かぼちゃは栄養豊富な食材！
バリエーション豊かな食材の中でも、かぼちゃは特に栄養価が高いと言われています。しかし、どのような栄養が含まれているのか、具体的に知らない方も多いでしょう。栄養の効果や特徴について学び、健康的な食事作りにかぼちゃを役立てませんか？
かぼちゃの栄養・効能を取り入れよう
本記事では、かぼちゃの栄養効果や効能についてわかりやすく解説します。健康や美肌など、嬉しい効果を期待できる栄養が豊富に含まれているのが、かぼちゃの魅力です。普段の食卓に取り入れることで、体によい影響を与えられるでしょう。
また、効率的に栄養を摂取するための簡単な食べ方やコツもご紹介します。いろいろな食べ方で調理して、かぼちゃ料理を楽しんでくださいね。
かぼちゃに含まれる栄養の効能・効果
たくさんの栄養が含まれているかぼちゃは、さまざまな効果が期待できる食材です。どのような栄養が含まれているのか学び、普段の食事で効率的に摂取していきましょう。主な栄養素について、詳しくご紹介します。
かぼちゃの栄養①：ビタミンA
体の粘膜を強化するために欠かせない栄養素です。粘膜が弱まるとウイルスが体内に入りやすくなり、体調不良の原因に。季節の変わり目に風邪を引きやすくなったり、体の怠さが取れなかったり、といったことが起きる可能性があります。
かぼちゃの栄養を摂取して粘膜を強くしておけば、体調不良に陥りやすくなるのを防げるでしょう。「すぐに体調が悪くなる」と感じている方は、かぼちゃの栄養を取り入れて改善を目指してみてください。
健やかな肌を保つのにも役立つ
健康的な体を維持するだけでなく、美肌を得るためにも役立つのが嬉しいポイントです。乾燥から肌を守り、潤いを与える効果を期待できると言われています。
肌の乾燥が続くとシワやたるみができやすくなり、老けた印象になることも。また、乾燥によって肌荒れを引き起こす場合もあります。健やかな肌を保つためにも、かぼちゃの栄養を活用するのがおすすめです。
かぼちゃの栄養②：ビタミンE
さまざまなビタミン類の中でも、特に抗酸化作用が高いと言われている栄養素です。老化の原因になるとされている活性酸素の発生を抑え、若々しい体をキープするのに役立つ効果を期待できるのが特徴です。
年齢を重ねても元気でいたい、という場合にはかぼちゃを積極的に食べてみてはいかがでしょうか。また、若い肌を維持するためにも役立つ栄養として知られているため、美肌にこだわりたい方にもおすすめです。
血流の改善も期待できる
抗酸化作用の他には、血流の改善も期待できます。効率的に血が流れることによって、体の冷えを抑えられるのが特徴です。
慢性的な冷え性に悩まされている方は、ぜひ取り入れてみましょう。体が冷えていると体調不良の原因にもなるため、健康を維持するためにも血流の改善を目指すとよいのではないでしょうか。血流がよくなれば、脂肪の燃焼にもつながり、ダイエットによい影響を与えられると言われています。
かぼちゃの栄養③：ビタミンC
肌のハリをキープするために欠かせない栄養として、知られています。人は年齢を重ねるごとに肌のハリが失われ、老けた印象になることも。ハリを維持し、若々しくいるためにかぼちゃの栄養を活用するのがおすすめです。
また、シミやくすみを抑える働きを期待できるのも嬉しいポイントとして挙げられます。紫外線をたくさん浴びた後は特にシミやくすみができやすくなるので、栄養をしっかり摂取して、対策をしておくとよいでしょう。
体調不良を防ぎたい時にもおすすめ
高い免疫力を手に入れるためにも、ビタミンCが役立ちます。ウイルスの侵入を抑え、体調不良に陥るのを防ぐ効果を期待できるのが特徴です。「健康的な体作りを目指したい」という場合に最適な栄養と言えます。
ビタミンCと言えばレモンのイメージが強いですが、実は含有量はかぼちゃの方が上です。効率的に栄養を取るためにぴったりな野菜と考えられるでしょう。
かぼちゃの栄養④：カリウム
体内に余計な塩分や水分が溜まると、むくみの原因になります。不必要な塩分や水分を排出するためにも、かぼちゃの栄養が活躍。体内に溜まりがちな塩分と水分を排出して、体のむくみを改善すると言われています。
むくんだ状態を放置していると、体重は増えていないのに太って見えてしまうことがありますよね。「足や顔がむくみやすい」と悩んでいる方は、ぜひ栄養豊富なかぼちゃを活用してみてはいかがでしょうか。
塩分過多な食事が多い時にも最適
普段から外食が多く、塩分をたくさん摂取してしまいがちな人は、かぼちゃを食べるのがおすすめです。塩分の取りすぎは高血圧などの原因になる可能性があるため、かぼちゃの栄養を取り入れて防いでいきましょう。
不要な塩分をきちんと排出していれば、健康的な体作りにつながります。「血圧が高い」と感じている方や、「塩分を取りすぎてしまう」と悩んでいる方は、かぼちゃを食べてみてください。
かぼちゃの栄養⑤：リグナン
ポリフェノールの一種として知られている栄養素です。ポリフェノールは、体内の活性酸素を抑え、若々しい体をキープするために役立つと言われています。老化による体への影響が気になる、という方におすすめ。
また、育毛効果も期待できるのも特徴です。ホルモンのバランスを整え、髪の毛が育ちやすい状態を作ると考えられています。健康を維持するだけでなく、豊かな髪の毛を保ちたいと感じている方もかぼちゃを取り入れてみましょう。
かぼちゃの栄養⑥：食物繊維
腸内環境を整えて、効率的に老廃物を排出する効果を期待できる食物繊維も、豊富に含まれています。老廃物をしっかり出すためには、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取することが大切。かぼちゃには両方の食物繊維が含まれているため、1つの食材で腸内環境を整えられると注目を集めています。
「便秘になりやすい」と感じている方は、豊富な食物繊維を含んだ食材を摂取してみましょう。日常的に取り入れることで、老廃物の排出がスムーズになると言われています。
ダイエットや美肌にも効果的
便秘が解消されると代謝が上がり、体内の脂肪が燃焼しやすくなると言われています。そのため、かぼちゃを食べて腸内環境を整えることは、ダイエットにつながると考えられるでしょう。
また、代謝が上がると肌のターンオーバーも正常に行われるとされています。ターンオーバーが促進されれば、古い角質から新しい角質へと生まれ変わる効果を期待できるのが特徴です。理想の体型や美肌を目指したい時に、かぼちゃが役立つのではないでしょうか。
かぼちゃは皮と種も栄養豊富！
ついつい実の方に注目が行きがちですが、実は皮や種にも豊富な栄養が含まれていることをご存知ですか？続いては、皮と種に含まれてる栄養や効能について詳しくチェックしていきましょう。栄養を余すことなく摂取するために、役立ててみてください。
ビタミンAと食物繊維が豊富な皮
皮の部分には、実よりもビタミンAが多く含まれていると言われています。粘膜を強化して健康的な体を手に入れるためには、皮も活用するとよいでしょう。また、美肌作りにも役立つと考えられます。
食物繊維をたくさん含んでいるのも、注目しておきたいポイントです。食べる際に皮を剥いてしまうと食物繊維の含有量が落ちてしまうので、注意してください。
ミネラルを含む種
種は、ミネラル分が豊富なことで知られています。鉄分や亜鉛をはじめとしたミネラルは、体の健康に欠かせないと言われている栄養素。食事のバランスが崩れるとミネラル不足になりやすくなると考えられているため、かぼちゃを食べるのがおすすめです。
簡単で健康にいいかぼちゃの食べ方3選
簡単にかぼちゃの栄養を取るためには、調理方法を工夫することが大切です。ここからは、簡単で健康にいいかぼちゃの食べ方をご紹介します。食事やスイーツで活用して、健康的な食卓作りに役立ててみてください。
かぼちゃの食べ方①：サラダ
甘みをたっぷり感じられるサラダは、ぜひ作っておきたいレシピの1つです。シンプルな味付けにすることで、素材本来の美味しさを引き出すのがポイント。きゅうり以外に玉ねぎやニンジンなど、好みの野菜を入れてアレンジするのもおすすめです。
かぼちゃ1/3個
塩コショウ
きゅうり半本
○酢小さじ1/2
○砂糖少々
マヨネーズ大さじ１ほど
美味しい調理方法
かぼちゃを食べやすい大きさに切ります。耐熱容器に入れたらラップをかぶせ、電子レンジで熱を通しましょう。熱いうちにフォークで潰し、塩胡椒で下味をつけた後、砂糖と酢を加えます。
粗熱が冷めた後に、塩もみをしたきゅうりとマヨネーズを入れて混ぜてください。全体に味が馴染んだら完成です。
かぼちゃの食べ方②：カレー
いろいろな食材が入ったカレーは、一皿で栄養満点の食事を楽しめるのが魅力です。かぼちゃを入れることで甘みが増し、大人から子供まで美味しく食べられるのも嬉しいポイント。オイスターソースなどの隠し味を入れて、ワンランク上の味に仕上げましょう。
合挽肉200gかぼちゃ1/6～1/4個
たまねぎ1個
にんじん1/2本
バター（orマーガリン）大さじ1
にんにく（すりおろし）小さじ1
水400cc
コンソメ1個
カレールー（市販品）3ブロック
☆オイスターソース大さじ2
☆ケチャップ大さじ2
☆塩こしょう少々
☆カレー粉小さじ1
☆牛乳50cc
ごはん適量
美味しい調理方法
かぼちゃは食べやすい大きさに、ニンジンと玉ねぎは細かく刻みます。フライパンにバターとニンニクを入れて加熱し、香りが出たらニンジンと玉ねぎを加えましょう。玉ねぎが透き通ってから挽肉を加えて炒め、色が変わった後にかぼちゃを入れます。
水とコンソメを入れて煮込み、かぼちゃが柔らかくなったらカレールーを入れてください。オイスターソース・ケチャップ・カレー粉・牛乳・塩胡椒を加えたら完成です。
かぼちゃの食べ方③：プリン
スイーツ作りにも役立つのが、かぼちゃの魅力です。簡単に作れるプリンは、スイーツタイムを楽しみたい時にぴったり。かぼちゃを入れることで、深みのあるコクが増します。ぜひ、スイーツ作りにもチャレンジしてみましょう。
かぼちゃ１/２個（皮、わた除いて正味２００g）
●砂糖４０g
●卵２個
●牛乳２００cc
●バニラエッセンス適量
■ ＜カラメルソース＞
砂糖７５g
水大さじ４
熱湯大さじ４
美味しい調理方法
鍋に水と砂糖を入れて、煮立たせます。煮立った後は弱火にし、カラメル色になるまで加熱してください。熱湯を加えて混ぜ合わせたら、カラメルソースのできあがりです。
かぼちゃを一口大にカットし、電子レンジで加熱します。柔らかくなったかぼちゃ・砂糖・卵・牛乳・バニラエッセンスをミキサーで攪拌し、ザルでこしましょう。耐熱容器にカラメルソースとプリン液を入れ、お湯を張った天板に並べます。170度のオーブンで30分加熱したら完成です。
かぼちゃの栄養を逃さない食べ方のコツ
豊富な栄養を余すことなく摂取するためには、食べ方のコツを把握しておくことも重要です。ゆで方など、気をつけておきたいポイントについて解説します。栄養満点な食事を作るために、役立ててみてください。
食べ方のコツ①：ゆで方に気を付ける
ビタミン類の多くは熱に弱く、水と一緒に流れ出る性質があると言われています。そのため、お湯を使ったゆで方だと、多くの栄養が流出する可能性が高いでしょう。お湯でゆでるのではなく、電子レンジで加熱したり、蒸し器で蒸す方法がおすすめです。
食べ方のコツ②：油を組み合わせる
栄養の吸収率を上げるために、油を組み合わせるのがおすすめです。特にビタミン類は油との相性がよいので、調理の際の取り入れてみてください。オリーブオイルやごま油など、栄養豊富な油を使うとよいでしょう。
食べ方のコツ③：種や皮を捨てない
前述の通り、種や皮にもたくさんの栄養が含まれています。調理をする際は、皮ごと使うのがポイントです。皮は、多めの油で揚げ焼きにするとカリカリとした食感になり、スナック感覚でいただけます。ぜひ、栄養を無駄にしないように調理しましょう。
栄養満点なかぼちゃを活用しよう
たくさんの栄養が含まれているかぼちゃは、さまざまな効能が期待できます。健康的な体を維持するための栄養の他、美肌をキープするのに役立つ栄養も含まれているのが嬉しいポイントです。
栄養を無駄にしないためには、食べ方にこだわることが大切。ゆで方に気をつけたり、皮や種も活用したりすることで、栄養を余すことなく取り入れられるようになります。健康的な食事やスイーツを楽しむために、かぼちゃを活用してみてはいかがでしょうか。
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