜひ比較して目を通してみてください。
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