鉄分に種類はあるの？違いや特徴を知ろう！
違いや特徴を知って効率的な鉄分補給につなげよう！
鉄分補給に関することを調べていると「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の鉄分に違いがあることに行き当たります。しかし、『何が違うの？』と見て見ぬふりしてしまう人もいるのではないでしょうか？当記事ではヘム鉄と非ヘム鉄の違いや、含まれている食品の見分け方を解説します。
また、ヘム鉄・非ヘム鉄は吸収が異なるため、摂取した鉄分がどれくらい吸収されるのかも解説します。食生活で鉄分補給する際の参考にしてみてください！
当記事の栄養情報は食品データベース、鉄の食事摂取基準の数値を参考に作成しています。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは？
ヘム鉄とは？
ヘム鉄とは二価鉄と有機化合物が結合した物質のことです。動物性食品（レバー・赤身の肉・魚介類）に多く含まれています。一般的にヘム鉄は胃の中で還元を経ず、そのまま体内へ吸収されるので、後ほど紹介する非ヘム鉄より吸収率が高いと言われています。鉄分不足解消のためには、肉類や魚介類をバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。
食事に含まれる鉄は非ヘム鉄とヘム鉄の2種類あり，それぞれ吸収のメカニズムが異なっている．3価鉄は胃酸による低いpH状態で可溶化され，腸管上皮の腸管内腔側細胞膜に存在するduodenal cytochrome b（Dcytb）によって 2 価に還元された後，DMT1を介して吸収される．ヘム鉄は別のトランスポーターであるHCP1（heme carrier protein 1）によって吸収される．基本的にヘム鉄の吸収率は 10～30％，非ヘム鉄の吸収率は 1～8％とされており，ヘム鉄の方が吸収が良好である
ヘム鉄：動物性食品
ヘム鉄が多い食品を抜粋し、含有量順に並べています。ヘム鉄を摂取する際の参考にしてみてください。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 魚介類/＜魚類＞/あゆ/天然/内臓/焼き | 63.2 | 11 | 魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し | 18 |
| 2 | 魚介類/＜貝類＞/あわび/塩辛 | 33.9 | 12 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［副生物］/肝臓/生 | 13 |
| 3 | 魚介類/＜魚類＞/やつめうなぎ/干しやつめ | 31.6 | 13 | 肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/肝臓/生 | 9 |
| 4 | 魚介類/＜貝類＞/あさり/缶詰/水煮 | 29.7 | 14 | 肉類/＜鳥肉類＞/すずめ/肉/骨・皮つき/生 | 8 |
| 5 | 魚介類/＜貝類＞/あさり/缶詰/味付け | 27.8 | 15 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/レバーペースト | 7.7 |
| 6 | 魚介類/＜魚類＞/あゆ/天然/内臓/生 | 24 | 16 | 肉類/＜畜肉類＞/うし/［副生物］/第三胃/生 | 6.8 |
| 7 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/スモークレバー | 19.8 | 17 | 肉類/＜畜肉類＞/うし/［加工品］/ビーフジャーキー | 6.4 |
| 8 | 魚介類/＜貝類＞/たにし/生 | 19.4 | 18 | 肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/心臓/生 | 5.1 |
| 9 | 魚介類/＜魚類＞/あゆ/養殖/内臓/焼き | 19 | 19 | 肉類/＜その他＞/いなご/つくだ煮 | 4.7 |
| 10 | 魚介類/＜貝類＞/あさり/つくだ煮 | 18.8 | 20 | 肉類/＜畜肉類＞/うし/［副生物］/じん臓/生 | 4.5 |
ヘム鉄は肉や、魚介類などに含まれている鉄分です。還元のプロセスを経ることなく、体内へ取り込まれるため、高い吸収率を保つとされています。しかし、野菜類と比較するとカロリーが高いので、食べ過ぎると思っていた通りのボディメイクにつながらないことも。適度な摂取量を心掛けましょう。
非ヘム鉄とは？
非ヘム鉄は三価鉄です。三価鉄は吸収される前に胃の中でビタミンCや、胃酸の働きで二価鉄に還元されてから体内に吸収されると言われており、そのため、ヘム鉄よりも吸収はよくないとされています。
しかし、ビタミン類や葉酸など体に欠かせない栄養素が含まれおり、食べるものの組み合わせや、工夫で吸収をよくすると言われています。『鉄分補給には劣っている』と敬遠せずにバランスよく食事へ加えてみましょう。非ヘム鉄が含まれている食品や、取り入れ方の工夫を解説します。
非ヘム鉄：植物性食品
非ヘム鉄が多い食品を抜粋し、含有量順に並べています。非ヘム鉄を摂取する際の参考にしてみてください。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/大豆はいが | 11.7 | 11 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/中国産/乾 | 8.9 |
| 2 | 豆類/つるあずき/全粒/乾 | 11.4 | 12 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/米国産/乾 | 8.6 |
| 3 | 野菜類/きく/菊のり | 11 | 13 | 豆類/だいず/［その他］/湯葉/干し/乾 | 8.3 |
| 4 | 野菜類/わらび/干しわらび/乾 | 11 | 14 | 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽/乾 | 7.7 |
| 5 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ | 9.4 | 15 | 野菜類/パセリ/葉/生 | 7.5 |
| 6 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 9.4 | 16 | 野菜類/とうがらし/果実/乾 | 6.8 |
| 7 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく | 9.2 | 17 | 野菜類/つるにんじん/根/生 | 5.9 |
| 8 | 野菜類/ずいき/干しずいき/乾 | 9 | 18 | 野菜類/よもぎ/葉/生 | 4.3 |
| 9 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/ブラジル産/乾 | 9 | 19 | 野菜類/（トマト類）/ドライトマト | 4.2 |
| 10 | 豆類/レンズまめ/全粒/乾 | 9 |
非ヘム鉄は野菜や、穀物などに含まれている鉄分です。先に解説したヘム鉄と異なり、胃へ取り込まれたあと、還元のプロセスを経て体へ吸収されるため、吸収率は低くなってしまうと言われています。しかし、野菜や穀物には鉄分以外にもビタミンやミネラルなど体を正常に働かせるのに欠かせない栄養素が含まれているので、バランスよく食事へ取り入れるのが大切です。
非ヘム鉄は他の栄養素と組み合わせると吸収効率がよくなる
非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質の食品を一緒に食べると吸収効率が向上すると言われています。さらに非ヘム鉄を含む緑黄色野菜や果物・大豆には赤血球を合成する役割を担うとされている葉酸を含んでいるため、バランスよく食事へ取り入れるのが大切です。
また、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンや食物繊維は、非ヘム鉄の吸収を低下させると言われています。そのため、時間を空けて飲むようにしたり、いつもより薄めに淹れたりと工夫することをおすすめします。
鉄分の役割
鉄分は体内に酸素を行き渡らせるために必要な成分です。そのため、鉄分不足を感じたときはスッキリしない感覚を覚えたり、ひどい場合は座り込んでしまうこともあります。そういった事態を予防するためにも、鉄分を意識して摂取しましょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いや特徴一覧！
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 | |
| 含まれている食品 | 肉類・魚介類 | 野菜類・卵・豆類・海藻 |
| 吸収率 | 高い | 低い |
| 吸収の過程 | シンプル | 複雑 |
鉄分補給を意識したメニューを考える際は、ヘム鉄を含む肉類・魚類を中心に食事へ取り入れるようにしてみてください。また、摂取した鉄分はそのまま全てが吸収されて、利用される訳ではありませんので注意が必要です。
1日に必要な摂取推奨量をチェック！
どれくらいの鉄分が必要か知ろう！
ヘム鉄は吸収されやすいが、カロリーが高め。非ヘム鉄は吸収率は劣るとされているものの、低カロリー・ビタミン豊富でバランスのよい鉄分補給に欠かせないと解説しました。ここでは男性・女性（月経あり・なし）に分けて鉄分推奨量を「鉄の食事摂取基準」の数値を抜粋してまとめています。自分がどれくらいの鉄分摂取を意識すればよいのかの参考にしてみてください。
鉄の食事摂取基準
| 性別 | 男性 | 女性 | |
| 推奨量 | |||
| 年齢 | 月経あり | 月経なし | |
| 1〜2歳 | 5.0 | ー | 4.5 |
| 3〜5歳 | 4.0 | ー | 5.5 |
| 6〜7歳 | 5.5 | ー | 6.5 |
| 8〜9歳 | 6.5 | ー | 8.0 |
| 10〜11歳 | 8.5 | 13.5 | 9.5 |
| 12〜14歳 | 10.0 | 14.0 | 10.0 |
| 15〜17歳 | 11.0 | 10.5 | 7.0 |
| 18〜29歳 | 9.5 | 10.5 | 6.0 |
| 30〜49歳 | 7.0 | 11.0 | 6.5 |
| 50〜69歳 | 7.5 | 11.0 | 6.5 |
| 70歳〜 | 7.0 | ー | 6.0 |
| 妊娠時の付加量 | ー | ー | 初期＋2.5 中期〜＋15.0 |
鉄分吸収率から必要な摂取量を解説
冒頭で引用した文献を参考に、どれくらいの鉄分摂取を心掛ければ鉄分不足解消につながるのか計算します。自分の年齢や性別に当てはめて計算する際の目安にしてみてください。ヘム鉄・非ヘム鉄それぞれの吸収率最大値30％と8％を基準値としています。
ヘム鉄
あらゆる場所で販売されており、鉄分豊富・取り入れやすい「あさりの水煮」は100gあたり29.7mgの鉄分含有量です。そこへ吸収率30％を掛け合わせると「8.91mg」の鉄分が取り込まれる計算です。日本人の成人男性摂取推奨量を満たすことがわかりますね。
非ヘム鉄
もっとも多く、非ヘム鉄を含む「全粒大豆はいが」は100gあたり11.7mgの鉄分含有量です。そこへ吸収率8％を掛け合わせると「0.936mg」の鉄分が取り込まれる摂取量に換算されます。一見、鉄分補給解消につながらないように感じますが、食物繊維やタンパク質などの栄養素を摂取できます。
また、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取することで、吸収を高めると言われていますので、柑橘類を組み合わせたメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか？
鉄分の違いを知って鉄分補給に役立てる！
まとめ
ヘム鉄・非ヘム鉄の違いや含まれている食品の見分け方を解説しました。効率的な鉄分補給にヘム鉄は有効ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながりやすいことも。また、非効率だと考えられがちな非ヘム鉄は低カロリー、豊富なビタミン類を含んでいますので、バランスよくヘム鉄・非ヘム鉄を含む組み合わせのメニューを心掛けましょう。
鉄分補給が気になる方はこちらもチェック！
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