いちじくは栄養満点な果物！
果物にはバリエーション豊かな種類がありますが、中でも栄養価が高いと言われているのがいちじくです。いちじくは古くから多くの人に親しまれ、日本では江戸時代から食べれるようになりました。現在では美容や健康のために食べている方も多いのではないでしょうか。
いちじくの栄養価を役立てよう
身近にある果物ではあるものの、「どのような栄養や効果があるのかわからない」と感じている方も多いでしょう。本記事では、具体的な栄養や効果・働きについてご紹介します。
また、いちじくの栄養を無駄にすることなく摂取するための方法や、料理レシピについても解説。栄養たっぷりの果物をおいしく食べて、健康的な生活を楽しみませんか？いちじくに関するさまざまな情報を役立ててみてください。
いちじくに含まれる栄養素と効果
さまざまな栄養成分を含むと考えられているいちじくには、健康によい働きや効果を期待できます。どのような栄養素があるのか学び、普段の食生活に役立てていきましょう。主な栄養成分や効果・働きについて解説します。
いちじくの栄養①：アントシアニン
抗酸化作用のある栄養として知られている成分です。老化の原因となる体内の活性酸素を抑え、健康的な状態をキープするために欠かせないと言われています。中でも、特に目の健康を維持するのに役立つとされているのが特徴です。
人は、年齢を重ねるごとに視力が落ちたり、目の病気にかかったり、といったことが多くなります。いちじくに含まれる栄養を摂取することにより、老化による目への影響を抑える働きを期待できるでしょう。
体内で生成できない栄養素
この栄養素は、体内で生成できないと言われています。そのため、いちじくのような食材から摂取することが必要不可欠。「目の健康が気になる」「視力が落ちてきた」と感じている場合は、いちじくを食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
また、他には肥満によるメタボリックシンドロームの予防や、花粉症の予防にも効果があると言われています。健やかな生活を送る上で役立つ栄養素と言えるでしょう。
いちじくの栄養②：フィシン
体内に入った食べ物の分解や吸収をサポートすると言われている栄養素です。中でも、特にタンパク質を吸収を促す働きを期待できるのが特徴。肉類を始めとしたタンパク質は多量に食べると胃に負担をかけやすく、腹痛や胃もたれが起きる可能性があります。
タンパク質をスムーズに分解する栄養を含んだいちじくを食べれば、胃への負担を軽減できるとされているのが嬉しいポイントです。タンパク質を食べると胃もたれしやすい方に適しています。
タンパク質以外の成分も消化を促進
タンパク質だけでなく、糖質や脂質といった成分の消化や吸収もサポートする効果を期待できます。おいしい食事を食べ過ぎてしまった時も、いちじくを活用することで腹痛などを予防できるでしょう。
また、胃の負担が軽減されることで、二日酔い対策にもなるとされています。お酒をたくさん飲む予定がある場合は、いちじくを食べて対策してみてはいかがでしょうか。消化器官を健康に保つためにおすすめです。
いちじくの栄養③：カリウム
ミネラルの一種に数えられる栄養素として知られています。さまざまな働きが期待できますが、特に注目しておきたいのが、むくみの解消です。人は、体内にある塩分や水分のバランスが崩れると、むくみやすくなると言われています。
特に顔や足はむくみやすいため、体重は増えていないのに太って見えてしまうことも。いちじくの栄養を取り入れておけば、塩分と水分のバランスを保ち、気になるむくみを解消しやすくなると考えられるでしょう。
食事の塩分が多くなる場合にもおすすめ
毎日の食事で塩分が多くなると、むくみだけでなく高血圧の原因になることがあります。特に外食やテイクアウトが増えると自分で塩分の調整ができず、知らない間に塩分過多になることもあるでしょう。
そんな時にも、いちじくに含まれている栄養素が役立ちます。余計な塩分を排出してバランスを保つことで、血圧が高くなるのを防げると言われているのがポイントです。健康をキープするために、いちじくを役立ててみてください。
いちじくの栄養④：鉄分
正常に血液を生成するために必要な栄養素の1つです。不足すると貧血が起きやすくなり、体調不良の原因になると言われているため注意が必要。貧血状態が続くと、仕事や家事などの日常生活に支障をきたすことが多くなります。
いちじくには豊富な栄養が含まれているため、貧血が気になる時にもおすすめです。普段から鉄分を摂取することで、つらい貧血を軽減する作用を期待できます。特に女性は貧血になりやすいと言われているので、いちじくを取り入れてみてください。
運動をたくさんする人にも必要な栄養
日常生活の中でたくさん運動をする人は、体にかかる衝撃により、血液の元になる赤血球が壊れやすくなると言われています。そのため、運動量が多い人も鉄分をしっかり摂取しておかないと貧血になる可能性があるでしょう。
日頃からランニングやウォーキング、筋トレなどで体を動かしている方は、健康な体を手に入れるためにいちじくを食べてみてはいかがでしょうか。
いちじくの栄養⑤：カルシウム
骨の生成に欠かせない栄養素として知られています。近年は、カルシウム不足による骨の弱体化が問題に。高齢者だけでなく、若い人も骨が弱くなりつつあると言われています。
骨が弱くなると、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなるとされているため、注意が必要です。しっかりと栄養を摂取することで、強く折れにくい骨を作れると考えられます。骨の健康が気になる方も、いちじくを取り入れてみましょう。
イライラの軽減にも役立つ
カルシウムが不足すると、ちょっとしたことでもイライラしやすくなると言われています。精神が安定せず、感情的になることも。しっかりと栄養を摂取することで、気持ちの安定にもよい作用を期待できると考えられています。
他には、抗アレルギー作用や心筋の機能を正常に保つ効果もあると言われているのが特徴です。健やかに生活する上で、摂取しておきたい栄養素と言えるでしょう。
いちじくの栄養⑥：ビタミンC
体内の免疫力を高めるための作用を期待できる栄養素です。免疫力が弱まると、ウイルスが体内に侵入しやすくなり、体調を崩すことが多くなると言われています。体調不良を防ぐためには、免疫力を強化するのが大切です。
豊富な栄養が含まれたいちじくであれば、健康的な状態を保つために役立つでしょう。「体調を崩すことが多い」と感じている方は、いちじくを食べるようにしてみるのがおすすめです。
美肌を保つのにもおすすめ
人は、年齢を重ねるごとに肌のハリが失われると言われています。ビタミンCを摂取することによって、肌の弾力を保てる効果を期待できるのが嬉しいポイントです。ハリを失わないことで、シワやたるみを防げます。
また、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑える働きもあると考えられているのも、注目しておきたい点。年齢と共に気になる肌の衰えを抑えたい場合に、いちじくはおすすめです。
いちじくの栄養⑦：食物繊維
便秘を解消するために欠かせない、食物繊維もたくさん含まれていると考えられています。食物繊維が慢性的に不足すると腸の働きが弱まり、老廃物の排出が滞ることも。食物繊維をしっかりと摂取しておけば、頑固な便秘に悩まされる事態を防げるでしょう。
いちじくに含まれているのは、水溶性の食物繊維です。水分を含むことで老廃物を柔らかくして、排出しやすくすると言われています。いちじくから食物繊維を摂取して、腸内環境を整えてみてください。
いちじくのカロリーや糖質は？
栄養豊富ないちじくですが、食べる時にはカロリーや糖質が気になることもあるのではないでしょうか。基本的な情報を把握しておくことで、カロリー・糖質過多になることなくいちじくを楽しめるようになるので、ぜひ参考にしてください。
100gあたり54kcal・糖質量12g
100gあたりのカロリーは、54kcalと言われています。糖質量は、12gです。果物の平均的なカロリーは60kcal、糖質は13gとされているため、いちじくは他の果物と比較してもヘルシーな食材と考えられるでしょう。
ダイエットにもおすすめ
カロリー・糖質共に比較的少ない値であるいちじくは、ダイエットにもおすすめです。ダイエット中は甘いものを我慢してしまいがちですが、自然な甘みを含んだいちじくなら、太る心配をせずに食べられるでしょう。ただし食べ過ぎには要注意。1日あたり2個を目安に食べるのがおすすめです。
栄養素を摂取できるいちじくの食べ方
しっかりといちじくの栄養を摂取するためには、食べ方にこだわることも大切です。食べ方を間違えると、せっかくの栄養が流出してしまう可能性があります。おすすめの食べ方をチェックして、いちじくを食べる時に役立ててみてください。
そのままがおすすめ
基本的に、生のままの状態で食べるのがおすすめです。いちじくは加熱をしなくても食べられるので、自然な甘みを楽しみましょう。表面に厚い皮が残っている場合は取り除き、適当な大きさにカットしていただいてみてください。
ドライタイプで手軽に
いつでも手軽にいちじくを食べるのであれば、ドライタイプが役立ちます。あらかじめ乾燥させているので日持ちし、持ち歩くのにも便利。甘みがギュッと濃縮されて、スイーツ感覚でいただけます。食べ過ぎないように、1日分のいちじくを小分けにするとよいでしょう。
加熱時は栄養の流出に注意
加熱をしなければならない時は、栄養の流出に気をつけてください。ビタミン類は、加熱することで水分と一緒に流れ出てしまいます。加熱する際には、ジャムやコンポートにして、煮汁も一緒にいただくようにしましょう。
いちじくの栄養を活かす料理レシピ3選
おいしくいちじくを食べ続けるなら、いろいろな料理にアレンジするのもおすすめです。食事からスイーツまで、さまざまな方法でアレンジできるのが嬉しいポイント。好みのレシピを取り入れて、健康的な食事を楽しんでください。
生ハムといちじくのサラダ
ヘルシーなサラダを楽しみたい時にぴったりなレシピです。生ハムの塩気といちじくの甘みが絶妙にマッチ。爽やかなドレッシングがよく合います。普段の食事で取り入れるのはもちろんのこと、おもてなし料理としても活躍してくれる一品です。
いちじく４個
生ハム５０gくらい
紫たまねぎ1/４個
ミニトマト（黄）１パック
ベビーリーフミックスなどの葉物野菜１〜２パック
■ ドレッシング
すし酢大さじ１
オリーブオイル大さじ１
塩ひとつまみ
はちみつ少々
レモンの絞り汁少々
簡単なレシピ
玉ねぎは薄切り、ミニトマトは半分にカット、いちじくは8等分にします。ボウルに、すし酢、オリーブオイル、塩、はちみつ、レモンを入れて混ぜ合わせ、玉ねぎとミニトマトをプラス。いちじくとベビーリーフも入れて混ぜ、最後に生ハムを加えたら完成です。
いちじくの天ぷら
意外なようですが、いちじくは天ぷらにするのもおすすめです。サクサクとした衣と、甘くてトロッとしたいちじくはやみつきになる美味しさ。新しい食べ方にチャレンジしてみたい時に、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。
いちじく3個
天ぷら粉適量
水適量
おいしい塩少々
カボスお好みで
簡単なレシピ
よく洗ったいちじくは、皮のまま半分に切ります。天ぷら粉を水で溶き、いちじくに衣をつけましょう。揚げ油を180度まで熱したら、衣をつけたいちじくを入れます。全体がカラッとするまで揚げたら、完成です。
いちじくジャム
たくさんのいちじくが手に入った時におすすめの食べ方です。煮汁ごとジャムにすれば、栄養を無駄にすることもないでしょう。パンにつけたり、チーズと一緒に食べたり、いろいろなアレンジで楽しんでみてください。
いちじく500ｇ
砂糖200ｇ
レモン果汁（市販のものでも良い）1/2個
簡単なレシピ
洗ったいちじくを薄くスライスして、鍋に入れます。レモン果汁と水1/2、砂糖を加えて、加熱してください。沸騰したら弱火に落とし、アクを取りながら加熱します。全体が透き通って、とろみがついてきたら完成です。
いちじくの栄養を摂取して健康に役立てよう
健康だけでなく、美容にもよい栄養を含んだいちじくは日常的に取り入れておきたい食材です。食事の栄養バランスが気になる場合も、いちじくを活用することで健康的な生活を楽しめるのではないでしょうか。
栄養をしっかり摂取するためには、加熱による流出を防ぐことが大切なポイントです。調理する際には煮汁も一緒に食べるようにしましょう。栄養満点のいちじくを好みの食べ方で取り入れて、健やかな体作りに役立ててみてください。
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