魚は鉄分が豊富！
食べ物には鉄分が含まれており、食材や料理によって鉄分の多い、少ないが決まります。また、鉄分の取り方もさまざまな方法があります。
魚には多くの鉄分が含まれています。肉と魚に含まれる鉄はヘム鉄で、鉄分不足解消にはとても効果的です。もちろん、野菜などにも鉄分は含まれていますが、非ヘム鉄なのでヘム鉄に比べると鉄分摂取は劣ります。
ヘム鉄や非ヘム鉄について知りたい人はこちらをご覧ください。
鉄分摂取の基本！ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって何？それぞれの役割や働きを解説！
ヘム鉄・非ヘム鉄の違いを知ることは鉄分摂取の基本です。当記事ではヘム鉄・非ヘム鉄の違いや、含まれている食品の見分け方・1日に必要な摂取推奨量...
魚の中でもとくに赤身の魚が鉄分を多く含んでいます。まぐろやさば、あじなどは鉄分が豊富で鉄分を多く摂取することができます。魚の身の部分も鉄分を多く含んていますが、特に血合いはさらに鉄分が含まれています。好き嫌いもあるかもしれませんが、より多くの鉄分を摂取したい場合にはおすすめです。
鉄分以外の栄養素は？
魚は栄養価が高く、鉄分以外の栄養素も豊富です。各部位ごとに紹介します。
魚の身やその周辺の部分は、たんぱく質やカルシウム、EPAが含まれています。EPAは悪いコレステロールを減らす役割をしてくれます。
皮の部分にも栄養素が含まれており、ビタミンAやビタミンBが含まれています。皮は食べずに捨ててしまう人も多いですが、こんがり焼けば美味しく食べられるので、試してみてくださいね。
血合いには鉄分の他に、ビタミンやタウリンが含まれています。また、血合いや内臓に含まれるビタミンはカルシウムの働きを促す効果もあるので、一緒に摂取すると効果的です。
魚の頭や目の周りは、なかなか家庭で料理できる食材ではありませんが、ビタミンAやビタミンB、DHAが豊富に含まれています。食べる機会があれば、是非食べてみてください。また、家庭で料理せずに捨ててしまう骨にも、ミネラルやコラーゲンが含まれています。
鉄分が豊富な魚を紹介！
ここからは鉄分を豊富に含む魚を紹介します。魚にもさまざまな種類があり、種類によって鉄分の量も変わります。普段食べている魚には、多くの鉄分が含まれているので、鉄分不足を解消したい、鉄分を多く摂取したいと考えている人は、参考にしてください。また、鉄分だけでなく多くの栄養素も摂取できます。
以下で紹介する鉄分含有量は食品成分データベース、文部科学省の日本食品標準成分表を参照しています。
鉄分が豊富な魚①いわし
生いわしの鉄分含有量は100ｇあたり2.3mgです。いわしの料理の仕方により、鉄分含有量は変わります。いわしの中でもとくに鉄分を多く含むのは、いわしの煮干しです。いわしの煮干しには、100ｇあたり18.0mgの鉄分が含まれています。これは魚の中でも特に多い鉄分含有量です。煮干しと聞くと、だしをとることをイメージしがちですが、食べる煮干しなどそのまま食べられるものもあるので、是非試してみてください。普段食べている焼きいわしは、100ｇあたり2.5mg、水煮缶のいわしは100ｇあたり2.3mgの鉄分を含みます。身近ないわしも多くの鉄分を含んでいるので、十分に鉄分を摂取することができます。
いわしから鉄分を摂取するには『塩無添加新鮮造りにぼし（ヤマキ）』がおすすめです。煮干しは鉄分が豊富ですし、塩無添加新鮮造りにぼしはスーパーでも簡単に手に入れることができます。そのまま食べることもできるので、少し小腹が空いたときに最適です。
鉄分が豊富な魚②かつお
かつおを獲る時期によって多少の差はありますが、生のかつおに含まれる鉄分は100gあたり1.9～2.6mgです。かつおの中でもっとも鉄分を含んでいる食べ物は、かつおの削り節です。かつおの削り節には、100ｇあたり9.0mgの鉄分が含まれています。そのため、削り節のつくだ煮も100ｇあたり8.0mgと多くの鉄分を含みます。普段口にするような、かつおの缶詰の鉄分含有量は100ｇあたり2.6mgです。生かつおの鉄分含有量も同じくらいなので、かつおは普段から鉄分摂取に役立っていることがわかります。
かつおから手軽に鉄分を摂取したいなら『生ハムのような食べる削り節（池田物産）』がおすすめです。半生タイプでおつまみやおやつにピッタリです。割いて食べれば、薄い削り節のようにサラダやご飯に乗せて使うこともできます。
鉄分が豊富な魚③まぐろ
生のまぐろの赤身の鉄分含有量は100ｇあたり0.9～1.8mgとなっています。まぐろは寿司や刺身など生で食べることが多い食材です。まぐろは幅広い世代に人気で、子供でも積極的に鉄分を摂取することができます。まぐろをメインとした食べ物で一番鉄分を多く含むものは、まぐろの缶詰です。鉄分含有量は100ｇあたり4.0mgとなっています。まぐろの缶詰とかつおの缶詰は、家庭でもよく使う食材の一つでしょう。缶詰のレシピはたくさんあるので、鉄分摂取に一役買ってくれそうですね。
まぐろから鉄分摂取をするのにおすすめなのは『あけぼの まぐろ油漬ツナフレークライトミール（マルハニチロ）』です。コストコで16缶セットで購入することができ、値段もお手頃です。なにより、使われているまぐろがキハダマグロで、まぐろの中でも特に多い鉄分を含みます。
鉄分が豊富な魚④わかさぎ
生のわかさぎの鉄分含有量は100ｇあたり0.9mgとなっています。わかさぎ釣りをする人の中には生で食べる人もいます。しかし、わかさぎは寄生虫の心配などもあり、生で食べる人は少ないでしょう。わかさぎを食べるときは、火を通してから食べることをおすすめします。わかさぎ料理で鉄分を多く含むのは、わかさぎのつくだ煮やあめ煮です。つくだ煮の鉄分含有量は、100ｇあたり2.6mg、あめ煮は100ｇあたり2.1mgとなっています。調理をして鉄分が増えるのであれば、安心・安全に鉄分を摂取したほうがよさそうです。
わかさぎから鉄分をたくさん取るには、つくだ煮がおすすめですが、作るのはなかなか難しいですよね。そこでおすすめなのが『わかさぎ甘露煮（木の屋石巻水産）』です。甘ダレで煮込んだわかさぎがご飯に合い、柔らかくて食べやすいです。わかさぎから鉄分を摂取したいと思ったら、是非試してみてください。
鉄分が豊富な魚⑤さば
生のさばに含まれる鉄分は100ｇあたり1.2mgです。さばも刺身や寿司など生で食べるのに人気の食品です。また、さばは青魚なので臭いが苦手という人も焼き魚や煮魚、缶詰など調理をすれば食べれるという人も多いでしょう。さばの中で一番鉄分を含む食品は、さば節です。さば節には、100ｇあたり7.2mgの鉄分が含まれています。かつお節を使う人が多いので馴染みがないかもしれませんが、さば節も食べ方や使い方はかつお節と同じです。他にも食卓で馴染みのある、みそ煮や、さばの開きには100ｇあたり2.0mgの鉄分が含まれています。また、アレンジレシピで人気のさばの缶詰めも100ｇあたり1.8mgの鉄分を含みます。食卓に馴染みのある調理方法でも十分に鉄分を摂取することができます。
さばから、手軽に鉄分を摂取するのにおすすめなのが『だし屋の削り節 さば節（ヤマキ）』です。原料は国内産で、しっかりとさばの風味を感じることができます。また、スーパーだけでなくAmazonなど通販での取り扱いもあるので、簡単に購入することができるのでおすすめです。
鉄分が豊富な魚⑥さんま
生のさんまには100ｇあたり1.4mgの鉄分が含まれています。生のさんまも刺身や寿司ネタとして食べることが多いでしょう。さんまの中で一番鉄分を含む食品が、さんまのかば焼きです。さんまのかば焼きの鉄分含有量は、100ｇあたり2.9mgです。さんまのかば焼きは食卓で丼や缶詰として食べることが多い食品です。他にもさんまのみりん干しなど、普段から食べるものにも鉄分が多く、鉄分含有量は100ｇあたり2.2mgです。秋が来るとさんまを食べる機会が増えますが、季節に合わせて鉄分を多く含む食材を取り入れるのもいいですね。
さんまの鉄分摂取でおすすめしたい商品は『さんま蒲焼（マルハ）』です。スーパーや通販でも売っていて、簡単に購入することができます。缶詰をあければ、そのまま食べることができ、温めなくても十分美味しい味付けとなっています。甘辛いタレが使われていて、ご飯がすすみます。鉄分を摂取したいけど、時間がないといったときにはおすすめの一品です。
鉄分が豊富な魚⑦ぶり
生のぶりの鉄分含有量は、100ｇあたり1.3mgです。ぶりも刺身や寿司ネタと用いられることが多く、ファンが多い食材の一つです。そんなぶりのなかで最も鉄分を多く含む食品は、焼いたぶりです。鉄分含有量は、100ｇあたり2.3mgとなっています。子どもも好きなぶりの照り焼きやぶりの塩焼きは、美味しく鉄分を補給することができます。ぶりもさんまと同じく旬な時期があり、冬になったらぶりを中心に鉄分を摂取するのもいいですね。普段から馴染みのある食品で鉄分を多く摂取できるのは嬉しいポイントです。
ぶりのおすすめ商品は『ぶりの照り焼き（国分）』です。缶詰ではなく、パウチになっているレトルト商品です。一袋に2切れ入っており、時間がないときに助かる一品です。甘辛いたれとぶりがマッチして、ご飯のおかずにも、おつまみにもなります。
鉄分が豊富な魚⑧あじ
生のあじの鉄分含有量は、100ｇあたり0.6mgとあまり多くはありません。しかし、あじも調理や加工をすることで鉄分含有量が多くなります。あじも刺身や寿司ネタとして生で食べることができ、青魚の中でも独特の臭みやないのが特徴です。あじの中でもっとも鉄分を多く含むのは、あじのくさやです。あじのくさやには、100ｇあたり3.2mgの鉄分が含まれています。くさやは好き嫌いがはっきりと分かれる食品ではありますが、まだ食べたことがないという人は、鉄分摂取のためにも一度試してみてはいがでしょうか？
他にも普段食べることが多い焼き魚や水煮缶にも鉄分が豊富で、焼いた場合の鉄分含有量は100ｇあたり1.8mg、水煮缶は100ｇあたり1.1mgです。
あじのくさやは鉄分が豊富なので、少しでも試してみたいと思った人は『焼くさや（築地魚群）』がおすすめです。一口サイズにカットされたものが、瓶詰されていて、手軽に食べることができます。瓶詰になっていても、しっかりとくさやの味が楽しめます。くさやを初めて試してみたい人、家では臭いが気になって焼けないという人は、是非試してみてください。
魚から手軽に鉄分を取る方法を紹介
魚から鉄分摂取をするといっても、魚にはいろいろな食べ方があります。焼くのか煮るのか缶詰か生のままかなど、選択肢も多いですよね。その中でも手軽に鉄分を摂取するためには、どんな取り方がいいのかおすすめを紹介します。
缶詰
最近は魚の缶詰が特に注目されています。少し前までは、魚の缶詰といったらツナ缶くらいしか思い浮かばなかったかもしれません。しかし、最近ではツナ缶以外にも水煮缶や調理加工されている缶詰など種類が多くあります。
ツナ缶はサラダやパスタ、煮物やチャーハンなど使い勝手がよく人気の缶詰です。
水煮缶は、炊き込みご飯や煮物などすでにほぐれているので使いやすく、骨も取り除いてあるか、小骨があっても食べられるほどに柔らかくなっているので、なんにでもアレンジが効きます。特にさばの水煮缶は人気でネットでも多くのアレンジを確認することができます。また、離乳食にも使うことができるので、家族全員で食べることができます。
また、調理する必要のない惣菜缶詰も人気です。種類も多く、料理せずにそのままおかずとして食べることができます。さまざまな魚が缶詰になっているので、普段食べない魚や調理が難しい魚でも缶詰であれば、手軽に口にすることができます。かば焼きやみそ煮、照り焼きなどが食べることができ、1人暮らしをしていて、ご飯を作るのがめんどうという人には特におすすめです。
惣菜
スーパーにいくと必ずあるお惣菜ですが、最近ではコンビニの惣菜も充実していて、人気です。湯煎して食べるものや電子レンジで温めるだけで食べれるものなど、各コンビニも惣菜に力を入れています。また、コンビニ惣菜の特徴として、1人分ずつ売られているという点です。食べきりサイズと量で食べ残しも気になりません。スーパーの惣菜は、キッチンで作ったばかりのできたての惣菜を提供するのが魅力です。家ではなかなかやらないフライや手の込んだ煮つけなどを手に入れることができます。また、量も多くコスパがいいのもポイントです。
さまざまな種類の魚を使った惣菜があり、状況に合わせて、鉄分摂取を手軽に行うことができます。
焼き魚
焼き魚は家で調理するのに一番簡単なメニューです。開きや切り身を買って帰ってくれば、それを焼くだけで、出来上がりです。先ほど紹介した魚であれば、多くの魚で開きや切り身、干物などが販売されています。魚焼きグリルに入れるだけで、鉄分を手軽に摂取することができます。もし、魚焼きグリルがない場合にはオーブントースターを代用するときれいに焼くことができますよ。料理が苦手な人や単身者の人でも簡単に魚から鉄分を摂取することができます。
鉄分摂取には組み合わせもポイント
魚や肉に含まれる鉄はヘム鉄、野菜や海藻などに含まれる鉄は非ヘムです。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて、吸収もよく、鉄分を多く含む食材を食べているだけでも十分な効果が見込めます。
しかし、さらに鉄分の吸収をよくする方法があります。それは、ビタミンCとたんぱく質を一緒に食べることです。ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれます。ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂取することで吸収の効率がよくなり、鉄分をより多く摂取することができます。
また、胃酸の分泌に応じて鉄分の吸収がよくなると言われています。ビタミンCを含むものには酸味が強いものが多く、自然と胃酸の分泌効果が高まります。
ただ、健康状態に不安がある人は胃酸の分泌量には注意を払いましょう。
バランスのいい食事で鉄分の吸収を意識することが、鉄分不足の解消に繋がります。
鉄分をしっかり摂取して元気に過ごそう
この記事では鉄分を多く含む魚を紹介しました。
魚は肉と並んで、鉄分が豊富で鉄分不足が気になる人や健康のために日ごろから多く摂取しておきたいと思っている人にはおすすめの食材です。
魚に含まれるヘム鉄はそのままでも十分に摂取することができますが、より鉄分の吸収を上げたいときには、ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂取するようにしましょう。
また、魚は鉄分以外の栄養素も多く含んでいるので、積極的に料理のレパートリーに取り入れたいですね。
バランスのいい食事は大切ですが、毎日その食事を用意するのは大変です。魚から鉄分を摂取したければ、全てを手作りにしなくても、缶詰や惣菜など便利なものを使って用意することもできます。そのときの状況に合わせ、手軽に鉄分がとれるように工夫をしましょう。
鉄分を取ることで、朝目覚ましいらずですっきりと起床できたり、日中元気に過ごすことができます。鉄分不足は活力を失うことに繋がることもあるので、積極的に摂取しましょう。鉄分不足を解消して、元気な毎日を手にしましょう。
鉄分摂取について気になる人はこちらもチェック
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