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くるみの栄養価と効果・効能とは?正しい食べ方と注意点をまとめてご紹介!

なつ

くるみの栄養価と効果・効能とは?正しい食べ方と注意点をまとめてご紹介!

なつ

くるみの栄養価や効能はご存知ですか?正しい食べ方や、1日の適切な量があります。くるみの食べ方を栄養価効能を合わせてご紹介していますので、健康な食生活を送り方や、ナッツを食べることが好きな方はぜひ参考にしてみてくださいね!



くるみとは

くるみとは、クルミ科クルミ属の総称で、核果ができ、それを食べるナッツの一つです。果実は非常に硬く、手では割れないため、くるみを割るためにのくるみ割り人形は広く知られているのではないでしょうか?またくるみの果実は食べ方は様々ありますが、皆さんも一度は使ったことのある、油絵の具の成分にも使われています。

くるみが使われている食べ物

くるみはパンや、パウンドケーキの具材の一つで人気ですよね。日本でも様々な和菓子にくるみは使われています。例えば、仙台のくるみもちや、鎌倉にはくるみっこというお土産があります。くるみパンなども食べたことがある人は多いのではないでしょうか?意外と身近な食べ物に多く使われています。

くるみの原産地

くるみの原産地はヨーロッパの南西部と言われており、そこからアジアの西部まで広がっています。北半球の温帯地域で多く栽培されており、くるみの木の高さは8〜20メートルと高木に成長します。日本にも自生しているくるみがあり、その種類はオニグルミと言う名前です。くるみの種類を簡単にご説明します!



くるみの種類

日本で有名なくるみの種類はオニグルミです。このくるみは果実の部分がゴツゴツした形で、非常に硬く、専用の道具でオニグルミを割る必要があります。そのほかにもシナノグルミやヒメグルミは果実の部分が比較的に柔らかい種類です。お菓子などに使われているのはこの種類になります。

くるみの食べ方による栄養価をご紹介!



くるみの食べ方による栄養価をご紹介していきます!くるみの栄養価はビタミン、ミネラルをはじめ、食物繊維も豊富なナッツです。それぞれの栄養価がどのような食べ方をすると効果的かまでご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

ナッツの栄養価

ナッツには食物繊維やビタミンが入っているとご紹介しましたが、これらは野菜に含まれる栄養価と比べて量が多く、ナッツを普段の食事に取り入れることはおすすめです。例えば、食物繊維はキャベツに含まれるそれとおよそ5倍多く含まれています。ビタミンに関しては、かぼちゃに含まれるそれとおよそ5倍多く含まれるなど、栄養価が高いことが伺えますね。

くるみの食べ方による栄養価①

くるみの食物繊維は、1粒あたりに0.3g含まれています。食物繊維は他のアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にも含まれていますが、くるみの食物繊維は比較的多く含まれています。食物繊維といえば、便秘予防などのイメージが大きいと思いますが、そのほかにも効果がありますので、後ほどご紹介しますね!食べ方はローストのくるみをヨーグルトなどと一緒に食べると良いでしょう。

食物繊維とは

食物繊維とは詳しくわかる方は少ないのではないでしょうか?植物由来の難消化成分であり、人の消化酵素によって消化されないことが特徴です。この消化が難しい食物繊維ですが、腸内で吸収できる形に変換され、エネルギーと変わります。このエネルギーの均衡が保たれることで大腸の健康は維持されると言われています。

くるみの食べ方による栄養価②

次に紹介するのは、くるみの食べ方による栄養価のビタミンやです。ビタミンには様々種類がありますが、ビタミンA、E、B2などです。それぞれ、一粒あたり、0.08μg、0.05μg、0.01μg含まれています。とはいえ、大変微量ですのでイメージしにくい量ですよね。食べ方としてはヨーグルトと一緒にローストくるみを食べても、生食の形で食べても良いでしょう。最近は冷凍くるみもおいしいようです。

ビタミンとは

ビタミンとは、人間が体の中で自分で合成できない栄養素のことで、有機化合物の総称をビタミンと呼びます。ビタミンはその機能性で分類されておりますので、物質名ではありません。効果・効能も様々あり、体内で作ることができないため、バランスを考えて摂取する必要があります。くるみにはバランスよくビタミンが含まれていますのでそのまま生食でも、ローストでもくるみをぜひ食べてみてください!

くるみの食べ方による栄養価③

次にご紹介するくるみの栄養価はミネラルです。くるみに含まれるミネラルの種類は、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどです。それぞれ、一粒あたりの量は、21.6mg、3.4mg、6mgと調査されています。この他にも微量で鉄分やナトリウムも含まれていますので、そのまま生食でも、ローストでもおいしく食べてミネラルを取り入れましょう!

ミネラルとは

ミネラルとは有機物に含まれる必須元素以外のものを指し、無機質とも呼ばれています。日本では13げ元素がそれにあたり、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などがあります。欠乏すると病気の原因になってしまいますので、日頃の食事でまかないましょう。

くるみの正しい食べ方

くるみには様々な栄養価がありますが、そのまま生食として食べるとその栄養価を十分吸収することができます。のちにご紹介する効能もそのままの生食がおすすめです。理由としては、栄養価がローストによって損なわれてしまうためです。しかし、生食として食べるだけでは飽きてしまうかもしれませんので、おいしいレシピや他の食材と合わせた調理でくるみを継続的に食べられる方法を探してみてください!また、賞味期限が気になる方は、生食用のくるみを買って冷凍保存もおすすめです。

くるみの効能とおすすめの食べ方をご紹介!

ここからは先ほどご紹介したくるみの栄養価やそのほかの成分による、効能や効果をご紹介します!日頃の食事にそのまま生食でも、ローストでも食べることができます。冷凍保存もできますので、一度にまとめて買い、こまめに食べる方法もありますよ。

くるみの効能

これからご紹介するくるみの効能を簡単にご紹介します。1つ目は先ほどご紹介した栄養価のビタミン、ミネラル、食物繊維による健康増進です、2つ目は、オメガ3脂肪酸によるビタミン吸収促進があり、3つ目は抗酸化作用による、美肌効果や老化防止などがあります。これらの効能を詳しくご紹介しますので、おいしいくるみから健康な生活のベースを作りましょう!

くるみの効能とおすすめの食べ方①

はじめにご紹介するのはビタミン、ミネラル、食物繊維による効能です。これらは便秘改善や美容にも適しており、ダイエットにも最適な効能を持っています。くるみは冷凍保存もできますので、生食でもローストでもヨーグルトやサラダと一緒に食べてみると良いでしょう。簡単に調理やおいしいくるみのレシピを紹介しますので、くるみの食べ方の参考にしてみてください!

くるみの調理方法とおいしいレシピ①かぼちゃサラダ

材料を用意したら、くるみを食べやすい大きさに砕き、かぼちゃも皮と種をとります。かぼちゃは電子レンジや鍋を使って蒸し、ペーストにします。そこにくるみを混ぜて、マヨネーズ、マスタード、塩コショウをお好みで入れたら完成です。冷凍保存でもおいしい状態が保たれますので、たくさん作って冷凍保存するのもおすすめです。

・かぼちゃ 200g ・くるみ 20g ・マヨネーズ 大さじ3 ・マスタード 小さじ1 ・塩コショウ 少々

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くるみの効能とおすすめの食べ方②

次にご紹介するのはくるみのオメガ3脂肪酸です。あまり聞きなれないと思いますので、オメガ3脂肪酸がどのようなものか、そしてその効能を詳しくご紹介してきますのでご参考ください!くるみのオメガ3脂肪酸の効能は、全ての脂肪死因のリスクを低下させることが研究結果でわかっています。また、満腹感を与えることから、食べ過ぎの防止にも繋がります。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは、マグロやサバ、サンマなどの青魚の脂肪分であるDHAやEPAと同じ種類の脂肪酸で、体に良い脂肪酸と言われています。おいしい感情を作り出すのも脂肪酸の役目で、オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸ですので、意識して摂取する必要があります。くるみのオメガ3脂肪酸はえごまに含まれるそれと同じ植物性ですので、摂りすぎには注意しましょう。

くるみの調理方法とおいしいレシピ②くるみ味噌ソース

はじめにくるみを粗めのみじん切りにしましょう。そして、下記のレシピ通りに材料を鍋に入れ、一煮立ちさせると完成です。このくるみの味噌ソースは豆腐や、ステーキなどと一緒に合わせて食べるとおいしいですよ。冷凍保存もできますので大量に作って色々な調理やレシピにアレンジで加えても良いかもしれません。

・白みそ 小さじ2 ・濃口しょうゆ 小さじ1 ・みりん 小さじ1 ・酒 小さじ1/2 ・さとう 小さじ2 ・水 大さじ1/2 ・くるみ 4g

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くるみの効能とおすすめの食べ方③

最後にご紹介するくるみの効能は抗酸化作用です。抗酸化作用とは健康的な加齢をサポートする作用のことです。加齢によって引き起こされる慢性疾患の予防や、美容効果もあります。そのほかにもがんや心疾患予防に効果的なメラトニンというホルモンを供給します。そのままの生食でもローストでも食べ方は色々ですので、自分がおいしいと思える調理方法やレシピを探してみてください!

くるみの調理方法とおいしいレシピ③桜えびとくるみの佃煮

くるみと合わせておいしい食材は様々あります。ここでは桜えびとの組み合わせです。はじめに、ローストではなくそのまま生食用のくるみを買った場合は、フライパンでローストします。くるみがローストできたら、乾燥の桜えびを入れ、そこに他の調味料を入れたら完成です。

・くるみ 適量 ・乾燥桜えび 適量 ・みりん 大さじ1 ・しょうゆ 大さじ1 ・メープルシロップ ひと回し

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くるみを食べる時の注意点

くるみの食べ方の注意点をご紹介します!くるみは栄養価が高く、効能が様々あることをご紹介しましたが、その食べ方や1日の食べる量などに注意点があります。また、タイミングによってもその効能が異なりますので、注意してくださいね。

くるみの1日の食べる量

くるみは他のナッツの中でも豊富な栄養素を持ち合わせていますので、多く摂りすぎると栄養過多になってしまいます。一般的には1日25gが良い言われており、数にすると、だいたい7粒程度です。また、くるみを食べる時間ですが、昼ごはんや夜ごはんの前がおすすめです。そうすることで、食べ過ぎ防止にも繋がり、ダイエット効果が期待されますよ。くるみはそのまま生食だと冷凍保存もできますので、まとめ買いもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?くるみの栄養価や効能、おいしいレシピや調理方法をご紹介してきました。ナッツの中でも比較的栄養価の高いくるみですが、正しい食べ方をするとより、その効能が発揮されます。また、生食でもローストでも食べられますので、食べ方は色々あって飽きずに食べ続けられるのではないでしょうか?生食だと冷凍保存できますが、調理することでも冷凍保存が可能になりますので、オリジナルのくるみの食べ方を探してみてくださいね!

その他のナッツが気になる方はこちらもチェック!

ナッツはくるみ以外にもピーナッツなども含まれます。ナッツは栄養価がそれぞれ違いますが、健康には良い効果をもたらしてくれますので、自分好みのナッツを探してみてください。ここの記事ではピーナッツをおいしく食べるレシピをご紹介しています!

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