意外とビタミン満点、ゴーヤの栄養素を解説！効果的な調理法やダイエットレシピも！

ゴーヤは栄養満点の食材！

夏に旬を迎える食材・ゴーヤ。スーパーなど身近なお店で見かけることも多いのではないでしょうか。値段も比較的リーズナブルで、夏の食卓に欠かせない食材とも言えます。そんなゴーヤは、実は栄養が豊富な食材です。近年、その栄養価の高さが注目を集めています。

ゴーヤの栄養を活かす食べ方を楽しもう

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よく食べることはあっても、具体的なゴーヤの栄養については知らないという場合も多いはず。本記事では、知っておくと便利なゴーヤの栄養・効能についてご紹介します。

また、栄養を余すことなく吸収するために取り入れておきたい調理法や、ダイエットにおすすめのレシピも解説。調理法によって栄養を吸収できるか否かが大きく変わるので、気をつけましょう。ヘルシーでおいしい調理法で、栄養満点の食事を楽しんでください。

ゴーヤに含まれる栄養素・効能

食事の際は、栄養バランスを意識することが大切です。使用する食材にどのような栄養が含まれているのか把握しておけば、バランスの取れた食事を作りやすくなります。ゴーヤに含まれた栄養をチェックして、普段の食卓に活用していきましょう。

ゴーヤの栄養①：モモルデシン

苦味の元となる成分として知られている栄養素です。「苦味のある食材は苦手」と感じる方も多いと思いますが、この苦味が体に嬉しい効能を発揮してくれます。

例えば、胃液を分泌する働きを促進し、弱った胃や腸を強化する働きを期待できるのが特徴です。夏は暑さによって胃腸が弱りやすくなるため、積極的にゴーヤの栄養を取り入れることで、食欲不振を抑えられると考えられています。胃腸に元気がない、と感じている場合におすすめです。

血圧や血糖値を下げる働きも

この栄養には、血圧や血糖値を下げる効能もあるとされています。血圧が高い状態が続くと動脈硬化などにつながる可能性があるため、注意が必要です。ゴーヤの栄養を取り入れることで血圧を下げ、健康を維持するのに役立つでしょう。

また、血糖値の急激な上昇は糖尿病などの原因になるだけでなく、脂肪を溜め込みやすい状態を作ると言われています。健康を保つだけでなく、ダイエットをしたい時にもおすすめの栄養素です。

ゴーヤの栄養②：ビタミンC

豊富なビタミン類を含んでいるのも、ゴーヤの魅力です。ビタミンの中でも特に高い含有量を誇るのが、ビタミンCです。レモンの4倍、トマトの5倍のビタミンCが含まれているとされています。

レモンやトマトを食べるよりも、ゴーヤを食べた方が効率的にビタミンを吸収できると言えるでしょう。また、ゴーヤと同じ夏野菜であるトマトと組み合わせて調理して、ビタミン豊富な食事を楽しむのもおすすめです。

美肌や健康に役立つ

この栄養素は、肌のハリをキープする効能を期待できるのが特徴です。加齢とともに垂れ下がりがちな肌にハリを与え、若々しい状態を維持できると言われているのが嬉しいポイント。また、シミやくすみを抑える働きもあるとされています。

免疫力を高め、体調不良を防ぐと考えられているのも注目しておきたい点です。しっかりと免疫力を高めておけば、風邪などによって体調を崩すことは少なくなるでしょう。美肌と健康の両方を手に入れたい時におすすめの栄養素です。

ゴーヤの栄養③：カリウム

体は、塩分と水分のバランスが崩れるとむくみやすくなると言われています。特に、顔や脚はむくみの影響を受けやすく、食事や生活習慣のバランスが崩れて「すぐにむくんでしまう」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

そんな時にも、ゴーヤの栄養が役立ちます。カリウムの働きによって、体内に溜まっている余分な塩分や水分を排出。むくみができにくい体へと導いてくれるとされています。むくみのない、すっきりとした体型を目指したい時にゴーヤを活かしましょう。

食事の塩分が気になる時にも

普段から塩分が多い食事をとっていると、むくみだけでなく高血圧も気になるようになりますよね。ゴーヤの栄養をしっかりと吸収することにより、体内に溜まりがちな塩分を排出し、高血圧を予防する働きも期待できます。

「外食続きで塩分過多になりがち」と感じている方は、普段の食事にゴーヤを取り入れてみてください。栄養バランスを意識することによって、外食が続いても健康を維持しやすくなると考えられます。

ゴーヤの栄養④：葉酸

ビタミンB群の一種に数えられる栄養素です。赤血球の生成をサポートする働きを期待できるため、貧血が気になる方におすすめ。ゴーヤと一緒に鉄分を含んだ食材を取り入れることで、貧血予防になると言われています。

また、体が発育するためにも欠かせない栄養素とされているのもポイントです。発育途中の子供や、妊婦さんが摂取するのに適した栄養素と言われています。健やかな体を作るために、ゴーヤに含まれた栄養を活用してみてはいかがでしょうか。

ゴーヤの栄養⑤：食物繊維

腸内環境を整え、老廃物の排出をスムーズにするために欠かせない栄養素として知られています。不足すると腸の動きが鈍くなり、便秘が起きやすくなるので注意が必要。便秘が気になる方は、積極的に摂取するのがおすすめです。

水溶性と不溶性の2種類に分けられ、ゴーヤに含まれているのは不溶性と言われています。腸の働きを刺激し、老廃物を出しやすい環境を作るのが特徴です。慢性的な便秘に陥っている時も、食物繊維を吸収することで、解消しやすくなるでしょう。

便秘の解消はダイエットにもつながる

便秘の状態が続いて老廃物が体内に溜まったままだと、代謝が落ちると考えられています。代謝が落ちることで脂肪の燃焼率が下がり、ダイエットの妨げに。効率的にダイエットをするためにも、便秘を解消することが重要です。

きちんと便秘を解消するなら、不溶性だけでなく水溶性の食物繊維を取るとよいと言われています。ゴーヤに加えて、水溶性の食物繊維を含んで食材を食事に取り入れてみてください。便秘を解消して、理想の体型を手に入れましょう。

ゴーヤのワタや種も栄養満点？

ゴーヤを調理する時、ワタや種を取り出して捨ててしまう方は多いのではないでしょうか。しかし、ワタや種を捨てるのはとてももったいないことと言われています。ワタや種に含まれている栄養についても、詳しくチェックしていきましょう。

果肉よりも多くの栄養を含む

実は、ビタミンやミネラル類は、果肉よりもワタや種の方が含有率が多いと言われています。そのため、ワタや種を食べずに捨てるのは、ゴーヤの栄養を無駄にすることと同じと言えるでしょう。

栄養をきちんと吸収するためには、ワタや種も捨てずに食べるのがおすすめです。基本的な方法を知っていれば簡単に調理できるので、ぜひ活用してみてください。

ワタは苦味が少なく食べやすい

「ワタの部分は苦味があるのでは？」と思いがちですが、実は苦味はほとんどありません。苦味があるのは果肉の方で、ワタはほのかな甘みを感じられるのが特徴です。オリーブオイルやごま油で焼けば、とろっとしたジューシーな味わいに。ゴーヤの新たな美味しさを発見できます。

種はナッツのような風味

種は、オイルで揚げ焼きにすることでナッツのような風味になります。塩を振りかけるだけで、おつまみやおやつにぴったりな一品のできあがり。今まで捨てていたのがもったいなく思えるくらい美味しく食べられるので、ぜひ栄養豊富な種やワタをいただいてみましょう。

ゴーヤの栄養を活かす効果的な調理法

栄養を余すことなく吸収できるか否かは、調理法によって大きく変わります。調理法を間違えると栄養が流出してしまうことがあるので、気を付けましょう。栄養を摂取したい時におすすめの調理法をご紹介します。

調理法①：そのまま塩もみ

栄養を効果的に摂取したい時には、そのままいただく食べ方がおすすめです。薄くスライスしてから、塩もみにしましょう。水分を絞り過ぎると栄養が流出するので、軽く絞る程度にするのがポイントです。そのまま醤油や鰹節をかけるだけで、十分に美味しくいただけます。

調理法②：炒める

苦味を抑えたい時には、油で炒める食べ方がおすすめです。軽く加熱することで、そのまま食べるよりも苦味を感じにくくなります。油で表面をコーティングしていれば、栄養が流出することも少なくなるでしょう。豚肉など、好みの食材と組み合わせて炒めてみてください。

調理法③：揚げる

油で揚げる方法も、栄養の流出を抑えると言われています。薄くスライスして、素揚げにしてから塩胡椒を振るだけでも、美味しい逸品に。スナック感覚でゴーヤを楽しめます。ぜひ、ゴーヤの揚げ物も楽しんでみてください。

調理法④：茹でる時は要注意

茹でる時は、栄養の流出に要注意です。ビタミン類は水分と一緒に流れ出てしまうことが多いため、茹で時間が長ければ長いほど栄養が流出してしまいます。どうしても茹でなければならない時は、さっと短時間で済ませてください。もしくは、電子レンジで加熱するのもおすすめです。

栄養満点！ゴーヤのダイエットレシピ3選

栄養が豊富に含まれたゴーヤは、ダイエット中にもぴったりな食材です。ダイエットに効果的なレシピを取り入れて、役立ててみませんか？ゴーヤのカロリーやおすすめのレシピをご紹介するので、参考にしてください。

低カロリーでダイエット向きなゴーヤ

ゴーヤは、低カロリーな食材として知られています。100gあたりのカロリーは、17kcal。このくらいのカロリーであれば、ダイエット中に取り入れても太る心配をせずに済むでしょう。

また、カロリーが低いだけでなく栄養が豊富なのも嬉しいポイントです。低カロリーで栄養満点の食事を楽しみたい時に適しています。

ダイエットレシピ①：ゴーヤツナサラダ

低カロリーかつ美味しく食べられる調理法として、人気を集めているレシピです。玉ねぎとゴーヤに加えてツナを入れるのがポイント。ヘルシーながらも食べ応えがあり、ダイエット中も満足感のある食事を楽しめます。

おすすめの食べ方

ゴーヤは薄くスライスして塩もみにします。玉ねぎもスライスして、水にさらしておきましょう。ゴーヤと玉ねぎの水気を絞ります。ボウルにツナ・塩・マヨネーズ・レモン汁・ゴーヤ・玉ねぎを入れて、全体を混ぜ合わせたら完成です。

ダイエットレシピ②：ゴーヤチャンプル

ボリュームがありながらもヘルシーな食事を楽しみたい時におすすめです。ゴーヤだけでなくタンパク質もたっぷり含まれているので、ダイエットのために筋トレをしている方にもぴったり。簡単なレシピなので、料理初心者も気軽に作れます。

おすすめの食べ方

豆腐は食べやすい大きさにカットして電子レンジにかけ、水気を取っておきます。豚肉は塩胡椒と小麦粉をまぶしておきましょう。ゴーヤはスライスして塩もみをします。

油を入れたフライパンで豆腐を焼き、焼き色がついたら取り出してください。同じフライパンで豚肉を炒め、色が変わったらゴーヤを加えて加熱します。豆腐と調味料を入れて水分を飛ばし、鰹節と溶き卵を加えたら完成です。

ダイエットレシピ③：ゴーヤの肉詰め

ゴーヤの中に肉ダネを詰め込み、食べ応えのある味わいに仕上げたレシピです。「ダイエット中の食事でも満足感を得たい」と考えている場合にぴったり。多めに作って常備菜として活用するのもおすすめの方法です。

おすすめの食べ方

ゴーヤは輪切りにしてワタを取り、塩水に浸しておきます。合挽肉・玉ねぎ・卵・塩胡椒・パン粉・粉末かつおだしを粘りが出るまで混ぜ合わせましょう。水気を拭き取って小麦粉をまぶしたゴーヤに肉ダネを詰め、フライパンで焼きます。片面が焼けたらひっくり返し、蓋をして蒸し焼きにしてください。

中まで火が通ったら取り出し、粉末かつおだし・醤油・みりん・砂糖・酒を煮詰めます。片栗粉でとろみをつけ、ゴーヤの肉詰めにかけたら完成です。

ゴーヤの栄養を効果的に取り入れよう

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豊富な栄養を含んだゴーヤは、さまざまな効能を期待できる食材です。健康によいだけでなく、美肌に効果的な栄養が含まれているのが嬉しいポイント。若々しく、元気でいたい時におすすめの食材と言えます。

栄養をしっかりと吸収するためには、調理法にこだわることが重要です。なるべくそのまま食べることを意識して、調理をしてみてください。今回ご紹介したレシピも活用して、ダイエットや健康維持のためにゴーヤを取り入れていきましょう。

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栄養豊富なゴーヤはいろいろな食べ方ができる他、自宅で栽培することも可能です。関連記事では、ゴーヤのおすすの食べ方や栽培方法について紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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